Os 3 Fundamentos Para um Agachamento Raw Poderoso

O que você precisa saber...

1- Muitas das sugestões dadas aos agachadores são para quem usa equipamentos(gear).

2- Não tem necessidade de priorizar a cadeia posterior quando se está tentando aumentar o seu agachamento. A força do seu agachamento depende da força do seu quadríceps.

3- Para melhorar sua técnica no agachamento, pratique wall squats. Para aumentar a força da sua perna, pratique agachamento frontal.

4- Melhore a sua execução na fase concêntrica do agachamento focando em subir conduzindo a barra com a parte superior.

RAW ou com Equipamento?

A maioria das dicas que você vê sobre o agachamento são escritas por levantadores equipados para levantadores equipados – aqueles que usam macacão especial, wraps e qualquer outra forma de equipamento de suporte.

Enquanto essas informações são valiosas, muitas delas seria inviável para o agachamento Raw – “raw” significa livre de qualquer equipamento.

Uma dica inútil: o sitting back. Essa é uma das dicas mais usadas e útil principalmente para o levantador equipado.

Felizmente ainda existem alguns conselhos que os levantadores raw podem usar para melhorar a performance no agachamento.

Mas primeiro vamos ver algumas dicas que não ajudam.

Dicas Inúteis para Agachadores Raw

Vamos esclarecer algumas informações equivocadas. Existem duas coisas que você pode ignorar quando está tentando melhorar seu agachamento.

1- Você deve priorizar a cadeia posterior.

2- Você deve fazer good morning para fortalecer sua cadeia posterior.

Foi colocado em nossas cabeças que precisamos que precisamos ter a cadeia posterior bastante fortalecida, mas a verdade é que o agachamento é suposto para ser um movimento da perna.

O low bar irá fazer as suas costas se inclinarem um pouco mais. Isto não tem nenhum problema, mas a intenção é deixar as suas costas o mais ereta possível. Quanto mais inclinado você ficar, mais da sua lower back e isquiotibiais você irá recrutar. Mas não se esqueça dos quadríceps.

A maioria dos levantadores raw tops priorizam o treinamento dos quadríceps. O foco não é no isquiotibiais, glúteos e nem no lower back, mas sim no quadríceps.

O quadríceps tem um enorme potencial para crescimento. Quanto maior a hipertrofia, mais força você poderá ter. Olhe para qualquer agachador russo top. Todos eles tem um desenvolvimento insano no quadríceps. Quando você ver esse musculo bem desenvolvido, não fique surpreso quando aumentar bastante suas cargas.

Você deve sempre tentar conduzir o agachamento com seu upper back primeiro. Assista qualquer agachador de nível mundial. Praticamente todos – tanto com equipamento como raw – irão tentar conduzir com o upper back na fase concêntrica.

Sendo um powerlifter, é fundamental que você poupe seu lower back para ter mais força nas costas quando for executar o levantamento terra. Se você exigir muito do lower back quando agachar, você não estará 100% para quando for fazer o levantamento terra, seja em um treino ou meet.

Good morning, que é um ótimo exercício para treinar as costas e os isquiotibiais, não são necessários para aumentar sua carga no agachamento.

No passado eu tentei fazer muito good morning mas sem muita sorte. Fiquei muito bom em fazê-los, porém não ajudou em nada no meu agachamento. Cheguei no ponto onde meu good morning era maior que meu agachamento raw e eu conseguia fazer 600lbs x 5 nele com a barra cambered.

Enquanto meu good morning estava chamando muita atenção, pouco ajudou no meu total no agachamento.

Os 3 Fundamentos para o Agachamento Raw

Fundamento #1: Execução

É quase impossível fazer um wall squat com uma execução ruim. É isso o que faz do wall squat a melhor maneira de lhe ensinar como agachar corretamente.

Simplesmente coloque a ponta dos pés perto de uma parede e faça algumas repetições com seu peso corporal. Se você se inclinar muito para a frente, você irá bater com sua cabeça na parede. Se seu joelho avançar muito, ele irá bater na parede. Em ambos os casos você não conseguirá alcançar uma profundidade adequada sem bater na parede. É uma ferramenta de autocorreção.

Certifique-se que seus pés estão firmemente no chão e que seu dedão, o calcanhar e a sola do pé estejam em contato com o chão. Desça e conduza seus joelhos o suficiente para atingir uma boa profundidade.

