Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Camiseta branca molhada

, no aguardo. xD

Aí, fresquinha de agora de manhã (enquanto não fiz o cardio e sem pump). Só não achei a camiseta branca =/

Não mudou nada kkkkkkkk, como disse é foda perceber mudança no curto prazo na faixa de manut.

 

img1 - Perna - Não tinha uma outra para comparar

Editado Setembro 18, 2015 às 08:58 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

07/09/15 - Depleção

Não rolou corrida, tempo chuvoso, novamente, foi parar umas 15:30 já estava muito perto da hora do treino para fazer. Aproveitei e adiantei uns trampos, deixa que amanhã eu corro.

Rapaz, tenho de dizer que muscle-ups em uma barra “fat-gripz” é bizonho de difícil pqp, na barra da orla (que é a fininha padrão) sai tudo muito fácil e bonito, aguento fazer umas 5-7 direto, já aqui em casa é o canal, mando 1 e “lamba os beiço”.

Academia abriu hoje (de 17 às 20, justo no meu horário de treino hehehehehhe)

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg (2º set foi frankenstein squat)

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg

Chin-ups - 13-9-8

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha em Pé (smith) - 3x15x70kg

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW (2º set as 11 primeiras reps foram clapping)

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps Martelo Alternado - 2x15x10kg

Mergulho no Banco - 2x15xBW

Hoje sem abs. Bem, até que o treino foi proveitoso, exceto pelas chin-ups já consigo fechar tudo (perto de quando eu previ fazer ajustes nas cargas (fecharei a 3ª semana de treino de volume amanhã)

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 73g / Fibras: 34g

Gorduras: 150g

Kcal: 2340

É isso aí galera, até amanhã

[R.U.M.]

Definição tá impressionante.

[Ricardo Queiroz]

Opa vlws ae RUM =D, tá indo, devagarzinho mas indo heheheh

08/09/15 - Depleção

E de novo não teve cardio, muuuuito trabalho, fiquei enrolado e cheguei meio atrasado em casa. Aproveitei e adiantei algumas coisas do rango de mais tarde, assim quando chegar da gym já estará em parte pronto.

Oficialmente terça-feira é o dia que o mau humor mais aperta, achei que era alguma exceção na primeira e segunda semanas, mas se repetiu pela terceira semana. Nas 3 terças foram dias que me irritava com coisas bobas e por qualquer coisa. Incrível que nas outras quartas e quintas não fiquei assim, vamos ver como é amanhã. Não imagino o motivo, não tem como ser pela privação de carbos, não creio que 2 dias (domingo e segunda) sejam o suficiente para isso. =/

Uma obs, meu peso despencou... caráleo heuaheaheaheua muito fora da curva (e estou sem fazer os cardios desde domingo XD), não tem como avaliar baseado apenas nisso, sossegar o fusquete até sábado (e não farei o cardio de amanhã, dar uma descansada)

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na EZ - (15-12)x20kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Push-ups - 3x15xBW (Revesei com a flexora unilateral)

Pulldown - 3x15x7 placas

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg (Smith estava ocupado, o maquininha popular com as minas da gym)

Bíceps Rosca Alternado - (15-14)x10kg

Mergulho no Banco - (16-15)xBW

Hoje sem abs, novamente. O treino foi melhor do que eu esperava, alguns lifts foram mais fáceis outros mais difíceis (os de bíceps =/).

Fechei a terceira semana do treino de volume e farei algumas leves mudanças (em carga e troca de exercícios). Preciso deixar esse treino mais dinâmico, com possíveis trocas de exercícios dos grupos musculares, caso um esteja ocupado já vou para o vazio. No sábado ou domingo largo o novo treino de volume aqui.

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 167g

Carbos: 70g / Fibras: 30g

Gorduras: 150g

Kcal: 2300

É isso aí moçada, flws vlws <o/

[Trew]

Corpitxo de dançarina do ventre

o volume só tem notado baixar pós depleção?

[Ricardo Queiroz]

Corpitxo de dançarina do ventre

o volume só tem notado baixar pós depleção?

ejaheuaheuaheua, praticamente sim cara, sábado ainda fico meio "inchado" a escolha dos meus alimentos acabam me deixando um pouco retido, em compensação domingo é o shape mais harmonioso. De terça para quarta que o shape dá um boa despencada, seca bastante, de quarta para quinta nem tanto, fica mesma coisa.

