Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

larga o split jerk (troço feio demais) e vai p/ squat jerk =P

Se o coach reclamar fala que ele não sabe de nada

[MBD]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

larga o split jerk (troço feio demais) e vai p/ squat jerk =P

Se o coach reclamar fala que ele não sabe de nada

 

Concordo. Além do que o split jerk estimula um desequilíbrio na força da cadeia pélvica (duvido que você reveze as bases).

[Lucas]

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

larga o split jerk (troço feio demais) e vai p/ squat jerk =P

Se o coach reclamar fala que ele não sabe de nada

Squat jerk é o sonho de consumo 

 

Meu power jerk deu uma boa evoluída recentemente, tá bem mais sólido. Quero testar ele com mais carga. Squat jerk nunca nem tentei, nem acho que tenha mobilidade pra fazer por enquanto.

 

3 minutos atrás, MBD disse:

 

Concordo. Além do que o split jerk estimula um desequilíbrio na força da cadeia pélvica (duvido que você reveze as bases).

 

Ninguém revesa e acho que nem é pra revesar mesmo, por uma questão neural (tem uma perna que é a que a gente tem o reflexo de jogar pra frente pra fase a base).

 

Bom ou ruim, quase nunca rola split jerk nos treinos...

 

Abraços

[Lucas]

22/09/2017 - Crossfit

 

Hoje fui cedo pro treino - 11h entre um treino e outro, com 6h de sono. Me senti um pouco cansado, mas fiz razoavelmente bem.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

12 kettlebell swing - Russo (até a altura dos ombros). Usei 20kg

12 push up

24 moutain climb 

24 12 v up - Sem condições de fazer 24 v up depois dos 100 sit ups de ontem de noite.

 

Fiz 3 rounds.

 

Skill/Força

C&J (power clean e power jerk)

3x40kg

3x50kg

3x60kg

 

Condicionamento

AFAP 20'

10 rounds

3 C&J - 60kg.

7 pull up 

11 wall ball - 9kg.

 

Fiz 6 rounds. Devia ter colocado 70kg. Como tava me sentindo cansado e eram vários sets de 3 reps, fiquei receoso, mas como tava fazendo sem pressa dava pra ter feito com 70kg. No começo eu tava com dificuldade no power jerk porque tava soltando as mão da barra e ficando só com os dedos no final do power clean. Depois comecei a manter a mão inteira na barra e ficou bom - e o trabalho com o fisioterapeuta já ta dando resultados porque o punho não doeu. Eu tenho que automatizar o catch sem soltar a mão.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

De vez em quando perguntam por que fazer jump sets de antagonistas:

 

 

Além de ser uma estratégia que traz um ganho de tempo, há melhora na performance.

[Lucas]

PR no C&J (faltaram 2 quilinhos pra 1bw):

 

 

[Lucas]

Vou voltar a fazer umas pull ups com carga. De hoje:

 

 

[Lucas]

23/09/2017 - C&J

 

Hoje fui no box fazer um treino livre.

 

Aquecimento

2 rounds

5 pull up

10 push up

15 KB swing - 20kg

15 goblet squat - 20kg

 

Além disso fiz um drill de aquecimento pro C&J só com a barra.

 

C&J

3x40kg

3x50kg

2x60kg

2x65kg

1x70kg

1x74kg - PR. Video acima.

1x76kg - Fail.

1x76kg - Fail.

 

Acessórios/Assistências

A. Front Squat 3x5x60kg

B1. Press 3x5x50kg

B2. Pull up 3x5x(BW+20kg)

C. Muscle up 2/3/2/1 - 3 reps foi PR.

 

Treininho mto top. Vou tentar ir todo sábado.

 

Abraços

[william.fortunato]

Gostei dessa ultima mistura ai. Sera que Muscle up melhora explosão dos olys?

Editado Setembro 23, 2017 às 23:13 por william.fortunato

[Lucas]

18 minutos atrás, william.fortunato disse:

Gostei dessa ultima mistura ai. Sera que Muscle up melhora explosão dos olys?

Talvez, nem sei kkk. Na verdade fiz mesmo só por fazer, queria fazer mais alguma coisa legal e joguei as muscle. E a explosão das MU certamente não atrapalham kkk

 

Mas eu acho que ginástica é um complemento perfeito pro lpo.

 

abraço

[Lucas]

 

 

 

 

 

[fast_chicken]

olha o cavacoo...?

 

ta massa, achei a explosão boa...ta se jogando embaixo da barra rápido.

[Lucas]

25/09/2017 - Crossfit

 

Hoje fui pro treino de manhã. Foi puxado.

 

Aquecimento

EMOM 9' - Um exercício a cada minuto.

45m overhead walk - Anilha de 25kg.

15 sprawl com salto em cima da anilha 

15 squat - Com a anilha de 25kg na frente do corpo (bem desconfortável).

