Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[EmilioTenório]

Talvez se eu aumentar a distancia entre os pés, consiga ficar mais ereto, que acha? O problema é q qd faço isso, tenho uma tendência a fazer mais butt wink - nao sei pq...

Não precisa aumentar a distancia dos pés. Porque EU acho que o defeito está na parte superior. Tenta fazer uma pegada fechada, forçando o trapézio, encaixando a barra, fique reto e comece com os joelhos. Se a lombar arredondar o problema, provavelmente, está no quadril aí dali mobs  

Voltei a agachar Oly atg, crie o #teamolysquat já tem mó galera fazendo ele também 

[Lucas]

Hoje enchi o rabo de bolo, pqp! Essa está sendo a semana menos regrada de todas. O meu carbload dessa semana se tornou definitivamente dia do lixo. Depois posto os macros de hoje.

[Lucas]

09/10/2015 - Dieta

Dieta:

• Proteína: 169g
• Carboidratos: 506g (Fibras: 24g)
• Gorduras: 103g
• Calorias: 3931kcal
• Saldo calórico: ~1300 de superávit

Como podem ver, baldes foram chutados!

Abraços

[Lucas]

10/10/2015 - Dieta

Dieta:

Proteína: 180g
Carboidratos: 415g (Fibras: 21g)
Gorduras: 155g
Calorias: 4357kcal
Saldo calórico: ~2000 de superávit

Como podem ver, baldes continuaram sendo chutados!

Abraços

[Ricardo Queiroz]

que nada cara, isso aí é um "kcal load" prolongado, continua se divertindo aí hahahahhahaha

[Lucas]

que nada cara, isso aí é um "kcal load" prolongado, continua se divertindo aí hahahahhahaha

Cara, teve uma hora que tava tão energizado (depois de comer, beber e dormir), no inicio da noite, que eu resolvi fazer um protocolo tabata com barras e paralelas: 20s de barra, 10s de descanso, 20s de paralelas 10s de descanso, 3 vezes, depois morri nas barras e fiz mais 3 com flexões e remadas unilaterais - total de 12 séries. Achei bem legal, pump maneiro!

abraço

Editado Outubro 11, 2015 às 14:27 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Cara, é no melhor estilo viking pós-banquete. Tomando as breja e "bem alimentado" no outro dia acorda com uma disposição do kct.

Lembro de um dia que fui com 2 amigos na casa de outro amigo para "degustar" umas garrafas de hidromel que havíamos comprado, só que nessa dá-lhe petiscos, hamburguer caseiro, cerveja, licor, vodka, hidromel, mini-pizza, esfirra, já viu a situação hahahahha. No outro dia 2 desses e eu fomos para academia antes do trampo (6 da matina), e o treino rendeu heim heuahueaheua, o odor de bebida ainda estava "entranhado" heuaheauhuea, bafo de breja desgraçado mas o treino saiu lindo.

[Lucas]

Acabei de me pesar e estou com 3kg a mais que meu peso normal lol

#bodyfatloading

[Trew]

Como diria o Lyle: one fucking day means nothing. 

[Ricardo Queiroz]

É tudo retenção e titica acumulada kkkkkkkkkkkk. Nada que alguns dias de volta à rotina, um cardio em jejum e muita água não resolvam.

[Lucas]

Segue gráfico semanal - lembro que o gráfico é do saldo (BMR + TEF) - (TEA + NEAT):

O saldo calórico semanal ficou bem acima do originalmente planejado: 3371kcal. 

Agora um pouco de overthinking. Como a maior parte do superávit (2000kcal) veio do sábado, quando eu já estava com as reservas de glico quase estouradas, é possível/provável que a maior parte dessas calorias tenham se tornado banha. Um pouco dos carbos devem ter sido usados pra sintetizar glico, uma parte das calorias pode ter virado músculo, mas a maior parte deve ter virado banha mesmo, ao melhor estilo bulk sujo.

Enfim, faz parte da vida. Como diria Martin Berkhan, life happens. 

Abraços

 

Editado Outubro 12, 2015 às 13:04 por Shrödinger

[Lucas]

Ontem, pra não dizer que fiquei só coçando o dia todo, fiz um HIIT FB ao estilo protocolo Tabata - 20s de exercício intercalado com 10s de descanso. 