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09/09/15 - OFF

Novamente, dia off e assim como esperava o humor estava bem melhor heheheheh, sás merdas, terça é um hell da porra.

Pois bem, durante o dia fiquei brincando na barra, algumas chins, alguns hang upsidedown, alguns leg raises e por aí vai, nada desgastante, passava por ela mandava umas 5-10 de alguma coisa, ia embora, em outro horário passava ali de novo e mandava mais alguma peripécia, e foi assim durante todo o dia.

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 170g

Carbos: 72g / Fibras: 29g

Gorduras: 149g

Kcal: 2310

Aproveitando esse post, segue o novo treino de volume (ia colocar sábado, mas já adianto logo), como disse ontem vai permanecer um A/B (tanto segunda como terça), só que com mais dinamismo entre certos lifts

Volume

Treino A

Front Squat - 3x12-15 (permaneceu, só aumentei a carga em 4kg totais)

Flexora Vertical Unilateral - 3x12-15 (passou do B para o A)

Supino Inclinado - Barra / Halter - 3x12-15 (A com barra aumentou a carga em 2kg totais, mas se estiver ocupado farei com halteres com carga pouca coisa menor)

Puxada na Barra / Remada Máquina (peg. aberta) - 3x12-15 (O que estiver vago está valendo, mas preferência pela puxada na Barra)

OHP c/ Halter - 2x12-15 (Passou do B para o A e ganhou incremento de carga)

Panturra em Pé / Sentado - 3x12-15 (Preferência por fazer o em pé, mas como o smith é uma parada bem popular fica complicado rsrsrs, teve up na carga dos 2)

Bíceps Rosca Alternada (sentado) - 2x12-15 (peso permaneceu o mesmo, só que em vez de pé, faço sentado)

Tríceps na Corda - 2x12-15 (mesma merda de antes)

Treino B

Leg Horizontal / Cadeira Extensora - 3x12-15 (O que estiver livre eu faço, com preferência pelo primeiro)

Mesa Flexora - 3x12-15 (mesma merda, mas foi do A par ao

Flexões - 3x15-20 (Aumentei o range de reps)

Pulldown / Puxada Triângulo - 3x12-15 (O que estiver vago está valendo, mas preferência pelo pulldown - up nos lever da vida)

Abdução Lateral (sentado) - 2x12-15 (Passou do A para o B, carga a mesma e mudou de em pé para sentado)

Panturra em Pé / Sentado - 3x12-15

Martelo Alternado - 2x12-15 (esse entrou novo)

Mergulho - 3x15-20 (Aumentei o range de reps)

Achei melhor remover o treino de abs de volume e tensão, então sempre que sobrar tempo farei algo para os putos (ainda mais os leg raises aqui por casa).

Também estava meio insatisfeito com meu treino de quinta (o treino de tensão), já que refiz o de volume decidi refazer o de tensão, pois acho que ele é o complemento do de volume e como mudei algumas coisas achei melhor adaptá-lo a nova realidade. A carga “100%” no caso seriam 100% da minha 8RM.

Tensão:

Agachamento - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (O lift permaneceu, só mudei relação de intensidade e volume)

RDL - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (Mesmo lance do SQ)

Pistol Squat - 2x6-12

Mesa Flexora / Flexora Unil. - 2x8-12 (Com uma carga levemente maior que o treino de segunda/terça, o que estiver vago está valendo. Ficou ruim de achar um bw para colocar aqui, é complicado colocar o Glute Ham Raise sem a máquina apropriada, e tentar fazer gambiarra em horário de pico é foda)

Panturra Sentado - 4x12 (Leve aumento de carga)

Supino - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (mesma consideração do SQ)

Remada Curvada - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (Troquei, acho que a remada na barra será mais proveitosa aqui)

Paralelas - 3x8-12 (Removi os “isoladores” de braços e coloque mais volume nas paralelas e chins)

Chin-ups - 3x8-12 (Mesma consideração das paralelas)

Push-Press - 10x50% - 6x80% - 2x8x100% (Mesmo lance do SQ)

É isso povo, amanhã mesmo já coloco esse novo treino de tensão p/ jogo. Daqui a pouco atualizo lá no post da setup da dieta/treino

Flws e boa noite <o/

Editado Setembro 9, 2015 às 22:19 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Vou sugerir aqui um nome ainda mais complexo pra sua super dieta exótica: Ultimate Cyclical Ketogenic Warrior Diet 2.0, ou UCKWD2 pros mais íntimos.

