W7 D2

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press            65       1          3           72
    (with board)               75       1          3          82,5
                                      85       2          2            94
                                      90       3          1           100
2    Deadlift off boxes    60       1          3           112
                                      70       1          3           130
                                      80       2          3           147
                                      90       3          2           167
3    Latissimus dorsi                 4          8          28,5
4    Triceps                                4          6            9

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 90% foram bem similares em relação ao treino anterior e estou bem feliz em ver a evolução que estou tendo nesse levantamento;

   DL: séries de 90% foram fáceis e tiveram o movimento bem rápido entre a saída da barra do chão e o lockout;

   

-----

 

19 horas atrás, Supino_RS disse:

Excelente evolução. Parabéns!

Muito obrigado!

 

-----

 

 

Abraços

W7 D3

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  50       1          3          77,5
                                 60        1          3           94
                                 70        1          3          110
                                 75        3          2          117
2    Bench Press       50        1          3          55
                                 60        1          3          65
                                 70        1          3          77
                                 75        1          2         82,5
                                 80        3          1          87
3    Triceps                           4          6          11
4    Hyperextensions            3          8        17,5

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 75% foram bem fáceis e o movimento bem explosivo;

   BP: séries de 80% foram bem tranquilas e o movimento bem explosivo também;

 

   Treino bem simples e rápido. Último SQ e BP antes dos testes de 100%.

 

 

Abraços

W7 D4

 

                                         %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift                       50      1          3          92,5
                                         60      1          3          112
                                         70      1          3          130
                                         75      3          2          140
2    Incline Bench Press             5          3           70
3    Latissimus dorsi                   4          6            3
4    Abs                                       3          8    

 

 

Comentários:

 

   Treino bem tranquilo e rápido, sem novidades, então agora é esperar os dias de 100%.

 

 

Abraços

W8 D1

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                 50       1          3          77,5
                                60       1          3            94
                                70       1          3          110
                                80       1          2          124
                                90       1          1          140
                                95       1          1          147  PR
                              100       2          1          155  PR
2    Bench Press      50       1          3           55
                                60       1          3            65
                                70       1          3            77
                                80       1          2            87
                                90       1          1          100
                                95       1          1          105  PR
                              100       2          1          110  PR
3    Triceps                          4          6           11
4    Hyperextensions          3           6         17,5

 

 

Comentários:

 

   SQ: série de 90% foi bem tranquila e me garantiu uma ótima confiança para as próximas tentativas;

          série de 95% foi fácil, movimento bem controlado e subida bem explosiva, mas acabei não passando da paralela;

          séries de 100% foram desafiadoras, principalmente a primeira em que eu simplesmente desci muito rápido e me compliquei para realizar a subida (gerando esforço/desperdício de energia desnecessários), mas tudo se acertou na segunda série. Movimento controlado, subida com velocidade contínua e a profundidade abaixo da paralela!

 

   BP: série de 95% foi fácil, movimento bem controlado, pausa de 2s e subida bem explosiva;

         séries de 100% foram as primeiras realmente desafiadoras de BP durante esse ciclo de treinamento. A primeira série perfeita: movimento controlado, pausa de 2s e subida contínua (apesar da redução drástica de velocidade em relação à série de 95%); a segunda série foi boa: movimento controlado, pausa de 1s (e olhe lá... não sei o motivo, mas realizei praticamente um touch and go nessa série) e subida também contínua!

 

 

   Muito feliz com os resultados desse ciclo de treinamento, pois minhas 1RM eram 145/100 e subiram para 155/110. 

   2/3 da meta já foram alcançados, e agora só resta aguardar para testar o DL na quarta-feira e ver se completo 100%.

 

 

Abraços

Está excelente ! Parabéns !

Parabéns!

Tava bom de você mirar algum evento!

Antes disso só seria importante você testar as nove pedidas em um dia só, pra ver como está o condicionamento físico pra aguentar o tranco equivalente ao que ocorreria no evento. Tudo bem que lá a adrenalina vai ajudar! rs

7 horas atrás, Crisao23 disse:

Está excelente ! Parabéns !

 

6 horas atrás, Jaraqui disse:

Parabéns!

Tava bom de você mirar algum evento!

Antes disso só seria importante você testar as nove pedidas em um dia só, pra ver como está o condicionamento físico pra aguentar o tranco equivalente ao que ocorreria no evento. Tudo bem que lá a adrenalina vai ajudar! rs

 

Muito obrigado!

