Treino Repensado - Avaliação

[TheyCallMePeter]

Boa tarde,

Nos últimos dias tenho pensado em dar uma lapidada no treino e eis o resultado; críticas construtivas serão consideradas:

Estrutura: ABAB - BABA - ABAB - BABA

Objetivo: Hipertrofia, com foco total em peito, dorsais e trapézios

A - Peito, deltóide e tríceps

Supino reto 5x3

Supino inclinado halteres 4x4-8

Crucifixo reto 3x8-10

Crossover 2x12-15

Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12

Dips 3x5-6

Tríceps supinado unilateral com cabo 2x10-12

B - Dorsais, bíceps e trapézios

Chin ups 5x3

Remada unilateral 4x5-6

Remada sentado 3x8-10

Moto Rows 2x12-15

Rosca simultânea banco inclinado 3x5-6

Rosca direta com cabo 2x10-12

Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12

[surf]

Boa tarde,

Nos últimos dias tenho pensado em dar uma lapidada no treino e eis o resultado; críticas construtivas serão consideradas:

Estrutura: ABAB - BABA - ABAB - BABA

Objetivo: Hipertrofia, com foco total em peito, dorsais e trapézios

A - Peito, deltóide e tríceps

Supino reto 5x3

Supino inclinado halteres 4x4-8

Crucifixo reto 4X15

Crossover 2x12-15

Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12

Gostei disso

Dips 3x5-6

Tríceps supinado unilateral com cabo 2x10-12

B - Dorsais, bíceps e trapézios

Chin ups 5x3

Remada unilateral 4x5-6

Remada sentado 3x8-10

Moto Rows 2x12-15

Pulley aberta Strip set 1x (a não ser que vc tenha muito desproporção entre os lados)

Rosca simultânea banco inclinado 3x5-6

Rosca direta com cabo 2x10-12

Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12

Faltou pernas, mas blz...

[Thiago DL100]

Boa tarde,

Nos últimos dias tenho pensado em dar uma lapidada no treino e eis o resultado; críticas construtivas serão consideradas:

Estrutura: ABAB - BABA - ABAB - BABA

Objetivo: Hipertrofia, com foco total em peito, dorsais e trapézios

A - Peito, deltóide e tríceps

Supino reto 5x3

Supino inclinado halteres 4x4-8

Crucifixo reto 3x8-10 10~15

Crossover 2x12-15

DESENVOLVIMENTO 3X4~8

Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12

Dips 3x5-6

Tríceps supinado unilateral com cabo 2x10-12 SUPINO FECHADO 3X6~8

B - Dorsais, bíceps e trapézios

Chin ups 5x35

Remada unilateral 4x5-6 4X8~12

Remada sentado 3x8-10 REMADA CURVADA 4X5~6

Moto Rows 2x12-15

Rosca simultânea banco inclinado 3x5-6

Rosca direta com cabo 2x10-12

Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12

vc não vai treinar pernas?

[TheyCallMePeter]

Surf,

Tive que pesquisar sobre Strip Set para ver no que consistia. Ao que tudo indica, é o mesmo que Dropset. Me equivoquei?

Ainda sobre Strip Set: Poderia fazer duas séries em detrimento de apenas uma? Qual sua opinião?

vc não vai treinar pernas?

Não me importo com proporcionalidade. Um shape com peito, costas e trapézios bem desenvolvidos bastam

Editado Abril 25, 2015 às 21:41 por TheyCallMePeter

[manel007]

gostei do treino, mas adicionaria militar no A, e rack pull/ encolhimento livre/ hang clean pull/ low reps (usando straps e cinto se precisar) no lugar de encolhimento no smith high reps

[Luís Guadagnin]

Sugiro colocar um agachamento livre no dia A e um terra no dia B pra transformar isso num push/pull completo.

Já que você não gosta muito de treinar pernas, esses dois exercícios bastam.

Se fizer isso, não coloque a remada curvada que o thiago sugeriu, pra não sobrecarregar a lombar.