[EmilioTenório]

Quase durmo para ler todo esse treino

40 Séries em um treino para quem era acostumado a fazer isso em uma semana é tenso, hein?

[Ricardo Queiroz]

Quase durmo para ler todo esse treino

40 Séries em um treino para quem era acostumado a fazer isso em uma semana é tenso, hein?

Cara é tenso sim, só agora estou me habituando ao everyday is full body day plus volume

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10/09/15 - Preparação Carb-Load

Essa foi a melhor quinta de todas (em relação ao psico e cansaço físico), o treino também rendeu bastante =D

Novamente, antes de ir para o treino (uns 35 minutos antes) ingeri o “pré-treino”, que consistiu de 1 potinho de iogurte, 1 clight e uns 300g de morango (uma bandejinha), deu uns 37g carbo e umas 10g de proteína. Melhor pré-treino de todos ~(￣▽￣)~

Musculação - 17:15h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - De bouas, descida bem lenta, subida bem explosiva, tronco estável e glúteos firmes ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

RDL - 10x46kg + 6x72kg + 2x8x90kg

Pistol Squat - (12-9)xBW - Esses Pistol saíram lindos, não perdi tanto o equilíbrio como na semana passada, a subida foi bem rápida, perdia mais tempo na descida (queria implementar a técnica no agacho nele heheheheh, parece que funcionou.

Mesa Flexora - 2x10x12 placas

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg

Supino - 10x40kg + 6x60kg + (8-6)x76kg - Dei mole em alguma coisa, senti o pulso nesse último set =/

Remada Curvada - 10x40kg + 6x64kg + 2x6x80kg - Calculei errada essa carga, sossegar o fusquete e usar a mesma carga que a do supino no próximo treino

Dips - 3x8

Chin-ups - 3x8

Push-Press - 10x30kg + 6x40kg + 2x50kg - Primeiro set do working-set, 2 reps o pulso chiou, hora de largar tudo e ir embora hhehehehhehehe

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:15h e será o mesmo esquema da semana passada, começar pelo arroz, macarrão, batatas e milho. É isso moçada, amanhã venho aqui relatar os itens desse carbload.

Abraços e boa noite povo <o/

Editado Setembro 10, 2015 às 22:24 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Queria ter sua habilidade para tirar fotos das dorsais, sehloko!

Sem dúvidas, seu shape é um dos mais estéticos e, de longe, o melhor dos naturais do fórum. Gosto demais desse diário, sempre é bacana ler as coisas que você posta e sua dieta, realmente inspirador como você molda sua rotina. Já cansei de rasgar seda pra você, cê sabe que gosto pra caralho do cê, puto!

bjokas -nohomo

[Ricardo Queiroz]

Queria ter sua habilidade para tirar fotos das dorsais, sehloko!

Sem dúvidas, seu shape é um dos mais estéticos e, de longe, o melhor dos naturais do fórum. Gosto demais desse diário, sempre é bacana ler as coisas que você posta e sua dieta, realmente inspirador como você molda sua rotina. Já cansei de rasgar seda pra você, cê sabe que gosto pra caralho do cê, puto!

bjokas -nohomo

Cada pic é +1% na skill heauheauhaeuheau, vlws pela puta moral ae T

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11/09/15 - OFF - Carb-Load

Bem, dia de descanso então não tem muito o que falar, durante esse período fiz, ao todo, 4 refeições (uma ontem e 3 hoje).

Durante o dia só descanso, não teve como fugir, atenção zoada novamente rsrsrs, entonses dá-lhe café. Uma coisa que percebo é que na sexta vem acumulada toda a fadiga do treino da semana, não chega a ser DMT (incrível que não tenho essa porra), mas sim fadiga, um cansaço desgraçado, dá preguiça até p/ andar.

