Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

26/08/2016 - Fullbody: força

 

Hoje o treino não rendeu bem. Cheguei tarde, demorei treinando e não consegui fazer tudo. Ainda tive que inverter supino e agacho - mas na descrição vou manter normal.

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 6x40kg

 Aquecimento 4x50kg

 Aquecimento 3x60kg

               75% 2x67,5kg

               85% 2x77,5kg

               95% 2x87,5kg - RPE 9

AMRAP(85%) 5x77,5kg - RPE 10. A 1RM estimada continuou em 90kg. Vou manter a carga no próximo treino e tentar progredir no ser AMRAP.

 

B. Supino pausado

 

 Aquecimento 6x40kg

 Aquecimento 4x60kg

 Aquecimento 3x70kg

               75% 2x82,5kg

               85% 2x92,5kg

               95% 1x102,5kg - RPE 9,5. Abortei a segunda repetição, pois achei que estava muito pesado e havia boa chance de falhar.

AMRAP(85%) 5x90kg - RPE 9. Vou ter que regredir nesse lift e tentar reconstruir a força, melhorando os sets AMRAP. Semana que vem vou tirar 2,5kg e voltar pors 100kg.

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

Não rolou fazer isso hoje. Acabou o tempo.

 

D. Chin-up 

 

(6+5)x(BW+24kg) - PR! Semana que vem vou manter os 24kg e tentar fazer as 2x6, além de tentar melhorar a forma.

 

Abraços

[Lucas]

27/08/2016 - Beach muscles

 

Acordei sentindo o desgaste da semana e resolvi poupar os músculos maiores, mas joguei chins e paralelas pra aquecer.

 

A. Chin-up 1x15 - RPE 9

B. Paralelas 1x22 - RPE 9,5. PR! Superei as 21 que tinha feito há uns tempos atrás.

C1. Rosca Martelo 5x10x16kg

C2. Tríceps Fracês 5x10x16kg

D. Elevação Lateral Unilateral 5x10x10kg - 30° de inclinação pra frente pra focar no delt medial. Lyle tem um vídeo sobre isso, mas como ele é pequeno, vcs podem preferir ver o vídeo do Alberto Nuñes, que fala a mesma coisa .

E. Panturrilha Uniateral BW 3x15 - Era pra ter feito 5 sets, mas comecei a sentir muito e, como tenho um histórico de arrebentar a panturrilha e ficar sem andar, resolvi parar na terceira.

F1. Ab Wheel 15+12+10

F2. Swings (15+12+10)x20kg

 

O pós-treino foi 300g de mignon com 200g de cebola no shoyo e manteiga, além de uma long neck.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Curti esse pós #joinha

O meu pós foi 2 sandubas (pão francês, queijo, carne apimentada e tomate) e 2 long necks =D

 

Edit: já faz a rodinha em pé?

[Lucas]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Curti esse pós #joinha

O meu pós foi 2 sandubas (pão francês, queijo, carne apimentada e tomate) e 2 long necks =D

Ainda faltam os carbos pra repor glco, mas já separei o saco de pipoca pra mais tarde  hehehehe

[Ricardo Queiroz]

long neck tem de 10-13g de carbo, já começa por aí h3uh3u3uh3u

[Lucas]

Depois de duas panelas de pipoca, criei o #protocolodopump

 

 

[Lucas]

 

[hylian]

Eu penso que a musculatura alvo do afundo depende da transferência de peso. Não sei se tu concorda, mas um afundo no qual você joga seu peso mais para frente recrutaria mais o quadríceps e um afundo mais "reto" forçaria mais glúteo. Tipo assim:

 

Afundo "para frente" forçando mais quadríceps

 

Afundo "mais reto" forçando mais o glúteo.

 

Qual sua opinião?

[Lucas]

Em 28 de agosto de 2016 at 20:20, hylian disse:

Qual sua opinião?

Concordo. A distância entre os pés é um fator importante também: quanto mais distantes mais quadril dominante fica o movimento.

 

O que achei mais interessante do estudo apresentado pelo Chris Beardsley é a influência do fator carga na dominância do movimento. Quanto mais carga, menos quadríceps dominante e mais quadril dominante fica o exercício.

 

Resumindo:

1. se for usar como complemento a um agachamento, o ideal seria colocar mais carga, mais ereto inclinado e com maior distância entre os pés (o exercicio fica mais quadril dominante);
2. se for usar como complemento a um terra, seria mais interessante usar menos carga, mais reto e com menor distância entre os pés (o exercício fica mais quadríceps dominante);

 

Abraço

[hylian]

Realmente, eu jamais pensei sobre essa relação peso x musculatura alvo. Muito interessante, acho que quando se está acostumado a olhar pro movimento só pelo movimento articular isso acaba passando despercebido.

 

Mas em relação a transferência você acha que o afundo teria uma transferência boa pro levantamento terra?

[{..mAthEUs..}]

Pergunta bem noob..

 

O que é RPE? 

