Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Tamy.ga]

Hoje fizeram um bolo de cenoura maravilhoso, vou descer agora e comer e pouco me lixando pra isso hahahaha comer 1 doce assim vai matar ninguém, já como raramente. Uma coisa que tenho comigo bastante é tapioca, eu fico na rua já imaginando a hora que vou chegar pra fazer minha tapioca gostosa *-*

Obs.: não sou fã de bis, quando ganho eu fico enrolando pra comer ai os biscoitos ficam murchos e fica pior ainda hahahaha

Olha você faz aniversário 1 semana depois de mim, dezembro também é foda, todo mundo come mais nessa época do ano.

Porra, veia saltando até do joelho? hahahahah

Seu leg raise está aumentando bastante o quanto você faz com a perna esticada.

Obs.: esses dias estava na academia e vi um cara fazendo pull up, só que ele estava fazendo com a perna em posição do hanging leg raise com as pernas esticadas. Qual a diferença de fazer assim e fazer com as pernas meio ajoelhadas?

[Ricardo Queiroz]

Que agacho lindo heim pqp...OHP lindo tbem heim cara, so tem monstro nesse forum skakskkas

E as veias saltaram na pele? tbem né mano com tudo isso de peso , so faltou os olhos sair p fora skaksakskkas

Abraços

Mano, os zói quase saíram kkkkkkkkk, desespero total. Vlws pela moral aí Ark <o/

Abraços

Hoje fizeram um bolo de cenoura maravilhoso, vou descer agora e comer e pouco me lixando pra isso hahahaha comer 1 doce assim vai matar ninguém, já como raramente. Uma coisa que tenho comigo bastante é tapioca, eu fico na rua já imaginando a hora que vou chegar pra fazer minha tapioca gostosa *-*

Obs.: não sou fã de bis, quando ganho eu fico enrolando pra comer ai os biscoitos ficam murchos e fica pior ainda hahahaha

Olha você faz aniversário 1 semana depois de mim, dezembro também é foda, todo mundo come mais nessa época do ano.

Porra, veia saltando até do joelho? hahahahah

Seu leg raise está aumentando bastante o quanto você faz com a perna esticada.

Obs.: esses dias estava na academia e vi um cara fazendo pull up, só que ele estava fazendo com a perna em posição do hanging leg raise com as pernas esticadas. Qual a diferença de fazer assim e fazer com as pernas meio ajoelhadas?

Tamy, sou viciado em doce na moral, é meu ponto fraco heuaheuahuea, tenho uma puta resistência para com o primeiro pedaço, mas depois que o açúcar bate no corpo ferrou, like monster cookie. Época de final de ano é época de engorda rsrsrs

O leg vem aumentando aos poucos, geralmente de 1 a 2 reps por ciclo de treino, é pouco mas é progresso rsrsrsrs

Sobre a diferença eu não sei dar explicação (músculos envolvidos, efeito final, enfim...) só sei que quando faço pull-up com a perna esticada para frente sinto um puta esforço no abdome e oblíquo, fora que muda o ponto de equilíbrio do corpo.

__________________

Galera segue o relato de hoje, PRIMEIRO TREINO EM CASA \o/ e cheio dos vídeos hehehehehe

Só digo uma coisa, treinar sem blusa é liberdade velho, na moral =D, ainda estou um pouco retido da gordisse de segunda XD

Ciclo 7 - Semana 2/4 - Snatch

Snatch Balance - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Começo por esse aqui para aquecer para o snatch. Tento fazer de 4 sets de 2 a 4 reps.

4x28kg (2:00) 4x30kg (2:00) 4x34kg (2:30) 4x36kg

Gostei da execução, foi um bom aquecimento para o snatch, não senti dificuldades na execução.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30 segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x36kg - 3x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 2x50kg - 3x52kg - 2x54kg - 1x56kg

Não tenho muito o que falar do treino não, gostei dele com um todo, achei que teria dificuldade de executar mas foi muito de boa.

Gravei 2 singles. O primeiro foi a última rep do penúltimo set, filmei de costas, o outro foi de frente o último set

1x54kg Costas

1x56kg Frente

E de fundo ainda escuta meu véio falando das coreanas do LPO que eram miudinhas e estavam bombando nas cargas heuaheuaheua

Fechando o treino fiz 1 set de Klokov Press com 40kg, saíram 10 reps.

