[Falta de Pesquisa]Treino Abc 2X Ideal, Como Montar?

[Dom Cielo]

Olá amigos, alguém tem uma série de treino ABC 2X para hipertrofia que seja considerado um treino bom de verdade? Já entendi que se deve dar preferência a compostos e não isoladores, mas mesmo aqui no fórum é bem difícil encontrar um treino que a galera elogie. Alguém tem uma série que seja boa para hipertrofia?

[Gugallo123]

Cara, quase certeza que esse topico será fechado... o certo seria você montar um treino e postar aqui para avaliar.. pesquisa po, tem mto topico bom aqui

[Digox]

Eu cabei de montar esse treino. Dá uma olhada.

Segunda-feira (costas, bíceps e ombros):

Levantamento Terra 4x6-12
Remada a um halter 3x10-12
Curl com halter 4x10-12
Press militar c/ halter 4x10-12


Terça-feira (pernas):

Agachamento c/ barra 5-6x2-12
Afundos com barra/halter
Peso morto/pernas retas 3x12
Flexão de pernas sentado 3x12
Gêmeos em pé 4x20


Quarta-feira (abs, peito e tríceps):

Supino com halteres 5x12
Extensões de tríceps em banco plano com barra Z 4x12
Supino com agarre junto 4x12
Abdominal 3x25

Quinta-feira (costas, bíceps e ombros):

Remada com polia baixa 4x10-12
Puxada na frente com polia alta 3x10-12
Rosca alternada halter no banco 4x12
Elevações frontais com halteres 3x-8-25
Rotação externa e interna na polia 3x15


Sexta-feira (pernas):

Extensões de perna 4x30
Agachamento frontal 4x12-15
Prensa de pernas 4x12
Flexão de pernas sentado 3x12
Gêmeos em pé 4x20

Sábado (abs, peito e tríceps):

Supino inclinado com halteres 4x12
Supino declinado com barra 3x12
Extensões de tríceps em banco plano com barra Z 4x12
Abdominal 3x25

Editado Agosto 17, 2014 às 00:46 por Digox

[FrangoGainer]

Isso nao existe, basicamente, algo em torno de 18~22 series/dia, exclusividade aos compostos dando foco em diferentes partes do corpo.

Peito- Supinos

Ombros- Desenvolvimentos

Triceps- Paralelas e Supino fechado

Costas- Remadas e Barras

Biceps- Remadas e Barras com pegada fechada

Pernas- Agachamentos

Trapezio- Caso necessario, encolhimento.

Panturrilha- Isole caso necessario.

Melhor Divisao:

Costas/Biceps

Peito/Triceps/Ombro

Perna/Trapezio

Off

Peito- 10 series foco.

Ombro- 5 series foco.

Triceps- 5 series foco.

Costas & Biceps- 20 series foco.

Perna- 10~15 series foco.

Ps: nao gosto de DL em ABC 2x

[MonsterFreak]

Ps: nao gosto de DL em ABC 2x

dl pode fazer 1x por semana

[FrangoGainer]

dl pode fazer 1x por semana

Ao longo dos meus anos com ABC 2x o DL so me deu dor de cabeça sendo sincero, para um iniciante oque imagino ser o caso, que tenha dor tardia, ele pode ser um problema...

[MonsterFreak]

Ao longo dos meus anos com ABC 2x o DL so me deu dor de cabeça sendo sincero, para um iniciante oque imagino ser o caso, que tenha dor tardia, ele pode ser um problema...

sim , inclusive to pensando em banir ele do meu treino por dores nas costas

[CarlosP]

Isso nao existe, basicamente, algo em torno de 18~22 series/dia, exclusividade aos compostos dando foco em diferentes partes do corpo.

Peito- Supinos

Ombros- Desenvolvimentos

Triceps- Paralelas e Supino fechado

Costas- Remadas e Barras

Biceps- Remadas e Barras com pegada fechada

Pernas- Agachamentos

Trapezio- Caso necessario, encolhimento.

Panturrilha- Isole caso necessario.

Melhor Divisao:

Costas/Biceps

Peito/Triceps/Ombro

Perna/Trapezio

Off

Peito- 10 series foco.

Ombro- 5 series foco.

Triceps- 5 series foco.

Costas & Biceps- 20 series foco.

Perna- 10~15 series foco.

Ps: nao gosto de DL em ABC 2x

Só não entendi o que você pretende dizer com "10 series foco"

[Dom Cielo]

Cara, quase certeza que esse topico será fechado... o certo seria você montar um treino e postar aqui para avaliar.. pesquisa po, tem mto topico bom aqui

Sim, tem muito tópico legal, mas praticamente em todos o pessoal questiona algo dizendo não ser eficiente. Só estava a fim de ver um treino "padrão" para entender o que é considerado um treino eficiente (e aí adaptar o meu) e o que não é.

[MonsterFreak]

Creio que seja inciante , certo ?

ABC2x :

A-

Supino reto 3x

Supino inclinado 3x

Crucifixo 2x

Desenvolvimento de ombros 3x

Isolador de triceps 3x

B-

barra fixa ou puxador 3x

Remada curvada ou cavalinho 3x

Serrote 2x

Encolhimento 3x

Rosca direta 3x

C-

Agachamento 3x

Leg press 3x

Stiff ou RDL 3x

Panturrilha 4x

abdomem 2x na semana dias separados , espero ter ajudado

[Fitness Guy]

Cara, você não vai achar um treino perfeito. Eu aconselho a montar um modelo, baseado nos que tem aqui no forum. Depois posta pro pessoal avaliar, só pra você ter uma noção se está no caminho certo, mas não leve tudo como verdade absoluta.

Mas pra te ajudar a melhor divisão que eu acho é essa:

Treino A (Peito, ombro e tríceps)

Treino B (Pernas)

Treino C (Costas, bíceps e trapézio)

Sobre o levantamento terra, em um abc 2x é meio complicado para encaixar ele. Mas te aconselho a colocar no treino de costas, e fazer apenas 1x na semana, de preferencia próximo ao dia de descanso.

[FrangoGainer]

Só não entendi o que você pretende dizer com "10 series foco"

Pensando grosseiramente.

{5x Supino

5x Supino Inclinado} 10x

{5x Desenvolvimento} 5x

{5x Supino close Grip} 5x

Vou deixar minha contribuiçao.

Meu treino ABC 2x

Costas e Biceps

Chin-Ups 5x

Kroc Rows 5x

Close Grip Pulldown 5x

Close Grip Barbell Row 5x

Narrow Grip Barbell Row 3x

Peito, Triceps e Ombro

BP 5x

OHP 5x

Close Grip BP 5x

Dips 5x

Incline BP 3x

Perna, Trapezio e outro.

Bosu Squat(aquecimento) 3x

Squat 5x

Leg Press 3x

Tibialis 3x

External Rotation 3x

Dumbell Shrugs 5x

[Dom Cielo]

Valeu mesmo pessoal, já deu para ter uma ideia de como montar. Monster, olha o avatar que você vai ter ideia do meu nível, ehehe... só falta uma barriga de ceva no frango, aí fico igual a ele. Valeu mesmo as dicas.

[busarello]

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