Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Ontem tava sem saco e carbei. Rolou uma japa e meus net carbs bateram em 150g. Além disso, não andei como deveria, rolou uma preguiça e peguei uma carona pra voltar pra casa. Como disse 3 posts acima, chega uma hora que a restrição calórica começa a mexer com a cabeça da gente. 7 dias de mini cutting, saldo de -5500kcal. Estou satisfeito.

• Proteína: 200g 
• Carboidratos: 176g (Fibras: 23g) 
• Gorduras: 30g
• Calorias: 1680kcal 
• Saldo calórico: ~500 de déficit

Hoje é dia de carbload nervoso.

Abraços

[Lucas]

16/10/2015 - Treino de Tensão e Início do CARBLOAD

A ordem dos exercícios ficou zoada pq tinha gente no rack de agachamento (o que é uma raridade) e eu estava com tempo limitado. A ordem foi D -> A -> B -> C

Treino:

A. Agachamento Highbar ATG (7+7)x55kg - Ok, mas foi um pouco difícil. A -5500kcal fazem algum efeito afinal.

B. RDL (8+7)x70kg - Esqueci que era pra ter posto 75kg. Em todo caso, puxei a barra do chão de um déficit mto grande (uns 6cm), o que já gerou um desgastezinho inicial.

C1. Militar (8+6)x42,5kg - Ok. Fadei na última. Tinha feito o supino primeiro, então tá tranquilo.

C2. Pull-up (8+8)x(BW+10kg) - Ok. Coloquei 8 na última pq to com boa vontade comigo mesmo - e pq tinha feito as remadas antes. Na verdade as duas últimas foram quase, sendo que subi a última só com a ponta dos dedos na barra - esse antebraço me mata de vergonha...

D1. Supino Reto (8+8)x75kg - Foi mais difícil do que eu esperava, mas cumpri com o estabelecido.

D2. Remada Baixa Supinada 2x8x(14 placas) - Tinha mudado a execução semana passada e foi mais legal assim. Senti mais as dorsais - bixisse ou não é legal sentir o músculo trabalhar, sobretudo em um exercício com cabos.

E. Chin-up 1x9

F. Paralelas 1x15 - Eu não entendo o que acontece comigo e as paralelas. Tem dias que eu faço uma cacetada de paralelas (o que significa 15-20+) e em outros, mal aguento 10 reps. Vai entender...

G. Cadeira Extensora 1x10x130kg

H. Cadeira Flexora 1x10x110kg

I. Rosca Alternada 1x10x14kg

J. Tríceps Francês 1x10x14kg

L. Elevação Lateral 1x12x8kg - Dava pra ter metido uns 10kg

M. Ab Wheel 1x12 - Era pra ter feito ao menos umas 2 séries, mas o tempo tinha acabado.

Quase faltaram letras do alfabeto! Pelo visto minha tolerância a volume tá melhorando um pouquinho. Faltaram os tiros na bicicleta.

Acho que só vou malhar sexta-feira agora. Tentar descansar bem pro treino de força de sexta - ou não -, além de chegar bem carbado no treino.

Por enquanto é isso. Acho que hoje eu vou mais cedo pra casa só pra ficar comendo pipoca (sem manteiga) pra carbar bem, enquanto vejo um monte de seriados.

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Faz torrada com o pão de forma. Amassa umas bananas e mistura com clight, passa a "geleia" nas torradas S2

[Lucas]

Faz torrada com o pão de forma. Amassa umas bananas e mistura com clight, passa a "geleia" nas torradas S2

De repente vou testar essa gororoba aí...

[Lucas]

@Ricardo Queiroz e demais interessados na UD2,

Esses dias fui reler uma passagem do livro e vi que na verdade o Lyle não limita a ingestão de gordura no carbload a 50g exatamente, mas a 15% das calorias ou cerca de 50g.

Segue trecho do livro:

In addition to all of those carbohydrates, don't forget protein at 1 gram per pound and low
to moderate amounts of dietary fat; meaning about 15% of total calories or about 50 grams or so.
Unsaturated fats such as olive oil seem to give a better carb-up but saturated fats let you eat
more garbage (donuts and pizza anyone?).

