gLfN Postado Maio 17, 2015 às 15:02 Postado Maio 17, 2015 às 15:02 (editado) Dados : Idade: 17 anos Peso: 66.4kg 67 68.2kg Altura: 168cm 169cm Treino Atual A Pull ups 4x? Remada cavalinho 4x8 Serrote 3x10 Pull down 3x12 Encolhimento Halteres 5x8 Rosca unilateral no banco inclinado 3x8 Rosca Martelo 3x6 B Supino reto halteres 5x10 Crucifixo 30° 3x12 Desenvolvimento Elevação lateral 3x12 Paralelas 4x8 Tríceps Coice 3x12 C Agachamento 4x8 Leg spress 4x10 Extensora 2x15 Stiff 4x10 Flexora 3x12 Panturilhas metodo Ben Pakulski ESTRUTURA DO TREINO A-B-C-OFF-A-B-OFF C-A-B-OFF-C-A-OFF B-C-A-OFF-A-B=OFF ESTRUTURA RPE 7.5 8 8.5 Abdominais Plank HLR HANGING TWISTS Dieta Café da manhã 200ml leite integral 20g aveia 14g albumina 1 banana em media (90g para cima) 50g de Pão fatiado ( 2fatias ) 1 Fatia de peito de peru Total : 500 Calorias / 72.4g carbo / 30g proteína / 10g de gordura Lanche durante a escola 2 Fatias de pão 20g de proteína texturizada de soja 1 Fatia de queijo requeijão Total : 210 Calorias / 52.2g carbo / 15.7g proteínas / 6g de gordura Almoço Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos! Total : em torno de 900 a 1043 Calorias /108g carbo/51g de proteína/40g de gordura Pré treino 2 fatias de pão 1 fatia de peito de peru Requião 200ml de leite integral Café + canela Total : 330 Calorias / 63g carbo / 21g de proteína / 12g de gordura Pós Treino Liquido 30g Malto 20g Whey ( vou trocar no final da embalagem por p.arroz) Total : 200 Calorias / 31g carbo/ 16p / 1g gordura Janta Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos! Total : em torno de 600 a 700 Calorias /60g carbo/31g de proteína/20g de gordura Ceia 20g de Amendoim Total : 117 calorias / 5g carbo / 5g proteína /9g de gordura Total : 3100kcal 370C /170g P/130g Editado Julho 17, 2015 às 00:05 por Leonardo Galera
gLfN Postado Maio 18, 2015 às 01:07 Autor Postado Maio 18, 2015 às 01:07 Fiz um aeróbico este domingão 30 min de caminhada moderada
philip_np Postado Maio 18, 2015 às 20:35 Postado Maio 18, 2015 às 20:35 Seguindo aqui.. gLfN reagiu a isso 1
HEAVY DUCCI Postado Maio 18, 2015 às 20:59 Postado Maio 18, 2015 às 20:59 Forca ai mano, acompanhando sua evolução. Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco. #TEAMMESTRE Bonafelipe e gLfN reagiu a isso 2
xKrizalid Postado Maio 19, 2015 às 13:29 Postado Maio 19, 2015 às 13:29 Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado. gLfN reagiu a isso 1
gLfN Postado Maio 19, 2015 às 16:48 Autor Postado Maio 19, 2015 às 16:48 Seguindo aqui.. Bem-vindo Philip em breve vai rolar uns videos de pull ups e chin ala philip rsrs Forca ai mano, acompanhando sua evolução. Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco. #TEAMMESTRE Vou mesmo tem que seguir os princípios do legado extraordinário do incrível mestre Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado. Valeu @ Topic estou ajeitando a dieta e jaja posto pessoal,medidas também,mais tarde relato do treino.
