Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[LuizLeandro]

22 horas atrás, Schrödinger disse:

7 reps não servem pra nada, nem força nem hipertrofia, todo mundo sabe disso

 

Não dá pra discutir com a ciência.

 

[Lucas]

19/11/2018 - Crossfit

 

Ontem fiz um treino legal de crossfit.

 

Mobility

Punhos 

Ombro

 

Warm up

AMRAP 6’

10 american KB swing 20kg

10 DL 40kg

40” plank

 

Fiz só dois rounds e depois dei uma mobilizada no quadril.

 

Skill

40” on 20” off 

40kg

10 clean pull

10 muscle clean

10 power clean

10 clean

Rest 2’

10 press

10 push press

10 power jerk

10 split jerk

 

Não fiz 10 em td pq senão não ia sobrar nada pro WOD.

 

Força

C&J work up to 70%

1x40kg

1x45kg

1x50kg

1x55kg

 

WOD

For time

5 C&J 70% - 55kg

5 muscle up 

4 C&J 75% - 60kg

4 muscle up

3 C&J 80% - 64kg

3 muscle up

2 C&J 85% - 68kg

2 muscle up

1 C&J 90% - não fiz

1 muscle up

 

Levei 16’ pra fazer até o quarto round e terminei pq todo mundo já tinha acabado. O condicionamento, que já é ruim, tá zoado por causa da gripe.

 

Foi bacana. Fazia tempo que não treinava crossfit e esse foi legal.

 

Abraços

 

 

[Essr]

Belo wod!

Guardei pra fazer qualquer dia!

[Lucas]

22/11/2018 - Upper

 

Tava cansado pra caraleo, mas resolvi fazer um troço rapido pra não passar em branco. Foi td umbroken, mas o nível de dificuldade foi bem alto.

 

A1. Chin up 21/15/9

A2. HSPU 9/7/5

 

É isso.

 

Abraço

[Lucas]

23/11/2018 - LPO

 

Ontem teve treino de acessórios de LPO.

 

Muscle Snatch + OHS  (10s pausa no bottom)

EMOM 5'

1x2x30kg

1x2x35kg

1x1x40kg

 

Power Snatch + Snatch Balance + OHS

EMOM 5'

40kg

45kg

50kg

55kg

60kg

 

OHS (saindo do rack e usando um push press pra colocar a barra no alto)

EMOM 5'

3x3x60kg

1x3x65kg

 

Não deu tempo de fazer a quarta pq estava dividindo o rack com mais 2 pessoas.

 

Clean Pull

EMOM 5'

5x3x70kg

 

Clean (5s pausa no bottom)

EMOM 5'

5x3x60kg

 

Front Squat from Bottom + Jerk

EMOM 5'

5x1x60kg

 

Peguei leve nas cargas (nem tão leve assim), mas foi legal. Estou testando o power jerk sem mover os pés (eu afasto antes do iniciar o movimento) e estou achando bem mais suave e fácil.

 

É isso.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

24/11/2018 - Ginástica 

 

Fiz um treininho rapidão antes de sair de casa.

 

A1. Chin up 20/10

A2. HSPU 6/4

A3. Ring row 15/15

A4. Ring dip 10/10

B. Push up 30

 

60 reps de push e 60 de pull.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

27/11/2018 - Ginástica 

 

Eu fiz uma ferida na perna e por isso não treinei LPO segunda, mas hj pretendo ir. Ontem fiz um treino rápido daqueles de ginástica e foi bem mais tranquilo que os últimos dois - sinal que eu to 100% recuperado da gripe.

 

A1. Chin up 21/15/9

A2. HSPU 9/7/5

 

Tudo unbroken. Pode ser coincidência, mas eu senti uma melhora nos meus ombros e peitoral desde que comecei a fazer HSPU com frequência. Fica aí a dica se alguém quiser incluir na rotina pra testar.

 

Abraços

[Lucas]

28/11/2018 - Ginástica

 

Acabei não indo pro LPO ontem. Fiz só mais umas paradinhas pro upper só pra não ficar 100% parado.

