Avaliem Minha Dieta Para Bulking Limpo!

[Dilbert]

Altura: 1,77 m
Peso: 81 kg

Idade: 21 anos
BF: nao sei, mas deve ser meio alto
Medidas:

Braço 36 cm contraído, 34 sem contrair

Peito (na altura do mamilo) 1,01 m

Cintura (passando pelo umbigo) 81,5 cm

Coxa contraído 58 cm

Panturrilha contraído 40 cm

Objetivo da dieta: bulking limpíssimo, porque já me considero gordinho

Treino: treino sério há um ano, mas com muitos períodos parado devido aos estudos

Água: aproximadamente 1,5 L por dia, fora duas shakeiras com 400ml cada

DIETA:

No total, estou com 3,2 g/kg de proteína, 2,7 g/kg de carbo e 1g/kg de gordura.

Calculei um TMB de 1740 kcals e estou consumindo 2720 kcals, ou seja, um excedente de 980 kcals.

Minhas dúvidas:

1. Pós-treino sólido, devo mandar um carbo simples de rápida absorçao (como macarrao), ou devo continuar nos alimentos de alto IG (atualmente arroz integral, ou macarrao integral) ??

2. Eu já estou seguindo essa dieta há um tempo (tirando a pasta de amendoim que ainda nao chegou), e estou tendo caganeira, principalmente de manhã... To cagando pelo menos umas 4 vezes por dia. Já substitui o whey normal por whey isolado, melhorou, mas nao adiantou muito... O que será ??

3. Meu pré-treino está bom ?

Editado Agosto 27, 2014 às 12:17 por Dilbert

[pedrinho91]

Eu trocaria o pré com o pós. No pré você precisa de uma proteína de mais rápida absorção/digestão, tipo frango ou peixe... a menos que vc coma 2h ou mais antes do treino... Eu só trocaria as proteínas do pré com o pós. Nego vai vir dizer que não importa. Em termo de macro não obviamente, mas se tu se peidar todo no treino, não reclame kkkkkkkkk

[Born4Run]

Tenta comer um pouco mais de fibras(solúveis).

.

[busarello]

Achei a TMB MUITO alta. Pelos seus dados ACHO que o seu Gasto Calorico Diário deve estar perto de 2800 calorias. EU começaria a dieta com umas 2200 calorias.

Também tem proteina demais.

[renan.]

Muuita proteína!

Abaixa pra pra 2g/kg e coloca em carbo

Editado Agosto 27, 2014 às 12:05 por renan_rdgs

[Dilbert]

Achei a TMB MUITO alta. Pelos seus dados ACHO que o seu Gasto Calorico Diário deve estar perto de 2800 calorias. EU começaria a dieta com umas 2200 calorias.

Também tem proteina demais.

Entao, na verdade minha TMB foi calculada como 1740 (usei aquela tabela fornecida pelo Leandro Twin), ai eu adicionei um excedente de 980 pq eh bulking (ele recomenda adicionar entre 500 e 1000 para bulking), dando um total de 2720. Ainda assim está alto ??

Muuita proteína!

Abaixa pra pra 2g/kg e coloca em carbo!

Mas eu faco essa alteracao mantendo o numero total de kcal (2720) ?

Editado Agosto 27, 2014 às 12:09 por Dilbert

[renan.]

Entao, na verdade minha TMB foi calculada como 1740 (usei aquela tabela fornecida pelo Leandro Twin), ai eu adicionei um excedente de 980 pq eh bulking (ele recomenda adicionar entre 500 e 1000 para bulking), dando um total de 2720. Ainda assim está alto ??

Mas eu faco essa alteracao mantendo o numero total de kcal (2720) ?

Refaça as contas aí, seu GCD deve girar em torno de 2600

Ou seja, pra vc bulkar teria que colocar umas 3100 calorias diárias!

Daí você colocaria 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteína e todo o resto, até bater 3100 calorias, em carboidratos!

(Exemplo! Faça as contas pra ficar preciso aí!)

Editado Agosto 27, 2014 às 12:24 por renan_rdgs

[acfs]

Cara, com 1,77 e 81kg deu apenas 1740 seu GCD?