Depois do Klokov fiz um complex. Foi a mesma estrutura do feito na semana passada (DL+OHP+Agacho+Remada), contudo fui menos afoito e diminui as reps de cada um dos lifts para 8 (em vez de 10). Como expliquei a ideia é sair de um movimento e já engatar em outro, sem descanso.

Complex executado com 40kg totais (barra+anilhas). Fiz um total de 4 rounds.

8 x Levantamento Terra

8 x OHP

8 x Agachamento

8 x Remada meia boca

O descanso variava de 60 a 90 segundos

Tive a brilhante ideia de filmar apenas no 3º round quando já estava cansado =/, segue o vídeo só para terem uma ideia de como é…

Para fechar o treino, fui ver se aguentava fazer 15 reps de chin-ups (o máximo que eu preciso) para o consurso, e até que saiu “de boa”, consegui fazer todas \o/, e teve vídeo" do puto também heuaheuaheua

O.o agora que percebi, dá para escutar o som do meu mp3 kkkkkkkkkkkkkkkk

E depois o rango...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 310g de Arroz

- 150g de Feijão

- 285g de Couve-Flor

- 345g de Abobrinha

- 165g de Carne Assada

- 175g de Peito de Frango

- 145g de Pão

Sobremesa

- 90g de Rosquinha de Banana e Canela

- 80g de Uva

- 105g de Maçã

Aproximadamente 63% das calorias diárias, vou ver se de noite faço uns sandubas, pipoca sei lá, algo diferente rsrsrs

Mais tarde volto para editar o post e colocar a segunda refeição

2ª Refeição do Dia - 17:40 (EDITADO)

- 220g de Couve-Flor

- 255g de Abobrinha

- 75g de Pão

- 45g de Biscoito de gergilim

- 100g de Milho de Pipoca + 11g de Óleo (pipoquinha de panela S2)

- 395g de Laranja

- 65g de Banana

- 110g de Maçã

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3360kcal / 173g prot / 534g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3352kcal / 169g prot / 534g carbo / 72g fibra / 60g gord

É isso aí galerinha, primeiro treino em casa animadasso para sábado que vem ehauheauehauea, mais tarde volto para editar o post com o outra refeição

PS.: 2ª Refeição adicionada

Editado Novembro 15, 2014 às 19:44 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Aeeeeeeeeeee, treino em casa que dlç õ/ e ainda sem camisa que nem os carinhas dos vídeos de canal do youtube pra mostrar a barriga seduzente hahahahah

Muito bom mesmo, tudo, parabéns. Só achei a remada curvada meia boca mesmo, estava roubando já nessa altura do campeonato.

Ver sua barrinha me deu vontade de comprar uma também

beijinhos Tio Rick

[z_ontheroad]

Fala Ricardo, gostaria de agradecer pela receita do "Cheesecake" de geladeira, fiz ontem e ficou muito bom, usei as quantidades indicadas por vc, apenas fiz substituições, em vez do leite de coco usei o semi desnatado e em vez do iogurte integral usei o desnatado... deu uma baixada nas calorias, mas ficou muito bom, bem fácil de fazer pra quem é ruim na cozinha como eu...kkk.. com certeza farei mais vezes. Será que se ao invés do clight usar um Whey de Baunilha, o gosto fica bom?

Não reparem no prato... peguei "emprestado" da minha sobrinha...kkk

[Ricardo Queiroz]

Aeeeeeeeeeee, treino em casa que dlç õ/ e ainda sem camisa que nem os carinhas dos vídeos de canal do youtube pra mostrar a barriga seduzente hahahahah

Muito bom mesmo, tudo, parabéns. Só achei a remada curvada meia boca mesmo, estava roubando já nessa altura do campeonato.

Ver sua barrinha me deu vontade de comprar uma também

beijinhos Tio Rick

ehuaheauheau "barriga seduzente" foi boa heuaheauhea, pow tamy, no complex juro que os 2 primeiros rounds foram uma remada com uma execução digna, as 2 últimas foram um caco ehauheauheau não aguentava mais manter posição nenhuma, fiquei bobo quando consegui completar as 15 reps no chin. E treininho em casa é o que há =D

Fala Ricardo, gostaria de agradecer pela receita do "Cheesecake" de geladeira, fiz ontem e ficou muito bom, usei as quantidades indicadas por vc, apenas fiz substituições, em vez do leite de coco usei o semi desnatado e em vez do iogurte integral usei o desnatado... deu uma baixada nas calorias, mas ficou muito bom, bem fácil de fazer pra quem é ruim na cozinha como eu...kkk.. com certeza farei mais vezes. Será que se ao invés do clight usar um Whey de Baunilha, o gosto fica bom?

