palestrino 532 Postado Agosto 20, 2014 às 20:23 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:23 (editado) Então você quer ganhar massa, rápido. Eu tenho um programa que vai fazer exatamente isso, mas, primeiro, algumas orientações: 1. Construção de massa, como a perda de gordura, tem que ser feito com a exclusão de tudo o mais. Um cara com braços de 30cm, por vez, me perguntam sobre um programa de construção de massa, mas temem a morte sobre o seu "six pack", seu cardio, o seu "jogo", e cerca de cinco outras coisas. Depois de conseguir 35-40cm de braço, eu vou permitir que você se preocupe com todas essas outras coisas. 2. Você precisa gastar tempo sob a barra. Você tem que encontrar maneiras de carregar seu corpo e mover os pesos de até vários minutos sem liberar a carga (colocando a barra para baixo ou descansando em uma máquina). Este programa vai ter com base nesta visão. 3. Coma. Em um programa de ganho de massa, você deve comer. Quando eu ganhei 18kg em quatro meses no meu primeiro ano na faculdade, eu costumava comer alguns sanduíches antes do jantar para que "eu não estaria com tanta fome durante o jantar." Pense que comerá como um tubarão quando você se senta para comer e avise os outros na mesa para não chegar perto de seu prato. Da mesma forma, pré-treino é fundamental. 4. Você deve dominar o descanso. Eu sei que há essa vontade de fazer isto e aquilo e isso depois de cada treino, mas, para um programa de construção de massa, você tem que aceitar que cardio consiste em mudar de canal com o controle remoto. Se você não dormir mais de oito horas por noite, isso vai afetar seus ganhos de massa. Muitos fisiculturistas famosos têm defendido a "sesta músculo", uma longa soneca de tarde para simplesmente ganhar massa muscular. Lembre-se, você cresce enquanto você descansa. 5. Programas de bulk têm muito poucos movimentos. Bem, vamos colocar desta forma: Bons programas de volume têm alguns movimentos. Quando eu tive meu maior sucesso com a construção em massa, o número de movimentos que eu uso é sempre em torno de sete ou oito, no total. Aprenda a amá-los. 6. Você precisa aumentar algumas reps. Embora as pessoas ganharam massa incrível em repetições mais baixas (1-5), a carga necessária para ganhar massa em um programa de baixa rep. é difícil para a maioria das pessoas (e mortais). Assim, até que você pode lidar com um supino de 180kg, um agachamento de 230kg, e um levantamento terra de 270kg, você vai precisar de repetições para aumentar a massa. Há algo de mágico sobre o ganho de massa em torno da faixa de repetições de 5-10 7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento. Há pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores principalmente), mas para a maior parte da população é um conselho sábio. Cada uma e cada vez que você carregar a barra em suas costas, faça dez repetições. Ele ira lhe parecer estimular o corpo inteiro, juntamente com o apetite! 8. Pregue seus períodos de descanso. Poucos iniciantes sabem a resposta para a pergunta: "Quanto tempo você descansa entre as séries?" A resposta correta é: "Depende". Um levantador avançado pode levar um ano para se recuperar de um levantamento, enquanto um novo levantador é recarregado e pronto para ir, literalmente segundos depois de fazer um movimento da máquina. Para construção de massa, pense "em torno de" três minutos para o agachamento e supino e 90 segundos para os outros movimentos. Mais uma vez, sua milhagem pode variar. 9. Deixe um ou dois no tanque. Em termos de não-lifters, sempre terminam um jogo sabendo que você poderia ter feito mais algumas repetições. Nós todos amamos as imagens de Pumping Iron, com todas as repetições forçadas, mas para a maioria dos caras que precisam de massa, bem, vocês simplesmente não estão lá ainda. É melhor para obter um conjunto adicional ou dois do que é para assar em exercício. 10. Cuide de si. Este é definitivamente o conselho da oldschool, mas "salvar-se" em um programa de construção. Use roupas extras para que o seu organismo não ter que usar os recursos para manter-se aquecido. Estacione perto. Encontre rotas mais curtas para tudo. Sinta-se mais. Lembre-se, este não é um plano de vida, mas um focado, programa de fogo para ganhar massa. O programa de Dan Jonh para bulk Treino A Dumbbell Clean and Press 3x5 Back squat 3x10 Stiff 1x20 Machine Back Row 5x5 Pull up 25 reps totais Bench press 3x5 Curl 3x5 Farmer’s walk 1 série Treino B Dumbbell Clean and Press 5x5 Back squat 2x10 Stiff 1x20 Machine Back Row 3x5 Pull up 15 reps totais Bench press 5x5 Curl 3x10 Farmer’s walk 2 séries Treino C Dumbbell Clean and Press 3x5 Back squat 5x10 Stiff 1x20 Machine Back Row 2x5 Pull up 12 reps totais Bench press 3x5 Curl 2x5 + 1x10 Farmer’s walk 2 séries O treino é um FB. Portanto, deverá ser feito A off B off C. Obs: se não souber a execução do exercício, basta clicar sobre ele na lista abaixo, para ser levado a uma imagem: Dumbbell Clean and Press Back squat Stiff Machine Back Row Pull up Bench press Curl Farmer's walk Traduzido por: palestrino Espero que gostem. Qualquer erro me avisem, que eu arrumo. Fonte: http://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass Abraço a todos! Editado Agosto 20, 2014 às 23:03 por palestrino JovemPupil, dogwhisperer, Boxbenx e 1 outro reagiu a isso 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.U.M. 1958 Postado Agosto 20, 2014 às 20:27 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:27 Death sets no levantamento terra para bodybuilders, ganhou meu respeito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
surf 1622 Postado Agosto 20, 2014 às 20:30 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:30 DEADLIFT 1X20!! CURL 3X5 O que geral tem pregado ta errado!? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedrinho91 1075 Postado Agosto 20, 2014 às 20:33 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:33 1x20 no DL deve ser foda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
alvesk 183 Postado Agosto 20, 2014 às 20:33 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:33 (editado) 7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento. Há pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores principalmente), mas para a maior parte da população é um conselho sábio. Cada uma e cada vez que você carregar a barra em suas costas, faça dez repetições. Ele ira lhe parecer estimular o corpo inteiro, juntamente com o apetite! O #teamlowreps vai cair matando UAEHUAEHUAHUEAWHEUAHAUE Editado Agosto 20, 2014 às 20:35 por alvesk Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Coach.Wagner 4204 Postado Agosto 20, 2014 às 20:34 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:34 Os cara vai cair matando UAEHUAEHUAHUEAWHEUAHAUE por que? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Roll's 266 Postado Agosto 20, 2014 às 20:35 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:35 fuck de SL 5x5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nan101 620 Postado Agosto 20, 2014 às 20:36 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:36 Gostei de algumas ideias, depois lerei com mais calma. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
BeGGiner123456 57 Postado Agosto 20, 2014 às 20:37 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:37 Eita low reps choram Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
R.U.M. 1958 Postado Agosto 20, 2014 às 20:43 Compartilhar Postado Agosto 20, 2014 às 20:43 20 reps são os famosos "death sets" (tradução dispensável por motivos óbvios). O estresse, o tempo sob tensão e o desgaste causado por essas porras é tão gigantesco que gera uma hipetrofia brutal. No Dinosaur Training o autor recomenda rotinas onde incluam um death set, não importa o movimento, pra dar um gás, especialmente agachamentos, terra, power cleans (ou seja, foco em lower body). Não é muito efetivo pra força, mas é um tesão. Já fiz pro zercher squat e recomendo. Em breve devo tentar 1x20 terra... hehehe. surf reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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