Avaliação E Dúvidas Treino Abc/1X

[Arthur Cruz 0]

Olá, sou novo aqui no fórum e estou tentando montar um treino do ABC. Acredito estar num nível iniciante/intermediário. Aqui então minhas informações:

Idade: 20 anos.

Altura: 1,81cm

Peso: 72kg

Objetivo: Hipertrofia em primeiro plano e força em segundo.

Os treinos que montei ficaram assim, o que acham?

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A.(PEITO/TRÍCEPS/ABDOMEN SUPERIOR)

SUPINO RETO 4X10

SUPINO INCLINADO 3X12

CRUCIFIXO RETO 3X12

CROSS OVER 3X10

TRÍCEPS POLIA ALTA 3X12

TRÍCEPS BANCO 3X12

ABDOMINAL GRUPADO 4X30

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B.(COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS/ANTEBRAÇO/ABDOMEN OBLÍQUO) - Quero caprichar nas costas, também por motivos de postura. Esses seriam os exercícios corretos?

PUXADOR FRONTAL ABERTO 3X12

REMADA ALTA COM BARRA 3X12

REMADA SERRADOR 3X12

LEVANTAMENTO TERRA 3X15 (ainda sou pouco familiar com o exercício então pensei em pegar leve no peso e aumentar as reps.)

ROSCA DIRETA COM HALTER 3X12

ROSCA SCOTT 4X08

ROSCA PUNHO 3X12

ROSCA INVERTIDA/ ROSCA PUNHO INVERTIDA 3X12 (a intenção, princípio é fazer a rosca invertida, mas se for sobrecarregar o bíceps, penso em fazer a rosca punho invertida).

ABDOMINAL GRUPADO OBLÍQUO 4X20

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C.(PERNAS/OMBROS/ABDOMEN INFERIOR)

AGACHAMENTO LIVRE 4X10

POWER CLEANS 4X10 (a mesma coisa que o levantamento terra) -(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-clean)

CADEIRA EXTENSORA 3X15

CADEIRA FLEXORA 3X15

PANTURRILHA SENTADO 3X15

PANTURRILHA LIVRE 3X15

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER – INCLINADO 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER 3X12

DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3X10

ROTAÇÃO INTERNA 3X12

ELEVAÇÃO DE JOELHOS 4X30

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Outra dúvida que tenho é se há a necessidade de ter um dia de intervalo entre cada treino. Como pratico atividade esportiva pesada e competitiva nos finais de semana, gostaria de fechar os treinos no máximo na quinta-feira. Teria algum problema com relação ao descanso correto se eu treinasse segunda, terça e quarta, ou segunda, quarta e quinta, por exemplo?

Valeu,

Abraço!

[Torf 11505]

Na minha humilde opiniäo, se você fizer direto segunda, terca e quarta, tem que dar uma diminuida no volume porque o corpo tem pouco tempo pra repousar de um treino para o outro.

Já se você fizer segunda quarta e quinta, acho que já dá pra dar um volume um pouco maior, por causa do descanso na terca, mas isso considerando que o treino da quinta será apenas de pernas.

Agora algumas sugestöes:

1 - Ao invés de treinar os ombros junto com as pernas, você pode optar pela distribuicäo ABC clássica:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

2 - Substitua exercícios isoladores por compostos. Tente encaixar exerícios como o mergulho nas barras paralalelas e o supino fechado no treino A, barra fixa no treino B (eu também trocaria a rosca banco por rosca alternada martelo). No treino C näo vejo a necessidade das duas elevacöes laterais.

3 - Eu daria uma olhada nesse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Apesar de ele ser ABC2X, pode dar uma boa base pra você montar seu ABC.

Há também esse outro tópico que pode ajudá-lo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/