Por algum motivo, eu coloquei na cabeça essa limitação de 50g e esqueci completamente os 15%. Num dia em que a ingestão de calorias seja de 4000kcal, eu poderia ingerir cerca de 65g de gordura. O Ric, no ultramegacarbload dele de 6000kcal, poderia jogar pra dentro cerca de 100g de fats - o que tornaria saporra mto mais divertida!

Pra quem pretende estender o carbload a 48h, vale uma lida nesse artigo:

https://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Segue tabela resumo com quantidades por peso do corpo nas primeiras 24h de carbload:

Agora nas 24h seguintes de carbload:

Pra mim, os limites de gordura ficariam cerca 72g e 38g.

Abraços

[{..mAthEUs..}]

Eu achava meus treinos de antes de conhecer o fórum grandes, mas olhando esse seu ultimo treino eu fico até aliviado.. hahaha

[Ricardo Queiroz]

Lucas, esse lance aí das gorduras eu tinha entendido que eram 15% das kcal, só que ele jogava um aproximado de 50g como uma "receita pronta", da mesma forma que ele menciona no período de depleção, como sendo 20% das calorias do dia para os carbos, ou então 50g (receita pronta). Na verdade ele deve ter fetiche com 50 pois até a ingestão da frutose no carbload fica nessa faixa kkkkkkkkkkkkkkkk

No carbload eu limito a 50g (na verdade utilizo um teto de 43g) p/ poder deixar as calorias do período (quinta + sexta) em 200% do meu GCD (no caso ficaria 100% p/ cada dia, digamos assim, ficando 3g/kg de mm para as proteínas, 16g/kg de mm para os net carbs e o resto, que dá 43g, para as gorduras), se for analisar meu carbload dura 26h (começa quinta às 19h e termina sexta às 21h), tendo nesse período 3 refeições, uma quinta às 19h, outra sexta às 06:30h e a última sexta às 19h, as refeições tem um espaço de +/- 11h-13h.

As proteínas deixo altas de propósito, primeiro para dar um up calórico e manter meu gcd semanal equilibrado e em segundo pq se for ver são 3g mas para 2 dias, no caso ficaria sendo 1.5g/kg de mm para cada um dos dias, apesar de ser "baixo" é uma quantidade bem aceitável para a carbada

Editado Outubro 21, 2015 às 17:32 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Eu achava meus treinos de antes de conhecer o fórum grandes, mas olhando esse seu ultimo treino eu fico até aliviado.. hahaha

E foram "apenas" 20 séries! kkkk. O de depleção de segunda teve 35 séries.

Mas eu sempre gostei de fazer 3-6 exercícios por treino, com volume total de 12-18 séries por treino e um total semanal mais ou menos na faixa média do volume que eu sugeri como sendo ideal no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?.

Em todo caso, tá sendo bom. Essa coisa de tolerar mais volume acaba dando um gás a mais no treino de força - deve ser algo espiritual, pq low reps é molezinha perto desses treinos de depleção...

Essa é uma das vantagens desses treinos com formato DUP. 

Abraços

Editado Outubro 21, 2015 às 18:16 por Shrödinger

[Lucas]

E vcs aí achando que agachavam ATG...

Bunda literalmente no chão!!! Holy shit

 

Editado Outubro 21, 2015 às 19:40 por Shrödinger

[Lucas]

21/10/2015 - Carbload, seu lindo!

Hoje teve sucrilhos e iogurte grego no café da manhã; whey com dextrose (120g) no pós; feijão, arroz, batata baroa e mingnon no almoço e pipoca (200g); bolo de cenoura, iogurte grego com morangos e um helado mexicano de nutella com leite ninho (caralho, que parada gostosa! pqp! ainda bem q só comprei um) no lanche/janta.

• Proteína: 138g (16,5%)
• Carboidratos: 566g; Fibras: 47g (68%)
• Gorduras: 58g (15,5%)
• Calorias: 3348kcal 
• Saldo calórico: ~750 de superávit

Bem próximo as recomendações que são de 70/15/15.

