Protocolo De Treino - 16 Anos De Idade (Ectomorfo) +Fotos

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:07

Galera sou novo aqui no forum, tenho 16 anos, e esse é o primeiro treino que eu montei, tenho 8 meses de treino.

Gostaria que vcs avaliassem...

Abrçs

idade: 16 anos

altura: 1.77

peso: 79kgs

BF: 13/14%

Medidas: Biceps - 38cm (direito e esquerdo), Peito - 112cm, Coxas - 58cm, panturrilha - 39cm

Objetivo do treino - Hipertrofia

Treino ABC2x

TREINO A (Peito, triceps, ombro)

Supino Inclinado com Halteres - 4x8

Cruxifixo inclinado - 4x10

Supino declinado - 4x10

Peck Deck(voador) - 4x12

Testa - 4x8

Pulley triceps pegada supinada - 4x10

Francês unilateral - 4x8

Desenvolvimento com barra - 4x8

Elev. Lateral - 4x10

TREINO B (Costas, Biceps, Trapezio)

Remada Curvada - 4x8

Remada unilateral Halter - 4x8

Pulley frente - 4x10

Posterior na maquina - 4x12

Rosca Direta Scott - 4x8

Rosca banco inclinado 45º - 4x10

Rosca martelo na corda - 4x12

Encolhimento barra - 4x12

TREINO C (pernas)

Agachamento livre - 12,10,8,6 (com progressão de carga)

Leg Press 45º - 12,10,8,6 ( com progressão de carga)

Extensora - 4x21

Mesa Flexora - 4x10

Cadeira Flexora - 4x10

Panturrilha sentado - 4x15

Panturrilha de pé maq. - 4x12

E abdomen eu faço 3x na semana...

Queria a opinião de vcs enquanto ao treino, se ta bom pra alguem nessa idade que é natural, e se ta muito volumoso, etc

Obs: Eu sei que deveria fazer Terra, mas tenho medo de atrapalhar meu agachamento livre... :wink2:

FOTOS:

https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10347717_325380320973048_2577609115096633068_n.jpg?oh=42f217af5415718495fd370e90302cbb&oe=5461538E&__gda__=1416859702_57f33b9d775e07ab10a4112156918244

https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10347717_325380324306381_8229014661588135501_n.jpg?oh=7600484f83216395ae23c806783aad6f&oe=547350F4&__gda__=1417386280_31c1ad71e1ae7edc6383eece63e56fe5

https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10347717_325380314306382_1181661275695460854_n.jpg?oh=55f26ac591712e4735ce957d65d1f983&oe=5464E4ED&__gda__=1415872853_9cb5c06eb4a211309bec297a5f6911df

icaro.santosMP · Setembro 2, 2014 às 01:08

Só uma coisa kurumin. Cade a dieta?

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:10

Só uma coisa kurumin. Cade a dieta?

Depois eu posto brother, to sem tempo nenhum hj :/

Victor Amorim · Setembro 2, 2014 às 01:22

muitos isoladores, poucos compostos.

vamos mudar né?

Treino ABC2x

TREINO A (Peito, triceps, ombro)

Supino Inclinado com Halteres - 4x8

~~Cruxifixo inclinado - 4x10~~ SUPINO RETO

~~Supino declinado - 4x10~~ SUPINO FECHADO

~~Peck Deck(voador) - 4x12~~

~~Testa - 4x8~~ PARALELAS

~~Pulley triceps pegada supinada - 4x10~~

~~Francês unilateral - 4x8~~

Desenvolvimento com barra - 4x8 (OHP)

~~Elev. Lateral - 4x10~~

TREINO B (Costas, Biceps, Trapezio)

Remada Curvada - 4x8 (PEGADA SUPINADA)

Remada unilateral Halter - 4x8

~~Pulley frente - 4x10~~ CHIN UP

~~Posterior na maquina - 4x12~~ TERRA

Rosca Direta Scott - 4x8

~~Rosca banco inclinado 45º - 4x10~~

~~Rosca martelo na corda - 4x12~~

Encolhimento barra - 4x12

TREINO C (pernas)

Agachamento livre - 12,10,8,6 (com progressão de carga)

Leg Press 45º - 12,10,8,6 ( com progressão de carga)

~~Extensora - 4x21~~

~~Mesa Flexora - 4x10~~

~~Cadeira Flexora - 4x10~~

~~Panturrilha sentado - 4x15~~

Panturrilha de pé maq. - 4x12

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:25

muitos isoladores, poucos compostos.

vamos mudar né?

Mano, o Terra e o Agachamento em dias consecutivos não fica muita coisa ? pq eu ja tentei fazer isso e minhas cargas foram lá pra baixo...

Victor Amorim · Setembro 2, 2014 às 01:26

Mano, o Terra e o Agachamento em dias consecutivos não fica muita coisa ? pq eu ja tentei fazer isso e minhas cargas foram lá pra baixo...

bota no msm dia então.

eu mesmo faço no msm dia pq faço o sl 5x5.

