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Avaliação De Treino Abc2X

Por monstreta
Em Treinamento

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Postado

Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino!
Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x

Idade: 20 anos
Altura: 1,88
Peso: 94 kg
Estrutura: ABC2x
Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar)

Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO)
4x8 - SUPINO RETO
4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR
4x8 - PARALELAS
3x10 - CRUCIFIXO
4x10 - SUPINO FECHADO
20 MIN - ESTEIRA

TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO)
4xRM - CHIN UP
4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA
4x8 - ROSCA DIRETA
4x10 - ENCOLHIMENTO
2x? - KROCK ROWS

20 MIN - ESTEIRA


TREINO C (PERNAS + ABD)
4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO
3x5 - RDL
4x12-10-8-6 - LEG PRESS
3xRM - AFUNDO
3x10 - SUPRA

20 MIN - ESTEIRA

Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ...

Treino elaborado seguindo os tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e

Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.

Editado por monstreta (veja o histórico de edições)

    • Postado

    ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

    Não seria legal aquecer antes?

    Levando em consideração que vou de a pé para academia (20 min de caminhada) ... realmente vou mudar a esteira pra depois.

    Faz sentido.

    Postado
    • Autor

    [2]

    treino ta bom, gostei

    Alterado esteira para o final dos treinos...

    Sobre o krock row ... quantas repetições fazer?

    Todos esses exercicios quase nunca fiz, então terei que estudar a execução, movimento ...

    Provavelmente não consigo muita repetição no chin up, talvez 1~3 no máximo.

    Postado

    Não seria legal aquecer antes?

    Levando em consideração que vou de a pé para academia (20 min de caminhada) ... realmente vou mudar a esteira pra depois.

    Faz sentido.

    ainda mais que vc caminha, aquecimento pega o primeiro exercício e faz 1 ou 2 series com 30 40 % do peso que vc faria.

    kroc rows é utilizado em high reps, 12 15

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    ainda mais que vc caminha, aquecimento pega o primeiro exercício e faz 1 ou 2 series com 30 40 % do peso que vc faria.

    kroc rows é utilizado em high reps, 12 15

    Esse aquecimento com carga - 30/40% deve ser antes de cada exercicio ou somente no primeiro assim que chego na academia?

    Sempre faço um alongamento geral antes de começar o treino...

    Postado

    Esse aquecimento com carga - 30/40% deve ser antes de cada exercicio ou somente no primeiro assim que chego na academia?

    Sempre faço um alongamento geral antes de começar o treino...

    eu faço só o primeiro tendo em vista que a minha divisão favorece, por exemplo supino, ja trabalha triceps e ombro tanto no aquecimento quanto nos exercicios, quando chegar na parte de ombro e triceps ambos ja estarão "quentes digamos assim", o mesmo se aplica a costas e pernas

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    Gostei do treino tbm, só trocaria krocs por remada curvada ou cavalinho e faria após o terra. Tbm trocaria as repetições do terra, faria low reps

    Remada curvada na barra ou na maquina?

    E porque trocar o krocs por esses?

    Sobre o terra, diminuir as reps no modelo piramide (4x10-8-6-6) ou deixar fixo? (4x8)

    Postado

    Remada curvada na barra ou na maquina? barra

    E porque trocar o krocs por esses? opções, opiniões diferentes, mas usa pra varias de vez em quando

    Sobre o terra, diminuir as reps no modelo piramide (4x10-8-6-6) ou deixar fixo? (4x8) pirâmide deixe tbm só pra variar o treino eventualmente. eu gosto de manter fixo, 3x6 nos mais pesados e 3x10 nos mais isoladores, eu curto assim, mas vc tambem tem que ver oq é bom pro seu corpo, oq da mais resultados pra vc, porq oq é bom pra min pode n funcionar pra vc, então é muito relativo.

    Editado por acfs (veja o histórico de edições)

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    Galera, quais treinos de abdominal posso usar?