Segue trecho do mesmo artigo postado alguns posts acima:

Preliminary research has shown that a high carbohydrate to protein ratio may increase testosterone (16) and it is suggested that individuals consume 70% carbohydrates, 15% protein and 15% fat during the first 24 hours of their carb-up.

É isso. Amanhã tem mais.

Abraços

Editado Outubro 22, 2015 às 01:41 por Shrödinger

[R.U.M.]

curti só por ter chegado no M mesmo

[Visitante]

tu fechou teu topico de dicas de treino para posts novos?

[{..mAthEUs..}]

tu fechou teu topico de dicas de treino para posts novos?

Depois dessa atualização do fórum, os tópicos que ficarem mais que 60 dias, se eu não me engano, sem atualizar são arquivados. É só você pegar ai no seu conteúdo os tópicos mais antigos e vai ver que estão todos como arquivados.

Eu também não gostei muito disso, mas fazer o que..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192674-sobre-tópicos-arquivados/

[Visitante]

Depois dessa atualização do fórum, os tópicos que ficarem mais que 60 dias, se eu não me engano, sem atualizar são arquivados. É só você pegar ai no seu conteúdo os tópicos mais antigos e vai ver que estão todos como arquivados.

Eu também não gostei muito disso, mas fazer o que..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192674-sobre-tópicos-arquivados/

caraca que bagulho ridiculo

[Lucas]

 

Depois dessa atualização do fórum, os tópicos que ficarem mais que 60 dias, se eu não me engano, sem atualizar são arquivados. É só você pegar ai no seu conteúdo os tópicos mais antigos e vai ver que estão todos como arquivados.

Eu também não gostei muito disso, mas fazer o que..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192674-sobre-tópicos-arquivados/

Não sabia dessa porra. Que merda!

Ia postar um artigo do Greg sobre oclusão lá - já que lá tem alguns outros posts sobre oclusão. Vou postar aqui então:

https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=c91fe5eca1fa8ee7209820ceb8bbb55d08525d29c4bb3a25fa54b4e2e2fae6ab

Greg fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios - já que não tem como fazer os lifts mais básicos usando oclusão.

Abraços

Editado Outubro 22, 2015 às 15:50 por Shrödinger

[Visitante]

 

Não sabia dessa porra. Que merda!

Ia postar um artigo do Greg sobre oclusão lá - já que lá tem alguns outros posts sobre oclusão. Vou postar aqui então:

https://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/?inf_contact_key=c91fe5eca1fa8ee7209820ceb8bbb55d08525d29c4bb3a25fa54b4e2e2fae6ab

Greg fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios - já que não tem como fazer os lifts mais básicos usando oclusão.

Abraços

 

 

 

 

 

eu ia fazer a mesma coisa.

"Greg fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios - já que não tem como fazer os lifts mais básicos usando oclusão."

ele diz isso sobre o ganho de força, no quesito hipertrofia ele disse que não faz nada de mirabolante em comparação ao básico, ou entendi errado?

[Ricardo Queiroz]

Dei uma olhada por cima hoje de manhã quando acordei, inclusive adicionei aos favoritos para ler no sábado com mais calma. O item 4 das key points tbm é muito boa, pow, voltar de uma lesão e ter a chance de trabalhar bem e "recuperar o que foi perdido" com uma intensidade de carga baixa e sem comprometer o processo de cura do corpo é top.

Editado Outubro 22, 2015 às 15:37 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

eu ia fazer a mesma coisa.

"Greg fala que uma das grandes vantagens da oclusão é promover ganhos semelhantes aos de altas cargas, mas com baixas cargas, sem sobrecarregar as articulações e sem causar dano aos músculos. Segundo ele, é o santo graal dos acessórios - já que não tem como fazer os lifts mais básicos usando oclusão."

ele diz isso sobre o ganho de força, no quesito hipertrofia ele disse que não faz nada de mirabolante em comparação ao básico, ou entendi errado?

Ainda não li 100%, mas ele fala em ganhos de força sim, mas parece que a grande vantagem é conseguir os mesmos ganhos com uma recuperação muito mais rápida e sem sobrecarregar as articulações. 

