o principal objetivo da progressão continua é a melhora da performance ( e assim trazendo junto outros tanto benefícios)

mas me surgiu uma dúvida, por exemplo, se eu sou capaz de agachar com 60kgs pra 5 reps, se eu agachar com 48kgs pra 10 reps, continuei na mesma estaca certo(minha performance foi a mesma) ?

e se eu agachar com 49kgs pra 10 reps, melhorei minha performance certo ? então houve progresso.

ou então tudo que eu falei esta errado, e para eu progredir teria que agachar com +60kgs pra 5 reps ?

tem alguma forma de calcular isso?

**** lembrando que estou perguntando somente na questão de intensidade de cargas, deixando os outros métodos de lado.

Editado 3/02/2015 às 19:41 02/3, 2015 por Lander18 (veja o histórico de edições)

progressão pode ser na amplitude do movimento, numero de repetições, peso levantado

se qualquer um desses ai tiver melhorando ta progredindo

Editado 3/02/2015 às 19:40 02/3, 2015 por Rataaao (veja o histórico de edições)

Se vc aumenta sua 5RM ou sua 10RM, vai estar aumentando sua 1RM, então ambas são válidas.

progressão pode ser na amplitude do movimento, numero de repetições, peso levantado

se qualquer um desses ai tiver melhorando ta progredindo

acabei de falar ali em cima mano, estou me referindo a intensidade de carga, e não os outros métodos que vc citou

Se vc aumenta sua 5RM ou sua 10RM, vai estar aumentando sua 1RM, então ambas são válidas.

puts, como não pensei nisso.

acabei de falar ali em cima mano, estou me referindo a intensidade de carga, e não os outros métodos que vc citou

vc fazia 48kg 10rep, aumentou pra 49kg 10rep..

tem certeza que isso nao é progressão por carga? kkkk

vc fazia 48kg 10rep, aumentou pra 49kg 10rep..

tem certeza que isso nao é progressão por carga? kkkk

isso foi um exemplo, não disse que eu agacho com isso.

então mano, eu disse la em cima no *** que a minha pergunta era relacionada a progressão de carga/intesidade de carga,

e não os outros metodos de progressão continua como as que vc citou. entendeu ?

Se vc aumenta sua 5RM ou sua 10RM, vai estar aumentando sua 1RM, então ambas são válidas.

fim de topico.

Se vc aumenta sua 5RM ou sua 10RM, vai estar aumentando sua 1RM, então ambas são válidas.

fim de topico.

Näo creio que isso seja sempre válido näo...

Näo creio que isso seja sempre válido näo...

Então se eu amento minha 3RM, 4RM ou 10RM minha 1RM vai ser a mesma?

Então se eu amento minha 3RM, 4RM ou 10RM minha 1RM vai ser a mesma?

Eu penso que pode ser ou pode näo ser, depende.

Se tudo é "automático", entäo me diz aí: Se eu aumento minha 10RM em um quilograma, em quanto eu aumentei minha 1RM?

É diretamente proporcional o aumento? É exponencial? Qual a relacäo matemática entre os aumentos?

Eu penso que pode ser ou pode näo ser, depende.

Se tudo é "automático", entäo me diz aí: Se eu aumento minha 10RM em um quilograma, em quanto eu aumentei minha 1RM?

É diretamente proporcional o aumento? É exponencial? Qual a relacäo matemática entre os aumentos?

Exato.

Quando você aumenta o volume você adiciona outras variáveis (glicogenio, VO2 max, recrutamento de estabilizadores / sinergistas, etc).

Então o aumento na sua 10RM pode ser simplesmente porque você melhorou o recrutamento de sinergistas e, neste caso, sua 1RM permanece a mesma...

Carga máxima é questão mais neural do que muscular. Adicionando volume você transita entre estes extremos então é lícito inferir que uma não afeta diretamente a outra.

o principal objetivo da progressão continua é a melhora da performance ( e assim trazendo junto outros tanto benefícios)

mas me surgiu uma dúvida, por exemplo, se eu sou capaz de agachar com 60kgs pra 5 reps, se eu agachar com 48kgs pra 10 reps, continuei na mesma estaca certo(minha performance foi a mesma) ?

e se eu agachar com 49kgs pra 10 reps, melhorei minha performance certo ? então houve progresso.

ou então tudo que eu falei esta errado, e para eu progredir teria que agachar com +60kgs pra 5 reps ?

tem alguma forma de calcular isso?