 

Técnica/Aquecimento

Drill de aquecimento só com a barra - Snatch high pull, power snatch, OHS e squat snatch.

Squat snatch

3x30kg

3x35kg

2x40kg

1x45kg

 

Força e Condicionamento

Every 2' for 6 sets

1 squat snatch - 50kg.

200m corrida

 

Vídeos de 3 sets acima. Falhei em 2 sets, salvei um e fiz outros 3 bem feitos. 50kg já é uma carga bem desafiadora pra mim. Vou tentar ir no sábado pra testar - acho que dá pra fazer com algo próximo de 60kg.

 

Condicionamento

AFAP 12'

15 hang power snatch - 30kg.

15 OHS - 30kg

15 pull up

 

Fiz 2 rounds. Acho que dei um passo atrás no condicionamento por conta da virose que peguei na semana retrasada (foi uma semana sem treinar mais a semana passada sem fazer quase nada de condicionamento). Acho que num dia bom daria pra ter completado.

 

Falei com o coach pra ele avaliar a possibilidade de inverter o treino de LPO de terça com quinta - e com isso só fazer snatch na quinta. Tá foda fazer o treino de LPO de snatches depois desse de crossfit de segunda, que sempre tem um monte de snatches.

 

Abraços

[Lucas]

Dip snatch é bem interessante pq tira mto da extensão de quadril, então o second pull tem q ser bem potente e o third pull (se puxar pra debaixo da barra) tem que ser rápido senão não encaixa. De hoje:

 

 

Depois fiz duas séries com 50kg e teve um dos movimentos que eu achei excelente - pq me joguei debaixo da barra bem rápido -, mas infelizmente não filmei...

[fast_chicken]

Esse foi um dos exercícios que o instrutor me passou pra treinar a velocidade de se enfiar debaixo da barra. Só que foi no clean. Gostei bastante.

[Lucas]

26/09/2017 - LPO

 

Ontem foi dia de snatches de novo. só com a barra com high pull, power snatch, BTN snatch push press e OHS. Depois teve o seguinte:

 

Aquecimento

Drill só com a barra com high pull, power snatch, BTN snatch push press e OHS.

 

Muscle Snatch

2x3x30kg

3x3x35kg

 

O coach insistiu que a forma fosse perfeita aqui, então nada de aumentar mto a carga.

 

Power Snatch

3x3x40kg

2x3x45kg

 

Dip Snatch

3x3x45kg - Vídeo de uma das séries acima.

3x2x50kg - Aqui basicamente a primeira rep tava saindo bem boa e a segunda meia boca.

 

Ontem foi só isso, tive que ir embora logo depois - até queria fazer o treino de crossfit que teve foco em HSPU.

 

27/09/2017 - Crossfit

 

Hoje fui pela manhã.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

25 sit up

25 jumping lunges - Eu percebi que eu fico mais estável com a passada mais curta e isso pode servir também pro split jerk. Amanhã vou testar um split jerk com uma menor distância entre os pés pra ver se melhora a estabilidade (que tá muito ruim).

25 mountain climb

 

Fiz 2 rounds e depois fiquei enrolando.

 

Técnica/Aquecimento

Back squat

10x20kg

8x40kg

6x60kg

4x80kg

 

Força

Every 2'30" minutes for 6 sets

3 back squat - 80kg.

6 box jump - 75cm.

 

Primeira vez que usei a caixa com 75cm. O BS foi bem confortável.

 

Condicionamento

AFAP 12'

4 rounds

10 hang power clean - 40kg. Cabe mais, mas minhas mão estão destruídas dos snatches.

30 air squat

50 DU 100 SU - To bem melhor nisso aqui. Nem acredito que consigo pular corda kkkkk

 

Fiz 3 rounds.

 

Extra

A1. Strict pull up 10/8/6/6

A2. Strict HSPU 5/4/3/3

 

Foi estrito de verdade essa aí - corpo paradinho. Geralmente eu faço o que chamo de semi estrito, que é um meio termo entre com kipping e strict (eu ergo as pernas e balanço um pouco, mas longe do balanço do kipping). 

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

Bulking e cutting mais lentos são sempre melhores:

 

 

[Lucas]

Massa muscular é provavelmente o aspecto mais importante pra força, mas está longe de ser o único:

 

 

[Lucas]

Abaixo trinca de tópicos do Debew sobre os movimentos do LPO:

 

 

Mto bom material teórico. Recomendo a leitura dos três!

[gymnasticboy]

Muita informação de alta qualidade.

Cê manja dos paranauê.

Vou ficar de 

[Lucas]

5 minutos atrás, gymnasticboy disse:

Muita informação de alta qualidade.

Cê manja dos paranauê.

