rdiass Postado Maio 25, 2016 às 22:39 Autor Postado Maio 25, 2016 às 22:39 W7 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 65 1 3 72 (with board) 75 1 3 82,5 85 2 2 94 90 3 1 100 2 Deadlift off boxes 60 1 3 112 70 1 3 130 80 2 3 147 90 3 2 167 3 Latissimus dorsi 4 8 28,5 4 Triceps 4 6 9 Comentários: BP: séries de 90% foram bem similares em relação ao treino anterior e estou bem feliz em ver a evolução que estou tendo nesse levantamento; DL: séries de 90% foram fáceis e tiveram o movimento bem rápido entre a saída da barra do chão e o lockout; ----- 19 horas atrás, Supino_RS disse: Excelente evolução. Parabéns! Muito obrigado! ----- Abraços Vecchio reagiu a isso 1
rdiass Postado Maio 27, 2016 às 21:10 Autor Postado Maio 27, 2016 às 21:10 W7 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 1 3 110 75 3 2 117 2 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 1 2 82,5 80 3 1 87 3 Triceps 4 6 11 4 Hyperextensions 3 8 17,5 Comentários: SQ: séries de 75% foram bem fáceis e o movimento bem explosivo; BP: séries de 80% foram bem tranquilas e o movimento bem explosivo também; Treino bem simples e rápido. Último SQ e BP antes dos testes de 100%. Abraços
rdiass Postado Maio 28, 2016 às 19:26 Autor Postado Maio 28, 2016 às 19:26 W7 D4 % Sets Reps Weight 1 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 70 1 3 130 75 3 2 140 2 Incline Bench Press 5 3 70 3 Latissimus dorsi 4 6 3 4 Abs 3 8 Comentários: Treino bem tranquilo e rápido, sem novidades, então agora é esperar os dias de 100%. Abraços Crisao23 e Vecchio reagiu a isso 2
rdiass Postado Maio 31, 2016 às 00:53 Autor Postado Maio 31, 2016 às 00:53 W8 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 1 3 110 80 1 2 124 90 1 1 140 95 1 1 147 PR 100 2 1 155 PR 2 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 80 1 2 87 90 1 1 100 95 1 1 105 PR 100 2 1 110 PR 3 Triceps 4 6 11 4 Hyperextensions 3 6 17,5 Comentários: SQ: série de 90% foi bem tranquila e me garantiu uma ótima confiança para as próximas tentativas; série de 95% foi fácil, movimento bem controlado e subida bem explosiva, mas acabei não passando da paralela; séries de 100% foram desafiadoras, principalmente a primeira em que eu simplesmente desci muito rápido e me compliquei para realizar a subida (gerando esforço/desperdício de energia desnecessários), mas tudo se acertou na segunda série. Movimento controlado, subida com velocidade contínua e a profundidade abaixo da paralela! BP: série de 95% foi fácil, movimento bem controlado, pausa de 2s e subida bem explosiva; séries de 100% foram as primeiras realmente desafiadoras de BP durante esse ciclo de treinamento. A primeira série perfeita: movimento controlado, pausa de 2s e subida contínua (apesar da redução drástica de velocidade em relação à série de 95%); a segunda série foi boa: movimento controlado, pausa de 1s (e olhe lá... não sei o motivo, mas realizei praticamente um touch and go nessa série) e subida também contínua! Muito feliz com os resultados desse ciclo de treinamento, pois minhas 1RM eram 145/100 e subiram para 155/110. 2/3 da meta já foram alcançados, e agora só resta aguardar para testar o DL na quarta-feira e ver se completo 100%. Abraços Crisao23 e Vecchio reagiu a isso 2
Crisao23 Postado Maio 31, 2016 às 15:06 Postado Maio 31, 2016 às 15:06 Está excelente ! Parabéns ! rdiass reagiu a isso 1
Vecchio Postado Maio 31, 2016 às 15:42 Postado Maio 31, 2016 às 15:42 Parabéns! Tava bom de você mirar algum evento! Antes disso só seria importante você testar as nove pedidas em um dia só, pra ver como está o condicionamento físico pra aguentar o tranco equivalente ao que ocorreria no evento. Tudo bem que lá a adrenalina vai ajudar! rs rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Maio 31, 2016 às 22:46 Autor Postado Maio 31, 2016 às 22:46 7 horas atrás, Crisao23 disse: Está excelente ! Parabéns ! 