Segue gráfico de um dos estudos abordados:

Se analisarmos o gráfico, podemos concluir que ao acrescentar exercícios com oclusão há um aumento considerável nos ganhos. Mas veja que se está falando em exercícios adicionais - ou seja, o volume não está igualado -, ou com o volume igualado, mas com uma carga ridícula (20%RM). 

Resumindo: é uma forma de acrescer volume sem desgastar o músculo nem o SNC. Esse acréscimo de volume é que tende a promover maior hipertrofia e força (essa foi minha interpretação, não sei se o Greg escreveu isso).

Abraços

 

Editado Outubro 22, 2015 às 15:45 por Shrödinger

[Visitante]

Ainda não li 100%, mas ele fala em ganhos de força sim, mas parece que a grande vantagem é conseguir os mesmos ganhos com uma recuperação muito mais rápida e sem sobrecarregar as articulações. 

Segue gráfico de um dos estudos abordados:

Se analisarmos o gráfico, podemos concluir que ao acrescentar exercícios com oclusão há um aumento considerável nos ganhos. Mas veja que se está falando em exercícios adicionais - ou seja, o volume não está igualado -, ou com o volume igualado, mas com uma carga ridícula (20%RM). 

Resumindo: é uma forma de acrescer volume sem desgastar o músculo nem o SNC. Esse acréscimo de volume é que tende a promover maior hipertrofia e força (essa foi minha interpretação, não sei se o Greg escreveu isso).

Abraços

 

sim sim, essa foi a mesma interpretação que eu tive, tirando os ganhos hipertroficos que pelo que eu entendi não foram nada demais em comparação a um treino normal.

e o BFR tem vantagens não somente pelo aumento de volume, tendo em vista que um dos estudos o ganho de força com esse aumento igualado usando e nao usando o BFR, com o BFR o ganho foi maior.

[Lucas]

@Trew, pra responder novamente a pergunta sobre o shape, hoje, depois do carbload, deu pra perceber uma melhora em relação ao início da UD2 (há quase 6 semanas). Estou mais seco, apesar de ter chutado o balde algumas vezes - como dá pra perceber nos relatos aqui no diário. Nada demais, mas achei um belo avanço, levando em consideração que não segui o protocolo a risca e que não houve déficit calórico global nesse período. Vou avaliar em números no início da semana que vem.

................

Já tenho algumas ideias pro próximo ciclo.

Penso em continuar com a UD2, mas há chances de fazer um FBx6, com 3 dias de depleção, a exemplo do Ricardo (ele roubou minha ideia e eu vou roubar de volta). Depois devo manter mais ou menos como está: um treino de tensão (6-10 reps), um treino de força (3-5 reps) e um ou dois treinos pra fazer uns exercícios mais explosivos, de potência, como push presses, high pull snatches, clap push-ups, muscle-ups e pra fazer meu laboratório de calistenia (e no futuro de olys, mas tenho que dar tempo ao tempo, pq não dá pra aprender td de uma vez).

Dessa vez pretendo fazer um déficit maior nos 3 primeiros dias pra tentar ficar mais gostosão seco - uns 40% ou 1000kcal de déficit nos 3 primeiros dias. Acho que com essa abordagem posso conseguir melhorar o shape e continuar progredindo cargas - sem arrebentar meu joelho, cotovelo e cervical podres.

Então é isso. Vou concluir esse ciclo amanhã, depois devo fazer mais uns 2 treinos bem livres e viajar, qd vai rolar um wineload, numa dieta low carb/high alcohol/high bife de chorizo.

Abraços

 

[blackfriday]

como ficou o seu saldo calórico final por semana? 

o que achou da mm, houve perda, manutenção, ganhos? 

[Lucas]

como ficou o seu saldo calórico final por semana? 

o que achou da mm, houve perda, manutenção, ganhos? 

Variou. A cada semana postei um gráfico com o resumo. Na semana passada estava com +5300kcal acumulados, então fiz um mini cutting em 7 dias com saldo de -5500kcal. 

Acho que ganhei um pouco de massa e perdi um pouco de gordura, mas foi pouca coisa. Ganhei/recuperei um pouco de força. O condicionamento e a tolerância a volume melhoraram bastante. 