Tente usar o wall squat de várias maneiras:

Para Aquecer: Comece fazendo 3x5 wall squat antes de fazer com a barra. Além de praticar a execução, você irá aquecer seus quadris e tornozelos antes de um treino pesado de agachamento. Quando meu wall squat vai bem, eu já sinto que irei ter um ótimo treino de agachamento.

Auto Prática: Se você é um levantador iniciante, realizar wall squat antes de fazer com a barra pode ajuda-lo muito a melhor sua execução.

A maioria dos levantadores não aprendem a ter força como uma habilidade. Agachar é um movimento atlético como uma batida de golfe ou arremesso de baseball. Requer uma técnica precisa e fazendo wall squat é o melhor jeito de aprimorá-la.

Fundamento #2: Força da Perna

A maioria das pessoas acham que se inclinam demais no agachamento porque seu lower back é muito fraco. Isso pode ser verdade para alguns mas se suas pernas não são fortes o suficiente você vai tentar amenizar a carga transferindo ela para o seu lower back já que você não consegue controlá-la com os quadris.

O melhor exercício para ajudá-lo a manter seus quadris sob a barra é aumentando a força das suas pernas através do agachamento frontal. É um desafio pois você não pode se inclinar de jeito nenhum. Se sua lombar avançar muito para a frente, você irá derrubar a barra. Como o wall squat, é um exercício de auto correção.

Quando você está fazendo o agachamento frontal, sua coluna irá ficar mais ereta e seus joelhos irão avançar um pouco mais do que quando você faz o agachamento tradicional.

Esses são os dois principais jeito de fazer o agachamento frontal:

https://www.youtube.com/watch?v=YbpbQfxmlt8

1- A pegada de braços cruzados é ótima para pessoas com mobilidade limitada. Se o seu foco principal é somente força, não tem nenhum problema.

2- Se você é um levantador de peso competitivo, então você precisa aprender como posicionar a barra adequadamente e como usar a pegada clean.

Como esse exercício requer um pouco mais de mobilidade, aqueça um pouco antes de fazer o agachamento frontal. Este é o meu aquecimento preferido para preparar a minha parte superior para a posição adequada.

https://www.youtube.com/watch?v=6HGGcH8W4IM

Aqui estão 3 razões para fazer do agachamento frontal um dos seus exercícios principais:

Levantadores Iniciantes: Se você está começando a agachar agora, o agachamento Frontal deve ser um exercício primário nas primeiras semanas de treino. Use ele como um exercício primário e realize entre 3-6 repetições. Se você está usando a rotina Westside, o agachamento frontal pode ser usado como como exercício de Max Effort de vez em quando.

Como um movimento complementar: Agachamento Frontal é um ótimo acessório para ajudar a construir um ótimo agachamento. Quando feito como um exercício secundário, use as repetições entre 5-8 para várias séries.

Deload: Se você já é um levantador experiente e está vindo de uma meet, é aconselhado usar o agachamento frontal como deload.

Já que você não pode fazer agachamento frontal tão pesado quanto o tradicional, você não irá sobrecarregar muito o eretor da espinha.

Fundamento #3: Realizando a Fase Concêntrica

Os levantadores falham no agachamento na fase concêntrica. Isso pode ser resultado de uma inclinação muito grande para frente ou da quebra dos quadris.

A melhor maneira de corrigir isso é corrigindo o seu foco. Pense como se estivesse conduzindo a barra com sua parte superior durante toda a subida.

Uma ótima maneira de praticar e ficar mais forte nessa posição é fazer o agachamento pausado high bar. Usando o high bar irá fazer o levantador ficar a coluna mais ereta do que com low bar mas não tão ereta quanto o agachamento frontal.

A pausa embaixo irá ajudar a construir mais força na subida e a encontrar a posição perfeita na posição de baixo.

Uma pausa mais longe irá ajudar a conseguir uma posição melhor. Se você se inclinar muito para frente ou para trás não irá conseguir manter a posição durante muito tempo. Se sua execução for boa, você irá conseguir se manter embaixo sem problema nenhum. Ainda irá continuar sendo ruim mas você irá conseguir subir e terminar o movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Zm1fMuGemT0

Existem várias razões para utilizar o agachamento pausado high bar:

Como exercício primário: Faça entre 3-5 reps ou até mesmo 1RM.

Exercício complementar: Use ele como um exercício secundário para ajudar a melhorar seu Agachamento. Faça pausas entre 1-3s e 3-5x5-8.

Trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort Work – Westide): Use o Agachamento Pausado como speed.