gLfN Postado Maio 19, 2015 às 21:18 Autor Postado Maio 19, 2015 às 21:18 Treino de hoje Supino halter 5x10 10kg Crucifixo 30° 3x12 7kg vou abaixar próximo treino senti muito o ombro e fadiguei entre 8 e 10 Desenvolvimento halteres 3x8 7kg pegando o jeito do movimento ainda Elevação lateral 45° 3x12 destruiu meus ombros recomendo variar no lugar da normal Supino fechado 3x8 fiz com 28 na barra do supino peso ficava tremendo loucamente heheh parecia que estava sambando , ai na ultima serie troquei para barra menor e não tremeu Testa 2x15 5kg
gLfN Postado Maio 21, 2015 às 00:07 Autor Postado Maio 21, 2015 às 00:07 Hj Chin ups 4x8 acrescentei na segunda serie 5kg e mantive 8rep até a terceia depois caiu pra 4 na ultima Cavalinho 4x8 35kg Pull down 3x12 senti muito a dorsal trabalha de um jeito diferente Encolhimento fiz com halteres de 10kg 5x10 Rosca alternada com rotação 3x12 7kg Rosca Martelo 2x15 7kg
gLfN Postado Maio 21, 2015 às 23:13 Autor Postado Maio 21, 2015 às 23:13 Hoje Agachamento 5x8 70kg Agachamento frontal 4x8 30kg estou me acostumando com a pegada ,sem falar que teve um set que a barra foi para baixo caiu no suporte do hack e fez um barulhão parei a academia like a boss Levantamento terra 4x8 60kg estou pensando em voltar para o stiff mesmo não esta me agradando o terra como eu imaginei Flexora 3x12 20kg HLR 3x12 com isometria de 4segundos Lenhador 3x15 15kg
gLfN Postado Maio 23, 2015 às 13:25 Autor Postado Maio 23, 2015 às 13:25 Treino de Ontem Upper Barra Fixa 5x4 5kg extra Remada curvada 40kg Supino 40kg PROGREDI A CARGA ESTOU FELIZ Paralelas 4x5 6kg Desenvolvimento 20kg 4x5~6 Facepull 3x12 25kg Panturrilhas unilateral 4x20 - Pump irado upper inteiro pumpado pq eu não fazia isso antes uehueh ,
gLfN Postado Maio 24, 2015 às 01:58 Autor Postado Maio 24, 2015 às 01:58 Atualizei o treino pessoal amanha vou re-upar as fotos aqui - Hoje Legspress 4x6 300kg Agachamento 5x6 70kg Flexora 4x6 25kg Abdominal na bola 4x12 10kg Lenhador 3x12 15kg Fiz esse treino diferente no lower pq fui em horario de pico na academia e ja viu td lotado :/
philip_np Postado Maio 24, 2015 às 02:08 Postado Maio 24, 2015 às 02:08 Orra, 300 no Leg? Caramba kk ta forte..
gLfN Postado Maio 24, 2015 às 02:10 Autor Postado Maio 24, 2015 às 02:10 Medidas esqueci de por hehe: Bíceps Direito 35 Bíceps Esquerdo 35 Peitoral 97.5 Abdômen 82.5 Quadril 98.5 Antebraço E 26.5 Antebraço D 27 Quadríceps D 60 Quadríceps E 59.5 Panturrilhas E 35 Panturrilhas D 35.5 Altura 168 Peso 66.4kg Orra, 300 no Leg? Caramba kk ta forte.. Perdeu de ver eu fazendo A.frontal que soltei a barra no hack deu um barulhão daora , academia literalmente parou para ver oque tinha acontecido.
philip_np Postado Maio 24, 2015 às 02:19 Postado Maio 24, 2015 às 02:19 Haha cara, agacho frontal acho que é o exercício que eu mais sinto falta, junto com Pendlay Rows e kroc. Abraços
gLfN Postado Maio 25, 2015 às 21:30 Autor Postado Maio 25, 2015 às 21:30 Supino halter 5x8 10kg usei uma técnica diferente hj 4sec pra descer 2s para subir sai do supino com pump q nunca tinha tido na vida Crucifixo 30º 3x12 abaxei kg tmb e fiz mais concentrado resultado destruído o peito 6kg Desenvolvimento 4x8 7kg Elevação lateral 45º 5kg foi loco pump absurdo veias iram sair rairairai Supino fechado 3x8 vou trocar esse exercício não é possível sinto nem pegar o tríceps , fico em um trimilique que parece que to com mal de parkinson, provavelmente vou trocar por tríceps coice Tríceps testa 3x12 10kg esse foi loco pump f**A
FMSR Postado Maio 25, 2015 às 21:34 Postado Maio 25, 2015 às 21:34 bota peso mano, bota peso pra crescer kkkkkkkk estou acompanhando gLfN reagiu a isso 1
gLfN Postado Maio 25, 2015 às 21:36 Autor Postado Maio 25, 2015 às 21:36 bota peso mano, bota peso pra crescer kkkkkkkk estou acompanhando Estou tocando peso no upper lower , no abc eu concentro na execução perfeitinha cheia de meiguise pra ficar monstrão
Daedric Postado Maio 26, 2015 às 00:58 Postado Maio 26, 2015 às 00:58 Acompanhando, vamos crescer !! haha Puts, tu começou com 43Kg ? praticamente o mesmo que eu, é tenso... mas é isso, negocio é treinar que nem um urso e comer feito um leão.
philip_np Postado Maio 26, 2015 às 02:02 Postado Maio 26, 2015 às 02:02 Cara, supino fechado é top e pode ajudar bastante tanto em cargas no supino como na força do tríceps.. Ajeita execução, começa com pouco peso, bem menos que o supino normal no começo.. Abraços, man!