6 horas atrás, Jaraqui disse: Parabéns! Tava bom de você mirar algum evento! Antes disso só seria importante você testar as nove pedidas em um dia só, pra ver como está o condicionamento físico pra aguentar o tranco equivalente ao que ocorreria no evento. Tudo bem que lá a adrenalina vai ajudar! rs Muito obrigado! ----- Eu irei competir no campeonato paulista de BP & DL agora em junho e depois terei cerca de 12-14 semanas até o campeonato paulista de PL em setembro. É provável que nesse meio campo eu vá fazer um teste para me preparar para o campeonato (já que nunca entrei em competição com os três levantamentos). Ainda não sei como meu treinador vai planejar os treinos/testes até lá, mas confio muito no trabalho e nas decisões que ele venha tomar. Minha evolução após iniciar a treinar com ele está sendo muito satisfatória, não só em cargas absolutas, mas principalmente em aprimoramento da técnica e o preparo mental. Abraços Vecchio reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 1, 2016 às 22:18 Autor Postado Junho 1, 2016 às 22:18 (editado) W8 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 4 2 82,5 2 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 70 1 3 130 80 1 2 147 90 1 1 167 95 1 1 175 100 2 1 185 PR (sumo) (bônus) 1 1 190 PR 3 Chest muscles 4 6 12 4 Delts muscles 4 6 20 Comentários: BP: séries de 75% foram bem tranquilas e mantive o foco em aumentar a duração das pausas; DL: série de 90% foi bem fácil e me deixou bem empolgado para as que viriam a seguir; série de 95% foi bem fácil também e o movimento saiu bem rápido e consistente; séries de 100% foram fáceis e o movimento bem parecido com a série de 95%: explosivo e lockout rápido; série bônus: meu treinador avaliou a série de 100% como "muito fácil" e me pediu para tentar uma repetição com 190 kg. Montei a barra, me preparei, e... consegui! Vídeo da série de 190 kg: ----- Muito feliz com a evolução que obtive nesse ciclo de treinamento: 10 kg no SQ, 10 kg no BP e 15 kg no DL. Informações atualizadas: 155/110/190 Total: 455 Wilks: 337 Abraços Editado Junho 1, 2016 às 22:19 por rdiass Crisao23 e EctoBeast reagiu a isso 2
rdiass Postado Junho 2, 2016 às 19:39 Autor Postado Junho 2, 2016 às 19:39 16 horas atrás, debew disse: Muito boa tecnica do DL Muito obrigado! É o lift em que senti a melhor evolução em técnica nesse ciclo de treinamento. O movimento está cada vez mais consistente (e o setup cada vez mais "automático"). Abraços
rdiass Postado Junho 5, 2016 às 21:34 Autor Postado Junho 5, 2016 às 21:34 W8 D4 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 3 2 82,5 2 Deadlift off boxes 55 1 3 102 65 1 3 120 75 1 2 140 85 3 1 157 3 Abs 3 8 Comentários: Sem muitas novidades nesse termino da 8ª semana. Treino bem tranquilo e rápido. Abraços
rdiass Postado Junho 7, 2016 às 23:51 Autor Postado Junho 7, 2016 às 23:51 W9 D1 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 1 3 110 75 1 2 117 80 3 1 124 2 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 80 4 2 87 3 Chest muscles 4 6 14,5 Comentários SQ: séries de 80% foram tranquilas e o movimento bem rápido; BP: séries de 80% foram fáceis (como de costume nessa faixa de %) e o movimento bem explosivo; Abraços Vecchio reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 10, 2016 às 00:13 Autor Postado Junho 10, 2016 às 00:13 W9 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 1 3 77 75 1 2 82,5 80 3 1 87 2 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 70 2 2 130 75 2 1 140 3 Latissimus dorsi 4 6 3 4 Abs 3 6 Comentários: BP: séries de 80% foram tranquilas com pausas mais longas e explosão; DL: séries de 75% foram fáceis com o movimento em ótima velocidade; Abraços Crisao23 reagiu a isso 1
Loco dos pampas Postado Junho 20, 2016 às 20:12 Postado Junho 20, 2016 às 20:12 Vou acompanhar aqui! rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 22, 2016 às 00:19 Autor Postado Junho 22, 2016 às 00:19 (editado) Em 20 de junho de 2016 at 12:58, Jaraqui disse: E aí? Novidades? Fiquei um tempo sem aparecer, mas estou de volta (e com boas novas)! Em 20 de junho de 2016 at 17:12, Loco dos pampas disse: Vou acompanhar aqui! Bem-vindo! ----- Atualização dos treinamentos Semana passada: W10 D1 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 3 55 60 1 3 65 70 3 2 77 2 Deadlift 50 1 3 92,5 60 1 3 112 65 3 2 120 W10 D2 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 77,5 60 1 3 94 70 3 2 110 2 Bench Press 50 1 3 55 60 2 2 65 70 3 1 77 Hoje (terça-feira): Agachamento 1x10 x 20 1x5 x 50 1x5 x 70 1x3 x 90 4x6 x 100 Leg Press 4x8 x 100 Avanço 3x10 x 15 Mesa Flexora 3x10 x 15 Abs 3x10 Editado Junho 22, 2016 às 00:20 por rdiass Vecchio reagiu a isso 1