Não reparem no prato... peguei "emprestado" da minha sobrinha...kkk

Opa falaí Z, essas substituições eu também faço, deixei aquela lá com leite de coco pois em dia off eu gasto de boa as calorias com ela sem prob nenhum hueahueaheuaheua, é uma receita muito prática (inclusive dá para fazer com banana no lugar no queijo e leite desnatado no lugar do leite de coco, assim vc tem um doce para dias high carb).

Do whey eu já fiz com diversos sabores, o problema é que o gosto da proteína não sobressaí no doce como um todo, por isso uso o clight, mas se for colocar whey, dê preferência pelo sabor de baunilha (que é sabor curinga e combina com qualquer sabor de clight) além de ser um ótimo incremento nas prots do doce. E fiquei impressionado que comeu no prato rsrsrs, geralmente eu como direto na vasilha e todo o conteúdo, rsrsrs (também pego "emprestado" os pratinhos e potinhos da minha sobrinha rsrsrsrs)

Editado Novembro 16, 2014 às 11:05 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Pô Tamy, tá de sacanagem falar que a remada do Rick foi roubada, depois de tudo que ele tinha feito. Se fosse eu, com 1/5 da carga, tinha entrado em coma antes de terminar a série completa, HAHAHA!

E essas chins fáceis, com direito a beijinho no ombro direito???

E não basta ser coreana, tem que ser da Coréia doida - sério, lá não deve ter o que fazer, já que censura rola solta, e as minas ficam treinando o dia todo, hauhaua!

[R.U.M.]

Salve Ricardo!

Observo que geralmente intermediários em treinos de força, tem em média, avanços de +- 5kg por mês no RM do terra e do agachamento, +-2kg no supino e overhead press. No snatch, como fica esse avanço? O que você visualiza para o futuro no snatch (até o fim do ano/até março 15/até novembro 15)?

[Ricardo Queiroz]

Pô Tamy, tá de sacanagem falar que a remada do Rick foi roubada, depois de tudo que ele tinha feito. Se fosse eu, com 1/5 da carga, tinha entrado em coma antes de terminar a série completa, HAHAHA!

E essas chins fáceis, com direito a beijinho no ombro direito???

E não basta ser coreana, tem que ser da Coréia doida - sério, lá não deve ter o que fazer, já que censura rola solta, e as minas ficam treinando o dia todo, hauhaua!

Era para ter feito mais 1 round, mas já estava pedindo arrego aquela hora heuaheauheauheau, =* no ombro p/ recalcadas

Censura? Kim Jong-un approves

Salve Ricardo!

Observo que geralmente intermediários em treinos de força, tem em média, avanços de +- 5kg por mês no RM do terra e do agachamento, +-2kg no supino e overhead press. No snatch, como fica esse avanço? O que você visualiza para o futuro no snatch (até o fim do ano/até março 15/até novembro 15)?

Opa, falaí R.U.M., então cara para falar a verdade no momento até a minha média de avanço mensal do terra e agacho está por volta de 2kg, abri mão de uma progressão maior pois a minha rotina está bem puxada (como um todo, social, profissional, "esportiva"...) e estava sentindo isso no corpo.

Do snatch ainda sou um pouco suspeito para falar, a verdade seja dita sou um noob que curte demais o lift e venho treinando o mesmo apenas aos sábados, no momento não tenho pretensão nenhuma de sair socando cargas nele, até que eu sinta que esteja executando o movimento de forma adequada. Na minha atual situação, estou aumentando as cargas conforme venho me sentindo no dia, tem dia que eu falho ainda no 6º set e prefiro encerrar o treino por aí, tem dia que eu consigo aumentar +8kg em relação ao treino anterior, vai muito de como estou no dia. De acordo com meu "planejamento" eu tento colocar um ritmo de 2 a 6kg por ciclo de treino (4 semanas), começo o ciclo com 1-3 singles de uma porcentagem reduzida da carga máxima e tento fechar o ciclo de treino com pelo menos 1 single da carga total que estabeleci, se foi satisfatório eu vejo se tem como aumentar ou não. Estou no amadorismo mesmo heheheh

Daqui a 2 semanas eu fecho o ciclo de treino, e a carga que estabeleci para o snatch foi de 62kg, ontem consegui fazer 58 "de boa", pelo andar da carruagem acho que conseguirei pelo menos fazer 1 rep com 62, mas vamos ver no que vai dar, 3 semanas atrás com 52kg eu falhei (ainda aquecendo) 3 vezes, preferi encerrar por ali do que continuar forçando a barra, como disse depende muito do dia e empolgação

___________

Galera segue relato de hoje...