Citar

A. Chin-up 1x15 - RPE 9

B. Paralelas 1x22 - RPE 9,5. PR! Superei as 21 que tinha feito há uns tempos atrá

 

[Ricardo Queiroz]

7 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Pergunta bem noob..

 

O que é RPE? 

 

É uma medida de esforço

Citar

RPE 10 – Força Máxima, nenhuma repetição a mais.
RPE 9.5 – Talvez uma repetição a mais pudesse ser feita.
RPE 9 – Uma repetição a mais poderia ser feita.
RPE 8.5 – Talvez duas repetições pudessem ser feitas, mas uma com certeza.
RPE 8 – Duas repetições a mais poderiam ser feitas.
RPE 7.5 – Talvez três repetições pudessem ser feitas, mas duas com certeza.
RPE 7 – Três repetições a mais poderiam ser feitas

 

 

[{..mAthEUs..}]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

É uma medida de esforço

 

 

 

Thanks!

[Lucas]

14 horas atrás, hylian disse:

Mas em relação a transferência você acha que o afundo teria uma transferência boa pro levantamento terra?

 

Em termos neurais imagino que não - já que o exercício não tem muitas semelhanças mecânicas com o terra -, mas a hipertrofia dos glúteos, ísquios e quads provavelmente não farão mal.

 

[Lucas]

Esses posts do Chris tão mto legais:

 

 

 

[Lucas]

29/08/2016 - Fullbody: médias e altas reps (10-15)

 

Hoje voltei a Ultimate Diet 2.0. Era pra ser 10-15 reps, mas poupei em alguns exercícios por conta de DMT no tríceps e nas panturrilhar do treino de isoladores de sábado.

 

A. Front Squat 2x8x50kg - A pegada sofreu mais que os quads.

B1. Militar 2x8x45kg - Vou começar a progredir pra 2x10 a partir do próximo treino.

B2. Chin-ups 2x12xBW

C. Bulgarian Squat 2x15x10kg 

D1. Supino pausado 2x8x70kg - Poupei, mas dava pra mais tranquilamente.

D2. Serrote 2x12

E1. HLR 2x15

E2. Swings 2x15x20kg - Cardio da porra isso aqui.

 

Fim. Apenas 16 sets - faltaram os isos como de costume, mas panturrilha e tríceps tão doendo bastante -, mas suei muito e me cansei mais ainda. Foi rápido também, uns 50 min. Amanhã tem treino de depleção de glicogênio nas máquinas.

 

Abraços

[Lucas]

29/08/2016 - Dieta e passos

 

6000 passos

1650kcal (60%GCD)

10g de fibras

0g de álcool

 

 

Primeiro dia da volta à UD2. Passei as ultimas 4 semanas em manutenção com alguns deslizes, ganhei ~0,5kg e to com 78kg. Meta agora é baixar pra uns 75-76kg e uns 13-14% de BF em 6-8 semanas. Pretendo também nesse período subir 10-15kg no meu agacho de menina de 12 anos e qualquer coisa no supino. Conseguir fazer 20 chin-ups é uma meta ousada, mas vou buscar também (batendo as 17 reps já fica legal), além de 2-3 reps com 50% do peso do corpo amarrado. Ao final de tudo vou testar o terra e ver se subiu alguma coisa mesmo sem treinar.

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

2~3 reps com 50% do BW amarrado é mais ousado que 20 reps em chin up. Minha meta é conseguir fazer chin up com uns 55kg, que é o peso da minha namorada pra fazer com ela pendurada nas minhas costas.. kkkkkkk

[Lucas]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

2~3 reps com 50% do BW amarrado é mais ousado que 20 reps em chin up. Minha meta é conseguir fazer chin up com uns 55kg, que é o peso da minha namorada pra fazer com ela pendurada nas minhas costas.. kkkkkkk

Acho que vc ta pensando no seu peso. 50% pra vc são quase 50kg, né? Pra mim serão 38kg, sendo que eu faço 6x(BW+24=102). Vamo ver... Vou testar doubles essa semana pra ver como eu me saio.

 

Pra fazer com minha mulher pendurada já vai ser uma meta de longo prazo. Ela pesa 57kg, que dá uns 75%. Quem sabe no final do ano que vem ?

[Lucas]

30/08/2016 - Fullbody: depleção 

 

A1. Supino inclinado máquina 3x15x115kg

A2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

B1. Flexoes 3x15

B2. Remada máquina 3x15x36kg

C1. Leg press 3x15x100kg

C2. Mesa flexora 3x15x70kg

D1. Cadeira extensora 3x15x100kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

E1. Rosca martelo 3x15x12kg

E2. Triceps polia 3x15x26kg

E3. Elevação lateral 3x15x8kg

F. Ab wheel 3x15

 

Hoje ainda não deu pra treinar panturrilha, pois ta doendo ainda . Concluí em bom tempo o treino: 1h. Cardio parece que tá finalmente melhorando. Fiz um total de 36 sets - faltaram os 6 de pantu.

 

abs

 

 

 

[Lucas]

4 minutos atrás, MachoAlfa disse:

Quanto tempo de descanso você dá, para compostos low/medium reps, entre duas séries e dois exercicios?