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 1103g / Fibras: 154g

Gorduras: 38g

Kcal: 5560

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

- 370g de Abobrinha

- 1140g de Batata-doce

- 880g de Batata Inglesa

- 870g de Cenoura

- 365g de Couve-flor

- 670g de Milho (sem a espiga)

- 260g de Macarrão (cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 140g de Arroz Branco (grão cru)

- 135g de Lentilha (grão cru)

- 200g de Ervilha (grão cru)

- 210g de Maçã

- 25g de Manteiga

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Todo o arroz, todo o milho, todo o macarrão com molho de tomate, metade das batatas inglesas e toda a maçã.

Sexta (manhã)

O restante das batatas inglesas, a abobrinha, a couve.

Sexta (almoço)

Algumas batatas-doce e cenouras no vapor/assadas.

Sexta (janta)

O restante das batatas-doce e das cenouras assadas e para fechar a lentilha e ervilha.

Flws galera, até amanhã =*

Editado Setembro 11, 2015 às 20:47 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Invejo sua capacidade de ingerir toneladas de fibras e não passar o dia se cagando todo! kkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Invejo sua capacidade de ingerir toneladas de fibras e não passar o dia se cagando todo! kkkkkk

Nem sempre foi assim kkkkkkkk. Assim que resolvi incorporar a ideia geral do WD acabei efetuando troca de determinados alimentos (fui seguindo a linha indicada pelo Ori), até que chegou um momento no qual praticamente toda a minha ingestão de carbos vinha de fontes não-industrializadas (só voltei a ingerir macarrão agora no UD2). Se o foco do dia era gordura vegetais mais leves e se era foco em carbo colocava bastante leguminosas e grãos (arroz, lentilha e ervilha), mano posso dizer que no começo (uns 2 meses), era certo de acordar me desfazendo em merda heuaheauheauhea, depois isso parou, creio que a flora intestinal deu uma puta evoluída de nível.

Também não tenho o problema que alguns relatam de ingerir muita gordura e se borrar todo, 4 dias na semana minha ingestão de gordura fica alta. Na verdade 5 se levar em consideração que no sábado ingiro uma boa quantidade de carbos - 340g e gorduras 160g, é mais gordura que nos meus dias de depleção que ficam na casa dos 147g e apenas no domingo que fica "absurdo" sendo 250g.

PS.: Seu pilids para o diário virou assinatura hehehehhehehe, ficaria muito grande para colocar como nome dele XD

Editado Setembro 11, 2015 às 21:27 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório]

Não da vontade de mandar lixos nesse carb-load não?

[Kinko_RO]

Ricardo Queiroz, Vegan Warrior! nos dias de carb up

[Ricardo Queiroz]

Não da vontade de mandar lixos nesse carb-load não?

Cara sendo bem sincero não dá não. Assim que fui me jogando na ideia do WD fui mudando certos alimentos, retirando alguns, adicionando outros, até que me acostumei e passei a achar mais prazeroso comer o que venho comendo.

Alguns colegas acham que fico me matando reclamam de eu não tomar refri, comer doces e tal (isso aí acontece vez ou outra a cada x meses hahahahah e quando acontece eu me rendo e qsf), mas você não tem ideia de como gosto de comer esses itens, o paladar mudou, prefiro isso. Moro sozinho e eu que faço minha comida, então ela fica do jeito que gosto, alho, pimenta, limão e vinagre de arroz não faltam aqui, fora aqueles temperos com gosto de bacon hueaheuaheauea que se foda o sódio, 1 potinho a cada rango,

Não vou dizer que abdiquei dos industrializados, mas uns 70-90% do meu consumo calórico no dia dá para "achar no mato", digamos assim, açúcar eu só consumo nas batidas e caipirinhas da vida XD

Ricardo Queiroz, Vegan Warrior! nos dias de carb up

Mano, está dando mole, se viu Scott Pilgrim Contra o Mundo sabe os poderes que um vegano tem, no longo prazo o objetivo é esse kkkkkkkkkkkkk

EDIT

Aproveitando o post para não criar outro, esses aqui são os itens que costumo comprar na feira todo o sábado, dão certinho para a semana (isso sem contar os grãos, temperos, massas, carnes, ovos, queijos e amendoins)

Editado Setembro 12, 2015 às 16:13 por Ricardo Queiroz

[EmilioTenório]

Cara sendo bem sincero não dá não. Assim que fui me jogando na ideia do WD fui mudando certos alimentos, retirando alguns, adicionando outros, até que me acostumei e passei a achar mais prazeroso comer o que venho comendo.