**** lembrando que estou perguntando somente na questão de intensidade de cargas, deixando os outros métodos de lado.

A premissa inicial está errada. Performance vai muito além da carga. E, dito de outra forma, o objetivo da progressão contínua é ensinar o básico sobre recrutamento e, de quebra, levar o indivíduo a treinar perto da sua 1RM. Infelizmente o SNC não é tão simples e tal método não nos aproxima tanto da 1 RM quanto a teoria faz parecer. Mas, insisto, é um bom começo.

Isto posto, sim, se você manteve o peso e acrescentou uma repetição com boa forma, sua " performance " melhorou.

Editado 5/02/2015 às 11:42 02/5, 2015 por busarello (veja o histórico de edições)

Eu penso que pode ser ou pode näo ser, depende.

Se tudo é "automático", entäo me diz aí: Se eu aumento minha 10RM em um quilograma, em quanto eu aumentei minha 1RM?

É diretamente proporcional o aumento? É exponencial? Qual a relacäo matemática entre os aumentos?

Não discordo de vc.

Os meus posts foram vagos, faltou um "pode aumentar" ali

De qualquer forma, existem cálculos que estimam a 1Rm pelo numero de repetições que vc faz com determinada carga. Claro, são só estimativas, podem ou não se aproximar do valor real.

Exemplo: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Essa só aceita até 10 repetições, talvez pq acima disso temos aquilo que o busarello comentou.

Abraço.

Editado 5/02/2015 às 13:00 02/5, 2015 por Night (veja o histórico de edições)

Exato.

Quando você aumenta o volume você adiciona outras variáveis (glicogenio, VO2 max, recrutamento de estabilizadores / sinergistas, etc).

Então o aumento na sua 10RM pode ser simplesmente porque você melhorou o recrutamento de sinergistas e, neste caso, sua 1RM permanece a mesma...

Carga máxima é questão mais neural do que muscular. Adicionando volume você transita entre estes extremos então é lícito inferir que uma não afeta diretamente a outra.

A premissa inicial está errada. Performance vai muito além da carga. E, dito de outra forma, o objetivo da progressão contínua é ensinar o básico sobre recrutamento e, de quebra, levar o indivíduo a treinar perto da sua 1RM. Infelizmente o SNC não é tão simples e tal método não nos aproxima tanto da 1 RM quanto a teoria faz parecer. Mas, insisto, é um bom começo.

Isto posto, sim, se você manteve o peso e acrescentou uma repetição com boa forma, sua " performance " melhorou.

puts, ai eu fiquei confuso agora.

eu pelo menos não consigo treinar sempre perto da 1rm pra realizar a progressão continua.

uma das formas que eu tava usando era usar 10 rm em media, e aumentar seja a carga ou a repetição.

e no proximo treino usando algo perto da 1rm eu já atualizava a nova carga.

então isso é errado ?

mas me surgiu uma dúvida, por exemplo, se eu sou capaz de agachar com 60kgs pra 5 reps, se eu agachar com 48kgs pra 10 reps, continuei na mesma estaca certo(minha performance foi a mesma) ?

e se eu agachar com 49kgs pra 10 reps, melhorei minha performance certo ? então houve progresso. ( eu utilizava esse metodo e ao treinar com rms baixas já atualizava tudo )

ou então tudo que eu falei esta errado, e para eu progredir teria que agachar com +60kgs pra 5 reps ?

Em qual situação houve aumento da progressão ?

puts, ai eu fiquei confuso agora.

eu pelo menos não consigo treinar sempre perto da 1rm pra realizar a progressão continua.

uma das formas que eu tava usando era usar 10 rm em media, e aumentar seja a carga ou a repetição.

e no proximo treino usando algo perto da 1rm eu já atualizava a nova carga.

então isso é errado ?

Se você progrediu, melhorou a performance. Leia de novo o que o busarello postou.

Se por "performance" você estiver falando apenas da 1RM, aumentar a carga para 10 reps pode ou não aumentar a 1RM, assim como aumentar a carga para 5 reps pode ou não aumentar a 1RM.

Dependendo do caso você pode aumentar a sua carga para 2 reps e mesmo assim não aumentar a 1RM... obviamente, quanto mais perto de uma repetição você trabalhar, maior a probabilidade de aumentar a 1RM quando aumentar a carga utilizada.