Foram 3 rounds de chinup + paralelas + goblet squat (segurando uma anilha de 20kg na frente do corpo) + kettlebel swing (com a anilha de 20kg). Total de 12 sets, que variaram de 8 a 11 reps, em 6min.

abraços

 

[Lucas]

14/10/2015 - Treino de Depleção

Nos últimos dois dias eu não postei a dieta aqui, mas fiz -200 e +400 kcal. To inchado pra caralho depois dessa última semana totalmente desregrada.

Como não malhei ontem, resolvi fazer o seguinte: quarta: 1/2 depleção -> sexta: tensão -> segunda 1/2 depleção -> quarta: tensão -> inicio do carbload -> quinta/sexta: força. Devo fazer algumas coisas nos dias de intervalo, umas barras, paralelas, uns HIITs, algumas caminhadas. Quero usar esses 7 dias pra dar uma secadinha de leve.

Treino:

A. Agachamento (15+15+13)x40kg - Ok. As duas primeiras séries de cardio squats foram mto boas - dava até pra fazer mais reps. Na última a forma piorou drasticamente e preferi não forçar até a 15.

B1. Supino Reto (15+15+13)x60kg - Ok.

B2. Remada Baixa Supinada 3x15x(13 placas) - Ok.

C1. Leg Press 3x15x120kg - Ok.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x120kg - Ok.

C3. Mesa Flexora 3x15x(4 placas) - Ok.

E1. Supino Inclinado Máquina 3x15x75kg - Ok.

E2. Puxada Pronada (15+15+12)x(11 placas) - Ok.

F1. Cadeira Flexora 3x15x(4 placas) - Ok.

F2. Panturrilha Sentado 3x15x40kg - Ok.

G1. Rosca Scot Máquina 2x15x(4 placas) - Ok.

G2. Tríceps Máquina 2x15x(5 placas) - Ok.

G3. Elevação Lateral 2x15x6kg - Ok.

Por hora é isso.

Abraços

 

[endomorfo86]

TB chutei o balde semana passada, por isso nem passei perto da balança. Só daqui uns 15 dias....

[Lucas]

TB chutei o balde semana passada, por isso nem passei perto da balança. Só daqui uns 15 dias....

Meu peso até que está normalizado, mas to inchado mesmo assim... vai entender. Foda que a balança fica no banheiro e eu me peso todos os dias, meio que no automático... Ao fim da esbornia alimentar eu estava pesando 80kg, hoje já retornei pros 77kg.

Amanhã, depois do treino de depleção e déficit calórico de hoje, devo resolver esse inchaço em definitivo. 

.........

Não mencionei no post anterior, mas o que vou fazer nessas duas semanas é uma variação da UD2 que o Lyle fez em um adendo. Consiste em fazer o carbload apenas na segunda semana, aumentando o tempo depletado e de queima de gordura. De repente eu já faço o outro treino de depleção essa semana ainda... Decidirei isso ainda.

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Nesse adendo, como seria a alimentação carbload, sábado e domingo? Sábado e domingo continuam na mesma setup (carbos 3-5g/kg mm no sábado e 2-3 no domingo)?

[EmilioTenório]

É muito foda manter a UD e seguir uma vida sociável. Já pensou em sair dessa vida? Seguir uma coisa mais fácil e colocar em prática alguns métodos de treinos e ir adaptando para deixar mais a sua cara?

Quanto mais o tempo passa, mais acredito que treino >>> dieta para recomposição corporal e afins  

 

 

[R.U.M.]

Concordo em partes com o Emilio. Acho que treino > dieta. Mas não aconselho a sair agora da UD. Segue em frente! Essa é a graça do desafio. 

Há uns meses vi um vídeo do Elliot Husle e ele manda esta pérola: "Everything works as long as you work".  Bodybuilding, ioga, calistênicos, orgias... o importante é a consistência, a paciência e o gosto pela atividade seja qual for.

Falando em Tabata, acho que o WOD Tabata Something Else pode lhe servir como um treino de depleção num dia onde você não esteja na academia. Você emenda 4 tabatas sem descanso: barra-fixa, flexões, sit-ups e agachamentos BW. Ficou em casa, não tem acesso a uma barra? Troque a barra-fixa por burpees, outra flexão, bridge pushups, sei lá. Treino ridiculamente violento em 16 minutos.