Geralmente deixo os dias de domingo para descansar, mas como quinta-feira fiquei o dia todo sem fazer nada (já que não tive natação) hoje decidi fazer algo que não faço a muito tempo (quase 3 meses, desde que entrei na natação), dar uma caminhada =D. Sempre caminhava no asfalto (raramente na praia), porém o tempo hoje estava tão agradável que decidi colocar a sunga e dar um rolezinho na praia (que fica a 5 minutos a pé daqui de casa heheheheh).

Sol de meio-dia no cangote, mp3 carregado e simbora para praia... não sei ao certo quanto caminhei, mas foram uns bons 45 minutos (ida e volta).

Segue a fotínia para a turma que está na selva de pedra

Comecei a caminhar na frente do maior prédio que está no meio da foto.

Cheguei em casa e partiu o ranguinho, e já deixei separado os ingredientes do segundo rango.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 50g de Alface

- 90g de Tomate

- 305g de Abobrinha

- 175g de Couve-Flor

- 125g de Peito de Frango

- 135g de Coxa de Frango

- 130g de Amendoim

- 105g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:50 (deixei separado)

- 140g de Tomate

- 105g de Cebola

- 65g de Linguiça

- 6 Ovos

Sobremesa

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 65g de Banana

A intenção é fazer um puta omeletão com os 4 primeiros ingredientes (plus pimenta calabresa e chilli em pó), e a banana amassar e misturar com o iogurte e clight e levar no congelador até endurecer

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2236kcal / 173g prot / 116g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2262kcal / 175g prot / 98g carbo / 22g fibra / 130g gord

É isso aí galera, amanhã é dia de tentar bater PR no terra, meu horário do trampo ainda está indefinido, então não sei que horas irei treinar, mas sei que irei ou de manhã ou de noite.

Flws galera e bom domingão para vocês <o/

PS.: Como havia dito, estou preparando uma planilha de controle para quem se interessar, conforme surge um tempinho livre vou editando a mesma, ainda só tem a parte do cálculo do tdee, ainda falta a de alimentos e explicação de edição e adição de informações, cutting, bulk ou manut...

Link apenas visualização da versão final

Link de uma editável

Pfv tentem não cagar a parada, criei uma cópia para vocês adicionarem suas infos e verem como funciona, mexam apenas nos campos em cinza claro com a borda em amarelo

Ainda estou mexendo nas fórmulas, então alguma coisa pode aparecer errada, mas colocarei validação em tudo. Conforme for mexendo na versão final eu atualizo a editável.

Editado Novembro 16, 2014 às 19:03 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Tapoha de foto linda??? Assim até eu, que odeio aeróbico, iria linda e japa caminhar em pleno domingo, hauhaua

[T. Wall]

Caralho, esse complex é foda, hein?

Chin-ups tops, parabéns Ricardinho! Estou esperando a MP da natação lá, hein?

Abraços monstro!

[Eduardo90]

Fala Ricardo

Gostei da execução do snatch, por ora esta com uma velocidade boa, ta um movimento sólido, quando recebe a barra esta travando bem o ombro, o core também esta bem estabilizado e pras pernas parece fácil. É como o Covero diz, o maior problema é a confiança, mas ta indo bem

E olhando pelos videos você esta com um shape bem equilibrado, as pernas parecem um pouco mais desenvolvidas que o resto mas EU particularmente sempre acho que as pernas devem ser um pouco "maiores" que o resto do corpo, então na minha concepção está bem equilibrado, parabéns

Abraços

[Fezo]

Cara, bateu uma leve depre quando vi essa fotinho da praia aí.. Obrigado =(

[AveiaeLeite]

Treino bacana, show, brother. Caraca velho, vida de luxo, praia e frente a home, haha, água mais azul que sei lá oque, .

Editado Novembro 17, 2014 às 17:34 por AveiaeLeite

[Ricardo Queiroz]

Tapoha de foto linda??? Assim até eu, que odeio aeróbico, iria linda e japa caminhar em pleno domingo, hauhaua

E não é?!?!? o ânimo para as caminhadas melhora demais rsrsrsr

Caralho, esse complex é foda, hein?