[TheyCallMePeter]

gostei do treino, mas adicionaria militar no A, e rack pull/ encolhimento livre/ hang clean pull/ low reps (usando straps e cinto se precisar) no lugar de encolhimento no smith high reps

Se a ideia é sempre fazer treinos híbridos (não mencionei isso de maneira direta no post inicial, perdão), por que fazer encolhimento no smith low reps e depois rack pull ou encolhimento livre ou hang clean pull também em low reps?

Editado Abril 25, 2015 às 22:10 por TheyCallMePeter

[Thiago DL100]

Sugiro colocar um agachamento livre no dia A e um terra no dia B pra transformar isso num push/pull completo.

Já que você não gosta muito de treinar pernas, esses dois exercícios bastam.

Se fizer isso, não coloque a remada curvada que o thiago sugeriu, pra não sobrecarregar a lombar.

isso, já que não quer treinar pernas isolado então um push / pull é o melhor treino pra vc

Se adicionar terra no treino B e perceber dor ou qq desconforto na lombar então substitui a curvada pela cavalinho

Editado Abril 25, 2015 às 22:19 por Thiago DL100

[manel007]

Se a ideia é sempre fazer treinos híbridos (não mencionei isso de maneira direta no post inicial, perdão), por que fazer encolhimento no smith low reps e depois rack pull ou encolhimento livre ou hang clean pull também em low reps?

na verdade eu recomendei colocar um desses 3 exercícios no lugar do smith (se bem que não faz mal deixar ele se quiser tbm), o motivo de escolher low reps, é porque os traps respondem melhor a essa faixa de reps, além do fato de vc já fazer remada em high reps que pega um pouco de traps.

Editado Abril 25, 2015 às 22:20 por manel007

[TheyCallMePeter]

na verdade eu recomendei colocar um desses 3 exercícios no lugar do smith (se bem que não faz mal deixar ele se quiser tbm), o motivo de escolher low reps, é porque os traps respondem melhor a essa faixa de reps, além do fato de vc já fazer remada em high reps que pega um pouco de traps.

Remadas trabalham parte medial e baixa do trapézio; encolhimentos em geral costumam ter maior serventia pra parte superior. Mas você tem algum artigo onde eu possa ler sobre essa questão de trapézios (caso se trate do superior, melhor) x resposta a low reps?

Obrigado pela opinião!!!

[manel007]

Remadas trabalham parte medial e baixa do trapézio; encolhimentos em geral costumam ter maior serventia pra parte superior. Mas você tem algum artigo onde eu possa ler sobre essa questão de trapézios (caso se trate do superior, melhor) x resposta a low reps?

Obrigado pela opinião!!!

de fato, embora a remada unilateral tbm pegue um pouco da superior.

Em relação a artigos, infelizmente não tenho nenhum, me baseio em várias discussões aqui do fórum (craw, quisso, etc), vídeos (principalmente do James Lewis, inclusive tem um tópico aqui), e claro a parte prática, tive bastante resultados treinando traps low reps.

[Trew]

Já li alguns artigos, maioria meta analises, basicamente eles dissertam sobre individuos já treinados e naturais (nao sei se é teu caso), onde a faixa de otimização do treino ficaria em 3-5 séries por grupo muscular, sendo este treino feito 2x na semana cada musculo, pode ser que vc nao ligue pro que eu to dizendo mas acho que vale uma pesquisada no pubmed, vai tirar bom proveito.

Quanto ao treino, para mim o que melhorou meu peito foi basicamente só supino reto e paralelas.

Quanto aos ombros, por experiencia propria, também, desenvolvimento frontal pesado e elevação lateral com uma boa carga e repetições mais altas 8-12 parecem funcionar melhor, no caso seria frontal é peso e lateral é jeito como alguns dizem...

enfim, fica minha opinião.

abraços

Editado Abril 25, 2015 às 22:33 por Trew

[TheyCallMePeter]

de fato, embora a remada unilateral tbm pegue um pouco da superior.

Em relação a artigos, infelizmente não tenho nenhum, me baseio em várias discussões aqui do fórum (craw, quisso, etc), vídeos (principalmente do James Lewis, inclusive tem um tópico aqui), e claro a parte prática, tive bastante resultados treinando traps low reps.