Deu muito baixo, certeza!

Refaça as contas aí, seu GCD deve girar em torno de 2600

Ou seja, pra vc bulkar teria que colocar umas 3100 calorias diárias!

Daí você colocaria 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteína e todo o resto, até bater 3100 calorias, em carboidratos!

(Exemplo! Faça as contas pra ficar preciso aí!)

não, tmb por volta de 1800 e gdc dele deve ta uns 2500 a 2600 dependendo das atividades, se for muito corrido e tal dai tenq subi

[Dilbert]

Refaça as contas aí, seu GCD deve girar em torno de 2600

Ou seja, pra vc bulkar teria que colocar umas 3100 calorias diárias!

Daí você colocaria 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteína e todo o resto, até bater 3100 calorias, em carboidratos!

(Exemplo! Faça as contas pra ficar preciso aí!)

Entendi Renan... entao, eu fiz a conta com a tabela que tinha no post do Leandro Twin sobre como montar uma dieta... Voce teria algum outro jeito mais confiavel de calcular ?

Valeu!

[renan.]

não, tmb por volta de 1800 e gdc dele deve ta uns 2500 a 2600 dependendo das atividades, se for muito corrido e tal dai tenq subi

É então, vi depois que falei besteira

Mas mesmo assim.. com um GCD de 2600 aproximado, essas 2720 calorias dele não vão nem fazer cócegas!

[Dilbert]

não, tmb por volta de 1800 e gdc dele deve ta uns 2500 a 2600 dependendo das atividades, se for muito corrido e tal dai tenq subi

eu nao conhecia esse gcd... enfim, tenho que adicionar mil calorias sobre o gcd ou sobre o tmb ??

Editado Agosto 27, 2014 às 12:30 por Dilbert

[renan.]

eu nao conhecia esse gcd... enfim, tenho que adicionar mil calorias sobre o gcd ou sobre o tmb ??

Usa essa fórmula pra calcular o seu GCD

=+(9,99*C3+6,25*C4-4,92*C5+5)*C6

C3 - PESO

C4 - ALTURA

C5 - IDADE

C6 - FA

O TMB é a quantidade de energia gasta pelo seu corpo para manter as funções vitais, considerando-se peso, altura e idade.

Já o GCD considera o seu nível de atividade física (além do TMB) para calcular o seu gasto diário!

Adicone as calorias extras sobre o GCD.

Editado Agosto 27, 2014 às 12:35 por renan_rdgs

[Dilbert]

É então, vi depois que falei besteira

Mas mesmo assim.. com um GCD de 2600 aproximado, essas 2720 calorias dele não vão nem fazer cócegas!

Po velho, que boa noticia hahahaha.. pq antes de montar a dieta eu comia muito mais do que o que esta na tabela... bem que eu estranhei!! :laughingsmiley:

[Born4Run]

Uma outra coisa é sua quantidade de água diária.

É muito pouco ela, o minimo para o seu peso seria de 2.430L/2.835L.

Editado Agosto 27, 2014 às 12:33 por Born4Run

[Tenista da Ginas]

Muita caloria, muita proteína. Pouco carbo.

[Dilbert]

Usa essa fórmula pra calcular o seu GCD

=+(9,99*C3+6,25*C4-4,92*C5+5)*C6

C3 - PESO

C4 - ALTURA

C5 - IDADE

C6 - FA

O TMB é a quantidade de energia gasta pelo seu corpo para manter as funções vitais, considerando-se peso, altura e idade.

Já o GCD considera o seu nível de atividade física (além do TMB) para calcular o seu gasto diário!

Adicone as calorias extras sobre o GCD.

Ok, só uma coisa, no meu FA eu uso 1,6 ? Nao faco muitas atividades fisicas alem do treino, 5x por semana.

Uma outra coisa é sua quantidade de água diária.

É muito pouco ela, o minimo para o seu peso seria de 2.430L/2.835L.

Sim, realmente preciso tomar mais agua, mas vivo esquecendo..

