Avaliação Treino Abc 2X

[Vem com Calma 1]

Fala pessoal, beleza?

Bom, acabei de montar um treino que queria iniciar na segunda e queria saber a opinião de vocês.

Por cerca de 5 meses treinei ABC 2x e após ficar parado por quase 2 meses, em janeiro comecei a treinar em ABCDE. Mas depois de pesquisar um pouco, achei melhor voltar para o ABC 2x, tendo em conta que sou ectomorfo e meu objetivo é a hipertrofia. Me corrijam se eu estiver errado.

Idade: 18 anos

Altura: 1,70 m

Peso: 59 kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x

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Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 3x10

Voador - 3x10

Crucifixo - 4x12

Tríceps corda - 4x12

Tríceps pulley - 4x12

Elevação lateral - 4x10

Manguito rotador - 4x10

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Pull down - 3x10

Voador dorsal - 3x10

Puxador frente - 4x12

Rosca c/ corda - 4x12

Rosca concentrada 4x12

Elevação do ombro – 4x12

Treino C: Perna completa

Extensora - 4x12

Flexora - 4x12

Leg press - 4x10

Agachamento - 4x10

Panturrilha sentado - 4x12

Segunda e sexta: Abd infra com elevação de perna 4x12

Quarta: Abd oblíquo 4x12

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Gostaria de uma sugestão para mais um treino de trapézio.

Pensei em colocar barra fixa até a falha no Treino B, mas por qual eu trocaria ou melhor deixar assim?

Também tenho dúvidas sobre as repetições. Está bom assim ou devo mudar?

[GorillaStrenght 0]

Na minha humilde opinião, se seu objetivo é hipertrofia, deveria diminuir um pouco as repetições (etre 6 e 8) e trocar uns por exercícios compostos. Mas deixo pros mais experientes te orientarem.

Editado Fevereiro 23, 2015 às 02:13 por GorillaStrenght

[Eduardo Menegusso 303]

Pode rever suas repetições. Trocar alguns exercícios de costas, tríceps, perna e a ordem do treino de perna.

[Vem com Calma 1]

Pode rever suas repetições. Trocar alguns exercícios de costas, tríceps, perna e a ordem do treino de perna.

Tentei colocar os exercícios compostos 3x10 e os isolados 4x12 (exceto os de perna). Mudando os compostos para 3x8 e os isolados para 4x10 ficaria melhor?

E quais exercícios eu trocaria?

É o primeiro treino que estou montando sozinho, então as opiniões são bem vindas.

[GorillaStrenght 0]

Eu optaria trocar algumas máquinas por pesos livres. Tentaria encaixar levantamento terra no treino das costas e tentaria manter repetições dos exercícios compostos entre 4 e 8, começando em cerca de 5-6 e aumentando a carga quando chegar a 8.

De novo ressalto que também sou iniciante, acabei de montar meu treino e essa é a opinião de alguém que só leu (porém também sou ecto e também viso hipertrofia e ganho de força)

Editado Fevereiro 23, 2015 às 06:39 por GorillaStrenght

[Torf 11505]

Tente encaixar exercícios como mergulho nas barras paralelas, desenvolvimento militar, supino fechado, barra fixa...

[Vem com Calma 1]

Pensei em trocar o voador pelo mergulho nas barras paralelas e nas costas ao invés de treinar pull down e voador dorsal eu colocaria barra fixa até a falha e remada unilateral.

O que acham?

E alguma sugestão para mais um treino de trapézio?

[Torf 11505]

Dê uma olhada nesse tópico. Talvez o ajude.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[Eduardo Menegusso 303]

Treino A: Peito, tríceps e ombro

Supino inclinado halter - 4x8

Supino reto - 4x8

Crucifixo - 4x10

Paralelas- 4xF

Supino fechado- 3x12 ou Tríceps francês (a variação que não é unilateral)

Elevação lateral - 4x8-10

Desenvolvimento - 4x8

Manguito rotador - 4x10

Treino B: Costas, bíceps e trapézio

Barra fixa - 4xFalha ou Puxada frontal 4x8

Remada curvada - 4x8

Remada fechada - 3x12

Se sentir que ainda tem força nas costas,

Kroc row ou remada unilateral padrão.

Rosca direta - 4x8

Rosca alternada 4x10-12

Elevação do ombro – 4x12

Treino C: Perna completa

Agachamento - 5x5-8

Leg press - 4x10

Extensora - 3x12

Stiff 4x10

Flexora - 4x12

Panturrilha em pé /com amplitude máxima - 4x12

Segunda e sexta: Abd infra com elevação de perna 4x12

Quarta: Abd oblíquo 4x12

Ta ai uma base.