 

A1. Ring rows 21/15/12

A2. Ring dips 15/12/12

 

Não sei o que vou fazer hoje ainda. Queria treinar algo de perna, mas o treino de crossfit tá bem ruim. E amanhã tem LPO... Veremos.

 

Abraços

[Lucas]

 

Alguns movimentos de ontem. Boas cargas e com sobras:

 

 

 

[Lucas]

30/11/2018 - LPO

 

Ontem fui pro treino de acessórios de LPO. Todos os 6 exercícios foram EMOM 5'.

 

Snatch Push Press + OHS (3s de pausa no bottom)

(2+2)x30kg

(2+2)x35kg

(2+2)x40kg

(2+2)x45kg

(2+2)x50kg

 

Snatch Balance

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x65kg

2x70kg - Vídeo acima.

 

Fui bem aqui. Era pra ter começado com 55kg e fechado com 75kg, mas da última vez que fiz falhei em uma rep com 70kg e acabei preferindo garantir. O dono da box, que manja bastante, falou que eu preciso fortalecer os romboides pra melhorar a estabilidade no overhead, falou pra fazer remadas e por acaso eu comecei a fazer ring rows recentemente... vamo ver se vai render resultados.

 

Snatch Pull + Snatch High Pull + Snatch (5s de pausa no joelho)

5x(1+1+1)x40kg

 

Nem tentei aumentar aqui porque os 5s de pausa no joelho tiram toda a força dos extensores de quadril. O ponto alto foi que tava ridiculamente fácil estabilizar 40kg no overhead depois de um balance com 70kg.

 

Front Squat (TEMPO 22X1, 2s na descida, 2 segundos no bottom, sobe explosivo)

2x50kg

2x55kg

2x60kg

2x65kg

2x70kg

 

Jerk Behind the Neck

2x60kg

2x65kg

2x70kg

2x75kg

2x80kg - Vídeo acima.

 

Fui bem aqui. Cabia mais, mas como era BTN, eu não sabia como ia sair. Algumas conclusões que eu tirei sobre meu jerk: (1) a pegada mais larga ajuda demais a estabilizar no overhead; (2) preciso sair já com um bom afastamento de pés, pra não ter que afastar lateralmente na tesoura, pois a base larga me dá mta estabilidade.

 

Back Squat

5x3x80kg - 70%. Ficou razoavelmente leve, mas é difícil saber a carga adequada quando é EMOM.

 

Tava precisando treinar pernas e esse treininho foi bacana pra isso. Hoje to bem dolorido.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

01/12/2018 - Ginástica 

 

Fiz mais um daqueles treininhos rápidos, de pouco volume, mas que tão trazendo bons resultados, tanto estéticos quanto de performance.

 

A1. HSPU 12/9/6 

A2. Chin up 25/20/15

 

Inverti a ordem do HSPU com as chin ups e saiu um PR inesperado no HSPU. Essa semana já tinha feito um PR nos nas ring dips (15 reps e com alguma folga) e nas ring rows (21 reps, mas mais no limite aqui). Hoje fiz 25 chins e se tivesse forçado talvez tivesse saído um PR também. 

 

To pensando em incluir algumas variações como ring rows unilaterais e HSPU em déficit. Vamo ver.

 

Abraços 

 

 

 

 

[Lucas]

03/12/2018 - LPO

 

Ontem teve treino de snatches. Eu ainda estava bem baleado do treino de sexta, então, principalmente no final, deixei a desejar nas cargas. EMOM 5' em todos os exercícios, como de costume (infelizmente ).

 

High Hang Muscle Snatch + High Hang Power Snatch + High Hang Snatch

2x1x30kg

2x1x35kg

1x1x40kg

 

Hang Muscle Snatch + Hang Power Snatch + Hang Snatch

2x1x40kg

2x1x45kg

1x1x50kg

 

Hang Power Snatch + Hang Snatch + Snatch (2s no bottom)

5x1x50kg

 

Snatch High Pull + Snatch + Snatch Balance

5x1x50kg - Queria ter usado mais carga aqui, mas tava difícil ontem. Em um dia melhor daria pra ter subido a carga até 60kg.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Treinei hj numa academia top em viagem à trabalho. Fiz uns snatches, TORcomplex, que consiste em snatch + balance + push press + OHS:

 

 

[Lucas]

Não postei pq esses dias foram corridos, mas fiz umas paradinhas.Terça fiz HSPU e chin ups, quarta fiz back squat e bench press e ontem fiz alguns snatches.