[acfs]

faz 2900 kcal e vja os results, se for pouco, va aumentando bem aos pkos

[Dilbert]

Calculei meu GCD com FA 1,6, deu 3076... Ai vou adicionar umas 800kcal pro bulking, entao 3876. O que acham ??

Só mais uma coisa, muita gente comentou que eu deveria diminuir proteina... Mas onde ?? Já estou acostumado há muito tempo a comer assim, e nao vejo onde eu poderia diminuir... pensei em tirar o whey do café da manha, mas ai ficaria sem nenhuma proteina de manha.

[renan.]

Calculei meu GCD com FA 1,6, deu 3076... Ai vou adicionar umas 800kcal pro bulking, entao 3876. O que acham ??

Só mais uma coisa, muita gente comentou que eu deveria diminuir proteina... Mas onde ?? Já estou acostumado há muito tempo a comer assim, e nao vejo onde eu poderia diminuir... pensei em tirar o whey do café da manha, mas ai ficaria sem nenhuma proteina de manha.

Agora eu já achei que ficou alto demais! kkk

3876 eu acho que vai vir muita graxa!

Cara, fiz as contas usando essa fórmula que te passei (Mifflin-St Jeor) deu 2907kcal o seu GCD.

(Usei FA 1,6 também)

No seu lugar, eu montaria uma dieta de 3400 kcal e mandaria bala!

Editado Agosto 27, 2014 às 13:01 por renan_rdgs

[busarello]

Qual o seu BF estimado? EU acho 1.6 um exagero na maioria dos casos...

01 - Baixe as proteinas para 2g/kg

02 - Gorduras em 1g/kg

03 - Calorias perto de 2800 (veja o quanto vai precisar em carbo)

Siga por umas semanas e veja como o peso se comporta. Se subir a média de 500 gramas por semana, está legal. Se subir menos, basta aumentar as calorias.

[Dilbert]

Agora eu já achei que ficou alto demais! kkk

3876 eu acho que vai vir muita graxa!

Cara, fiz as contas usando essa fórmula que te passei (Mifflin-St Jeor) deu 2907kcal o seu GCD.

(Usei FA 1,6 também)

No seu lugar, eu montaria uma dieta de 3400 kcal e mandaria bala!

Eh, que na verdade 3076 foi pela tabela, tb achei exagerado.

Qual o seu BF estimado? EU acho 1.6 um exagero na maioria dos casos...

01 - Baixe as proteinas para 2g/kg

02 - Gorduras em 1g/kg

03 - Calorias perto de 2800 (veja o quanto vai precisar em carbo)

Siga por umas semanas e veja como o peso se comporta. Se subir a média de 500 gramas por semana, está legal. Se subir menos, basta aumentar as calorias.

estimo o BF entre 15 e 17%

Valeu pelas dicas galera, vou refazer a tabela e depois posto aqui de novo, pode fechar o tópico modera!!

[RenanIFBB]

Minha opnião, eu não gosto de misturar carbos na refeição, costumo manter sempre 1 por refeição. Porém isso é minha opnião e o que funciona comigo.

[busarello]

Não é necessário fechar, basta postar a nova dieta, preferencialmente com mais dados, como TMB, GCD e BF estimados.

[Dilbert]

Ok, nova dieta e dados:

TMB calculado pela tabela 1922 kcal

CGD pela tabela 3076 kcal (FA = 1,6)

CGD pela fórmula (9,99*Peso+6,25*Altura-4,92*Idade+5)*FA 2907 kcal (FA = 1,6)

Total proteína = 284.4 g (3.5 g/kg)

Total carbo = 389.5 g (4.8 g/kg)

Total gordura = 92.2 g (1.1 g/kg)

Total calorias = 3526 kcal (é muito ??)

Minhas dúvidas:

1. Pós-treino sólido, devo mandar um carbo simples de rápida absorçao (como macarrao), ou devo continuar nos alimentos de alto IG (atualmente arroz integral, ou macarrao integral) ??

2. Eu já estou seguindo essa dieta há um tempo (tirando a pasta de amendoim que ainda nao chegou), e estou tendo caganeira, principalmente de manhã... To cagando pelo menos umas 4 vezes por dia. Já substitui o whey normal por whey isolado, melhorou, mas nao adiantou muito... O que será ??