Craw69 e Quisso não são artigos mas são boas referências hahahah eu gosto desses caras

Único problema que eu tenho em fazer várias séries de encolhimentos low reps é a questão da carga... Sempre uso straps, e eles vivem rasgando em decorrência do manuseio de maiores cargas. Gostava de usar straps faixa, a pegada ficava muito melhor, mas eles se mostraram bem fracos... Duravam pouco

Mas vou acatar suas dicas; gostei dos seus argumentos. Conheço esse texto do Lewis

Já li alguns artigos, maioria meta analises, basicamente eles dissertam sobre individuos já treinados e naturais (nao sei se é teu caso), onde a faixa de otimização do treino ficaria em 3-5 séries por grupo muscular, sendo este treino feito 2x na semana cada musculo, pode ser que vc nao ligue pro que eu to dizendo mas acho que vale uma pesquisada no pubmed, vai tirar bom proveito.

Quanto ao treino, para mim o que melhorou meu peito foi basicamente só supino reto e paralelas.

Quanto aos ombros, por experiencia propria, também, desenvolvimento frontal pesado e elevação lateral com uma boa carga e repetições mais altas 8-12 parecem funcionar melhor, no caso seria frontal é peso e lateral é jeito como alguns dizem...

enfim, fica minha opinião.

abraços

Na minha opinião meta-análise é excelente, mas você se recorda do tamanho das amostras que foram utilizadas?

E obrigado pela ajuda!

Editado Abril 26, 2015 às 00:12 por TheyCallMePeter

[gLfN]

Curti o treino mas da para melhorar

A

Tiraria o crossover ou faria ele com isometria de 5 segundos

Supino inclinado faria em um angulo de 30º

Lateral faria 45º ( sinto que isola mais o ombro e nem sinto o trapezio na execução )

-

Remada sentado é qual pegada?

[Lucas]

Gostei.

Senti falto de um desenvolvimento, mas como ta fazendo supino inclinado, talvez não precise mesmo.

Gosto de usar mais pulls verticais do que horizontais, pois privilegiam a largura, mas como quer desenvolver mais trapézio, pode ser um boa focar nas remadas.

Particularmente, faria a barra com pegada neutra pra tão poucas reps, pois protege mais o cotovelo.

Substituiria uma das remadas por rack pulls pra trabalhar bem o trapézio.

Faria pelo menos um de perna em cada treino.

Abraço

Editado Abril 26, 2015 às 00:58 por Shrödinger

[TheyCallMePeter]

Remada sentado é qual pegada?

Pronada

Substituiria uma das remadas por rack pulls pra trabalhar bem o trapézio.

Acha que o treino de costas está muito volumoso? E você já fez rack pull? Se sim, qual foi a impressão sobre o exercício?

[MonsterFreak]

A - tira crossover aumenta repts do crucifixo pra 12-15 , resto ok

B - Tira remada sentado e moto rows(n conheço esse exercicio) , coloca remada curvada (pendlay) , exercicios isolados de biceps é pessoal eu nao gostei mt da escolha mas tudo bem , o volume ta ok

Cade o treino de pernas ? nao tem ?

[TheyCallMePeter]

B - Tira remada sentado e moto rows(n conheço esse exercicio) , coloca remada curvada (pendlay) , exercicios isolados de biceps é pessoal eu nao gostei mt da escolha mas tudo bem , o volume ta ok - Porque pediu pra tirar Moto Rows se você sequer conhece o exercício?

Cade o treino de pernas ? nao tem ? Não treino pernas cara, sou um frango débil mental por causa disso, pode xingar xDDDDD

[MonsterFreak]

porque remada curvada é melhor que qualquer remada (na minha opinião)

looooooooooooooooooool , porque voce nao gosta de treinar perna ?

[thiago977]

porque não gosta ou vç ta satisfeito com suas pernas?

o treino ta ok mas já que não vai treinar as pernas ,eu colocaria pelo menos um levantamento terra.