Chin-ups tops, parabéns Ricardinho! Estou esperando a MP da natação lá, hein?

Abraços monstro!

Qualquer complex é muito foda, existem vários templates, só que esse aí que faço é um bem simples, acho que a transição dos movimentos saí com uma ótima fluidez. Vou mandar a MP sim, podexá

Abraços man

Fala Ricardo

Gostei da execução do snatch, por ora esta com uma velocidade boa, ta um movimento sólido, quando recebe a barra esta travando bem o ombro, o core também esta bem estabilizado e pras pernas parece fácil. É como o Covero diz, o maior problema é a confiança, mas ta indo bem

E olhando pelos videos você esta com um shape bem equilibrado, as pernas parecem um pouco mais desenvolvidas que o resto mas EU particularmente sempre acho que as pernas devem ser um pouco "maiores" que o resto do corpo, então na minha concepção está bem equilibrado, parabéns

Abraços

Vlws cara, é exatamente esse tipo de feedback que espero do snatch, ainda estou noobando nele e qualquer pitaco é bem vindo.

Das pernas "bem desenvolvidas" tenho a seguinte teoria: EU acho que as pernas também devem ser "maiores" que o resto do corpo (em determinada proporção), como comecei a treinar os 3 grandes juntos, consegui progredir todos eles de uma forma descente, não tinha a estrutura em forma de pião que a turma geralmente tem, o corpo se desenvolveu como um todo. Também nunca liguei muito para estética (veja mais abaixo hehehehe), prefiro um corpo forte, e ele tem estado dessa forma =D

Cara, bateu uma leve depre quando vi essa fotinho da praia aí.. Obrigado =(

Treino bacana, show, brother. Caraca velho, vida de luxo, praia e frente a home, haha, água mais azul que sei lá oque, .

Vlws ae galera, e essa nem é a praia mais top aqui heuaheuaheuheuaheuahuea

____________________________

Galera, como havia mencionado a uns dias, tenho passado por uns putas problemas de ansiedade, e isso afeta diretamente o impulso nas comidas, como estou passando uma temporada na casa de meus pais (e aqui sempre tem biscoito, porcaria, comida pronta) acabei pisando um pouco na bola (problemas + comida não são uma coisa boa comigo), ontem assim que terminei de postar aqui fui ver filme, "cabeça parada é oficina do diabo" comecei a pensar em trabalho, vida pessoal, a ansiedade apareceu e fudeu, resultado?!? GORDISSE heuaheuaheauheau.

Finalmente hoje, no mais tardar amanhã volto para casa \o/ e poderei voltar a "controlar" esse meu impulso (pois será como antigamente, só terei comida quando eu fazer).

Fiquei pensando em algumas coisas, nunca tive como foco o lado estético, só que na moral, vou ficar trincadão para o verão, atualmente estou com 77kg (ganhei mais de 1kg enquanto estava aqui na casa dos meus pais), um pouco retido e perdi bastante definição (em relação ao que eu tinha), decidi fazer o seguinte, tenho 1.75m de altura, quero ver como vou ficar com 75kg, acho que já tenho uma certa maturidade muscular, e agora quero ver como que eu vou ficar com o bf baixo, mas digo baixo de verdade. Não tenho a pretensão de cagar no pau e fazer um déficit absurdo pois não quero ferrar minhas cargas, vai ser algo "lento" baseado nos experimentos que já fiz antes (de 600g a 1kg por mês e olhe lá), são 2 quilinhos "apenas".

Esse vai ser mais um teste que vou fazer comigo, mais um cenário que vou testar (ainda mais agora que estou com cargas que nunca tive antes), e quero ver quanto de força que vou perder com o deficit calórico que irei estabelecer. Hoje e amanhã estarei fazendo os devidos ajustes em minha dieta. E antes que falem qualquer coisa, pensei bastante nisso. Se eu achar (ou vocês acharem) que estou com um shape seco antes de bater os 75kg eu vou parar o cutting, porém meu limite de peso mínimo será 75, independente se consegui "secar" ou não.