Alguns colegas acham que fico me matando reclamam de eu não tomar refri, comer doces e tal (isso aí acontece vez ou outra a cada x meses hahahahah e quando acontece eu me rendo e qsf), mas você não tem ideia de como gosto de comer esses itens, o paladar mudou, prefiro isso. Moro sozinho e eu que faço minha comida, então ela fica do jeito que gosto, alho, pimenta, limão e vinagre de arroz não faltam aqui, fora aqueles temperos com gosto de bacon hueaheuaheauea que se foda o sódio, 1 potinho a cada rango,

Não vou dizer que abdiquei dos industrializados, mas uns 70-90% do meu consumo calórico no dia dá para "achar no mato", digamos assim, açúcar eu só consumo nas batidas e caipirinhas da vida XD

Entendo, se é prazeroso para você então tá tudo certo.

Já eu vez ou outra sempre mando uns lixos, estou pouco me fodendo para a isso (Tenho 18 anos e tenho dois irmãos pequenos, aí porcaria de criança é direto )

[thiago977]

Tudo isso kkkk mas se vc gosta continue assim cara!

Aqui em casa tem 6 pessoas e a fera e menor que essa sua.

[Ricardo Queiroz]

E segue relatoso de hoje

12/09/15 - Força

Treininho de boa, cheguei na gym com o pulso zerado \o/

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas).

Essa semana foi o A (BS + BP) pesado e B (DL + OHP) leve

Back Squat (100%) - 6x50kg + 5x74kg + 4x96kg + 2x3x108kg + 3x2x120kg

Foi bem tranquilo, não tem muito o que falar dele não. Apenas melhor que da outra vez que o treinei pesado.

Deficit Deadlift (80%) - 6x56kg + 5x84kg + 2x5x112kg

Overhand Grip. Barra a 17cm.

Saiu lindo, movimento bem natural, incômodo na lombar 0, sá porra nunca saiu tão bem fluído.

Bench Press (100%) - 6x40kg + 5x58kg + 4x78kg + 2x3x88kg + 3x2x98kg

Os de “lower” podem até ter sido bons, mas aqui o troço embaçou, primeiro set no 100% e já tive um grind fdp na segunda repetição, noooossa (e eu achei que da outra vez que tinha travado) nunca agarrei tanto na vida como nesse BP, juro que a barra chegou a descer e tomei fôlego para pedir ajuda a qq um que passasse ali perto do banco, o orgulho iria ficar extremamente ferido. Fiz tanta força e pensei tanto no fail que essa porra subiu devagar mas subiu. Fiquei com a cabeça zoada já pensando nos outros 2 sets e pedi para o instrutor ficar perto de olho (vai que…).

Pause OHP (80%) - 6x30kg + 5x40kg + 2x5x54kg

Strict Press, dead&stop. Pausa no lockout.

Não rolou o restante dos exercícios, fui logo para casa e durante a tarde fiquei em casa brincando na barra, algumas raise legs, one arm l-si hang, tuck levers, hang upsidedown e por aí vai...

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 313g / Fibras: 81g

Gorduras: 189g

Kcal: 3760 (+/- 130% do GCD)

Hoje comi com a vontade de um guerreiro viking em um banquete pós batalha de vida ou morte. Ao todo consegui destroçar 4.2kg de comida, vai tudo virar muscles XD

Flws moçada, tenham uma ótima noite ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Editado Setembro 13, 2015 às 17:56 por Ricardo Queiroz

[Trew]

Feirinha de orgânicos ?

[Ricardo Queiroz]

Feirinha de orgânicos ?

Não sei se todos são, creio que alguns sim.