[Lucas]

Sobre rack pull: já fiz, mas não mantive pela dificuldade de fazer, pois o rack da academia q malho não tem suporte adequado. Atualmente o terra me satisfaz nesse sentido. Entretanto, já li diversas recomendações ao rack pull para desenvolver trapézio, inclusive no tópico do craw (no fórum thinkmuscle todo mundo recomenda tb).

[TheyCallMePeter]

Sobre rack pull: já fiz, mas não mantive pela dificuldade de fazer, pois o rack da academia q malho não tem suporte adequado. Atualmente o terra me satisfaz nesse sentido. Entretanto, já li diversas recomendações ao rack pull para desenvolver trapézio, inclusive no tópico do craw (no fórum thinkmuscle todo mundo recomenda tb).

Presumo que você recomende esse exercício em low reps, né? E considera mais adequado extirpar encolhimento do treino, mantendo apenas o rack pull?

[surf]

Surf,

Tive que pesquisar sobre Strip Set para ver no que consistia. Ao que tudo indica, é o mesmo que Dropset. Me equivoquei?

Ainda sobre Strip Set: Poderia fazer duas séries em detrimento de apenas uma? Qual sua opinião?

Não me importo com proporcionalidade. Um shape com peito, costas e trapézios bem desenvolvidos bastam

Strip set seria dropar a máquina inteira, começa com um peso pra 3-5 reps e depois vai baixando 2 em 2 placas. e aumentando reps o quanto der. Da pra fazer 2 séries se estiver com bom condicionamento

[Lucas]

Presumo que você recomende esse exercício em low reps, né? E considera mais adequado extirpar encolhimento do treino, mantendo apenas o rack pull?

Essa é a recomendação do Craw, por ex. Recentemente ele respondeu isso la no topico dele: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/page-73#entry2488393

Aqui ele montou um modelo contendo rack pull no treno de costas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/page-61#entry2378567

Editado Abril 26, 2015 às 21:15 por Shrödinger

[TheyCallMePeter]

"[...] mas como seu treino de Costas segue o padrão mais comum [...]" -> É o meu caso, mas ao ler esses dois links por você sugeridos, decidi tirar encolhimento e colocar rack pull no lugar, com faixa variada de repetições

Mais alguma sugestão, mestre?

PS: O fato de eu não estar editando o post inicial não significa que não estou fazendo algumas alterações aqui comigo

Editado Abril 26, 2015 às 22:46 por TheyCallMePeter

[Trew]

cara, eu tenho os estudos no meu celular, no caso tirei print das referencias, vou ver se acho e passo via MP pode ser?

[TheyCallMePeter]

cara, eu tenho os estudos no meu celular, no caso tirei print das referencias, vou ver se acho e passo via MP pode ser?

Tá falando das meta-análises? *-* pode sim cara. Obrigado pela boa vontade

[Trew]

RHEA, Matthew R. et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and science in sports and exercise, v. 35, n. 3, p. 456-464, 2003.

resumindo: iniciantes o melhor seria treino fb 3x sem com 4 séries máximas por musculatura

individuos treinados: 2 x na semana cada grupo muscular com 4 a 5 séries máximas .

tenho outras referências quanto a periodização (no caso a ondulatória sendo superior que a em bloco) e outros demonstrando que a hipertrofia é a mesma em séries ditas de força 3-5 ou hipertrofia 6-12. O que inporta mesmo é periodizar e ser intenso suficiente, no caso treinos híbridos mesclando séries altas e baixas buscando a falha sempre e focando nas 4-5 séries máximas.

Eu, por exemplo, faço sup reto 3x5 e paralelas 2x até a falha, normalmente 10-11 reps

Editado Maio 1, 2015 às 04:28 por Trew

[blackfriday]

Volume e intensidade são inversamente proporcionais.

Dito isso, vc deve pensar bem antes de add mais séries ou mais exercícios num treino, existe uma variedade mt grande de técnicas pra vc aumentar a intensidade que devem ser levadas em conta.

Editado Maio 1, 2015 às 04:41 por blackfriday

[Trew]

Exato, aqui que entra bi-set, tri-set, drop-set etc etc etc mas NUNCA super slow