Se você progrediu, melhorou a performance. Leia de novo o que o busarello postou.

Se por "performance" você estiver falando apenas da 1RM, aumentar a carga para 10 reps pode ou não aumentar a 1RM, assim como aumentar a carga para 5 reps pode ou não aumentar a 1RM.

Dependendo do caso você pode aumentar a sua carga para 2 reps e mesmo assim não aumentar a 1RM... obviamente, quanto mais perto de uma repetição você trabalhar, maior a probabilidade de aumentar a 1RM quando aumentar a carga utilizada.

Isso.

Eu sugiro este tópico e e uma pesquisa no conteúdo do QUISSO (que, confesso, vai ser dificil encontrar).

Se você progrediu, melhorou a performance. Leia de novo o que o busarello postou.

Se por "performance" você estiver falando apenas da 1RM, aumentar a carga para 10 reps pode ou não aumentar a 1RM, assim como aumentar a carga para 5 reps pode ou não aumentar a 1RM.

Dependendo do caso você pode aumentar a sua carga para 2 reps e mesmo assim não aumentar a 1RM... obviamente, quanto mais perto de uma repetição você trabalhar, maior a probabilidade de aumentar a 1RM quando aumentar a carga utilizada.

a minha dúvida não é focado na 1RM.

que alias na minha academia não temo como.

se eu progredi, melhorei a performance?

isso seja em 3rm, 5rm, 10 rm ?

essa é a dúvida....

se uma periodização, 1 semana eu utilizo 2RM, na seguinte 4 RM, na seguinte 8 RM ( e aqui eu aumento 2kg a mais do que o previsto) houve progressão continua ? e a PROBABILIDADE ao voltar pra 2RM seria eu estar mais "forte" ?

Isso.

Eu sugiro este tópico e e uma pesquisa no conteúdo do QUISSO (que, confesso, vai ser dificil encontrar).

já li esse topico, vou dar uma re-leitura, e o do quisso é esse? : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Editado 5/02/2015 às 17:03 02/5, 2015 por Lander18 (veja o histórico de edições)

a minha dúvida não é focado na 1RM.

que alias na minha academia não temo como.

se eu progredi, melhorei a performance?

isso seja em 3rm, 5rm, 10 rm ?

essa é a dúvida....

se uma periodização, 1 semana eu utilizo 2RM, na seguinte 4 RM, na seguinte 8 RM ( e aqui eu aumento 2kg a mais do que o previsto) houve progressão continua ?

já li esse topico, vou dar uma re-leitura, e o do quisso é esse? : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Por partes:

01 - Vc achou um bom topico do quisso. Ele tinha um diario e alguns posts em tópicos esparsos.

02 - Progressão continua é uma forma simples de progressão. Significa simplesmente que hoje você usa mais carga do que ontem. Em outras palavras, ataca a intensidade usando apenas uma variavel, a carga. As reps, a pausa, etc, tudo isso fica estático e você varia apenas a carga, treino a treino.

Então se você se mantem na mesma faixa de reps (e todo o resto) mas aumenta um quilo a cada treino, você está em progressão contínua.

Outra forma de fazer é manter a carga e aumentar as repetições. Então se a cada treino você mantém a carga e aumenta uma repetição, está em progressão contínua.

Isso funciona por um tempo mas, cedo ou tarde, você vai empacar (ou em carga ou em reps). Há outros métodos, como a progressão dupla (sobe carga em um treino, sobre reps em outro). Há periodizações mais complexas, e por ai vai.

03 - O seu exemplo de periodização ficou incompleto:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 42 quilos)

Note que não há parâmetro de comparação. Se você fizer outro ciclo e conseguir:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 44 quilos)

Neste caso houve progressão, mas não foi continua.

04 - Há outra variável quando se fala especificamente de carga: Cedo ou tarde vai ser necessário treinar as partes fracas do movimento. Atletas de elite passam muito tempo treinando movimentos parciais com carga / tempos diferentes. Há quem só parta para o movimento completo ao final de cada mesociclo, para aferir os ganhos.

Não sei se irá lhe ajudar, mas segue meu relato.