Na verdade esse local que vou é um "hortifrute" aqui na cidade, chego lá no horário que o caminhão da entrega chega, então tudo está bem fresco, a maioria das coisas vem de produtores menores, o preço é MUITO mais em conta que o dos mercados aqui da cidade e os produtos não vem não "danificados" ou estragados como nos mercados

[Trew]

Não sei se todos são, creio que alguns sim.

Na verdade esse local que vou é um "hortifrute" aqui na cidade, chego lá no horário que o caminhão da entrega chega, então tudo está bem fresco, a maioria das coisas vem de produtores menores, o preço é MUITO mais em conta que o dos mercados aqui da cidade e os produtos não vem não "danificados" ou estragados como nos mercados

deve ser então, da p ver que é tudo de qualidade, aqui é dificil achar feira com produtos assim, só me resta pagar mais caro no supermercado

[Ricardo Queiroz]

13/09/15 - Hero WOD Severin

13:00h

Dia chuvoso (está assim desde a semana passada, essa merda de tempo). De qualquer forma qsf não sou de sal, açúcar ou derivados, foi dia de encarar um Hero WOD.

Severin W. Summers III foi o herói escolhido, por tempo (como não tenho a vest fiz sem):

• 50 Strict Pull-ups

• 100 Push-ups (na bottom tirar a mão do chão)

• 5km Corrida

Em angustiantes 42:19 min

Rapaaaaaaaaz!!!!!!!, achei que seria tranquilo, mas pqp... p/ começar, essas barras fiz na minha (que é mais grossa), rapidinho cansei heheheheh, tive que particionar todo o restante das pull-ups em 5 reps e descanso.

Achei que ganharia tempo nas push-ups, pura e doce ilusão, tirar as mãos do chão a cada rep é um troço absurdo, só nas chin-ups e push-ups eu perdi uns 16 minutos, tentei correr atrás do prejuízo na corrida, mas na boa, essas barras e flexões já tinham destruído meu corpo =’(

Valeu a experiência =D 2 Hero Wods já foram riscados da lista heuahueahueahuea

Dieta

Comecei o overeating por volta de 17:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 191g

Carbos: 124g / Fibras: 55g

Gorduras: 244g

Kcal: 3456 (+/- 120% do GCD)

Flws e bom domingão <o/

Editado Setembro 14, 2015 às 00:23 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Hero WOD deve ser muito do caralho, preciso fazer um dia (Pra fazer em 3 horas kkk)

Rick, uma dúvida inusitada: Como fica a ingestão de líquidos durante o overeating?

[Ricardo Queiroz]

Hero WOD deve ser muito do caralho, preciso fazer um dia (Pra fazer em 3 horas kkk)

Rick, uma dúvida inusitada: Como fica a ingestão de líquidos durante o overeating?

Hero wods são fodas <o/

Cara, sobre a dúvida inusitada sendo o mais direto possível, não há hahhahaha. É coisa minha, assim que começo o meu overeating eu paro de ingerir qualquer líquido, toda minha hidratação vem através dos legumes que consumo.

- Beber água enquanto está comendo essa quantidade absurda de comida é dar um tiro no próprio pé, vai ficar cheio rápido demais e não vai poder desfrutar o principal benefício do WD, comer "tudo o que conseguir"

- A essa altura do campeonato líquidos irão dar uma bela zoada na sua digestão, que deve estar a mil para conseguir aguentar tal aporte de comida. Qualquer líquido que ingerir deve dar uma bela diluída no suco gástrico.

Assim que termino de comer eu dou um tempo, geralmente faço os afazeres de casa nesse meio tempo, então quando a sede vem (e vem forte) eu bebo água, mas mesmo assim não muita. Quando e se acordar no meio da noite bebo mais água, mas bebo muita água mesmo assim que acordo.

Não parece, mas esses cacetes de legumes no vapor que consumo tem água p/ caralho heuaheuaheauea, eu já começo o overeating sem ter bebido água a uns 30/50 minutos, termino de comer (umas 2/3h depois) mijando como se tivesse bebido água p/ cacete, então mesmo não ingerindo líquidos de forma direta, a hidratação continua ocorrendo através dos alimentos. Pelo menos no meu caso que consumo "todos" os carbos praticamente de vegetais.