Este é um post popular. rdiass Postado Junho 22, 2016 às 01:18 Autor Este é um post popular. Postado Junho 22, 2016 às 01:18 (editado) Copa São Paulo de Supino e Levantamento Terra Participei do campeonato no domingo (19) conforme havia informado nas páginas anteriores. Vamos ao resumo! Cheguei no local por volta das 10h e me surpreendi ao ver a quantidade de atletas que estavam na fila para realizar a inscrição. Me inscrevi apenas no DL (ao contrário do que havia planejado inicialmente) e entrei nas categorias Júnior e Open (RAW) com 70,9 kg de BW. A ordem do campeonato foi: BP feminino, BP masculino, DL feminino e DL masculino, o que me deixou esperando durante muito tempo (número de inscritos alto e organização do campeonato que não estava preparada para tantos atletas). O ponto positivo é que levei praticamente todas minhas refeições da dieta em marmitas! Enfim, após assistir todas as performances dos atletas e de muita espera, o momento de participar efetivamente chegou. Minhas pedidas foram: 180, 190 e 200 kg e consegui realizar as três! Resultados: Categoria Júnior: três participantes e terminei em primeiro colocado; Categoria Open: cinco ou seis participantes e terminei em segundo colocado; Considerações finais: Fiquei muito feliz por ter alcançado os 200 kg, pois essa sempre foi uma marca que tinha como meta de longo (longuíssimo) prazo. É esse o ponto legal desse esporte: a competição contra si mesmo! Treinar é muito bom e competir é ainda melhor, então, se ainda havia alguma dúvida em minha mente sobre prosseguir no PL ou não, a partir de domingo ela foi embora. Ter participado foi uma ótima experiência. O ambiente de competição é bem legal e a adrenalina do momento é impagável. Para finalizar, como não poderia faltar, aqui estão os vídeos das três pedidas: Abraços Editado Junho 22, 2016 às 01:26 por rdiass J_Antonaci, naoeoveloso, poindexter e 4 outros reagiu a isso 7
Crisao23 Postado Junho 22, 2016 às 15:30 Postado Junho 22, 2016 às 15:30 Parabéns cara, eu estava lá e realmente a organização deixou a desejar. A espera foi bizarra. Isso porque fui apenas acompanhar um amigo e não competir. rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 22, 2016 às 23:36 Autor Postado Junho 22, 2016 às 23:36 8 horas atrás, Crisao23 disse: Parabéns cara, eu estava lá e realmente a organização deixou a desejar. A espera foi bizarra. Isso porque fui apenas acompanhar um amigo e não competir. Muito obrigado! O tempo de espera foi realmente absurdo. Só nessa parte já deu uma bela canseira no pessoal (principalmente nos que competiram só no DL como eu). O paulista de PL em setembro será dividido em três dias, então creio (e espero muito) que esse problema não irá mais se repetir. Crisao23 reagiu a isso 1
poindexter Postado Junho 23, 2016 às 00:23 Postado Junho 23, 2016 às 00:23 Acompanhando @rdiass Parabéns pelo diário, treino e pela colocação merecida! rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 23, 2016 às 15:26 Autor Postado Junho 23, 2016 às 15:26 15 horas atrás, poindexter disse: Acompanhando @rdiass Parabéns pelo diário, treino e pela colocação merecida! Bem-vindo! Muito obrigado pelas palavras! Abraços
rdiass Postado Junho 24, 2016 às 15:46 Autor Postado Junho 24, 2016 às 15:46 Treino de ontem: Supino 4x6 x 80 kg Supino inclinado com Halteres 4x8 x 20 kg Paralelas 3x10 x BW Tríceps Francês com Halteres 3x10 x 8 kg Comentários: O mês de setembro é onde está o meu próximo foco: campeonato paulista de powerlifting. Tenho treze semanas (contando com essa atual) até lá, então meu treinador dividiu o período dessa forma: - Três semanas treinando de forma mais tranquila e buscando dar um descanso ao corpo (após dois ciclos seguidos de 10 semanas do Sheiko) / fortalecendo alguns pontos fracos; - Dez semanas treinando em mais um ciclo preparatório para o campeonato; Ainda não sei informar quais serão as metas do próximo ciclo de treinamento, então por enquanto vou aproveitando essa fase mais leve (e de treinos com menos de 2h) Abraços
Vecchio Postado Junho 24, 2016 às 19:04 Postado Junho 24, 2016 às 19:04 Muito bom!!!!! Parabéns, mano! rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 25, 2016 às 20:28 Autor Postado Junho 25, 2016 às 20:28 Em 24 de junho de 2016 at 16:04, Jaraqui disse: Muito bom!!!!! Parabéns, mano! Muito obrigado, Jaraqui!!