[Trew]

Depois de testar o high carb low fat ( vou ficar de 2 a 8 semanas ), tô pensando em tentar a ud, quero ver como vai ficar a retenção e o ganho de banhas

 

[Lucas]

Post (resumido) do Greg no FB sobre o artigo:

1) "Is there any injury data?  That seems unsafe."

Injury data and data about serious adverse events are linked in the article.  The risk is exceptionally low. 

2) "this works great for building muscle, but doesn't impact strength, so it's not worth bothering with."

If anything, the data show the exact opposite.  It works for building muscle, but the effect doesn't seem to be additive on top of normal, heavy training.  For strength, the effect seems to be additive.

3) "there's nothing saying this works in anyone except noobs" or "this is just BS from Japan and no one has been able to replicate the findings of the kaatsu studies"

The five main studies I focused on were all performed on well-trained athletes, and most were performed in American and European labs.

4) "lol this is just stupid broscience.  No good science supports this." 

In that case, I really wish I wouldn't have spent about 20 hours rounding up and reading journal articles (that apparently don't exist).

Aparentemente não há efeitos adicionais em hipertrofia, mas há em força. (Tenho que ler a porra do artigo inteiro).

[Visitante]

Post (resumido) do Greg no FB sobre o artigo:

 

Conteúdo Oculto

Aparentemente não há efeitos adicionais em hipertrofia, mas há em força. (Tenho que ler a porra do artigo inteiro).

Então fecho, isso que eu tinha pegado de idéia.

To pensando na segunda vez que rodar meu treino testa 3x semana a oclusão no agacha e no supino e ver o que acontece.

[Lucas]

Então fecho, isso que eu tinha pegado de idéia.

To pensando na segunda vez que rodar meu treino testa 3x semana a oclusão no agacha e no supino e ver o que acontece.

Apoio a ideia. Como vc pretende fazer a oclusão? O que vai usar pra amarraras pernas e braços?

@Ricardo Queiroz, o que acha de usar no treino de tensão, pré carbload? Isso pode melhorar o acúmulo de ácido lático (que vai promover maior ressíntese de glico), pois a oclusão impede que o ácido lático e demais metabólitos escapem pela corrente sanguínea, permanecendo na região trabalhada - o que provoca o pump monstro visto nos treinos de oclusão. 

Outra coisa muito importante é a possibilidade de malhar cheio de faixas amarradas ao corpo, parecendo o rambo

O ponto negativo é ter que fazer rosca usando os halteres coloridos de meninas de 12 anos.

Acho que o Norton usa oclusão. @Norton, dê um feedback aí dos treinos de oclusão!

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Então cara, ainda não acho nada pois não li XD. Sábado que coloco a leitura de artigos em dia, durante a semana só coleto os links, faz parte do ritual de acordar no fds rsrsrsrs

Pelo que vi por cima, no MEU caso não usaria, resolvo o lance do ácido lático com o guerrilha cardio, e faço os 5 grandes(bp, fs, dl, rows, ohp) + 4 calistênicos com bw (esses aqui já dão uma canseira do caraio) não saberia como incluir isso no treino, talvez teria de mudar a estrutura dele e isso eu não faço pois estou satisfeito com as escolhas desse dia.

Mas sábado ou domingo eu volto aqui com uma opinião formada rsrsrs

[Lucas]

23/10/2015 - Dieta

Ontem teve banana, maça, morangos, iogurte grego e bolo de cenoura no café da manhã; arroz, feijão, peito de frango e cenoura no almoço, além de sorvete e pão de mel ; subway peito de peru de lanche; e cervejas, cervejas, cervejas, e umas tapas (polvo e pastel de ceviche) barzinho peruano a noite - tem um amigo das antigas aqui no rio e tive que sair pra tomar umas.

Resumo dos macros:

• Proteína: 182g 
• Carboidratos: 391g (Fibras: 47g) 
• Gorduras: 68g
• Calorias: 3036kcal 
• Saldo calórico: ~700 de superávit 

Passei um pouco do objetivo em relação as gorduras, mas nada absurdo, então to tranquilo.