Vou ficar de 

É como diz o ditado: "quem sabe faz, quem não sabe ensina". Como não sei porra nenhuma fico professorando pelo fórum kkkkk

[Lucas]

Split jerk com 80kg (primeira vez que faço alguns split jerks com o minimo de equilíbrio):

 

 

Primeiro squat jerk da vida com 40 quilinhos (ainda bem meia boca, mas é possível rsrsrs):

 

 

Tentativa de chest to bar strict (3o set):

 

 

 

[Lucas]

28/09/2017 - LPO

 

Dia de split jerks.

 

Técnica

Usamos giz pra fazer marcações das posições dos pés pra guiar os movimentos. Depois teve vários drills, sem a barra, com a barra, mexendo apenas um pé, mexendo ambos, iniciando com a barra sobre a cabeça (tocando a cabeça mesmo), etc.

 

Split Jerk

3x30kg

3x40kg

2x50kg

2x60kg

1x70kg

1x80kg - PR. Vídeo acima.

 

Meu split jerk evoluiu absurdamente da semana passada pra essa. Acho que boa parte da evolução na estabilidade se deu pela redução do afastamento dos pés. Não tá maravilhoso, mas já consigo colocar cargas semelhantes ao power jerk e tende a evoluir mais com os treinos.

 

Arrisquei alguns squat jerks pela primeira vez no meio das séries. Fiz umas 2 vezes com 30kg, 1 vez com 40kg e cheguei a tentar com 50kg, mas falhei. No final fiz um com 40kg pra filmar e foi o que postei aqui. Não achava que tinha mobilidade pra fazer squat jerk, mas surpreendentemente tenho e basta treinar.

 

Clean Pull

4x5x80kg - Eram 5x5, mas eu fiquei de papo e o tempo acabou . A execução foi bem boa.

 

Extra

3 rounds

8 strict chest to bar - Video acima. Dá pra chamar de strict?

8 ring dips

 

Abraços

 

 

[william.fortunato]

curti a execução do chest to bar

Editado Setembro 29, 2017 às 14:45 por william.fortunato

[Lucas]

29/09/2017 - Condicionamento

 

No treino de hoje de crossfit tem muito pull do chão (deadlift e power clean) e como eu to querendo fazer uns snatches amanhã resolvi poupar. Fiz então um treino de condicionamento em casa mesmo, mas, burro como sou, arrebentei mais ainda kkkkkkk

 

"Quase Angie"

AFAP

Tabata plank - 4 min. Fiz no lugar dos sit ups da Angie original e no início pq queria aquecer pro resto (foi pouco depois de acordar).

100 chin up - 19 min. Usei o esquema de 100 reps do Sabiih (tempo de descanso em segundos igual ao número de reps restantes). Mas fui burro e queria bater PR nas chins e cheguei perto da falha na rep 19 e comprometi o resto. Isso me arrebentou e sem PR pra compensar.

100 push up - 11 min. Também usei o esquema das 100 reps.

100 air squat - 5 min. Também usei o esquema das 100 reps.

 

No total foram praticamente 40 minutos de treino. Ingenuamente achei que ia fazer as chins em bem menos tempo . Quero ver como vou fazer snatches amanhã sem antebraço pra puxar e sem dorsais pra estabilizar... Vai ser uma coisa linda kkk

 

Abraços

 

[Lucas]

30/09/2017 - Homegym: foco em lower e core

 

Tava sem condições de ir pro box fazer snatches - antebraço, triceps e costas arrebentados - então resolvi fazer um treininho em casa mesmo. E até qie foi bacaninha.

 

Aquecimento

3 rounds

10 shoulder press - 20kg.

15 swing - Acima da cabeça. 20kg.

20 lunges - Passada comprida pra alongar. 10 cada perna.

 

Força

Hang power clean + front squat

(5+10)x20kg
(3+6)x30kg
(2+4)x40kg
(2+3)x50kg
(2+3)x60kg
(1+3)x64kg
(1+3)x68kg
(1+3)x72kg

3x(1+5)x62kg - Back off sets pra dar um volume pros cambitos.

 

Condicionamento

AFAP

3 rounds

12 ab wheel

12 swing - Altura dos ombros. 20kg.

12 hanging knees raise - Isso foi foda pq o antebraço tava arregando.

12 goblet squat - Anilha de 20kg.

 

Fiz em 10'40".

 

Abraços

 

[Lucas]

Power clean de ontem com 72kg:

Spoiler

 

Achei bem bom. Olha a tripla extensão:

Spoiler

 

 

 

[yuuuriiii]

Como faz esse chest-to-bar? Nunca consegui fazer essa merda, não sobe tudo isso. Se bem que até eu voltar a fazer...

[Lucas]

19 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Como faz esse chest-to-bar? Nunca consegui fazer essa merda, não sobe tudo isso. Se bem que até eu voltar a fazer...

Faz fazendo kkkkk. Talvez variar a largura da pegada ajude a subir mais. Qd puder voltar a fazer, filma pra gente ver se tá fazendo algo errado.