Preparação Mr Cabo Frio - Bodybuilding Juvenil Ifbb - Gustavo César

[Gustavoc]

Fala galera, bom ja fazia um bom tempo que queria me preparar pra minha primeira competição, mas acabou acontecendo diversas coisas que impediram de me preparar, falta de tempo, estudo, trabalho, contusões e etc. Enfim, agora tenho conseguindo manter uma consistencia boa e to na preparação pra competir em Novembro ja tem 8 semanas.

Objetivo principal da preparação é o Mr Cabo Frio em 22 Nov 14 daqui a exatamente 2 meses, mas eu devo subir também na 2ª Copa Nutri House IFBB-Rio em 01 Nov 14 pra testar alguns detalhes na finalização. Meu treinador é o João Vicente (Juca) Campeão Sulamericano da NABBA, então é ele que ta montando todo o planejamento da preparação.

Peso: 86~89 kg

Idade: 21 anos

Altura: 1,70m

~210gr Carbo

~355gr Prot

~90gr Gord

Fontes de carbo: Arroz integral, aveia, wazy maize, maçã.

Fontes de prot: Frango, ovos, whey, caseína (as vezes atum e/ou sardinha)

Fontes de gord: Castanha de caju, ovos.

Treino:

A- Costas, lombar e pantu

B- Peito, abd

C- Quadríceps e pantu

D- Braços, abd

E- Ombros e trap

F- Femoral e pantu

Cardios:

AEJ e/ou Pós-treino, sempre intensidade moderada e normalmente soma 60 minutos de por dia.

Quando me sinto disposto faço um cardio de intensidade mais alta, mas é meio raro.

Suplementação:

Whey, Caseína, Wazy Maize, Multivitaminico, Vit C, Fish Oil.

Fotos:

20 semanas pro Mr Cabo Frio:

15 semanas pro Mr Cabo Frio:

11 semanas pro Mr Cabo Frio:

10 semanas pro Mr Cabo Frio:

Vou procurar relatar um resumo da rotina a cada 2~3 dias, pro pessoal ficar bem atualizado.

Pra quem quiser me seguir tai o link do instagram e do facebook:

instra: @gustavo.cesar.eb

face: https://www.facebook...tavo.cesar.5201

Vlw galera, bora comentar!!!

Rumo a Cabo Frio =)

[frankx]

boaa

acompanhando aqui monstro , sua linha é muito boa , shape estético demais

[Gustavoc]

RELATO SEGUNDA-FEIRA

Cardios: 40min AEJ + 25min pós-treino (ambos intensidade moderada)

Treino: Dorsal, Lombar e Panturrilha

Barra Fixa 4x falha

Puxada articulada peg. neutra 4x (1 drop-set)

Pullover na polia 4x 12~15

Remada cerrote HBC 4x 10~12

Remada baixa c/ triangulo 4x12~15 (1 drop-set)

Remada curvada HBL 4x10~12

Extensão de lombar 5x

Pantu em pé, sentado e no leg 45º 3x cada até a falha (mov.controlado, amplitude máxima e cargas baixas)

Dieta:

Desjejum: 4 ovos + 60gr aveia + 1 banana

Refeição 01: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pré-treino: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pós-treino líq: 30gr whey + 30gr wazy maize + 10gr creatina

Pós-treino sólido: 120gr arroz integral + 200gr frango

Refeição 02: 200gr frango

Refeição 03: 120gr atum + 80gr sardinha + brócolis

Ceia: 100gr castanha de caju + 30gr caseína

RELATO TERÇA-FEIRA

Cardios: 20min AEJ + 20min pós-treino (ambos intensidade moderada) + 12min HIT no pós-treino

Treino: Peitoral e abdômen

Crucifixo Inclinado HBC 4x12

Supino Inclinado Smith 4x12 (drop-set quádruplo)

Cross Over foco peitoral médio (corpo inclinado) 3x falha

Cross Over foco peitoral inferiores (corpo reto) 3x falha

Supino Reto HBL 6x falha (mov.controlado, amplitude máxima e cargas baixa)

Tri-set de abdominal 3x (supra, oblíquo e infra)

Dieta:

Desjejum: 4 ovos + 60gr aveia + 1 maçã

Refeição 01: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pré-treino: 120gr arroz integral + 200gr frango

Pós-treino líq: 30gr whey + 30gr wazy maize + 10gr creatina

Pós-treino sólido: 120gr arroz integral + 200gr frango

Refeição 02: 200gr frango

Refeição 03: 200gr frango + brócolis

Ceia: 100gr castanha de caju + 30gr caseína

RELATO QUARTA-FEIRA

Cardios: 40min AEJ (int. mais alta) corridinha de 6~7km, eu ia fazer AEJ int. moderada, mas por ocasião do meu trabalho fui obrigado a correr + 12min bike pós-treino.