 

-----

 

   Eu irei competir no campeonato paulista de BP & DL agora em junho e depois terei cerca de 12-14 semanas até o campeonato paulista de PL em setembro. É provável que nesse meio campo eu vá fazer um teste para me preparar para o campeonato (já que nunca entrei em competição com os três levantamentos).

   Ainda não sei como meu treinador vai planejar os treinos/testes até lá, mas confio muito no trabalho e nas decisões que ele venha tomar. Minha evolução após iniciar a treinar com ele está sendo muito satisfatória, não só em cargas absolutas, mas principalmente em aprimoramento da técnica e o preparo mental.

 

 

Abraços

W8 D2

 

                               %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press    50       1          3            55
                              60       1          3            65
                              70       1          3            77
                              75       4          2          82,5
2    Deadlift            50       1          3          92,5
                              60       1          3          112
                              70       1          3          130
                              80       1          2          147
                              90       1          1          167
                              95       1          1          175
                            100       2          1          185  PR (sumo)

                         (bônus)    1          1          190  PR
3    Chest muscles           4          6           12
4    Delts muscles            4          6            20

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 75% foram bem tranquilas e mantive o foco em aumentar a duração das pausas;

   DL: série de 90% foi bem fácil e me deixou bem empolgado para as que viriam a seguir;

         série de 95% foi bem fácil também e o movimento saiu bem rápido e consistente;

         séries de 100% foram fáceis e o movimento bem parecido com a série de 95%: explosivo e lockout rápido;

         série bônus: meu treinador avaliou a série de 100% como "muito fácil" e me pediu para tentar uma repetição com 190 kg. Montei a barra, me preparei, e... consegui!

 

Vídeo da série de 190 kg:

 

 

 

 

 

-----

 

   Muito feliz com a evolução que obtive nesse ciclo de treinamento: 10 kg no SQ, 10 kg no BP e 15 kg no DL.

 

   Informações atualizadas:

   155/110/190

   Total: 455

   Wilks: 337

 

 

Abraços

Editado 1/06/2016 às 22:19 06/1, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Muito boa tecnica do DL

16 horas atrás, debew disse:

Muito boa tecnica do DL

Muito obrigado!

 

É o lift em que senti a melhor evolução em técnica nesse ciclo de treinamento. O movimento está cada vez mais consistente (e o setup cada vez mais "automático").

 

 

Abraços 

W8 D4

 

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press           50      1          3           55
                                     60      1          3           65
                                     70      1          3           77
                                     75      3          2          82,5
2    Deadlift off boxes   55      1          3          102
                                     65      1          3          120
                                     75      1          2          140
                                     85      3          1          157
3    Abs                                   3          8    

 

 

Comentários:

 

  Sem muitas novidades nesse termino da 8ª semana. Treino bem tranquilo e rápido.

 

 

Abraços

W9 D1

 

                               %    Sets    Reps    Weight
1    Squat               50       1          3          77,5
                              60       1          3            94
                              70       1          3           110
                              75       1          2           117
                              80       3          1           124
2    Bench Press    50       1          3            55
                              60       1          3            65
                              70       1          3            77
                              80       4          2            87
3    Chest muscles           4          6          14,5

 

 

Comentários

 

   SQ: séries de 80% foram tranquilas e o movimento bem rápido;

   BP: séries de 80% foram fáceis (como de costume nessa faixa de %) e o movimento bem explosivo;

 

Abraços

W9 D2

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press       50      1          3           55
                                 60      1          3            65
                                 70      1          3            77
                                 75      1          2          82,5
                                 80      3          1            87
2    Deadlift               50      1          3          92,5
                                 60      1          3           112
                                 70      2          2           130
                                 75      2          1           140
3    Latissimus dorsi           4          6             3
4    Abs                               3          6    

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 80% foram tranquilas com pausas mais longas e explosão;

   DL: séries de 75% foram fáceis com o movimento em ótima velocidade;

 

 

Abraços

E aí? Novidades?

Vou acompanhar aqui!

Em 20 de junho de 2016 at 12:58, Jaraqui disse:

E aí? Novidades?

Fiquei um tempo sem aparecer, mas estou de volta (e com boas novas)!

 

Em 20 de junho de 2016 at 17:12, Loco dos pampas disse:

Vou acompanhar aqui!

Bem-vindo!