[Lucas]

 

[Lucas]

15/12/2018 - Condicionamento

 

Eu tive uma lesão no ombro que me deixou sem conseguir mover o braço e tornou atividades como tirar a camisa e lavar o cabelo desafios por uns dias. Por incrível que pareça, acho que foi causada por dormir de mal jeito - isso pq eu treinei numa quinta e a dor só apareceu no sábado. Fiquei 9 dias sem fazer nada.

 

Ontem quis fazer algo pra despertar o corpo, mas sem forçar as articulações e fiz o seguinte:

 

WOD girl Cindy

AMRAP 20’

5 pull up

10 push up 

15 squat

 

Fiz 13 rounds (390 reps). Acho que apenas 1 round a menos que meu record, então foi bem bom. Hj to todo dolorido...

 

Não sei se o ombro aguenta snatches amanhã... vou avaliar e decidir.

 

Abraços

[Lucas]

17/12/2018 - Condicionamento

 

Fiz um WOD girl novamente, mas investi num inédito e mais pesadinho pra testar a carcaça.

 

WOD girl Mary (modificado)

AMRAP 20’

5 HSPU 

10 pistol - fiz box pistol

15 pull up

 

Fiz 4 rounds e sobraram pouco mais de 2 minutos, mas não quis abusar. Acho que dá pra fazer uns 6 rounds disso se eu estiver 100%.

 

Abraços 

[Ricardo Queiroz]

Em 17/12/2018 em 19:43, Schrödinger disse:

Fiz um WOD girl novamente,

e a Barbara, sai p/ quando?

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

e a Barbara, sai p/ quando?

Nunca nem vi... conhece? kkkkkkk

 

De repente, mas aí tem um grande talvez, não to prometendo nada, eu faça lá pelo natal, só pra poder comer mais rsrsrs... veremos

 

Pra quem não conhece a famigerada:

Spoiler

 

Também não conheço, só ouvi falar hehehe

 

Alguém mais se anima a tentar essa girl? 

 

Abraços

[Florence Noir Belot]

Nunca nem vi... conhece? kkkkkkk
 
De repente, mas aí tem um grande talvez, não to prometendo nada, eu faça lá pelo natal, só pra poder comer mais rsrsrs... veremos
 
Pra quem não conhece a famigerada:
Spoiler
 
Também não conheço, só ouvi falar hehehe
 
Alguém mais se anima a tentar essa girl? 
 
Abraços

Buá!
Nem que eu quisesse.
Não consigo fazer 20 pull-ups.
Meu máximo dos máximos é 15 e ainda só na primeira série.
Não rola ser amiga da Barbara.

[Ricardo Queiroz]

Agora, Florence Noir Belot disse:

Meu máximo dos máximos é 15

já tem 30, fecha de boa... o negócio é fazer 1 e contar 2

[mootley]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

De repente, mas aí tem um grande talvez, não to prometendo nada, eu faça lá pelo natal, só pra poder comer mais rsrsrs... veremos

Para de mimimimimimimimimi e vai fazer essa merda! Que papo mais furado de nem conheço...tomara que ela te dê um pé na bunda! ?

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

já tem 30, fecha de boa... o negócio é fazer 1 e contar 2

Esse é o método! Faz um, conta 2 e deixa o cronômetro parado...

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, mootley disse:

Faz um, conta 2 e deixa o cronômetro parado...

O descanso de 3 vira 5 e no final todo mundo ganha

[Lucas]

12 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Buá!
Nem que eu quisesse.
Não consigo fazer 20 pull-ups.
Meu máximo dos máximos é 15 e ainda só na primeira série.
Não rola ser amiga da Barbara.