Abraços

[Visitante]

Apoio a ideia. Como vc pretende fazer a oclusão? O que vai usar pra amarraras pernas e braços?

@Ricardo Queiroz, o que acha de usar no treino de tensão, pré carbload? Isso pode melhorar o acúmulo de ácido lático (que vai promover maior ressíntese de glico), pois a oclusão impede que o ácido lático e demais metabólitos escapem pela corrente sanguínea, permanecendo na região trabalhada - o que provoca o pump monstro visto nos treinos de oclusão. 

Outra coisa muito importante é a possibilidade de malhar cheio de faixas amarradas ao corpo, parecendo o rambo

O ponto negativo é ter que fazer rosca usando os halteres coloridos de meninas de 12 anos.

Acho que o Norton usa oclusão. @Norton, dê um feedback aí dos treinos de oclusão!

Abraços

Ainda tenho que ler mais sobre pra saber como encaixar da melhor maneira. Se ela não depender dos demais exercicios, iria fazer 3x semana, 3x treino, ao final do agacha, no final dos acessorios pro supino e no final da remada.

Não iria utilizar especificamente em um isolador tendo em vista que em um dos estudos que o Nuckols colocou no post, informou que o estimulo gerou ganhos não só na area "focada" pela oclusão, como também em outros musculos, no caso ele havia falado do supino que demonstrou ganhos nos pecks.

 

O que acha?

[Lucas]

Ainda tenho que ler mais sobre pra saber como encaixar da melhor maneira. Se ela não depender dos demais exercicios, iria fazer 3x semana, 3x treino, ao final do agacha, no final dos acessorios pro supino e no final da remada.

Não iria utilizar especificamente em um isolador tendo em vista que em um dos estudos que o Nuckols colocou no post, informou que o estimulo gerou ganhos não só na area "focada" pela oclusão, como também em outros musculos, no caso ele havia falado do supino que demonstrou ganhos nos pecks.

 

O que acha?

Teve um estudo em que houve aumento de circunferência no peito:

The group using BFR gained more strength in the squat and bench press than the group doing the same sets and reps with the same relative load without BFR.  In addition, the BFR group’s chest circumferences increased more (~3.1 cm vs. 1.5cm).

Em outro estudo, onde os caras usaram amarras nos braços e pernas, houve hipertrofia nos membros, mas não no peito, conforme trecho a seguir:

Over the course of the study, the athletes’ arms and legs got bigger, and their chests didn’t, but there were no significant differences in hypertrophy between the training protocols.

Ou seja, me pareceu inconclusivo se há ou não hipertrofia no peito, mas vale a tentativa.

 

Em outro, onde havia amarras apenas nas pernas, mas estas permaneciam durante os exercícios de upper body, houve ganho de força no supino. Isso indica a possibilidade de ganho sistêmico com a oclusão, não apenas na região diretamente afetada (mas parece que seriam apenas ganhos de força, nesse caso).

This study was interesting for a couple reasons.  For starters, even though the cuffs were only applied to the legs, even during upper body exercises, the BFR group still had a larger increase in bench strength, suggesting that BFR may have systemic effects in addition to the local effects in the muscles with restricted blood flow.  Additionally, they were using relatively high loads (70% of their max) – not the low loads typically used in BFR studies.

Pelo exposto acima, parece ser uma boa opção manter as amarras tanto nas pernas quanto nos braços durante os exercícios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower. 

Além disso, ele fala que não há efeitos colaterais em utilizar amarras por até 1h. Entretanto, o ideal é que as amarras sejam finas, o que evita que o fluxo sanguíneo das artérias seja cortado. 

Assim, é possível fazer seu treino pesado e na sequência amarras os braços e pernas e fazer os exercícios acessórios com oclusão, tanto de upper, quanto de lower.

Todavia, eu evitaria fazer exercícios livres. Optaria por Leg Press, por exemplo, em vez de Agacho. Supino acho que dá pra fazer de boa. Remada no cabo e puxada seriam minhas opções pros pulls.

Uma coisa interessante é que, segundo o Borge Fagerli, myo reps imitam o efeito da oclusão vascular, portanto pode ser uma opção.

Abraços