rdiass Postado Junho 28, 2016 às 00:39 Autor Postado Junho 28, 2016 às 00:39 Treino de segunda-feira, 27 de junho 1. Squat 5x6 x 110 kg 2. Romanian Deadlift 3x8 x 70 kg 3. Walking Lunge 3x12 x 10 kg 4. Ab Wheel 4x15 5. Leg Extension 2x15 x 15 6. Lying Leg Curl 2x15 x 15 Abraços Vecchio reagiu a isso 1
Lothbrok Postado Junho 28, 2016 às 01:11 Postado Junho 28, 2016 às 01:11 Acompanhando! Parabéns pelos resultados no campeonato! Penso em competir algum dia, mas pra isso preciso melhorar muito a técnica dos lifts ainda rdiass reagiu a isso 1
rdiass Postado Junho 28, 2016 às 12:30 Autor Postado Junho 28, 2016 às 12:30 11 horas atrás, Lothbrok disse: Acompanhando! Parabéns pelos resultados no campeonato! Penso em competir algum dia, mas pra isso preciso melhorar muito a técnica dos lifts ainda Bem-vindo! Muito obrigado! A técnica realmente é um ponto primordial para se conseguir uma evolução consistente e minimizar as chances de uma lesão durante a trajetória. O que me ajudou bastante no quesito técnica foi aumentar a frequência dos lifts. O progresso do meu BP mudou da água ao vinho quando comecei a supinar quatro vezes na semana. Como estão as suas cargas? Abraços Lothbrok reagiu a isso 1
Lothbrok Postado Junho 28, 2016 às 21:33 Postado Junho 28, 2016 às 21:33 8 horas atrás, rdiass disse: Bem-vindo! Muito obrigado! A técnica realmente é um ponto primordial para se conseguir uma evolução consistente e minimizar as chances de uma lesão durante a trajetória. O que me ajudou bastante no quesito técnica foi aumentar a frequência dos lifts. O progresso do meu BP mudou da água ao vinho quando comecei a supinar quatro vezes na semana. Como estão as suas cargas? Abraços Squat: 90 kg Deadlift: 120 kg BP: 75 kg Bem fraco ainda hahahha. Mas é isso aí, com o tempo vou melhorando. Valeu pela dica! Mas penso que supinar 4 vezes na semana compromete minha recuperação, já tentei uma vez e não rolou muito kkk, mas vou pensar em algo com mais frequência! Abraços.
rdiass Postado Junho 29, 2016 às 14:06 Autor Postado Junho 29, 2016 às 14:06 (editado) 16 horas atrás, Lothbrok disse: Squat: 90 kg Deadlift: 120 kg BP: 75 kg Bem fraco ainda hahahha. Mas é isso aí, com o tempo vou melhorando. Valeu pela dica! Mas penso que supinar 4 vezes na semana compromete minha recuperação, já tentei uma vez e não rolou muito kkk, mas vou pensar em algo com mais frequência! Abraços. Você já faz algum treino específico para evolução nos três levantamentos? O meu primeiro treino com foco em evoluir em força (sendo bem sincero: no início 99% mais focado em powerbuilding do que em powerlifting) foi o programa de progressão linear do Jonnie Candito. Há três modelos disponíveis: força/controle, força/explosão e força/hipertrofia. Se você der uma olhada nas primeiras páginas do diário vai poder ver como funciona o modelo de força/controle que realizei por um bom tempo (bem mais do que o relatado por aqui). Inclusive há um post (agosto/2015) onde expus minhas 1 RM e elas não estavam muito distantes das suas. É nesse período inicial onde se concentram os ganhos mais rápidos de força e técnica. Utilizando um bom modelo, uma boa alimentação e possuindo principalmente consistência, os resultados virão. ----- Treino de terça-feira, 28 de junho 1. Bench Press 5x6 x 82,5 kg 2. T-bar Row 5x6 x 60 kg 3. Seated Dumbbell Press 4x10 x 15 kg 4. Pull Up 4x10 x BW 5. Dumbbell One-Arm Triceps Extension 2x15 x 8 kg 6. Dumbbell Alternate Biceps Curl 2x15 x 8 kg 7. Face Pull 2x15 x 15 Abraços Editado Junho 29, 2016 às 14:13 por rdiass
rdiass Postado Junho 30, 2016 às 15:30 Autor Postado Junho 30, 2016 às 15:30 Treino de quinta-feira, 30 de junho 1. Deadlift 5x6 x 130 kg 2. Front Squat 3x8 x 70 kg 3. Walking Lunge 3x12 x 10 kg 4. Hanging Leg Raise 4x15 5. Leg Extension 2x15 x 15 6. Lying Leg Curl 2x15 x 15 Abraços Vecchio e naoeoveloso reagiu a isso 2
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