Treino: Quadríceps e Panturrilha

Extensora 1x50 (aquecimento)

Extensora 4x20 (2 drop-sets triplos)

Extensora pernas abertas e pés pra fora (foco no vasto medial) 4x20

Hack Machine pés juntos (foco no vasto lateral) 3x20 (1 drop-set triplo)

Passadas 4x20

Cadeira Adutora 4x20

Pantu em pé, sentado e no leg 45º 3x cada até a falha

treino muito intenso, muito bom, tinha me planejado pra fazer HIT no pós, mas não consegui, puxei muito na intensidade do treino q eu tava atrasado pra facul e tal motivação tava boa tb, dai finalizei com uma bike intensidade baixa 12 minutinhos e partiu. Saí da academia as pernas bambeando no elevador, kkkkkk

Dieta:

100%, sem mudanças e nem deslizes.

[emersontobias]

Boa sorte brother, vi umas fotos suas que o Juca postou. Esta muito bem assessorado brother.

Vai com tudo e traz mais um caneco pro Fórum hehe

[Oenomaus]

Está muito bem mesmo.

Boa sorte cara!

[Gustavoc]

Boa sorte brother, vi umas fotos suas que o Juca postou. Esta muito bem assessorado brother.

Vai com tudo e traz mais um caneco pro Fórum hehe

Está muito bem mesmo.

Boa sorte cara!

Vlw pelo apoio pessoal, e vamo q vamo o/

[Oh Forasteiro]

Fala brother, muito bom acompanhando relato aqui ..

Tenho uma certa afinidade e empatia com os trabalhos jucca, emmanuel muito bom!

Esta com bastante volume pra preparação e bf não está tao alto.

Irá compartilhar protocolos das drogas, ao menos substancias justifique dieta tao alta ?

Ex t3,t4,gh, alguma coisa ...

Notei tem bastante comida ai ainda, mas é esse mesmo estilo do trabalho dos caras ..

embora me agrada bastante ainda não saberia acertar contest assim tao alto rsrs

Eles costumam mantem dieta mais alto que normal digamos assim, sem sacrificar tanto atleta dificilmente zeram carbo.

Muito bom, parabéns sucesso com preparação

[Ricardo Queiroz]

Opa acompanhando aqui fera, é de CF mesmo. Moro em Arraial, quase não vejo gente da região aqui no fórum hehehehehe

[Oh Forasteiro]

Jucca divulgou sua preparação hoje no face dele hoje a tarde ..

massa, ta com moral heim! haha sucesso mano ..

[Gustavoc]

Fala brother, muito bom acompanhando relato aqui ..

Tenho uma certa afinidade e empatia com os trabalhos jucca, emmanuel muito bom!

Esta com bastante volume pra preparação e bf não está tao alto.

Irá compartilhar protocolos das drogas, ao menos substancias justifique dieta tao alta ?

Ex t3,t4,gh, alguma coisa ...

Notei tem bastante comida ai ainda, mas é esse mesmo estilo do trabalho dos caras ..

embora me agrada bastante ainda não saberia acertar contest assim tao alto rsrs

Eles costumam mantem dieta mais alto que normal digamos assim, sem sacrificar tanto atleta dificilmente zeram carbo.

Muito bom, parabéns sucesso com preparação

Você acha a dieta alta? Tem horários que eu sinto muita fome, fico muito fraco, tenho 90kg mano, 2 cardios por dia e trabalho e faço facul, a dieta não ta alta na minha opinião, principalmente carbs...

Mas ainda vai apertar porque ainda tem um pouco de fat pra perder, mas de resto é mais água que vai embora na desidratação.