Para destruir toda e qualquer forma de retenção, recomendo jejum intermitente. Pega um dia e manda 20h ou 24h de jejum e NÃO compense na hora de comer - faça uma refeição pesada, mas não há necessidade de repor todas as kcals previstas para o dia. Você estará gerando todos os benefícios do jejum (glucagon, testo, imunidade, bonus resist +10 contra insulina, aumento do gh e mimimi) e um puta déficit calórico. Façamos as contas para um dia X de treino você prevê ingerir 2000 kcals. Sua última refeição foi às 20h. 

1 - não coma mais nada até as 20h;

2 - SE HIDRATE;

3 - SE HIDRATE, use água como o concreto que tampa a fome;

4 - às 20h, jante como Thor após abrir a cabeça de alguns gigantes de gelo. Uma refeição pesada está em torno de quê, 1500kcals numa visita à cozinha? São uns cinco filés de frango, verduras à vontade, boas fontes de fibras e se pá um teco de bacon

5 - parabéns, você se matou de comer e gerou um déficit de 500 kcals

EatStopEat feelings. 

[Lucas]

Nesse adendo, como seria a alimentação carbload, sábado e domingo? Sábado e domingo continuam na mesma setup (carbos 3-5g/kg mm no sábado e 2-3 no domingo)?

Não. Sábado e domingo ficam igual a quarta: low carb, calorias baixas. O objetivo é aumentar a queima de gordura mesmo. Não lembro exatamente quais são as recomendações - faz tempo que li. Meu objetivo é apenas fazer um déficit razoável em 7 dias e voltar a UD2 com tudo e mais magrinho.

Na verdade o planejamento é encerrar a UD2 dia 25.10 (após 6 semanas), pq vou viajar pra Mendoza pra entornar vinho e encher o cú de bife de chorizo dia 28.10. Ficarei 7 dias fora, o que será meu Strategic Deconditioning - que pra quem não sabe é uma estratégia embasada cientificamente pra ficar sem tirar a bunda do sofá por 9-16 dias #thankyouBryanHaycock

(mais sobre Strategic Deconditioning aqui)

É muito foda manter a UD e seguir uma vida sociável. Já pensou em sair dessa vida? Seguir uma coisa mais fácil e colocar em prática alguns métodos de treinos e ir adaptando para deixar mais a sua cara?

Quanto mais o tempo passa, mais acredito que treino >>> dieta para recomposição corporal e afins  

 

 

Eu acho que basta o treino não ser muito idiota. A dieta é que manda na recomposição corporal. Se o treino tiver:

1. Um volume mínimo (ao menos 8-9 sets por semana pra cada movimento);
2. Uma frequência mínima (ao menos 1 vez a cada 4-5 dias, mas idealmente ao menos 2 vezes por semana);
3. Uma intensidade ao menos razoável (faixa de 6-12 reps pra quem pretende ser minimalista e pretende hipertrofia)
4. Progressão de carga/tensão; e
5. Seleção de exercícios focada em compostos (mesmo que seja leg press, remada baixa, puxada...).

Aí é a dieta que vai mandar nos resultados de hipertrofia/queima de gordura. 

Quanto à fazer uma dieta/treino mais sustentáveis, é uma possibilidade sim. Sem dúvida. Talvez alguma adaptação na UD2, já que gostei de fazer as high reps, achei que melhoram o desempenho geral. Outra possibilidade pra novembro é focar nos 4 movimentos básicos e fazer FB todo dia com um formato DUP. Ou voltar pro bom e velho upper/lower de guerra. Mas nesse momento, até completar o desafio das 6 semanas, é UD2.

Concordo em partes com o Emilio. Acho que treino > dieta. Mas não aconselho a sair agora da UD. Segue em frente! Essa é a graça do desafio. 

Há uns meses vi um vídeo do Elliot Husle e ele manda esta pérola: "Everything works as long as you work".  Bodybuilding, ioga, calistênicos, orgias... o importante é a consistência, a paciência e o gosto pela atividade seja qual for.

