Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[mathhh 289]

Barra fixa que vc fala no A1 seria a Chin ups?

Francês não pega os mesmos músculos que o Corda? Sempre tive essa curiosidade, craw. Vou acrescentar avanço no lugar do leg. Agacho vc faria 5x6?

[Scorpion.king 45]

já que estamos falando de Upper/Lower, vou deixar meu Spoiler aqui de como ficou meu Upper/Lower...
pois tenho uma duvida

A1- Upper 4x8

Barra Fixa
Terra
Remada Curvada
Supino
Pull Over
Farm's Warker

A2- Upper 4x8
Barra Fixa
Remada Curvada
Supino
Crucifixo
Pull Over
Farm's walker

B- Lower 3x10
Agachamento
Agachamento bulgaro
Leg 45°
Stiff
Pantu Sentado
Pantu 45°
Pantu desenvolvimento com calcanhar(pra parte da frente peguei com sardinha kk)

Treino na base de compostos apenas.
É o seguinte, tenho dificuldade genética pra desenvolver peito =/
estava pensando em acrescentar um treino "C" auxiliar, no dia OFF do meio da semana(no caso a 4°) , simples assim mudaria a dinâmica do treino, ficaria assim: A1 - B - C - B - A2
o treino C seria:
Supino reto 4x8
voador 2x10
assim daria um estimo a mais para os peitorais, respeitando as 48 horas de descanso, sem exigir muito do músculo ...
mas ainda estou em dúvida se isso pode ou não dar certo, alguma opinião?

Editado Maio 28, 2014 às 18:11 por Scorpion.king

[Rodzilla 579]

estou tendo problemas com o 5x5 mais cedo que esperava. Com relação a progressão nos compostos, acho que vai muito bem, devo fechar em junho agora (em 3 meses de 5x5) 35-35 no supino para 5x5 com boa execução, remada curvada tbm esta com uma carga razoavel 22~22 tb para 5x5 com boa execução... e o OHP também considero boa, 5xx5 com 20-20kg terra e agachamento é que estão sendo problemas pela falta de mobilidade no calcanhar direito, devido lesão que tive....

mas enfim voltando... desde que comecei o 5x5, minha progressão nos calistenicos diminuiu:

Dips antes eu fazia com 30kgs em 3 séries de 8~12..

Chin Ups com 10kgs ia 3x6~8

Pull Ups (sem carga) tava indo 3x10

(marcas do final do ano passado)

hoje , o Dips esta estagnado em 20kg.. sendo apenas 3x5.

Chin ups sem carga... 3x5 tb...

pull ups ainda vai mais.. uns 3x6

Fico pensando, será que treinar só "força" esta me deixando atrás em outros quesitos? (como resistencia , condicionamento ...)

[Crespo1978 2923]

estou tendo problemas com o 5x5 mais cedo que esperava. Com relação a progressão nos compostos, acho que vai muito bem, devo fechar em junho agora (em  3 meses de 5x5) 35-35 no supino para 5x5 com boa execução, remada curvada tbm esta com uma carga razoavel 22~22 tb para 5x5 com boa execução... e o OHP também considero boa, 5xx5 com 20-20kg terra e agachamento é que estão sendo problemas pela falta de mobilidade no calcanhar direito, devido lesão que tive....

 

mas enfim voltando... desde que comecei o 5x5, minha progressão nos calistenicos diminuiu:

Dips antes eu fazia com 30kgs em 3 séries de 8~12..

Chin Ups com 10kgs ia 3x6~8

Pull Ups (sem carga) tava indo 3x10 

(marcas do final do ano passado)

hoje , o Dips esta estagnado em 20kg.. sendo apenas 3x5.

Chin ups sem carga... 3x5 tb...

pull ups ainda vai mais.. uns 3x6

 

Fico pensando, será que treinar só "força" esta me deixando atrás em outros quesitos? (como resistencia , condicionamento ...)

Se fazia barra fixa e paralelas no início do treino antes e agora faz depois de outros exercícios está normal, agora se não , tem que investigar onde está errando.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

estou tendo problemas com o 5x5 mais cedo que esperava. Com relação a progressão nos compostos, acho que vai muito bem, devo fechar em junho agora (em  3 meses de 5x5) 35-35 no supino para 5x5 com boa execução, remada curvada tbm esta com uma carga razoavel 22~22 tb para 5x5 com boa execução... e o OHP também considero boa, 5xx5 com 20-20kg terra e agachamento é que estão sendo problemas pela falta de mobilidade no calcanhar direito, devido lesão que tive....

 

mas enfim voltando... desde que comecei o 5x5, minha progressão nos calistenicos diminuiu:

Dips antes eu fazia com 30kgs em 3 séries de 8~12..