Essa é um hábito que adquiri, nem todo mundo faz, mas eu prefiro, assim eu como mais. Inclusive é a tática de "parar se ser servido" nos rodízios ='(

Aproveitando esse lance do líquido, vai um breve pensamento:

Essa porra de jejum descaralhou meu conceito sobre refeições, agora tudo gira em torno de o quanto de comida consigo comer com essas calorias.

Taí um dos motivos de mudar hábitos alimentares (lógico que não foi só isso, teve toda a historinha do WD que eu achei linda e acabou me seduzindo hahahahhaha e com o tempo só percebi benefícios), no início foi sendo da seguinte forma: Eita 100g de pão branco é equivalente a 600g de cenoura, vamos ver como vai ser essa troca.

Parte vai para a salada (sticks temperados com limão e sal), parte vai no vapor e parte vai ser assada com sal e chilli em pó.

OLHA só isso cara, aumentei em 6x o volume do que ia comer.

Com o tempo passei a ganhar gosto por esse tipo de comida, passei a sentir mais prazer comendo dessa forma, aí ficou fácil, juntar o útil ao agradável e ter refeições cada vez mais monstruosas.

Abraços moçada e tenham um ótimo início de semana, boa segundona =D

Editado Setembro 14, 2015 às 10:33 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

[Ricardo Queiroz]

Ctz hahahahahhahahaha

Avaliar volume de treino é bobeira, o negócio é volume de alimentos XD. Refiz meu dia de sábado, elevei as calorias de 120 para 130% do meu GCD e ainda estou dentro da faixa de manutenção semanal, dei uma atualizada lá no post da dieta com os novos macros e exemplo de rango. Só p ter uma ideia do banquete (+/- 4.3kg)

Exemplo de refeição

1º prato - Salada temperada com limão e sal

- 35g de Limão

- 260g de Pepino

- 110g de Pimentão

- 200g de Tomate

2º prato - Vegetais no Vapor (com azeite e sal)

- 445g de Repolho

- 390g de Chuchu

- 20g de Azeite

- 10g de Manteiga

3º prato - Mais salada temperada com limão e sal

- 35g de Limão

- 60g de Cenoura

- 290g de Pepino

- 165g de Tomate

4º prato - Vegetais no Vapor

- 590g de Brócolis

- 15g de Azeite

5º prato - Peito de Frango Grelhado

- 215g de Peito de Frango (com alho e pimenta)

6º prato - Mais Vegetais no Vapor

- 485g de Batata-doce

- 340g de Cenoura

- 25g de Manteiga

7º prato - Coxa de Frango Assada

- 145g de Coxa de Frango (com alho e pimenta)

8º prato - O resto

- 130g de Queijo Minas

- 115g de Amendoim

- 215g de Maçã

A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 202g

Carbos: 313g / Fibras: 81g

Gorduras: 189g

Kcal: 3760 (+/- 130% do GCD)

[T. Wall]

H O L Y . S H I T!

Sobre essas trocas, eu ainda estou num grau beeem inferior ao seu, mas já estou começando a introduzir alguns legumes e verduras que gosto na minha dieta. Preciso me habituar a comprar mais e fazer mais. O bacana é que conforme você vai se aprofundando em conceitos nutricionais você também vai aprimorando as habilidades gastronômicas. Minha namorada adora quando eu começo a inovar no final de semana. Ao invés de fazer 2~3 fontes de carbos diferentes (exemplo: arroz, feijão, macarrão) eu faço só macarrão, daí eu preparo um molho misturando um bocado de legumes que gosto, pego uma quantidade de carne moída para colocar proteínas e gordura, azeite e faço outra fonte de proteína (normalmente frango) para aumentar o balanço e vira uma refeição bem completa sem ter taaanto carbo quanto normalmente teria uma refeição convencional da família brasileira.

Já consigo cortar carboidratos de algumas refeições, basicamente estou fazendo 3 refs por dia, ainda não estou num sistema de IF, mas estou cogitando entrar. Só preciso ajudar e melhorar essa questão dos legumes no vapor. No caso, você tem algumas dicas nesse sentido, Ric? Já testei cenoura e batata (inglesa), tou pensando em comprar umas batatas doces e comprar brócolis. Vou cair de cabeça nesse mundo.