gLfN Postado Maio 26, 2015 às 16:44 Autor Postado Maio 26, 2015 às 16:44 Acompanhando, vamos crescer !! haha Puts, tu começou com 43Kg ? praticamente o mesmo que eu, é tenso... mas é isso, negocio é treinar que nem um urso e comer feito um leão. Sim daedric comecei com este mesmo peso , fds vou atualizar novamente tenho todos dados iniciais aqui, sim treinar como um urso e comer como um leão hehe Cara, supino fechado é top e pode ajudar bastante tanto em cargas no supino como na força do tríceps.. Ajeita execução, começa com pouco peso, bem menos que o supino normal no começo.. Abraços, man! Já abaixei a carga , mas acho que não rola mesmo , arisco disser que tremo por causa dos ombros já desgastados.
gLfN Postado Maio 26, 2015 às 22:37 Autor Postado Maio 26, 2015 às 22:37 Chin up 2kg 5x8 fazendo exercício bem lento Cavalinho 4x8 30kg pump show demoliu as costas Pull down 3x12 30kg Encolhimento anilha 5x10 20kg estou achando mais confortável fazer com anilha quero ver quando progredir para cima de 25kg kkk Bíceps unilateral no Banco inclinado 3x8 7kgdestruí os bíceps sem noção Rosca Martelo 3x12 7kg nocaute no bíceps e antebraço
Comendador JK Postado Maio 27, 2015 às 16:45 Postado Maio 27, 2015 às 16:45 Seguindo aqui...vamo que vamo. gLfN reagiu a isso 1
gLfN Postado Maio 27, 2015 às 22:22 Autor Postado Maio 27, 2015 às 22:22 (editado) Seguindo aqui...vamo que vamo. TMJ! HOJE C Agachamento 5x8 1set 50kg 2,3,4 60kg usando isometria no fim do movimento , curti bastante , Ultimo set 50 com isometria maior 15sec A.Frontal 4x8 24kg estou curtindo muito este exercício, uma pegada diferente do agachamento, para não perder o costume derrubei a barra no hack ( me senti um ogro HUAHUAH) Passada unilateral 3x12 36kg Flexora 4x10 15kg destruí os posterior segui o mesmo raciocino da execução que estou usando no supino 4sec para levar e segura 3s e volta em 2s Gêmeos sentado 3x15 26kg Tempo que não fazia este exercício foi show Gêmeos em pé 4x20+isometria de 5s 20kg salto a panturrilha louco demais o pump , saindo umas veias de leve na cabeça da panturrilha (mas nada dilatado) Editado Maio 27, 2015 às 22:22 por Leonardo Galera Daedric reagiu a isso 1
gLfN Postado Maio 29, 2015 às 23:41 Autor Postado Maio 29, 2015 às 23:41 UPPER Barra Fixa 5x6 5kg Remada Curvada 46kg Supino 5x3~5 46kg alguém me explica como to subindo as carga tão rápido Paralelas 5x4 ia fazer com 5kg mas não lembrava quanto tinha botado da outra vez fiz com 10kg hahaha , Desenvolvimento 4x6 20kg aqui progredi as reps carga vou ser mais cauteloso neste exercício Facepull 3x15 15kg HLR isometria de 10secs 4x20 Russian Twist 3x12 5kg
C.Golden Postado Maio 30, 2015 às 10:48 Postado Maio 30, 2015 às 10:48 Acompanhando meu brother, abraços. gLfN reagiu a isso 1
gLfN Postado Maio 30, 2015 às 23:06 Autor Postado Maio 30, 2015 às 23:06 Acompanhando meu brother, abraços. Bem vindo Cassio! LOWER Vou começar com panturrilhas foco nelas agora moçada Gêmeos Em pé 4x20 36kg metodo Ben Pakulski Gemeos Sentado 3x12 30kg Agachamento 5x3~5 80kg que bruxaria é essa carga não para de subi \o/ Agachamento Frontal 4x6 30kg Flexora 4x6~8 30kg Ia fazer stiff mas não tinha mais perna para isso
gLfN Postado Junho 1, 2015 às 01:22 Autor Postado Junho 1, 2015 às 01:22 Dei uma retida mas ja vejo umas melhoras
C.Golden Postado Junho 1, 2015 às 14:03 Postado Junho 1, 2015 às 14:03 Panturrilhas tá fazendo dando uma pausa em baixo?
gLfN Postado Junho 1, 2015 às 15:49 Autor Postado Junho 1, 2015 às 15:49 (editado) Panturrilhas tá fazendo dando uma pausa em baixo? Não , dou uma segurada em cima de 2 secs , tem de concentrar a força nos dedos. Editado Junho 1, 2015 às 15:51 por Leonardo Galera
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