Falando em Tabata, acho que o WOD Tabata Something Else pode lhe servir como um treino de depleção num dia onde você não esteja na academia. Você emenda 4 tabatas sem descanso: barra-fixa, flexões, sit-ups e agachamentos BW. Ficou em casa, não tem acesso a uma barra? Troque a barra-fixa por burpees, outra flexão, bridge pushups, sei lá. Treino ridiculamente violento em 16 minutos.

Para destruir toda e qualquer forma de retenção, recomendo jejum intermitente. Pega um dia e manda 20h ou 24h de jejum e NÃO compense na hora de comer - faça uma refeição pesada, mas não há necessidade de repor todas as kcals previstas para o dia. Você estará gerando todos os benefícios do jejum (glucagon, testo, imunidade, bonus resist +10 contra insulina, aumento do gh e mimimi) e um puta déficit calórico. Façamos as contas para um dia X de treino você prevê ingerir 2000 kcals. Sua última refeição foi às 20h. 

1 - não coma mais nada até as 20h;

2 - SE HIDRATE;

3 - SE HIDRATE, use água como o concreto que tampa a fome;

4 - às 20h, jante como Thor após abrir a cabeça de alguns gigantes de gelo. Uma refeição pesada está em torno de quê, 1500kcals numa visita à cozinha? São uns cinco filés de frango, verduras à vontade, boas fontes de fibras e se pá um teco de bacon

5 - parabéns, você se matou de comer e gerou um déficit de 500 kcals

EatStopEat feelings. 

O mais importante é ser consistente. Por isso a aderência ao treino é tão importante.

(O cara que fizer ioga, calistênicos e orgias tem a possibilidade de se tornar o guru supremo de tudo, criando o novo kama sutra).

Jejum é uma grande ideia. Provavelmente vou fazer amanhã... Ainda vou tentar encaixar a ideia do Brad Pilon de 1-2 seções de jejum de 24h por semana em minha rotina, mas por enquanto vou ficar com meus dois jejuns semanais de 14-18h - é o que tá dando pra fazer.

.......

A única coisa que não vou fazer é mudar minha vida social. Gosto de beber, viajar, encontrar os amigos... Tudo isso atrapalha os "ganhos", mas foda-se. Meu objetivo é ser o melhor possível dentro dessa minha realidade. Se não der pra ficar com 7% de gordura (natural, pq não largo o álcool e tenho apreço pelos meus órgãos vitais), forte, musculoso e capa da men´s health, vou me contentar com meu dad bod (google it), desde que consiga agachar mais do que eu supino - essa é minha verdadeira meta! kkkkkkkkk

Abraços

Editado Outubro 14, 2015 às 19:41 por Shrödinger

[Lucas]

14/10/2015 - Dieta

• Proteína: 186g
• Carboidratos: 61g (Fibras: 19g)
• Gorduras: 71g
• Calorias: 1700kcal
• Saldo calórico: ~1100 de déficit

A jantinha hoje foi costela de porco com abóbora, ambos assados, e uma taça de um vinho nacional bem bom - isso em pleno mini cutting!

Não gosto de falar o planejamento do dia seguinte pq costuma dar zica, mas vou falar aqui. Amanhã pretendo fazer jejum até a noite, o que vai dar umas 22-24h de jejum (@R.U.M. challenge accepted!). Vou ter uma reunião no trabalho bem na hora que costumo almoçar, o que deve facilitar o não almoço (do ponto de vista social). A noite devo comer uns 300g de mingnon com uns 500g de brócolis e talvez uns iogurtes gregos depois pra dar uma proteinada na dieta - deve rolar vinho como sempre, o que vai diminuir o déficit, mas facilitar o processo). O déficit deve ficar em umas 1000-1500kcal (pretendo andar pra caralho).

Abraços

Editado Outubro 15, 2015 às 14:29 por Shrödinger

[R.U.M.]

LEGEN

wait for it 

DARY

Boa sorte man!

[Lucas]

22h de jejum.

Até a marca das 20h foi super tranquilo, não senti falta do almoço, td certo. Depois disso, fiquei excessivamente agitado e meio fraco ao mesmo tempo, sensação estranha. Provavelmente porque não to acostumado a mais de 18h de jejum e principalmente de pular o almoço.