Sobre os WODs, gosto bastante desses treinos dinâmicos que você tem feito, mas eu sinto que eu precisaria de companhia para fazer isso render. Vou chamar meus amigos para voltar a bater uma bolinha (basquete). Estou acordando mais cedo para fazer AEJ, já estou sentindo benefícios em uma semana (acordando mais disposto, animado durante o dia, com sono próximo às 22h30). Acho que o fundamental é achar o ponto onde o treino e a dieta se encaixam na rotina.

Boa semana, meu irmão! ;D

[Ricardo Queiroz]

Salve T, cada essas trocas foram sendo feitas de forma bem gradual mesmo, fui experimentando e mantendo o que gostava, no fim isso é o que importa. Sobre cozinhar hahahaha, gosto muito de preparar minha comida, e sim as habilidades gastronômicas vão ganhando um lvl up bonito, afinal, você não quer comer sempre a mesma coisa, o mesmo gosto, então acaba inovando certas coisas, dá para fazer muita coisa gostosa com o que tem (tem algumas aqui da época que ainda estava no leangains rsrsrs https://www.hipertrofia.org/forum/topic/168249-receitas-de-um-leangainzeiro/).A arte de manipular os macros em uma comida gostosa S2

Sobre os legumes no vapor, eu gosto de fazê-los pois me economizam muito tempo, chego da academia, lavo e corto o que tenho que cortar e jogo na panela (não preciso vigiar com a mesma frequência de algo que está no forno), enquanto isso vou preparando as carnes, a salada, a sobremesa (caso haja), tomo meu banho e quando termino tudo eles estão lá bonitinhos, se deixar muito tempo no fogo o máximo que acontece é ficar mais mole, mas queimar não queima heheheheheh, depois joga um molho/tempero por cima, e taca-le pau.

Dicas sobre o que colocar no vapor, bem cara, se cresce no mato pode jogar hueahuehau, batata-doce, brócolis, couve-flor, berinjela (parei de consumir pois adquiri intolerância a algo dela, toda vez que como é certeza de passar mal, seja assada, cozida ou no vapor), chuchu, abobrinha... Outro motivo de gostar mais deles no vapor é que o sabor fica mais acentuado e consigo preservar mais os micros (que não se esvaem tanto na água). Batata-doce preparada no vapor e servida com sal e manteiga, que coisa boa, na boa!!!!!!

Sobre os WODs, se tivesse parceria para encarar seria ótimo, mas infelizmente não tenho amigos/conhecidos que estejam dispostos a entrar nesses tipos de atividade. Não tenho companhia para tempo com sol, quem dirá para um dia chuvoso kkkkkkkkkkkkk, queria muito qq um que topasse, mas também não posso depender da boa vontade dos outros, ainda mais que decido o que fazer em cima da hora, assim não perco a "pilhação" de querer completar o desafio. Está ruim de achar parça de treino para musculação, imagina para wods.

"Acho que o fundamental é achar o ponto onde o treino e a dieta se encaixam na rotina." e depois disso que disse, sem mais... hehehehehe

Abraços T

[EmilioTenório]

Seus WODs estão sinistros, os que eu faço são beeeem frangos é mais para dar um up recuperação, entende?

Por exemplo, eu estou agachando e supinando pesado todos os dias, então os dias eu eu fico OFF dou um jeito de mandar sangue para essas regiões, então eu mando air squat (sem peso mesmo) + flexão + algum outro

Ontem eu fiz 5 rounds (cada round tinha 10 air squat + 10 flexões + 10 abdominais), minha meta é fazer isso em 3 minutos, quando concluir vou aumentar o volume, aí acho que coloco umas barras

Quanto a parada dos alimentos eu sou preguiçoso para enfeitar muito. Eu simplesmente como, se continuar com fome e já tiver consumido o que eu queria no dia, soco salada para dentro. Aí eu mando 1-1,5kg e não fico contando macros não, da mó preguiça

Basicamente eu como os mesmo alimentos todos os dias, então eu tenho uma noção do que eu preciso comer para ganhar/perder/manter peso e não preciso ficar contando nada hahaha.

Editado Setembro 14, 2015 às 18:17 por EmilioTenório