    O mesmo para panturrilha? Qual variação posso usar?

    acfs, então posso deixar o krocks e ir "revezando" com o remava curvada?

    Postado

    Galera, quais treinos de abdominal posso usar?

    O mesmo para panturrilha? Qual variação posso usar?

    acfs, então posso deixar o krocks e ir "revezando" com o remava curvada?

    sim, uma vez por mes sl, e tal só pra da uma mudada.

    n sei como vc treinanva, mas abd eu faço só um 3x15 no declinado e pronto, dsdn intercalando com pantu

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado

    Certo!

    Obrigado ...

    Agora a dúvida, CHINUP ou PULLUP?

    Devo revezar os dois?

    curto mais chin up, foi oq me deu mais resultado em relação a essa abertura das costas. mas no momento to fznd as duas

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    Hoje o treino é de pernas ...

    Um dos exercicios é o RDL (Roman DeadLift) ...

    Já vi varios videos, imagens e artigos ...

    Ele é a mesma coisa do Levantamento terra?

    Não consegui notar a diferença entre os dois ainda...

    @edit

    Depois de ver vários videos, vi que o "levantamento terra" eu desloco meu quadril para trás e ao mesmo tempo vou agachando ... já no RDL eu mantenho os joelhos mais ou menos tensionados.

    Aqui os videos que melhor ensinaram na minha opnião:

    RDL

    Levantamento Terra

    Editado por monstreta (veja o histórico de edições)

    Postado

    terra vc flexiona as pernas junto, rdl(stiff) as pernas ficam estaticas só move a lombar. mas normalment se opta por 1 deles apenas, por causa do recrutamento da lombar, eu opto por terra

    terra

    levantamento-terra.png

    stiff

    file_53ebd47c70ad0.jpg

    Editado por acfs (veja o histórico de edições)

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    terra vc flexiona as pernas junto, rdl(stiff) as pernas ficam estaticas só move a lombar. mas normalment se opta por 1 deles apenas, por causa do recrutamento da lombar, eu opto por terra

    terra

    levantamento-terra.png

    stiff

    file_53ebd47c70ad0.jpg

    Certo... Era isso que análise noa videos.

    Mas note que no meu treino "B" temos o terra... E no "C" temos o RDL, e agora?

    Que tal trocar o RDL do treino C por cadeira extensora?

    Editado por monstreta (veja o histórico de edições)

    Postado

    Certo... Era isso que análise noa videos.

    Mas note que no meu treino "B" temos o terra... E no "C" temos o RDL, e agora?

    Que tal trocar o RDL do treino C por cadeira extensora?

    flexora vc quiz dizer, pode ser, é oq eu faço

    importância dos ésteres 1rm média perfis, tpc, etc posts gh15 recrutamento de fibras musculares Franol pré treino IA's naturais

    Corpinho de modelo é o caralho, definidinho? é pra mané e otário, eu treino serio eu me dedico esse é meu esporte eu vou até o fim nem que isso leve a morte, debaixo do supino lá é meu lugar com 100kgs cada lado ninguém vai me segurar, sem nenhuma recompensa sem nenhuma honraria faço isso por amor, não pra impressiona guria, com dor dedicação assim eu vou seguindo a estrada é longa mas sem pressa eu vou indo, sem nunca fraquejar sem nunca ir ao chão, o objetivo é simples não caber no meu caixão, eu não uso e nunca usei camisetinha gola V muito menos apertada marcando tamanho P, eu não vou pra baladinha pra inflar ego ou moral sou arcaico, sou bruto, eu sou anti social.

    Postado
    • Autor

    7D0LG9Fl.jpg

    Esse foi o treino montado pela academia ...

    Já tem algumas coisas que quero alterar, tirar algumas máquinas e trocar por pesos livres...

    O que acham desse treino? Ainda quero incluir levantamento terra e talvez paralela (trocando por outros exercicios mas não sei qual)

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