Avaliação De Treino Abc2X

[monstreta]

Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino!
Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x

Idade: 20 anos
Altura: 1,88
Peso: 94 kg
Estrutura: ABC2x
Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar)

Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x

TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO)
4x8 - SUPINO RETO
4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR
4x8 - PARALELAS
3x10 - CRUCIFIXO
4x10 - SUPINO FECHADO
20 MIN - ESTEIRA

TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO)
4xRM - CHIN UP
4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA
4x8 - ROSCA DIRETA
4x10 - ENCOLHIMENTO
2x? - KROCK ROWS

20 MIN - ESTEIRA

TREINO C (PERNAS + ABD)
4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO
3x5 - RDL
4x12-10-8-6 - LEG PRESS
3xRM - AFUNDO
3x10 - SUPRA

20 MIN - ESTEIRA

Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ...

Treino elaborado seguindo os tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e

Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.

Editado Fevereiro 27, 2015 às 12:17 por monstreta

[acfs]

ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

[monstreta]

ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

Não seria legal aquecer antes?

Levando em consideração que vou de a pé para academia (20 min de caminhada) ... realmente vou mudar a esteira pra depois.

Faz sentido.

[Saintgraal]

ta legal, pode manda, só deixa a esteira pra depois

[2]

treino ta bom, gostei

[monstreta]

[2]

treino ta bom, gostei

Alterado esteira para o final dos treinos...

Sobre o krock row ... quantas repetições fazer?

Todos esses exercicios quase nunca fiz, então terei que estudar a execução, movimento ...

Provavelmente não consigo muita repetição no chin up, talvez 1~3 no máximo.

[acfs]

Não seria legal aquecer antes?

Levando em consideração que vou de a pé para academia (20 min de caminhada) ... realmente vou mudar a esteira pra depois.

Faz sentido.

ainda mais que vc caminha, aquecimento pega o primeiro exercício e faz 1 ou 2 series com 30 40 % do peso que vc faria.

kroc rows é utilizado em high reps, 12 15

[monstreta]

ainda mais que vc caminha, aquecimento pega o primeiro exercício e faz 1 ou 2 series com 30 40 % do peso que vc faria.

kroc rows é utilizado em high reps, 12 15

Esse aquecimento com carga - 30/40% deve ser antes de cada exercicio ou somente no primeiro assim que chego na academia?

Sempre faço um alongamento geral antes de começar o treino...

[acfs]

Esse aquecimento com carga - 30/40% deve ser antes de cada exercicio ou somente no primeiro assim que chego na academia?

Sempre faço um alongamento geral antes de começar o treino...

eu faço só o primeiro tendo em vista que a minha divisão favorece, por exemplo supino, ja trabalha triceps e ombro tanto no aquecimento quanto nos exercicios, quando chegar na parte de ombro e triceps ambos ja estarão "quentes digamos assim", o mesmo se aplica a costas e pernas

[Littmann]

Gostei do treino tbm, só trocaria krocs por remada curvada ou cavalinho e faria após o terra. Tbm trocaria as repetições do terra, faria low reps

Editado Fevereiro 27, 2015 às 13:59 por Littmann

[monstreta]

Gostei do treino tbm, só trocaria krocs por remada curvada ou cavalinho e faria após o terra. Tbm trocaria as repetições do terra, faria low reps

Remada curvada na barra ou na maquina?

E porque trocar o krocs por esses?

Sobre o terra, diminuir as reps no modelo piramide (4x10-8-6-6) ou deixar fixo? (4x8)

[acfs]

Remada curvada na barra ou na maquina? barra

E porque trocar o krocs por esses? opções, opiniões diferentes, mas usa pra varias de vez em quando

Sobre o terra, diminuir as reps no modelo piramide (4x10-8-6-6) ou deixar fixo? (4x8) pirâmide deixe tbm só pra variar o treino eventualmente. eu gosto de manter fixo, 3x6 nos mais pesados e 3x10 nos mais isoladores, eu curto assim, mas vc tambem tem que ver oq é bom pro seu corpo, oq da mais resultados pra vc, porq oq é bom pra min pode n funcionar pra vc, então é muito relativo.

Editado Fevereiro 27, 2015 às 14:12 por acfs

[monstreta]

Galera, quais treinos de abdominal posso usar?

O mesmo para panturrilha? Qual variação posso usar?

acfs, então posso deixar o krocks e ir "revezando" com o remava curvada?

[acfs]

Galera, quais treinos de abdominal posso usar?

O mesmo para panturrilha? Qual variação posso usar?

acfs, então posso deixar o krocks e ir "revezando" com o remava curvada?

sim, uma vez por mes sl, e tal só pra da uma mudada.

n sei como vc treinanva, mas abd eu faço só um 3x15 no declinado e pronto, dsdn intercalando com pantu

[monstreta]

Certo!

Obrigado ...

Agora a dúvida, CHINUP ou PULLUP?

Devo revezar os dois?

[acfs]

Certo!

Obrigado ...

Agora a dúvida, CHINUP ou PULLUP?

Devo revezar os dois?

curto mais chin up, foi oq me deu mais resultado em relação a essa abertura das costas. mas no momento to fznd as duas

[monstreta]

Hoje o treino é de pernas ...

Um dos exercicios é o RDL (Roman DeadLift) ...

Já vi varios videos, imagens e artigos ...

Ele é a mesma coisa do Levantamento terra?

Não consegui notar a diferença entre os dois ainda...

@edit

Depois de ver vários videos, vi que o "levantamento terra" eu desloco meu quadril para trás e ao mesmo tempo vou agachando ... já no RDL eu mantenho os joelhos mais ou menos tensionados.

Aqui os videos que melhor ensinaram na minha opnião:

RDL

Levantamento Terra

Editado Março 4, 2015 às 19:52 por monstreta

[acfs]

terra vc flexiona as pernas junto, rdl(stiff) as pernas ficam estaticas só move a lombar. mas normalment se opta por 1 deles apenas, por causa do recrutamento da lombar, eu opto por terra

terra

stiff

Editado Março 4, 2015 às 20:33 por acfs

[monstreta]

terra vc flexiona as pernas junto, rdl(stiff) as pernas ficam estaticas só move a lombar. mas normalment se opta por 1 deles apenas, por causa do recrutamento da lombar, eu opto por terra

terra

stiff

Certo... Era isso que análise noa videos.

Mas note que no meu treino "B" temos o terra... E no "C" temos o RDL, e agora?

Que tal trocar o RDL do treino C por cadeira extensora?

Editado Março 4, 2015 às 21:15 por monstreta

[acfs]

Certo... Era isso que análise noa videos.

Mas note que no meu treino "B" temos o terra... E no "C" temos o RDL, e agora?

Que tal trocar o RDL do treino C por cadeira extensora?

flexora vc quiz dizer, pode ser, é oq eu faço

[monstreta]

Esse foi o treino montado pela academia ...

Já tem algumas coisas que quero alterar, tirar algumas máquinas e trocar por pesos livres...

O que acham desse treino? Ainda quero incluir levantamento terra e talvez paralela (trocando por outros exercicios mas não sei qual)

[Gus.]

Gostei muito do treino do primeiro post, manda bala nele.

músculos sinergistas no mesmo dia, base de compostos boa, alguns isolados talvez necessários, botei fé!!

[Alan Wake]

Interessante, o vídeo, no RDl eu estava encostando o peso no chão, acho q isso estava forçando demais minha lombar, vou começar a fazer como no vídeo, apenas até o meio da canela.

[1talofranco]

Manda o do primeiro post, sem dúvidas