Sobre ae's não pretendo comentar sobre eles, ate porque vocês sabem o que se deve utilizar em cada fase, infelizmente isso é muito mais divulgado e conhecido pelos "marombeiros" do que as estrategias principais pra uma boa preparação que é a dieta e o treino.Devido a minha profissão tb, prefiro não falar nada sobre medicações ilícitas.

Opa acompanhando aqui fera, é de CF mesmo. Moro em Arraial, quase não vejo gente da região aqui no fórum hehehehehe

Sou do RJ capital mesmo.

Editado Setembro 25, 2014 às 21:37 por Gustavoc

[Oh Forasteiro]

Qual sua profissão brother?

Concordo seja em forma de privacidade, ja que acabou divulgando muita coisa pessoal, nome completo, coach e campeonato ..

mais nao se prenda isso nao cada corpo reage de uma forma em particular ..

nem sempre funciona pra todos hehe

abraços

[T. Wall]

Acompanhando.

Ótimo shape, muito volumoso e simétrico.

[Gustavoc]

Qual sua profissão brother?

Concordo seja em forma de privacidade, ja que acabou divulgando muita coisa pessoal, nome completo, coach e campeonato ..

mais nao se prenda isso nao cada corpo reage de uma forma em particular ..

nem sempre funciona pra todos hehe

abraços

Sou militar.

[Gustavoc]

RELATO QUINTA-FEIRA

Cardios: 15min HIT pós-treino + 30min futsal na facul a noite.

Treino: Braços e Antebraços

Rosca alternada HBC 4x10

Rosca Scott 4x8-12 (1 drop triplo)

Bíceps unlt na polia alta 4x8-12

Biceps peg. neutra com corda na polia bi-set com rosca direta 4x8-12

Supino fechado 4x20

Tríceps corda no cross 4x8-12

Tríceps unlt na polia peg. supinada 4x8-12

Tríceps barra reta no cross bi-set com rosca testa 4x8-12

Rosca punho pronada+supinada 5x

Dieta: ok, só algumas confusões nos horários, algumas substituições por causa da correria e tal mas no final deu tudo certo.

RELATO SEXTA-FEIRA

Cardios: 45min pós-treino (30esteira+15bike) int. moderada

Treino: Ombros, trapézios e abdômen (treino bem longo, boa intensidade, cargas mais baixas, ótimo pump)

Abdução de Ombros HBC 4x10-15 (2 drop-sets sêxtuplos) 15-12-10-8-6-4 kg -aqui minha energia ja tinha ido embora , kkkk-

Abdução de Ombros unilateral HBM 4x10 15kg

Desenvolvimento Smith 4x8-12 25kg cada lado

Elevação frontal HBC unilateral cruzado 4x8-12 (1drop-set quadruplo) 10-8-6-4 kg

Crucifixo invertido na máquina 5x10-15

Crucifixo invertido HBC 3x12

Remada alta HBM bi-set com Encolhimento HBC 5xfalha

Abdômen supra na máquina 4x

Abdômen oblíquo na máquina 4x

Dieta: ok,ta foda a vontade de comer doce de madrugada, essa noite ai eu comi 1 banana, metade do mingau de aveia com ovos que tinha deixado pronto pro desjejum e acabei comendo as castanhas do dia seguinte pra não ter q comer coisa fora da dieta.

Sonolência o dia todo, segunda e terça a energia ta renovada , mas quando vai batendo o cansaço da semana fica foda, não consegui fazer nada o dia todo, fiquei tipo um zumbi no trabalho, sorte que tinha adiantado tudo na quinta, depois do treino tb bateu uma fraqueza do krl, estacionei o carro não tinha força nem pra sair, fiquei mexendo no celular uns 20 minutos com preguiça de levantar, rs.

RELATO SÁBADO

Cardios: 40 min AEJ + 20 min pós-treino (bike) ambos int. moderada

Treino: Femoral + panturrilha

Comecei por pantu dessa vez:

Tri-set 5x cadeira solear + leg 45º+ em pé no step (sem carga)

Panturrilha na máquina sentado com pés esticados 90º 5xfalha

Femoral:

Mesa flexora 4x15 (2 drop-sets triplos)

Cadeira flexora 4xfalha

Stiff no Smith 4x20

Cadeira abdutora 4x

Leg Press pés altos 4x20 (30 seg descanso)

Passadas com barra 3x30 passos

Dieta: 100% , só espalhei algumas refs durante o dia pra evitar sair da dieta. Exemplo: a castanha eu vou beliscando durante o dia quando da vontade de comer algo, dai no final do dia como o que sobra (se sobrar) rs.