Atualmente eu estou treinando da seguinte forma:

1. Estou lá, trabalhando com uma carga x, com oito repetições;
2. Assim que eu me sinta confortável com esse conjunto de carga/repetição, eu aumento em duas repetições, passando então a trabalhar com dez repetições com a mesma carga x;
3. Repito o passo 2 para passar de 10 para 12. Porém, ao me sentir confortável nesse valor, eu acrescento 2 kg e passo a realizar seis repetições com a nova carga (x+2 kg);
4. Ao me sentir confortável com isso, repito o passos 2, chegando novamente a 12 repetições com x+2 kg;
5. É quando eu de novo repito o passo 3, agora com x+4 kg;

E fico assim, nessa região, de 6 a 12 repetições que, segundo o livro do Bompa é otimizada para ganho de volume muscular.

Para você testar se 12 repetições com x "são menores" que 6 repetições com x+2, dá pra usar a seguinte fórmula empírica (que pode ser a fórmula embutida naquele site indicado pelo Night):

1RM_teórica = carga + carga x repetições x 0,0333

Esta fórmula é otimista e não deve ser levada a ferro e fogo. É só uma estimativa e os melhores resultados recaem na região abaixo de 10 repetições. Porém ela nos permite concluirmos se 8 repetições com 34 kg "valeriam menos" do que 6 repetições com 36 kg (43 < 43,2 kg de 1RM_teóricas, respectivamente)

Editado 5/02/2015 às 17:21 02/5, 2015 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

Por partes:

01 - Vc achou um bom topico do quisso. Ele tinha um diario e alguns posts em tópicos esparsos.

02 - Progressão continua é uma forma simples de progressão. Significa simplesmente que hoje você usa mais carga do que ontem. Em outras palavras, ataca a intensidade usando apenas uma variavel, a carga. As reps, a pausa, etc, tudo isso fica estático e você varia apenas a carga, treino a treino.

Então se você se mantem na mesma faixa de reps (e todo o resto) mas aumenta um quilo a cada treino, você está em progressão contínua. Então esse é o problema, eu não consigo me manter na mesma carga e reps dentro de uma semana.

o 1º agachamento da semana sai com 120kg(anilhas) pra 5 reps, o 2º mal consigo completar 2 reps. aí eu tive a ideia de, no 2º treino sair de 5RM pra 10RM. e agora o 2º treino da semana ao inves de usar 5RM eu faço 10 RM.

e as vezes consigo fazer um aumento de carga no 2º treino. queria saber se isso é válido. acho que não conseguiram entender a dúvida.

.

03 - O seu exemplo de periodização ficou incompleto:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 42 quilos)

pq nesse caso não houve progressão ? já que o previsto seguindo a regra de RM era fazer com 40kg e foi feito com 42kg, houve progressão certo ?!

Note que não há parâmetro de comparação. Se você fizer outro ciclo e conseguir:

1a semana = 2 RM = carga alta (suponha 100 quilos)

2a semana = 4 RM = carga media (suponha 70 quilos)

3a semana = 8 RM = carga baixa com aumento de 2 quilos. (suponha 44 quilos)

Neste caso houve progressão, mas não foi continua.

04 - Há outra variável quando se fala especificamente de carga: Cedo ou tarde vai ser necessário treinar as partes fracas do movimento. Atletas de elite passam muito tempo treinando movimentos parciais com carga / tempos diferentes. Há quem só parta para o movimento completo ao final de cada mesociclo, para aferir os ganhos.

Faço alguns lockouts as vezes .

Não sei se irá lhe ajudar, mas segue meu relato.

Atualmente eu estou treinando da seguinte forma:

1. Estou lá, trabalhando com uma carga x, com oito repetições;
2. Assim que eu me sinta confortável com esse conjunto de carga/repetição, eu aumento em duas repetições, passando então a trabalhar com dez repetições com a mesma carga x;
3. Repito o passo 2 para passar de 10 para 12. Porém, ao me sentir confortável nesse valor, eu acrescento 2 kg e passo a realizar seis repetições com a nova carga (x+2 kg);
4. Ao me sentir confortável com isso, repito o passos 2, chegando novamente a 12 repetições com x+2 kg;
5. É quando eu de novo repito o passo 3, agora com x+4 kg;

Já cheguei a usar algo parecido, mas dentro de uma semana eu não conseguia manter o rendimento utilizando carga alta.

então eu optei em manter a "'intensidade" do primeiro treino MAS, inves de utilizar 5rm pra 120kg, passei a utilizar 95kg pra 10rm.

aí eu consegui me adaptar bem e montar o meu treino de acordo com isso. e duvida é que 120kg são 5rm, 95kg são 10 rm ( não houve progresso)

mas com 120kg pra 5rm e 95kg pra 10rm <-- NESSE aqui eu consigo aumentar a carga ou reps (mantendo todo resto) houve progresso ?