3. Meu pré-treino está bom ?

Basicamente eu só aumentei carbo... Nao sei onde diminuir proteina, e estava olhando o mural de dietas, e vi que muitas delas têm aproximadamente 3.5 g/kg de proteina, como a minha. Enfim, porque eu devo diminuir proteina se está encaixando nos valores necessários ?

[Born4Run]

Como o Busarello, Tenista e o Renan falaram, continua com muita proteina, acho muita coisa para os rins, acredito que dificilmente irá usar tudo isso.

Coloca mais fibra na dieta e seu pós está bom,

[Dilbert]

Como o Busarello, Tenista e o Renan falaram, continua com muita proteina, acho muita coisa para os rins, acredito que dificilmente irá usar tudo isso.

Coloca mais fibra na dieta e seu pós está bom,

ah, o problema sao os rins.. E em qual refeicao voce cortaria proteina na minha dieta ?

E eu nao aumento fibra porque, como eu disse, já estou tendo problemas sérios com o banheiro... se aumentar fibras entao...

Obrigado

Editado Agosto 27, 2014 às 16:51 por Dilbert

[Born4Run]

O ideal seria procurar um nutricionista esportivo.

Fiz com base no 1.4g/kg, iria ser 113,4g ao dia ou 162g que seria 2g/kg.

Conforme o corpo iria se acostumando/gastando mais, poderia ir aumentando a quantidade de proteina na dieta, assim como a quantidade de água..

Quando digo fibra, são as solúveis(feijão, lentilha...), pode auxiliar nesses problemas.

[Dilbert]

Pô galera, acabei de ver uma coisa... Esse 3,5g/kg de proteína é contando animal+vegetal... Contando só animal dá uns 2,7 g/kg. E dei uma pesquisada e parece que nao precisa contar a vegetal. O que acham ??

[busarello]

01 - Proteina TOTAL pode ficar perto de 2g/kg

02 - Tem muitas lacunas na sua dieta. Por exemplo, seu whey tem 28g de proteina em cada dose de 35g. E os outros macros?

[Dilbert]

Opa marombada, tenho umas dúvidas ai, se alguém puder ajudar fico agradecido. Além disso tb postei minha dieta ai se alguém puder avaliar.

1. No pós-treino é melhor mandar um carbo de alto ou baixo IG ?? Já vi muita gente que manda batata inglesa, arroz branco ou macarrão, enquanto outros mandam arroz integral ou macarrão integral... Então fica a dúvida.

2. Já vi vídeos do Leandro Twin, e li em vário lugares que o certo seria consumir 2g/kg de proteína total (animal + vegetal). Porém no mural de dietas que o próprio Leandro Twin fez, ele posta várias dietas onde os caras chegam a consumir 4g/kg. Também já vi dietas de pessoas mais avançadas e tenho certeza que eles ingerem mais que 2g/kg. Sei que nao posso me comparar a eles, mas sei lá, só queria ter certeza que é 2g/kg mesmo. Outra coisa muito estranha, usando essa regra de 2g/kg, uma pessoa com o mesmo peso que eu, mas com mais MM, vai consumir o mesmo tanto de proteína ? Não faz sentido.

Dieta:

Altura: 1,77m
Peso: 83kg
BF: nao sei, aproximadamente 15%

Treino sério há um ano
Medidas:

Braço: 37cm contraído

Peito (na altura do mamilo) 1,01 m

Cintura (passando pelo umbigo) 81,5 cm

Coxa contraído 58 cm

Panturrilha contraído 40 cm

Objetivo da dieta: bulking limpo

CGD = 3120 kcal

Total ingerido = 3489 kcal

Excedente = 369 kcal

Proteina animal 1,9g/kg

Proteina vegetal 0,8g/kg

Carbo 5,4 g/kg

Gordura 1,1 g/kg
Tabela:

Obs.: já tinha postado a dieta, ai falaram pra diminuir proteínas e dei uma diminuída

Editado Setembro 28, 2014 às 22:33 por Dilbert