Domingo é meu DAY OFF, faço só AEJ e mantenho a dieta normal.

Fotos de ontem:

[MonsterFreak]

iae gustavo tranquilo , acompanhando .

o que é HBM e HBC que voce colocou ai nos treinos

[Gustavoc]

barra média e halter barra curta

[Gustavoc]

Fala galera, passando aqui pra atualizar...

Essa semana foi bem corrida não deu pra relatar durante a semana, mas a semana foi tudo ok, falta menos de 1 mês pra minha estréia, esse mês de Outubro vai ser um grande desafio pra mim, além da finalização da prep que é bem desgastante, tenho várias atividades importantes no trabalho durante esse mês, tenho também muitas coisas pra resolver antes de entrar de férias que estão programadas para Novembro, sem contar que estou em época de provas na faculdade, então vai ser foda conciliar tudo isso, mas vamos pra dentro, sangue nos olhos e muita insanidade pra conseguir finalizar com sucesso a preparação.

RELATO SEGUNDA-FEIRA

Cardios: 45min AEJ e 15min pós-treino (int. moderada)

Treino: Dorsal, Lombar e Panturrilha

4x Panturrilha em pé no smith

4x Panturrilha no Leg 45

4x Panturrilha em pé pés aduzidos s/ carga

4x Barra Fixa

4x Puxada Pulley peg neutra

4x Remada HBC apoiado no banco

4x Remada baixa peg neutra

4x Levantamento Terra

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 banana, 1000g Frango, 390gr Arroz integral, 60gr caseína e 100gr castanha.

RELATO TERÇA-FEIRA

Cardios: 30min AEJ e 20min HIT pós-treino (bike)

Treino: Peito e abdômen

Supino inclinado HBC 3x10 32kg

Cross Over foco peitoral medial 4x12-15

Cross Over foco peitoral inferior 3x12-15

Supino Reto 3x15

Supino Inclinado 3x10 2 drop-set 35-30-20-10kg

Elevação lateral 3x12-15

Abd infra e supra 4x20 cada

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 banana, 1000g Frango, 360gr Arroz integral, 30gr caseína e 100gr castanha.

RELATO QUARTA-FEIRA

Cardios: 40min AEJ e 15min HIT pós-treino (esteira)

Treino: Quadríceps e Panturrilha

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 banana, 1000g Frango, 360gr Arroz integral, 30gr whey, 30gr wazy maize, 30gr caseína e 100gr castanha.

RELATO QUINTA-FEIRA

Cardios: 40min pós-treino (int. moderada)-esteira velocidade 5~6- e 20min a noite (int. alta) -corrida na rua-

Treino: Braços e Antebraços

Rosca direta 4x8-12

Scott maquina 3x8-12 2 drop-sets

Bíceps com corda no cross + barra reta peg. inversa no cross bi-set 3x

Triceps barra reta no cross 4x8-12

Triceps corda 3x8-12 2 drop-sets

Paralela + Rosca francesa 3x

Rosca punho 5x pronada+supinada

SEXTA:

Cardio: 40min AEJ e 20min HIT pós-treino (bike)

Treino: Ombros, trapézio e abdômen

Dieta: 4 ovos, 60gr aveia, 1 maçã, 1000gr Frango, 360gr Arroz Integral, 30gr whey, 30gr wazy maize, 30gr caseína e 100gr castanha.

Sábado teve AEJ, treino de femoral e cardio pós-treino.

Domingo teve AEJ e off de treino.

Hoje faço uma cheat meal.

Fotos no Instagram -> @gustavo.cesar.eb

[tonzinhomaromba]

- Acompanhando, tb sou militar mano, vc é de qual força ? abcs

[Gustavoc]

- Acompanhando, tb sou militar mano, vc é de qual força ? abcs

Exército

Bom passando aqui pra atualizar.

Essas 2 ultimas semanas foram bem corridas, sufoco total, rotina estressante, alguns deslizes na dieta, imprevistos na rotina, mas na medida do possível tudo tem acabado bem, cada dia que termina 100% é uma vitória, e quando não da pra ser 100% eu faço 120% no próximo, rs.