A chave aqui é tentar subir com a maior velocidade possível e subir conduzindo com a parte superior. Aprendendo agachar poderosamente da parte de baixo irá lhe ensinar a conduzir em situações mais difíceis e a conquistar novos PRs

Dicas Finais e Recapitulação:

1- Não dê muita atenção as dicas e conselhos dados por levantadores equipados se seu objetivo é força raw.

2- Good Morning é bom mas não necessário para um Agachamento pesado.

3- Sitting back e quebrar os joelhos para fora são ótimas dicas mas não exagere nelas.

4- Foque em deixar seus pés firmes no chão e descer com os quadris entre suas pernas.

5- Use o Wall Squat para aperfeiçoar sua execução.

6- Use Agachamento Frontal para ter mais força nas pernas e praticar com a coluna mais ereta.

7- Faça Agachamento Pausado para ter mais força durante a subida e praticar a subida conduzindo a barra com sua parte superior.

*Sitting back: https://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M

By: John Gaglione

Fonte: https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-raw-squat

Tradução: Victor Amorim

Uma outra coisa que não foi dito e que atrapalha no agachamento: mobilidade ruim, ter boa mobilidade é crucial pra ser um bom agachador.

Opa, excelente contribuição, quanto a este John Gaglione, é bem conceituado? Nunca tinha ouvido falar, olha que sempre vejo o t-nation.

Uma outra coisa que não foi dito e que atrapalha no agachamento: mobilidade ruim, ter boa mobilidade é crucial pra ser um bom agachador.

Verdade, começei a fazer uns exercicios para o calcanhar e comecei a usar um tenis com a sola alta e parei de curvar a lombar durante o agacho.

Uma outra coisa que não foi dito e que atrapalha no agachamento: mobilidade ruim, ter boa mobilidade é crucial pra ser um bom agachador.

ele cita mobilidade quando fala sobre o agachamento frontal e recomenda a pegada cruzada pra quem tem pouca mobilidade e só tem interesse mesmo em força e tambem postou um video recomendando um aquecimento antes de fazer o agacho frontal.

Opa, excelente contribuição, quanto a este John Gaglione, é bem conceituado? Nunca tinha ouvido falar, olha que sempre vejo o t-nation.

Verdade, começei a fazer uns exercicios para o calcanhar e comecei a usar um tenis com a sola alta e parei de curvar a lombar durante o agacho.

obrigado

ele é um conceituado coach de powerlifting.

ele escreve bastante artigos para o t-nation mas nunca tinha reparado o nome dele como autor kkkk vi hoje de manha esse artigo e curti muito, dai resolvi traduzir pra trazer pra ca.

- Bem legal mesmo o post. Obrigado.

- Eu sempre achei legal o agachamento na parede. Näo se vê muito por aí as pessoas usando desse artifício para aprender ou aprimorar a técnica.

- Bem legal mesmo o post. Obrigado.

- Eu sempre achei legal o agachamento na parede. Näo se vê muito por aí as pessoas usando desse artifício para aprender ou aprimorar a técnica.

obrigado

sim, é bastante interessante fazer o wall squat pra aprimorar a técnica e principalmente pra corrigir a lombar durante o agachamento, para não inclinar muito para a frente, coisa que acontecia bastante cmg qnd comecei a fazer agachamento.

Boa contribuição!

Minha dorsiflexão é um lixo, me fode no agacho e no terra.

Valeu cara, bem interessante!

Minha dorsiflexão é um lixo, me fode no agacho e no terra.

Valeu cara, bem interessante!

Boa contribuição!

vlw man

muito bom, mas eu acho que o good morning ajuda bastante, romanian também

muito bom, mas eu acho que o good morning ajuda bastante, romanian também

ainda estou pra testar o good morning mas no momento to fazendo front squat como acessorio e não consigo nem ir dirigindo pra casa depois kkkkkk

Fui tentar fazer o agachamento na parede, não consegui descer nem 90 graus, isso significa que meu agachamento é horrível ? '-' :\

Marcando

Também fiz o agacho na parede. Em todas as tentativas eu ia caindo pra trás. Significa que minha execução raw é ruim??

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

um detalhe importante sobre o wall squat: é bom dar um espaço para os joelhos passarem da ponta dos pés, senão não tem como descer mto com o tronco na vertical

Também fiz o agacho na parede. Em todas as tentativas eu ia caindo pra trás. Significa que minha execução raw é ruim??