 

-----

 

Atualização dos treinamentos

 

Semana passada:

 

 

 

 

W10 D1

                               %   Sets   Reps   Weight

1   Bench Press      50     1         3          55

                               60     1         3           65

                               70     3         2           77

2   Deadlift              50     1         3         92,5

                               60     1         3          112

                               65     3         2          120

 

W10 D2

                              %   Sets   Reps   Weight

1   Squat                50     1         3         77,5

                              60     1         3           94

                              70     3         2          110

2   Bench Press     50     1         3           55

                              60     2         2           65

                              70     3         1           77

 

Hoje (terça-feira):

 

Agachamento

 

1x10 x 20

1x5 x 50

1x5 x 70

1x3 x 90

4x6 x 100 

 

Leg Press

 

4x8 x 100

 

Avanço

 

3x10 x 15

 

Mesa Flexora

 

3x10 x 15

 

Abs

 

3x10

Editado 22/06/2016 às 00:20 06/22, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Copa São Paulo de Supino e Levantamento Terra 

 

Participei do campeonato no domingo (19) conforme havia informado nas páginas anteriores. Vamos ao resumo!

 

   Cheguei no local por volta das 10h e me surpreendi ao ver a quantidade de atletas que estavam na fila para realizar a inscrição.

   Me inscrevi apenas no DL (ao contrário do que havia planejado inicialmente) e entrei nas categorias Júnior e Open (RAW) com 70,9 kg de BW.

   A ordem do campeonato foi: BP feminino, BP masculino, DL feminino e DL masculino, o que me deixou esperando durante muito tempo (número de inscritos alto e organização do campeonato que não estava preparada para tantos atletas). O ponto positivo é que levei praticamente todas minhas refeições da dieta em marmitas!

   Enfim, após assistir todas as performances dos atletas e de muita espera, o momento de participar efetivamente chegou. Minhas pedidas foram: 180, 190 e 200 kg e consegui realizar as três!

 

Resultados:

 

   Categoria Júnior: três participantes e terminei em primeiro colocado;

   Categoria Open: cinco ou seis participantes e terminei em segundo colocado;

 

Considerações finais:

 

   Fiquei muito feliz por ter alcançado os 200 kg, pois essa sempre foi uma marca que tinha como meta de longo (longuíssimo) prazo. É esse o ponto legal desse esporte: a competição contra si mesmo!

   Treinar é muito bom e competir é ainda melhor, então, se ainda havia alguma dúvida em minha mente sobre prosseguir no PL ou não, a partir de domingo ela foi embora. Ter participado foi uma ótima experiência. O ambiente de competição é bem legal e a adrenalina do momento é impagável. 

 

Para finalizar, como não poderia faltar, aqui estão os vídeos das três pedidas:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Abraços 

Editado 22/06/2016 às 01:26 06/22, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Parabéns cara, eu estava lá e realmente a organização deixou a desejar. A espera foi bizarra. Isso porque fui apenas acompanhar um amigo e não competir.

8 horas atrás, Crisao23 disse:

Parabéns cara, eu estava lá e realmente a organização deixou a desejar. A espera foi bizarra. Isso porque fui apenas acompanhar um amigo e não competir.

Muito obrigado!

 

 

O tempo de espera foi realmente absurdo. Só nessa parte já deu uma bela canseira no pessoal (principalmente nos que competiram só no DL como eu).

 

O paulista de PL em setembro será dividido em três dias, então creio (e espero muito) que esse problema não irá mais se repetir.

Acompanhando @rdiass

 

Parabéns pelo diário, treino e pela colocação merecida!

15 horas atrás, poindexter disse:

Acompanhando @rdiass

 

Parabéns pelo diário, treino e pela colocação merecida!

Bem-vindo!

 

Muito obrigado pelas palavras!

 

 

Abraços

Treino de ontem:

 

 

Supino

4x6 x 80 kg

 

Supino inclinado com Halteres

4x8 x 20 kg

 

Paralelas

3x10 x BW

 

Tríceps Francês com Halteres

3x10 x 8 kg 

 

 

Comentários:

 

   O mês de setembro é onde está o meu próximo foco: campeonato paulista de powerlifting. Tenho treze semanas (contando com essa atual) até lá, então meu treinador dividiu o período dessa forma:

   - Três semanas treinando de forma mais tranquila e buscando dar um descanso ao corpo (após dois ciclos seguidos de 10 semanas do Sheiko) / fortalecendo alguns pontos fracos;

   - Dez semanas treinando em mais um ciclo preparatório para o campeonato;

 

   Ainda não sei informar quais serão as metas do próximo ciclo de treinamento, então por enquanto vou aproveitando essa fase mais leve (e de treinos com menos de 2h)

 

 

Abraços

Muito bom!!!!!