Basicamente o que mudou na rotina foi que comecei a ciclar carbs e aumentou os termos.

Dia de carbo baixo ta batendo: 75gr carbo (pre e pos treino), 400gr prot e 70gord

Dia de carbo alto ta mais ou menos: 380gr carbo, 380gr prot e 70gord

1000~1200kcal de diferença de um pra outro.

Segunda e Quinta é carbo alto e o restante dos dias carbo baixo.

Cardios: AEJ ou HIT ou Int. moderada pós-treino, variando muito , não da pra manter todo dia igual, mas sempre procuro somar 60min de cardio por dia.

A data da 2ª Copa Nutri House na Ilha mudou, tava pro dia 01/Nov passou pra 16/Nov, então ganhei mais 1 semana de prep, porque dia 08/Nov tem IFBB Champion e eu quero subir, então devo pegar 3 competições em 3 semanas.

08/Nov : IFBB Champion

16/Nov : Copa Nutri House (Ilha do Governador)

22/Nov : Mr Cabo frio

Vamos ver no que dá né....

Dia 31/10 estou entrando de férias no trabalho, aí vou ter mais tempo pra relatar tudo, mais tempo pra preparar minha rotina de poses, acertar todos os detalhes pras competições e etc.

Vídeos e fotos atualizadas no Instagram , acompanhem lá -> @gustavo.cesar.eb

[X-FRANGO]

Acompanhando. Shape incrível, parabéns e boa sorte.

[Gustavoc]

Acompanhando. Shape incrível, parabéns e boa sorte.

Obrigado mano tmj.

UPDATING....

Hoje faltam 4 dias pra minha estréia, vou subir no IFBB Champion dia 08 Nov, Sábado agora na categoria Bodybuilding Juvenil (unica)

A preparação no geral foi boa, comecei sozinho, mas não conseguiria fazer tudo que fiz até aqui sozinho, primeiro que não seguiria tudo a risca e segundo que não tinha conhecimento técnico e nem tempo pra aperfeiçoar o pouco que sabia, então foi de suma importância a acessoria do Juca, foi ele que montou tudo, deu tudo muito certo, evolução sempre constante, shape respondendo muito bem, e eu extremamente disciplinado. Nas últimas semanas o shape deu uma estagnada, minha disciplina infelizmente foi ficando menor, fui ficando saturado da rotina, e infelizmente hoje o shape chegou na ultima semanas pior do que estava a 2 semanas atrás.

Resumindo essas 2 semanas que eu fiquei sem postar,, foram muito conturbadas como ja imaginava, provas na facul, atribuições no trabalho, muito stress, madrugadas sem dormir, deslizes na dieta pela madrugada, sonolências no trabalho, variação de humor, agonia, medo, tristeza, euforia, ansiedade, tudo que voces possam imaginar, rs

Tentei ao máximo que tudo issso não influenciasse na preparação mas em alguns dias eu não conseguia finalizar todos os cardios, ou deixava de treinar algum dia pra renovar as energias pro dia seguinte, a dieta eu segurei bem nos dias low carb, mas nos dias de carbo alto sempre acabava comendo um lixo, e como eu estava bebendo pouca água, muito refri zero e muito clight acabei retendo muito líquido.

No ultimo carb up que teve quarta passada foi mais ou menos isso que aconteceu comi muito lixo, dai o shape volumizou pra caramba no dia, ficou show, pela fina, volume top, mas no dia seguinte quando comecei a ingestão de sódio alto (10 days out) meu shape virou uma bolha de água fiquei muito retido, meus pés não entravam no tênis pra ter noção, tornozelo e canela tão inchados eu nem conseguia dobrar as pernas, foi foda, bateu um desanimo do krl, mas eu mantive focado pra continuar 100% na prep que ainda daria tempo de tirar toda aquela água.

Como falei a dieta de ciclo de carbs acabou quarta passada e na sexta passada ja zerei carbo!!!