Editado 5/02/2015 às 17:23 02/5, 2015 por Lander18 (veja o histórico de edições)

Sem citar para não ficar longo:

Então esse é o problema, eu não consigo me manter na mesma carga e reps dentro de uma semana.

o 1º agachamento da semana sai com 120kg(anilhas) pra 5 reps, o 2º mal consigo completar 2 reps. aí eu tive a ideia de, no 2º treino sair de 5RM pra 10RM. e agora o 2º treino da semana ao inves de usar 5RM eu faço 10 RM.

e as vezes consigo fazer um aumento de carga no 2º treino. queria saber se isso é válido. acho que não conseguiram entender a dúvida. "

Isso não é progressão continua.

MAS progressão continua não é a única forma valida, aliás, é a mais simplória delas. Seu método é um pouco mais complexo.

A validade do seu método depende do seu objetivo. Se (o objetivo) for aumentar a carga, simplesmente, então se está funcionando seu método é válido.

Agora se o objetivo é aumentar a carga e você quer um método ÓTIMO (no sentido de efetividade e economicidade) então é melhor rotacionar exercícios e tentar identificar qual o seu ponto fraco, que está limitando seu agacho.

Vamos deixar a teoria um pouco de lado. Quantos treinos de agacho você faz na semana? Quantas séries e reps em cada treino?

Editado 5/02/2015 às 17:54 02/5, 2015 por busarello (veja o histórico de edições)

Pelas continhas, não houve progresso, isto é, você estaria realizando um esforço menor ao realizar 10 repetições com 95 kg.

1RMa = 120 + 120 x 5 x 0,0333 = 140 kg

1RMb = 95 + 95 x 10 x 0,0333 = 126 kg

Se você hoje realizar 10 repetições com 95 kg, poderia tentar realizar, daqui a umas três semanas, 12 repetições com 95 kg. A minha sugestão seria você progredir em quantidades modestas, pois os tendões e ligamentos levam mais tempo pra darem conta da nova carga do que a musculatura.

Ou você pode abraçar de vez um método básico de periodização. O "5/3/1", na minha opinião (é de onde eu tirei essa fórmula) é um método bem simples e pode ajudá-lo em quatro exercícios compostos importantes (agachamento, supino, terra e desenvolvimento militar).

Para ambas as sugestões, você vai precisar planilhar seus treinos e levá-los consigo pra academia. Todo registrado, com acompanhamento. É uma beleza.

Isso não é progressão continua. não é progressão continua mas é progressão certo ?

MAS progressão continua não é a única forma valida, aliás, é a mais simplória delas. Seu método é um pouco mais complexo.

A validade do seu método depende do seu objetivo. Se (o objetivo) for aumentar a carga, simplesmente, então se está funcionando seu método é válido.

Agora se o objetivo é aumentar a carga e você quer um método ÓTIMO (no sentido de efetividade e economicidade) então é melhor rotacionar exercícios e tentar identificar qual o seu ponto fraco, que está limitando seu agacho.

objetivo é aumentar a carga

Vamos deixar a teoria um pouco de lado. Quantos treinos de agacho você faz na semana? Quantas séries e reps em cada treino?

fazia 3x com 5rm(media) pra 4 series.

tava muito pesado pra mim, mas eu insisti.

lesão !

insisti dnv lesão. ambas na virilha.

agora estou 2x

o 1º 5 rm pra 4 series

o 2º 10rm pra 3 series.

mas pelo que vi no calculo do jaraqui vou ter modificar, ja que no 2º o esforço esta sendo menor ( sem levar o numero de series em questão)

-----

to na dúvida entre usar o calculo

ou ir no basico mesmo, se melhorei a 5rm ou 10rm, tenho probabilidade de ter aumentado a 1rm, então ou progressão.

Pelas continhas, não houve progresso, isto é, você estaria realizando um esforço menor ao realizar 10 repetições com 95 kg.

1RMa = 120 + 120 x 5 x 0,0333 = 140 kg

1RMb = 95 + 95 x 10 x 0,0333 = 126 kg

Se você hoje realizar 10 repetições com 95 kg, poderia tentar realizar, daqui a umas três semanas, 12 repetições com 95 kg. A minha sugestão seria você progredir em quantidades modestas, pois os tendões e ligamentos levam mais tempo pra darem conta da nova carga do que a musculatura.