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:29

bota no msm dia então.

eu mesmo faço no msm dia pq faço o sl 5x5.

Pode ser uma boa mesmo, mais pra frente eu vou querer mandar um SL5x5 tambem, é que eu fico meio com o pé atrás de não ter tantos resultados assim em questão de hipertrofia, ter mais resultados na força e tals

Victor Amorim · Setembro 2, 2014 às 01:31

Pode ser uma boa mesmo, mais pra frente eu vou querer mandar um SL5x5 tambem, é que eu fico meio com o pé atrás de não ter tantos resultados assim em questão de hipertrofia, ter mais resultados na força e tals

curto o sl porque foca nos compostos e sempre na progressão de cargas, que é essencial para o desenvolvimento dos músculos.

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:34

curto o sl porque foca nos compostos e sempre na progressão de cargas, que é essencial para o desenvolvimento dos músculos.

Eu achei esse treino muito interessante, o engraçado é que perguntei pra uns 5 instrutores lá da minha academia e nenhum deles nem sabia oq era KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

teve um que até disse: " Que isso? algum suplemento?" :jealous:

Victor Amorim · Setembro 2, 2014 às 01:37

Eu achei esse treino muito interessante, o engraçado é que perguntei pra uns 5 instrutores lá da minha academia e nenhum deles nem sabia oq era KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

teve um que até disse: " Que isso? algum suplemento?" :jealous:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

quando o pessoal pergunta que treino faço só falo os nomes dos exercicios pq senao ngm vai conhecer :/

Antedegemon · Setembro 2, 2014 às 01:39

Achei volumoso e pá, diminui os isoladores.

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:52

Ficou assim galera:

TREINO A

supino reto

Supino inclinado c/ halteres

supino fechado

paralelas ( o problema vai ser aguentar fazer depois do treino de peito...)

desenvolv. militar

TREINO B

Terra

Remada curv.

Remada unilateral c/ halt.

chin up ( não aguento fazer muitas repetições mas blz.... kkk)

Rosca scott barra W

encolhimento barra

TREINO C

agachamento livre

leg press 45

stiff

pantu. no smith

Vlw pelas dicas :happystrange:

rsdrock · Setembro 2, 2014 às 01:55

Tá melhor que o primeiro, bem melhor, eu só colocaria o terra no C também. E se for ABCx2 só faria o terra uma vez por semana.

Antedegemon · Setembro 2, 2014 às 01:58

Trocaria rosca scott pela direta.

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 01:59

Tá melhor que o primeiro, bem melhor, eu só colocaria o terra no C também. E se for ABCx2 só faria o terra uma vez por semana.

Vou ver assim do jeito que ta na pratica e conforme for eu vou ajustando kkkkkkkk

Mas pq só 1 vez na semana ????

Editado Setembro 2, 2014 às 02:00 por Psycho!

Victor Amorim · Setembro 2, 2014 às 01:59

Trocaria rosca scott pela direta.

eu nem faria nenhuma rosca kkkk

rsdrock · Setembro 2, 2014 às 02:01

Vou ver assim do jeito que ta na pratica e conforme for eu vou ajustando kkkkkkkk

Mas pq só 1 vez na semana ????

Para não exigir muito da lombar.

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 02:01

eu nem faria nenhuma rosca kkkk

Oloko kkkkkkkkkkkkkkk

Mas ultimamente meu biceps ta bem ruinzinho, acho que vou fazer sim kkkkkkkk

Victor Amorim · Setembro 2, 2014 às 02:02

Oloko kkkkkkkkkkkkkkk

Mas ultimamente meu biceps ta bem ruinzinho, acho que vou fazer sim kkkkkkkk

kkkk 1 isolador ta bom.

Psycho! · Setembro 2, 2014 às 02:03

Para não exigir muito da lombar.

Pois é, mas será que um cinto ajudaria?? to pensando em comprar um ...

rsdrock · Setembro 2, 2014 às 02:05

Pois é, mas será que um cinto ajudaria?? to pensando em comprar um ...

Ai já não sei, não uso esse treco rs. Mas eu não recomendo ele, a não ser se você for testar 1Rm e tal.

Antedegemon · Setembro 2, 2014 às 20:59

Não compre coisas antes da hora, serio. Não vale a pena usar cinto, vai maquiar sua força usada na lombar e abdome os principais estabilizadores e cada vez você mais vai pra precisar do cinto, ai vai ter que fazer até supino com ele.

Lembro quando fiz um strap improvisado com cinto normal de calça, era mil maravilhas e tal, batendo RM e cargas todos os dias, faz um tempo que eles rasgaram ( cachorro filho da puta ) hoje sinto que não deveria ter usado quando faço uma remada.

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