Quinta comecei a mandar 8l de agua por dia, 2l de chá verde e sódio alto

A DIETA atualmente esta assim:

DESJEJUM - 6 ovos inteiros

REF 01 - 200gr frango + brocolis ou vagem

PRÉ-TREINO - 200gr frango + 20ml azeite

POS-TREINO - 200gr frango + 20gr castanha de caju

REF 02 - 200gr carne vermelha (patinho moído)

REF 03 - 200gr carne vermelha (patinho moído)

CEIA - 6 ovos inteiros

TREINO FULL BODY - SUPER SÉRIES desde ontem

CARDIOS: 45min de AEJ e 30min PÓS-TREINO (15min de intensidade moderada e 15min de HIT)

8l de agua por dia

2l de chá verde

Sódio alto

Essa semana começou minhas férias então as coisas estão bem mais tranquilas, to passando o dia inteiro ajeitando as coisas da preparação, é muito bom fazer tudo sem pressao de horários, tudo com calma na sua devida hora, respeitando o corpo, perfeito, é a vida que pedi a Deus, kkkkkkkkk

A musica da minha apresentação individual ja esta escolhida vai ser: Sad But True - Metalica, achei muito top a introdução da música, só com a batida , provalvelmente a minha apresentação vai ser a batida inicial da música mesmo, quando começa a cantar é a hora que acaba os 60 seg, pra mim ficou perfeito, só encaixar a rotina de poses agora.

To em dúvida da sunga ainda, eu to com uma preta e uma verde limão comigo, mas ja encomendei uma azul escuro de veludo e uma verde militar de lycra tão pra chegar essa semana, vai ser uma duvida cruel escolher uma pra subir, mas to bem tendencioso a subir com a azul escuro, como eu sou branco demais, deve ficar melhor uma cor de sunga escura , então deve ser essa azul ou a preta.

[Gustavoc]

RELATO DE SEGUNDA - 03 Nov 11 - 05 DAYS OUT

Descanso: 04:00 - 14:00 (tirei todo o meu sono atrasado, dormi até não aguentar mais, muito boa a sensação de estar de férias, haha, fui dormir tarde sem preocupação, fiquei domingo até tarde procurando música pra apresentação individual)

Peso: 89,5kg ao acordar

Suples: 800mg cafeína (400 ao acordar, 400 pretreino), 3g vit (1g pós-aej, 1g pré-treino e 1g pós-treino), 3 multivit (1g pós-aej, 1g pré-treino e 1g pós-treino), 10gr creatina (pós-treino), 6gr fish oil (3gr pós-aej e 3gr antes dormir)

Treino: FULL BODY (muito bom fazer treino full body, o treino foi muito intensidade alta, pump ÓTIMO, é tanta opção de exercicio que dá pena de escolher só 2 pra cada grupo e o pump motiva a fazer mais ainda, pena que eu fui tarde pra academia)

4x Supino articulado maquina (bi-set) Barra Fixa

3x Remada articulada maquina (bi-set) Voador

4x Elevação Frontal barra reta no cross (bi-set) Abdução de ombros na máquina

4x Rosca direta + paralela articulada maquina

4x Rosca Scott maquina c/1x drop set triplo

5x Hiperextensão de lombar

TREINO BEM INTENSO FEITO EM 40MIN

Cardio: 30min - 15 min velocidade 8 na bike ; 15min de HIT variando velocidades cheguei até a 25!!! saí massacrado da bike

Dieta: 100%

8L de ÁGUA (ok)

1L de CHÁ VERDE (ok)

Sódio alto (sal marinho - ok)

Zero carbo (ok)

Dieta 100%, dia foi totalmente focado na preparação, ja comecei a me depilar também pra evitar de no dia ficar todo cortado, então ja comecei pelas pernas e antebraços, comprei um creme depilatorio na farmacia show de bola, não sabia desse bizu, é só passar na pele depois tirar com água que sai tudo, usei ele nos antebraços ficou perfeito.

GOGO LAST WEEK !!! Amanhã posto como foi o dia de hoje e assim será durante essa semana xD

[Gustavoc]

TERÇA - 04 Nov 11 - 04 DAYS OUT

Madrugada acordei com muita vontade de comer doce, dai juntei uma dose de whey com adoçante, canela e cacau em pó no pote, joguei água gelada e mandei pra dentro, ficou delicioso, rs, matou a vontade e voltei a dormir...

Peso: 89,2kg ao acordar

Suples: 800mg cafeína, 3g vit, 3 multivit , 10gr creatina , 6gr fish oil.