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Fui tentar fazer o agachamento na parede, não consegui descer nem 90 graus, isso significa que meu agachamento é horrível ? '-' :\

Não necessariamente, pode ser falta de alongamento ou você ainda não se adaptou.

@Tópico: Obrigado pela informação, ótimo tópico.

Editado 22/05/2015 às 12:24 05/22, 2015 por Abstain (veja o histórico de edições)

Ótimas dicas! To precisando muito de melhorar minha execução.

Já vou inserir o wall como aquecimento..

Mas tenho umas dúvidas sobre como inserir as outras técnicas no meu treino.

Treino perna completa 2 vezes na semana. Fazendo agachamento high bar. Como inserir o front? Faria um dia de high e outro de front? Ou os dois no mesmo dia?

E o agachamento pausado?

Vou começar a aquecer com esse agachamento na parede, queria aprender uma rotina de exercícios de mobilidade simples

Vou começar a aquecer com esse agachamento na parede, queria aprender uma rotina de exercícios de mobilidade simples

Eu faço:

Couch Strentch (2 min cada posição)

Posterior com elastico perna esticada (2~3 min)

Posterior com elastico perna semi flexionada (1~2 min)

Posição funda do agacho (4~5 min)

Heel Cover Love (1~2 min)

A Fabi quem me passou essas mobs há um tempo (menos o heel cover love, faço por que tenho o tornozelo meio zoado), e melhora bastante, e é rápido não leva muito tempo fazendo.

Eu faço:

Couch Strentch (2 min cada posição)

Posterior com elastico perna esticada (2~3 min)

Posterior com elastico perna semi flexionada (1~2 min)

Posição funda do agacho (4~5 min)

Heel Cover Love (1~2 min)

A Fabi quem me passou essas mobs há um tempo (menos o heel cover love, faço por que tenho o tornozelo meio zoado), e melhora bastante, e é rápido não leva muito tempo fazendo.

e você faz isso independente do treinamento né? tipo em horários diferentes?

eu fui atrás deles, seriam esses exercícios?

https://drummonda08.files.wordpress.com/2013/05/img_0525.jpg

https://www.haranashop.com.br/public/template/site/default/images/noticias/not1-1.jpg

https://cs.i.uol.com.br/album/201002_elastico_f_048.jpg

https://believe4realblog.files.wordpress.com/2013/11/projeto-fitness-agachamento-483x300.jpg

https://www.dyfitnesstraining.com/uploads/7/6/4/8/7648152/851338_orig.jpg

e você faz isso independente do treinamento né? tipo em horários diferentes?

eu fui atrás deles, seriam esses exercícios?

https://drummonda08.files.wordpress.com/2013/05/img_0525.jpg

https://www.haranashop.com.br/public/template/site/default/images/noticias/not1-1.jpg

https://cs.i.uol.com.br/album/201002_elastico_f_048.jpg

https://believe4realblog.files.wordpress.com/2013/11/projeto-fitness-agachamento-483x300.jpg

https://www.dyfitnesstraining.com/uploads/7/6/4/8/7648152/851338_orig.jpg

Sim, independente do treino, até por que no momento não estou indo à academia, só fazendo exercicios BW em casa.

Faz em horários diferentes do treino. Se treina de manha, faça mobs a noite, e vice versa.

o Heel cord love seria esse (sim, escrevi errado na outra postagem.. hahaha), mas também pode ser esse ai da foto:

https://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-237-heel-cord-love/

Posterior eu prefiro fazer uma perna de cada vez, considero ser melhor, por que as vezes você pode estar com mobilidade em uma e sem na outra, e fazendo as duas juntas não vai atingir da mesma forma as duas.

Na posição funda do agacho é na posição funda mesmo, ai na foto o cara está, basicamente, na paralela. O negócio é ficar o mais baixo possivel.

Couch stretch são dois minutos nessa posição que você passou e dois nessa (do carinha de vermelho, forçando o quadril pra baixo):

https://i.ytimg.com/vi/-dKmfPZMnLo/hqdefault.jpg

Nos primeiros dias que fizer, principalmente o couch stretch, não precisa fazer esses tempos, faz um pouco menos, até mesmo pra acostumar, por que não é tão fácil quanto parece.. hehe.

Valeu! vou imprimir tudo aqui e vou tentar fazer hoje mesmo um pouco

Cara, melhorei uns 200% no agachamento após esse post, muito obrigado ao autor!

Cara, melhorei uns 200% no agachamento após esse post, muito obrigado ao autor!

pra agradecer ao autor eu não sei como porque sou só o tradutor kkkk