Treino De Um Hormonizado: Abc2X - Avaliem

[mauriciocostafitness]

Treino: ABC2X – Maurício Costa –

4x6 ou 3x8 Para Compostos

3x12 ou 4x9 Para Isoladores

A: Peito/Ombro/Tríceps/Panturrilhas

- Supino Inclinado
- Supino Reto
- CrossOver
- PullOver

- Desenvolvimento C/ Halteres
- Crucifixo Inverso
- Elevação Lateral
- Elevação Frontal

- Pulley
- Testa
- Paralelas

- Panturrilhas no LegPress

- Panturrilhas sentado

- Panturrilhas em pé

B: Perna/Panturrilhas

- Agachamento
- LegPress
- Avanço
- Stiff

- Extensão de Pernas

- Flexão de Pernas Deitado

- Cadeira Abdutora

- Cadeira Adutora

- PullOver

- Inclinação Lateral com Halter

- Grupado Oblíquo

- Prancha

- Grupado com Corda

- Elevação de Pernas na Barra

- Elevação de Joelhos

B2: Perna/Panturrilhas

- Levantamento Terra
- LegPress
- Avanço
- Stiff

- Cadeira Abdutora

- Cadeira Adutora

- PullOver

- Inclinação Lateral com Halter

- Grupado Oblíquo

- Prancha

- Grupado com Corda

- Elevação de Pernas na Barra

- Elevação de Joelhos

C: Costas/Bíceps/Trapézio/Abdômen

- Barra Fixa
- Puxador Frente
- Puxador V
- Remada Curvada
- Remada Unilateral

- Rosca Direta
- Rosca Scott
- Rosca Alternada

- Encolhimento C/ Halter

- Encolhimento C/ Barra

- Panturrilhas no LegPress

- Panturrilhas sentado

- Panturrilhas em pé

DADOS IMPORTANTES:

- Medidas Iniciais (3,5 anos atrás):

Idade: 16 anos
Altura: 1,72 cm
Peso: 52 kg

Braço Direito: 25,5 cm

Braço Esquerdo: 25 cm

Coxa Direita: 48 cm

Coxa Esquerda: 48,5 cm

Panturrilhas: 30 cm

Biotipo: Ectomorfo

- Medidas Atuais:

Idade: 19 anos
Altura: 1,76 cm
Peso: 77 kg

Braço Direito: 39,5 cm

Braço Esquerdo: 39,5 cm

Coxa Direita: 60,5 cm

Coxa Esquerda: 60 cm

Panturrilhas: 38 cm

Biotipo: Ectomorfo

- Percentual de gordura (BF): 10%

- Tempo de treino: 3,5 anos

- Objetivo:

Crescer razoavelmente (porra quero ficar giga ahahaha), não aumentando o BF para manter a qualidade.

- Estrutura do ciclo (dosagens, semanas etc):

Optei por usar Ésteres curtos, por ser meu primeiro ciclo.

1-3 Dianabol 40mg Oral / TSD - KickStart

Não iria usar diana, mas meu fornecedor acabou me mandando o produto errado.

2-8 propionato de testosterona 200mg / DSDN

Não vou usar desde a primeira semana por questão de Quantidade de droga que tenho.

4-8 Stanozolol 60mg Oral / TSD

- Proteção:

·Vitaminas b12,b6,E,C e muito abacaxi.

- TPC 12 horas a dias após a ultima aplicação de Propionato: Farei exame para ver o que arrumar

·Tamoxifeno 40 mg por 6 semanas

·Silimarina 100mg por 30 dias

·Vitamina E por 30 dias

·Vitamina D por 30 Dias e muito abacaxi

Quem sabe usar um tribulus.

- Dieta:

Proporção de Proteínas/Gorduras/Carboidratos.

Proteínas: 220g

Gorduras: 80g

Carboidratos: 455g

Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

- Arroz Integral Cozido: 100g (25g Carboidratos + 3g Proteína + 1g Gorduras)

- Batata Doce Cozida: 94g (31,96g Carboidratos)

- Claras de ovo: 60g (8g Proteína)

- Peito de Frango desfiado: 72g (16,5g Proteína)

Total: Proteínas: 27,5g / Carboidratos: 56,9 / Gorduras: 1,2g

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

- Pão Integral: 100g (48g Carboidratos + 8g Proteína + 2g Gorduras)

- Ovo Cozido: 90g (11,2g Proteína + 8g Gorduras)

- Tomate: 150g (1,5g Proteína + 4,5g Carboidratos)

- Peito de Frango Desfiado: 72g (16,5g Proteína)

- Maionese

Total: Proteínas: 37g / Carboidratos: 58g / Gorduras: 10g

Refeição 3 - Almoço:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição livre, mas com as seguintes condições:

- Verduras e Legumes a vontade;

- Proteinas e Carboidratos de lenta absorção.