E quanto tempo de descanso, para isoladores high reps, você dá entre duas séries e dois exercícios?

Pra low reps cerca de 2-3 min (ou até um pouco mais) e pra high reps 30-60s (às vezes menos). 

[Lucas]

30/08/2016 - Dieta e passos

 

7000 passos

1700kcal (59%GCD)

14g de fibras

14g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Passei do ponto nos carbos, mas mantive as proteínas e calorias dentro da meta. 

 

Abraços

[Lucas]

Sábado eu fiz um treino diferente, praticamente só com isoladores e com um bom volume. Resultado: DOMS everywhere. Fora isso, o treininho de segunda incrementou com dores novas nos glúteos (uii!) - maldito bulgarian squat! 

 

Tudo isso somado a baixa ingestão de calorias e as dores estão se perpetuando. Detalhe que já vinha fazendo a UD2, mas sem essa destruição toda. Espero estar recuperado pro treino pré-carbload de quinta.

 

Agora alguém cola aqui o teclado do mimimi...

[{..mAthEUs..}]

[Lucas]

31/08/2016 - Dieta e passos

 

7000 passos

1700kcal (67%GCD)

23g de fibras

14g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Fechei o período de déficit com -3000kcal. Amanhã é carbload  

 

Abraço

 

[Lucas]

01/09/2016 - Carbload e treino fullbody de tensão/hipertrofia

 

Já escrevi algumas vezes aqui, mas relembrando: depois de 3 dias de déficit, low carb e depleção com baixa nos níveis de glicogênio, há um aumento na queima de gordura. Há portanto um aumento na circulação de gorduras na corrente sanguínea, o que torna o ambiente propício a um AEJ de baixa intensidade. Como não costumo ter tempo pra isso, aproveitei pra dar uma caminhada maior a caminho do trabalho (mudando o meio de transporte de ônibus pra metrô), coisa pouca, papo de 2-2,5km - cheguei suadão no trabalho .

 

A recomendação é de ingerir um pouco de carbo e proteínas pré-treino, pra iniciar a mudança do estado catabólico (de queima de gordura) pra anabólico, além de potencializar a ressíntese de glicogênio - que acontece a partir da conversão de ácido lático, um subproduto da quebra de glicogênio no músculo, em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Então quebrei o jejum (14-15h) com um sanduíche e uma banana, o que deu 20g de proteínas e 40g de carbos. 1,5-2h depois fui treinar.

 

O treino de hoje tem o objetivo de sensibilizar os músculos à reposição de glicogênio e a faixa de reps intermediaria (6-12 reps) é a ideal pra isso.

 

A. Agachamento pausado ATG 2x5x65kg - Video da segunda série abaixo:

 

 

B1. Militar 2x6x50kg - Foi muito bom aqui, sem leg drive. Dá pra chamar de PR de volume.

B2. Chin-up 2x10x(BW+10kg) - Bom aqui também. Não vinha fazendo 2x10 com essa carga adicional.

C1. Supino Pausado 2x6x80kg - Bem tranquilo, diria que foi uma RPE 8. 

C2. Serrote 2x12x30kg - O ideal seria usar mais carga, mas o gap é grande entre os halteres - pula de 30 pra 42,5kg.

D1. Extensora 2x10x150kg 

D2. Flexora 2x10x110kg

E. Toes to bar 1x8 - O tempo acabou, já tava atrasado pra uma reunião e ainda senti de leve o trapézio. Dica pra encerrar o treino.

 

Como cortei o RDL e um set do agachamento pra ganhar tempo (e pq meus posteriores tão chorando), joguei ali o combo extensora/flexora. O volume ficou baixo (15 sets), como é a pretensão desse treino, já que tenho que me recuperar pro treino de força de amanhã.

 

O pós-treino foi um shake de uei com dextrose (24g de proteína e 80g de carbos) - me julguem . Agora vou comer um subway de 30cm e mais tarde umas 40 peças de sushi. Pão é o melhor amigo do carbload - ao menos pra mim, que sou free de glútenfobia (chupa @{..mAthEUs..}! kkkkk).

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Só digo uma coisa.

 

Sai da aula aqui rapidão, fui ali na tia que vende Salgado e comi 2 salgados cheios de glúten, feitos por imersão em óleo vegetal. Subwayzinho vira comida vegan perto disso.

 

Quem aqui é glutenfobico mesmo? Hahahaha

[Ricardo Queiroz]

[Lucas]

01/09/2016 - Dieta e passos: carbload

 

9000 passos

3400kcal (124%GCD) - mesmo com toda "magia" da UD2 ainda prefiro ficarm com um saldo mais moderado

27g de fibras

35g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Amanhã de manhã tem o final do carbload antes do treino de força. A ideia é ingerir mais 200g de carbos até lá. O detalhe é que eu tenho que parar de comer umas 3-4h antes do treino, senão fico lesado e não rendo bem.

 

Abraços

[Lucas]

Set AMRAP de hj (bem melhor que na semana passada; como essa UD2 me ajuda a progredir carga!):