 

Não precisa fazer tudo unbroken, pode repartir. Foi mal por acabar com sua desculpa pra não fazer kkkkkk

[Florence Noir Belot]

 
Não precisa fazer tudo unbroken, pode repartir. Foi mal por acabar com sua desculpa pra não fazer kkkkkk

Como é nome da irmã mais nova da Barbara? A irmã mais nova dá pra pegar. Kkkkk
Gostei desse seu esquema para queimar umas calorias extras do Panetone.

[{..mAthEUs..}]

8 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Como é nome da irmã mais nova da Barbara? A irmã mais nova dá pra pegar. Kkkkk
Gostei desse seu esquema para queimar umas calorias extras do Panetone.

 

Tem a Chelsea, da pra perder meia horinha com ela..

[Lucas]

28 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Como é nome da irmã mais nova da Barbara? A irmã mais nova dá pra pegar. Kkkkk
Gostei desse seu esquema para queimar umas calorias extras do Panetone.

Cindy e Nicole devem ser as mais fáceis só com o peso do corpo. Seguem todos os WOD grils:

 

 

20 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Tá vivo? Chegue mais e vamo fazer uns WODs!

[Florence Noir Belot]

@Schrödinger

Ah... gostei mesmo foi da Linda.

1.5x BW Dead, 1x BW Bench e 3/4x BW Clean... tá mole.

Aquele 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 você faz na sequência?

10 Dead

10 Bench

10 Clean

Aí engata

9 Dead

9 Bench

9 Clean

E assim por diante? 

 

Mas vou tentar fazer essa Chelsea também que o garoto sugeriu.

Como é esse EMOM 30 minutos? 

Eu faço 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats por 30 minutos em sequência?

 

Obrigada pela imagem, gostei de alguns e vou colocar como forma de condicionamento. 

 

Editado Dezembro 20, 2018 às 19:21 por Florence Noir Belot

[Lucas]

8 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Ah... gostei mesmo foi da Linda.

1.5x BW Dead, 1x BW Bench e 3/4x BW Clean... tá mole.

Aquele 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 você faz na sequência?

10 Dead

10 Bench

10 Clean

Aí engata

9 Dead

9 Bench

9 Clean

E assim por diante? 

 

Isso. Até 1 rep. O objetivo é fazer no menor tempo possível.

Citar

 

Mas vou tentar fazer essa Chelsea também que o garoto sugeriu.

Como é esse EMOM 30 minutos? 

Eu faço 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats por 30 minutos em sequência?

 

Obrigada pela imagem, gostei de alguns e vou colocar como forma de condicionamento. 

 

 

EMOM = Every Minute On the Minute, ou seja, tem que fazer tudo dentro do minuto (os 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats devem ser feito em 1 minuto ou menos; se sobrar tempo, descansa; no minuto seguinte inicia de novo; isso por 30 minutos). Em outras palavras, Chelsea é bem foda kkkkk

 

Cindy é que é assim, faz 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats por 20 minutos e o objetivo é o máximo de repetições. Como referência de uma pessoa normal tem eu, que fiz 14 rounds, e como referência de um ET tem o Ricardo, que fez 26 rounds e uns trocados.

 

AMRAP = As Many Repetitions As Possible

AFAP = As Fast As Possible

 

[Florence Noir Belot]

4 minutes ago, Schrödinger said:

Isso. Até 1 rep. O objetivo é fazer no menor tempo possível.

Quote

legal... então diminuir o tempo é objetivo de evolução.

vou fazer minha primeira e ver quanto dá e tentar diminuir. 

 

5 minutes ago, Schrödinger said:

EMOM = Every Minute On the Minute, ou seja, tem que fazer tudo dentro do minuto (os 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats devem ser feito em 1 minuto ou menos; se sobrar tempo, descansa; no minuto seguinte inicia de novo; isso por 30 minutos). Em outras palavras, Chelsea é bem foda kkkkk

phoda é pouco! pqp... o coração salta pela boca... de um em um minuto. 

vou começar pelas que você sugeriu, Cindy e Nicole. 

 

7 minutes ago, Schrödinger said:

Cindy é que é assim, faz 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 squats por 20 minutos e o objetivo é o máximo de repetições.

é o máximo de repetições ou séries? por que as repetições não são essas aí em cima? esse trio por 20 minutos?