Chin Ups com 10kgs ia 3x6~8

Pull Ups (sem carga) tava indo 3x10 

(marcas do final do ano passado)

hoje , o Dips esta estagnado em 20kg.. sendo apenas 3x5.

Chin ups sem carga... 3x5 tb...

pull ups ainda vai mais.. uns 3x6

 

Fico pensando, será que treinar só "força" esta me deixando atrás em outros quesitos? (como resistencia , condicionamento ...)

Se fazia barra fixa e paralelas no início do treino antes e agora faz depois de outros exercícios está normal, agora se não , tem que investigar onde está errando.

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[Rodzilla 579]

sempre fiz Dips e barra no fim do treino com pesos, por isso estou estranhando...

[blackfriday 24]

vc pode explicar melhor como o peso regrediu? vc ficou sem fazer esses exercicios por algum tempo?

[Rodzilla 579]

vc pode explicar melhor como o peso regrediu? vc ficou sem fazer esses exercicios por algum tempo?

opa verdade, ficou ambiguo.

Tive uma lesão na lombar e fiquei dezembro quase todo parado, janeiro e fevereiro.. voltei na ultima semana e fevereiro... mas foi so alguns dias pra valer mesmo em março.

Entretanto mesmo diminuindo o peso do dips por exemplo para 15kgs, ainda sinto mta fadiga já nas primeiras repetições...

[blackfriday 24]

opa verdade, ficou ambiguo.

Tive uma lesão na lombar e fiquei dezembro quase todo parado, janeiro e fevereiro.. voltei na ultima semana e fevereiro... mas foi so alguns dias pra valer mesmo em março.

Entretanto mesmo diminuindo o peso do dips por exemplo para 15kgs, ainda sinto mta fadiga já nas primeiras repetições...

é perfeitamente normal o que aconteceu, veja bem, vc ficou 3 meses parado, regredindo em mm, força, condicionamento, etc.

agora se vc está vendo dificuldade em voltar aos pesos de antes, eu diria que isso só é problema se não estiver progredindo em NADA, enquanto tiver progredindo em algo, não importa se é os lifts principais ou assistências, siga firme pois vc está melhorando.

[SaBiih 4001]

Craw, o que vc acha como finisher ou até mesmo condicionamento, fazer incline hill com um colete de pesos? tenho um colete de 15kgs e bem perto de casa tem um morro com uma inclinação muito tensa (quase vertical uhahuahu), testei hoje com o colete 5 subidas e descidas, mas caminhando, pq correndo naum teve como, deu 12min....deve dar uns 50 metros de caminhada pra subir e chegando lah em cima os batimentos já taum a mil.

abc

[craw69 2266]

Maath,

Pode variar entre Chin e Pull (metade das séries com cada uma, por exemplo);

Tanto o Francês quanto Corda trabalham tríceps, mas o primeiro recruta mais a cabeça longa do músculo, considerando o maior pré-estiramento; como nenhum composto (supino, desenvolvimento, paralelas...) não trabalha com esta biomecânica, prefiro priorizar o Francês. Mas, obviamente, nada impede que você siga algo diferente.

Scorpion,

PullOver é um exercício bem meia boca para peitoral, especialmente para quem não tem facilidade em desenvolver este músculo, por isso recomendaria que você trocasse o mesmo por algum outro exercício. Ambos treinos Upper não possuem paralelas, então eu iria com elas.

Antes de acrescentar um treino "C" para aumentar a frequência, eu resolveria o baixo volume atual e selecionaria melhor os exercícios: nos dois treinos Upper faça sempre Desenvolvimento + 1 ou 2 Supinos + Paralelas e/ou Isolador > 2 para costas + Farmer's (total de 3 ou 4 para ombros/peito + 2 costas + 1 finisher).

Caso não resolva, ai sim talvez seja interessante fazer uma estrutura diferente, como Ombro/Peito/Tríceps (2 ou 3x/semana) e Pernas/Costas (2x/semana).

Rodrigo,

A diferença no uso de vias energéticas entre 5 ou 12 repetições não é tão absurda a ponto de significar que o 5x5 "não estaria funcionando tão bem" para evoluir as suas barras e paralelas. Parece-me mais provável que algum outro fator, como o tempo parado, tenha interferido neste quesito.

De qualquer forma, eu apenas retiraria o peso adicional dos BodyWeight e os trabalharia focando na progressão de repetição, e não de carga.

SaBiih,

Sem dúvidas, é um dos melhores condicionamentos que existe. Não vejo necessidade de iniciar com o peso adicional, considerando que o morro já é bem inclinado... e talvez você possa considerar em não utilizá-lo como finisher em dias de treino, mas sim aumentar o volume e realizar os Sprints por 20 ou 30 minutos em dias "off".

Abraços!