Ou você pode abraçar de vez um método básico de periodização. O "5/3/1", na minha opinião (é de onde eu tirei essa fórmula) é um método bem simples e pode ajudá-lo em quatro exercícios compostos importantes (agachamento, supino, terra e desenvolvimento militar).

Para ambas as sugestões, você vai precisar planilhar seus treinos e levá-los consigo pra academia. Todo registrado, com acompanhamento. É uma beleza.

sera que essa conta é confiavel ? pelo que vi aqui ele é melhor para mais de 10 reps.

sobre o 5/3/1, não gosto muito desses metodos já prontos... eu monto um beem adaptado pra mim. mas valeu pela ideia, vou dar uma lida, quem sabe ...

comigo o calculo na maioria das acertava na mosca, em alguns ficava pra menos, nunca pra mais.

tu nao precisa usar uma rotina pronta do 5/3/1, mas pode utilizar o modulo de progressão dele em algum(ns) exercicio(s).

Eu ACHO que usar algum método como o 5/3/1 tem suas vantagens. Pelo seu relato, acho que está na hora de investigar em que ponto do levantamento você está falhando e investir nele. Manter o exercício principal com uma carga menor (e volume maior para manter a tonelagem semanal) e rotacionar auxiliares com foco no seu ponto fraco.

O grande problema da progressão simples é esse que você enfrenta: tem hora que não adianta tentar subir a carga.

comigo o calculo na maioria das acertava na mosca, em alguns ficava pra menos, nunca pra mais.

tu nao precisa usar uma rotina pronta do 5/3/1, mas pode utilizar o modulo de progressão dele em algum(ns) exercicio(s).

que calculo?

na minha academia é meio complicado fazer 5/3/1

no terra a barra é mt baixa, no supino não tenho parceiro, no agacho tem pessoas muito proximas, se eu falhar com fazendo uma rep vou machucar alguem e me machucar.

fazer esse tipo de treino em academias normais é bem complicado. sem contar o pessoal secando pra eu me machucar.

Eu ACHO que usar algum método como o 5/3/1 tem suas vantagens. Pelo seu relato, acho que está na hora de investigar em que ponto do levantamento você está falhando e investir nele. Manter o exercício principal com uma carga menor (e volume maior para manter a tonelagem semanal) e rotacionar auxiliares com foco no seu ponto fraco.

O grande problema da progressão simples é esse que você enfrenta: tem hora que não adianta tentar subir a carga.

no levantamento em sim, não tem falhas, a falha mesmo é conseguir manter o mesmo esforço durante a semana.

mas pensando no metodo que eu to fazendo, pra calcular a minha 10 rm pra manter o mesmo esforço do treino com 5rm, como eu faço ?

Cara, o 5/3/1 não visa tirar 1RM.

Basicamente, na ultima serie do exercício principal, vc precisa fazer o máximo de repetições que conseguir com o peso do dia. Na verdade, a recomendação é de iniciar o programa com 90% da sua 1RM (o valor obtido é que vai ser usado nas porcentagens de cada semana), e aplicar a progressão a partir dai.

5/3/1 não quer dizer que vc vai tirar sua 5RM, 3RM e 1RM. Mas que vc deve fazer 5 ou mais com x%, 3 ou mais com y% e 1 ou mais com z%.

Editado 5/02/2015 às 19:37 02/5, 2015 por Night (veja o histórico de edições)

Cara, o 5/3/1 não visa tirar 1RM.

Basicamente, na ultima serie do exercício principal, vc precisa fazer o máximo de repetições que conseguir com o peso do dia. Na verdade, a recomendação é de iniciar o programa com 90% da sua 1RM (o valor obtido é que vai ser usado nas porcentagens de cada semana), e aplicar a progressão a partir dai.

5/3/1 não quer dizer que vc vai tirar sua 5RM, 3RM e 1RM. Mas que vc deve fazer 5 ou mais com x%, 3 ou mais com y% e 1 ou mais com z%.

exatamente, tu nao vai falhar - a nao ser que procure isso - e como eu falei, se tu nao terra por que la nao da, entao nao terra, utilizar o metodo de progressão nao significa utilizar os exercicios e sim o sistema de distribuição de intensidade e progressão