Quebrei o jejum com 3 scoops de xtend (fiquei com pena de meu whey q tá acabando). São 30g de proteína, incluindo 21g de BCAA. Espero que isso ajude a manter a mm depois de um déficit calórico acentuado, como vai ser hoje - até pq a ingestão de proteínas deve ficar abaixo do recomendado pra esse nível de déficit.

Daqui a pouco vou jantar e posto aqui a dieta.

Abraços

Editado Outubro 15, 2015 às 22:59 por Shrödinger

[Lucas]

15/10/2015 - Dieta

O jantar ontem foi mingnon (250g), brócolis (400g), berinjela (100g), tomate cereja (50g) e meio limão espremido em cima dos vegetais e shoyo (pra aumentar a ingestão de sódio). Depois tomei um iogurte grego (pra reduzir o déficit de cálcio)  de sobremesa, além de 1,4g de w3 (gorduras essenciais, pela baixa ingestão de gorduras) e 1/3 de multvit (qd tomo td, sempre acho que mijo a porra toda). Antes do jantar tinha tomado 21g de BCAA. Assim, completei a dieta pobre com aminoácidos e gorduras essenciais, cálcio e multivitamínico. 

• Proteína: 135g (>2g/kg de LBM, o ideal seria >3g/kg)
• Carboidratos: 30g (Fibras: 14g)
• Gorduras: 26g
• Calorias: 980kcal (Sério, não recomendo que ninguém fique fazendo essas merdas de ingerir menos de 1000kcal!)
• Saldo calórico: ~1350 de déficit

Interessante que ontem, após 22h de jejum, eu não tinha perdido peso nenhum (acordei com 77kg e ainda estava com 77kg a noite), mas estava menos retido. Hoje estou com menos de 76kg, portanto missão cumprida.

De atividade física, foram apenas 6km de caminhadas embaixo de sol escaldante (ontem fez 40° aqui no rio, que dia pra resolver andar pra caralho).

Enfim, é isso. Hoje tem treino de tensão a tarde. Carbload só semana que vem, como planejado, e o déficit segue (mais moderado) até o carbload.

Abraços

 

[R.U.M.]

A brisa do jejum. Você fica agitado, focado, é um puta estimulante. O único aspecto negativo que percebo é que você perde alguma força e resistência no treino, e mesmo assim consegue render muito bem. E a redução da retenção é tão impressionante que tenho vontade de tirar fotos tipo antes/depois.

 

[Ricardo Queiroz]

Pow @R.U.M. sobre a força e resistência eu já sou totalmente ao avesso, se me alimento com algumas horas antes o treino não rende tanto, é mais pela questão do costume também, está fazendo eat-stop-eat? Se sim então é que não dá tempo do corpo sofrer a adaptação de treinar sempre em jejum, caso treine sempre em jejum desconsidere isto, pode ser que com você seja diferente mesmo.

Sobre a retenção, deem uma olhada no whoosh effect, no site do Lyle tem alguma coisa, e aqui tem o do Martin https://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html

[Lucas]

Eu nem me preocupo muito com retenção mais... Sei que jejum + low carb resolve qualquer retenção. 

Quanto a esse negócio de treinar totalmente em jejum, eu sei que rendo melhor com o estomago vazio - não necessariamente em jejum prolongado- pq tenho uns refluxos bizarros treinando, as vezes.

Quanto ao woosh effect, já tinha lido. É interessante saber disso pra não ficar noiado e dar tempo ao tempo.

Abraços

[R.U.M.]

Pow @R.U.M. sobre a força e resistência eu já sou totalmente ao avesso, se me alimento com algumas horas antes o treino não rende tanto, é mais pela questão do costume também, está fazendo eat-stop-eat? Se sim então é que não dá tempo do corpo sofrer a adaptação de treinar sempre em jejum, caso treine sempre em jejum desconsidere isto, pode ser que com você seja diferente mesmo.