Refeição 4 - Lanche:
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

- Pão Integral: 100g (48g Carboidratos + 8g Proteína + 2g Gorduras)

- Ovo Cozido: 90g (11,2g Proteína + 8g Gorduras)

- Tomate: 150g (1,5g Proteína + 4,5g Carboidratos)

- Peito de Frango Desfiado: 72g (16,5g Proteína)

- Maionese

Total: Proteínas: 37g / Carboidratos: 58g / Gorduras: 10g

Refeição 5 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

- Batata Doce Cozida: 94g (31,96g Carboidratos)

- Aveia em Flocos Finos: 45g (23.85g Carboitrados + 7.65g Proteina + 3,6g Gorduras)

- Peito de Frango desfiado: 87g (20.01g Proteinas)

Total: Proteínas: 27,66g / Carboidratos: 55,81g / Gorduras: 3,6g

Refeição 6 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto índice glicêmico; Proteína: rápida absorção; Gordura: evitar;

Top Whey Max: 35g (24g Proteina + 3,6 Carboidratos)

Maltodextrina: 40g (39g Carboidratos)

Total: Proteínas: 24g/ Carboidratos: 42,6g

Refeição 7 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;

- Peito de Frango desfiado: 87g (20.01g Proteinas)

- Batata Doce Cozida: 94g (31,96g Carboidratos)

- Ovo Cozido: 90g (11,2g Proteína + 8g Gorduras)

Total: Proteínas: 31,03g / Carboidratos: 31,96g / Gorduras: 8g

Refeição 8 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Albumina: 28g (24g Proteina)

Verduras, frutas e Legumes avontade, muito brocolis.

[mauriciocostafitness]

Alguém ai?

[Descartavel]

eu to hormonizado só de testo (enantato 500mg/sem) to na sexta semana de ciclo, e eu faço a maioria dos exercicios (principalmente compostos) com 4 séries, e tudo acima de 10 reps. Uso uns 4 pra grande e quase sempre uso 4 também pra pequenos. Eu ainda tenho que concertar minhas falhas, assimetria e pontos fracos mas estou me dando muito bem fazendo assim, sem ficha de treino.. mas eu dou uma variada, tem dias que eu faço menas repetições e soco mais carga.

Além disto, me utilizo muito de bi-sets e faço alguns drops no final.

[xmrabbit]

Eu acho que a maioria aqui do fórum não entende muito sobre treino pra hormonizado. Eu olhando seu treino parece muito volumoso mas não sei nada de treino pra hormonizado né. Não sei se teu ciclo é bom o suficiente pra aguentar esse volume gigante aí (meu conhecimento sobre esteróides é nulo). Teu treino tá maior que o de alguns fisiculturistas profissionais famosos e eu imagino que eles comam bem mais e usem bem mais drogas que tu.

Tu podia postar as calorias também pra dar uma ajudada a avaliar tua dieta. Pelos meus cálculos dos macros deu 3420kcal. Acho pouca caloria pra esse treino monstro aí.

Editado Outubro 9, 2014 às 16:02 por xmrabbit

[mauriciocostafitness]

Eu acho que a maioria aqui do fórum não entende muito sobre treino pra hormonizado. Eu olhando seu treino parece muito volumoso mas não sei nada de treino pra hormonizado né. Não sei se teu ciclo é bom o suficiente pra aguentar esse volume gigante aí (meu conhecimento sobre esteróides é nulo). Teu treino tá maior que o de alguns fisiculturistas profissionais famosos e eu imagino que eles comam bem mais e usem bem mais drogas que tu.

Tu podia postar as calorias também pra dar uma ajudada a avaliar tua dieta. Pelos meus cálculos dos macros deu 3420kcal. Acho pouca caloria pra esse treino monstro aí.

Da uma olhada no meu diário, que está na minha assinatura.