 

Parabéns, mano!

Em 24 de junho de 2016 at 16:04, Jaraqui disse:

Muito bom!!!!!

 

Parabéns, mano!

Muito obrigado, Jaraqui!!

Treino de segunda-feira, 27 de junho

 

1.   Squat  
      5x6 x 110 kg

2.   Romanian Deadlift
      3x8 x 70 kg

3.   Walking Lunge
      3x12 x 10 kg

4.   Ab Wheel
      4x15

5.   Leg Extension

      2x15 x 15

6.   Lying Leg Curl

      2x15 x 15

 

 

Abraços

Acompanhando! Parabéns pelos resultados no campeonato!

Penso em competir algum dia, mas pra isso preciso melhorar muito a técnica dos lifts ainda

11 horas atrás, Lothbrok disse:

Acompanhando! Parabéns pelos resultados no campeonato!

Penso em competir algum dia, mas pra isso preciso melhorar muito a técnica dos lifts ainda

Bem-vindo!

 

Muito obrigado!

 

 

A técnica realmente é um ponto primordial para se conseguir uma evolução consistente e minimizar as chances de uma lesão durante a trajetória.

 

O que me ajudou bastante no quesito técnica foi aumentar a frequência dos lifts. O progresso do meu BP mudou da água ao vinho quando comecei a supinar quatro vezes na semana.

 

Como estão as suas cargas?

 

 

Abraços

8 horas atrás, rdiass disse:

Bem-vindo!

 

Muito obrigado!

 

 

A técnica realmente é um ponto primordial para se conseguir uma evolução consistente e minimizar as chances de uma lesão durante a trajetória.

 

O que me ajudou bastante no quesito técnica foi aumentar a frequência dos lifts. O progresso do meu BP mudou da água ao vinho quando comecei a supinar quatro vezes na semana.

 

Como estão as suas cargas?

 

 

Abraços

 

Squat: 90 kg

Deadlift: 120 kg

BP: 75 kg

 

Bem fraco ainda hahahha. Mas é isso aí, com o tempo vou melhorando. Valeu pela dica! Mas penso que supinar 4 vezes na semana compromete minha recuperação, já tentei uma vez e não rolou muito kkk, mas vou pensar em algo com mais frequência!

 

Abraços.

16 horas atrás, Lothbrok disse:

Squat: 90 kg

Deadlift: 120 kg

BP: 75 kg

 

Bem fraco ainda hahahha. Mas é isso aí, com o tempo vou melhorando. Valeu pela dica! Mas penso que supinar 4 vezes na semana compromete minha recuperação, já tentei uma vez e não rolou muito kkk, mas vou pensar em algo com mais frequência!

 

Abraços.

Você já faz algum treino específico para evolução nos três levantamentos?

 

O meu primeiro treino com foco em evoluir em força (sendo bem sincero: no início  99% mais focado em powerbuilding do que em powerlifting) foi o programa de progressão linear do Jonnie Candito. Há três modelos disponíveis: força/controle, força/explosão e força/hipertrofia.

 

Se você der uma olhada nas primeiras páginas do diário vai poder ver como funciona o modelo de força/controle que realizei por um bom tempo (bem mais do que o relatado por aqui). Inclusive há um post (agosto/2015) onde expus minhas 1 RM e elas não estavam muito distantes das suas.

 

É nesse período inicial onde se concentram os ganhos mais rápidos de força e técnica. Utilizando um bom modelo, uma boa alimentação e possuindo principalmente consistência, os resultados virão.

 

 

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Treino de terça-feira, 28 de junho

 

1.   Bench Press
      5x6 x 82,5 kg

 

2.   T-bar Row
      5x6 x 60 kg

 

3.   Seated Dumbbell Press
      4x10 x 15 kg

 

4.   Pull Up
      4x10 x BW

 

5.   Dumbbell One-Arm Triceps Extension
      2x15 x 8 kg

 

6.   Dumbbell Alternate Biceps Curl
      2x15 x 8 kg

 

7.   Face Pull

      2x15 x 15

 

 

Abraços

Editado 29/06/2016 às 14:13 06/29, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Treino de quinta-feira, 30 de junho

 

1.   Deadlift

      5x6 x 130 kg
  

2.   Front Squat        

      3x8 x 70 kg

 

3.   Walking Lunge        

      3x12 x 10 kg

 

4.   Hanging Leg Raise        

      4x15

 

5.   Leg Extension
      2x15 x 15

 

6.   Lying Leg Curl
      2x15 x 15

 

 

Abraços