Sobre a retenção, deem uma olhada no whoosh effect, no site do Lyle tem alguma coisa, e aqui tem o do Martin https://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html

Minha vida vai ser Eat Stop Eat. 1x semana, 2x semana, semana sim ou não. Nada pode ser tão minimalista.  #nocontrolfreak

Na verdade, é raro eu comer em jejum total, assim como comer cheio. Comer logo antes do treino dá em merda pra mim também. Aí sim vejo uma perda razoável do rendimento. Intervalos entre sets ficam maiores, treino de abs fica zuado. Considero "logo antes" como umas 2h (refeição pesada, muita gordura) ou 1h (mais carbos e proteina) ou literalmente antes do treino (até frutas pesam aqui). Mas já vi que meu rendimento sobe quanto faço uma refeição pesada até umas 3h do treino. Agora, essa pequena perda do rendimento considero quando estou vazio por mais de 8h. Ou seja, considero essa janela de alimentação de 8h a 3h antes do treino como ideais para um dia de esforço máximo (força, potência, resistência). Honestamente, pela brisa do jejum, essa perda de rendimento é compensada com o maior foco e velocidade.

Falando em preparação para o treino, estou traduzindo um artigo do Jamie Lewis sobre a cultura física na Índia. Os antigos lutadores indianos levavam esse período de pré-treino com um cuidado maior que nós. Certificavam-se de comer algumas horas antes, mas também de evacuar antes do treino, assim alcançando um maior equilíbrio. Também cuidavam de tomar um banho frio (se estivesse um dia quente) ou de tomar uma banho quente (se estivesse frio). Não lembro a ordem, mas também passavam óleo e/ou poeria para terminar a "purificação" antes do esforço e reduzir os efeitos negativos (impureza) da sudorese. Daí seguiam para o treino com pedras, clavas, anéis de granito, milhões de calistênicos e luta-livre.

Não passo óleo nem pó, mas cagar antes de treinar ajuda. Especialmente em dia de terra/agacho hahahaha.

[Leticia Lelis]

 

Falando em preparação para o treino, estou traduzindo um artigo do Jamie Lewis sobre a cultura física na Índia. Os antigos lutadores indianos levavam esse período de pré-treino com um cuidado maior que nós. Certificavam-se de comer algumas horas antes, mas também de evacuar antes do treino, assim alcançando um maior equilíbrio. Também cuidavam de tomar um banho frio (se estivesse um dia quente) ou de tomar uma banho quente (se estivesse frio). Não lembro a ordem, mas também passavam óleo e/ou poeria para terminar a "purificação" antes do esforço e reduzir os efeitos negativos (impureza) da sudorese. Daí seguiam para o treino com pedras, clavas, anéis de granito, milhões de calistênicos e luta-livre.

Não passo óleo nem pó, mas cagar antes de treinar ajuda. Especialmente em dia de terra/agacho hahahaha.

rsrsss

Q show

Uma coisa que sei q eles fazem sempre é lavar os seios da face 

https://www.youtube.com/watch?v=7rnBYpbROQE

Já experimentei improvisando com uma seringa de 20ml e é bom demais! A respiração melhora muito.

[Ricardo Queiroz]

Aeee bora poluir o diário do Lucas. @R.U.M.

Sobre o período de alimentação antes do treino a sua margem é praticamente a mesma que a minha, alimentação logo antes do treino (coisa de -1h) complica quando vai brincar com certos lifts. Atualmente tenho tomado uma vitamina de frutas antes do treino de quinta (1h), mas é seguindo a setup do dia do UD2 p/ evitar depleção ao extremo...

Em relação ao treino eu consigo visualizar bem essa diferença, pois só vou treinar umas 20h após minha última refeição, (exceto pelos sábados, que inicio o treino 14h após a última refeição), meus exercícios de domingo (corridas plus calistênicos plus natação plus treino a moda caralha) também ficam nessa faixa de horário e não percebi queda de desempenho, mas é aquilo também, já estou fazendo jejum a um bom tempo o corpo já se adaptou ao que tinha de se adaptar. Mas apesar de tudo, o melhor benefício do jejum é a liberdade.

 

 

Sobre a sua tradução sobre a cultura física na Índia, dá uma olhada aqui: https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/unleash-your-true-strength-what-we-can-learn-from-the-ancients-0

Achei top esse artigo que os caras fizeram

Editado Outubro 16, 2015 às 14:20 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Polui nada não. Quanto mais conhecimento vcs despejarem aqui melhor!