Treino: FULL BODY

5x panturrilha maq. sentado 90º
5xpanturrilha hack machine 45º
5xcadeira solear

4xSupino inclinado + Barra fixa
4xCross over + Remada curvada
3xTriceps pegada inversa unilateral no cross
3xTriceps barra W no cross c/ 1xdrop-set
3xDesenvolvimento maquina + Remada Alta
4xRosca bíceps na polia + Crucifixo invertido na máquina

TREINO CONCLUÍDO EM 70MIN

Cardio: 30min - variando velocidades na esteira (menos intenso que ontem)

Dieta: AEJ
Desjejum - 6 ovos inteiros (omelete)
Ref 01 - 200gr frango
Pré-treino - 200gr frango + 20ml azeite
TREINO+CARDIO
Pós-treino + Ref 02- 200gr frango + 200gr carne moída + 20ml azeite
Ref 03 - 200gr carne moída
Ceia - 6 ovos (cozidos)

8L de ÁGUA (ok)
2L de CHÁ VERDE (ok)
Sódio alto (sal marinho - ok)
Zero carbo (ok)

[Cortezerick]

Acompanhando o relato

[Gustavoc]

Fala Galera, primeiramente desculpe pela ausência do forúm esse tempo todo é que depois dos champs ficou tudo muito corrido e eu meio que esqueci do forúm aqui, pra galera que acompanhou vou fazer um breve resumo de como foi a finalização e esses 3 campeonatos que eu participei em Novembro.

Foram 3 campeonatos em 3 semanas, então ja da pra ter uma noção de como foram apertadas as finalizações, não mandei muito bem no condicionamento do shape, faltou acertar alguns detalhes e descobri também que meu corpo segura mais água do que normal, principalmente quando ele "percebe" que esta processo de desidratação, testei 3 estratégias diferentes, claro que não da pra ter uma noção 100% pq foi um champ em cima do outro, mas como primeira experiencia valeu muito a pena, e também dos 3 pelo menos trouxe 1 caneco pra casa, rs.

Dia 08 Nov - estreei no IFBB Champion, fiquei em 5º lugar na categoria, em volume eu era o maior no palco, mas realmente faltou o condicionamento, momentos antes de subir no palco eu tava muito bem, mas houve alguns imprevistos, adiantaram a categoria então nem deu tempo de comer as batatas que levei e subi frio no palco, nem aqueci, tive que jogar o óleo correndo, dai bateu um nervosismo comecei a derreter e ai acabei subindo retido tudo questão de 10min, impressionante, mas de qualquer forma a galera tava mais bem condicionada talvez se não acontecesse o máximo que pegava era 3º.

Algumas fotos

[Gustavo Cesar]

No Dia 16 Nov - Subi de novo na Copa Nutri House, a principio iria subir na categoria sênior até 80kg, porém em cima da hora a organização resolveu realizar a categoria juvenil, novamente eu não consegui me apresentar no melhor condicionamento possível, mas melhorei no volume e nas poses em relação ao último campeonato, com certeza o diferencial para minha vitoria foi o volume e a simetria, em definição realmente eu não estava melhor, mas foi um ótimo teste, fiz algumas mudanças na estrategia de finalização.Depois eu ainda subi com os campeões da Sênior pra disputar o Campeão Overall, e só de não sumir no meio deles pra mim já foi ótimo.

Categoria:

Overall:

[Gustavoc]

Finalizando eu subi dia 22 Nov no Mr Cabo Frio o tempo de um champ pro outro foi menor ainda, a copa nutri house tinha sido no domingo e o mr cabo frio no sábado e o rebote da copa foi violento, fui até o talo pra tentar entrar bem no cabo frio, mas não deu o corpo ja estava saturado das ultimas desidratações, subi bem mas o nível do champ era maior que todos os outros, não peguei nem top 6, mas novamente valeu como experiencia.

Agora to dando um descanso até o final de janeiro, tentando manter a dieta estável e treinando normal, faço o check-up e ai em fevereiro pretendo começar meu bulk pro Mr Rio, que é o Estadual IFBB aqui no RJ, normalmente ocorre em junho.

Então provavelmente a estrategia será bulk em fev, mar e abr e em metade de abril começando o cutting abr, mai e jun.

10semanas de bulk limpo e 10 semanas de cutt.

Quando começar abro um novo diário aqui, quem sabe com mais detalhes e tal.

Valeu pelo apoio galera e vamo que vamo.

[cardozo]

show, marcando para ler depois .