Mas hora porque isso e do nada?!? Bem, como havia mencionado nunca tive estética como objetivo, mas quero ver como vou lidar com isso, se nunca tive como objetivo a estética e pelo que vocês mesmo disseram consegui um corpo bacana, então vamos ver até onde posso ir tendo isso como objetivo. Assim que terminar esse cutting planejo ficar em recomp até meados de fevereiro ou início de março, e a partir daí começar um "slow bulk sem fim" até pegar 80kg mas com qualidade (e dentro desse slow bulk ir fazendo mini cutts para equilibrar o bf, caso esse se eleve muito).

Hoje tive de trabalhar e acabei almoçando fora, porém foi peixe, pirão e arroz, não exagerei, hoje de noite vou comer macarrão carne e frutas (também não pesarei comida hoje), mas a partir de amanhã já começo a nova setup de calorias. Não planejo mexer em calorias de dias off(que já considero poucas) vou manipular apenas o intake dos dias de treino, mas será um déficit semanal de 1500 a 2000 calorias, nem mais e nem menos.

Dito isso, segue o relato de hoje...

Hoje fui treinar de manhã, tive de viajar a trabalho...

Ciclo 7 - Semana 3/4 - Treino Terra (Pesado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 198kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x80kg (1:00) 5x118kg (1:30) 3x158kg (3:00)

3x168kg (3:30) 3x178kg (4:00)

2x188kg

Os 2 primeiros sets foram o DL convencional e pegada pronada, o 3º set foi sumo com a pegada pronada. Já os working-sets foram sumo e com a pegada mista.

Primeiro de tudo novo PR no terra <o/, segundo, que aventura fazer DL com dor de barriga na moral (too much informação heuqhueahuehauhea).

Galera achei um step com uma altura razoável para fazer o terra, a barra não ficou com exatos 23cm, foi um pouco acima (26cm, peguei a fita na academia para medir, e podem ver na foto abaixo), mas sinceramente não quero competir, então esses 26cm são mais que o suficiente, bem mas qual o motivo de não usar anilhas até achar a altura ideal? Se por acaso der merda na execução e eu tiver de soltar a barra é certeza de quebrar o piso da academia e não quero correr o risco rsrsrsrsrs.

Sobre os sets e execução porra tnc, os 178kg de hoje foram muito mais leves que da semana passada, fiz 3 reps com muita facilidade em relação ao treino anterior.

Semana que vem vai ser descanso (trabalho com 60% da carga), e final de semana que vem posto a review do ciclo de treino

Preparação mental para fazer o último set de terra...

Chin-Ups

Repito o mesmo processo da 1ª semana do ciclo.

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x18kg (3:00) 3x41kg (3:00) 7x23kg

1º set fiz pull-up wide-grip, 2º set fiz pull-up (strict), 3º e 4º set são chin-ups.

No 3º set eu tento fazer de 3 a 5 reps, e no 4º set de 5 a 7 reps. Se eu completo o máximo das reps então aumento 1kg (o 2º set, aquecimento, é 80% da carga do 1ª working-set, carga+bw)

Consegui fazer mais reps que semana passada (1 a mais) mas já tem meses que não chego a 5 repetições, então vou fazer um deload de carga de 10% para o próximo ciclo de treino.

CORE

Good Morning 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas) + Stiff 1 x 12 x 46kg (barra + anilhas)

Faço 1 set de cada (de 8 a 12 reps) e conjugado (sem descanso).

Nada a declarar, foi até fácil demais =/

Rango?!?!? nem faço ideia, não fiz a contabilização de hoje, e também não vou correr pois estou cansado, vou deixar para ou quarta ou sexta (hoje seria corrida por tempo).

É isso aí galera, amanhã venho para colocar como ficou a nova distribuição calórica.

[AveiaeLeite]

É fogo, realmente, ansiedade é triste, cheguei a fazer tratamentos, e ainda faço até hj, porém num estado um pouco melhor que no começo, quando to sozinho em casa fico pensando em coisas nada a ver, é algo que não sei nem explicar, o negócio é se distrair, procurar um hobby, meditar, etc.

Boa sorte na meta de estética, abraço.

Editado Novembro 17, 2014 às 19:13 por AveiaeLeite

[arkham]

I ai man curti os videos mandando muito bem, chin up so de ver ja me senti cansado sajsakskas, treinos com cargas top, terra pesadao mando muito bem...grava esse terra p gente ver

Show de bola como sempre..abraços

[T. Wall]

Essa eu quero ver hein?

Acho que tem tudo a ver, vai fazer modificações, no caso, apenas na dieta e nos aeróbicos, né? O treinamento com pesos vai permanecer o mesmo. Acho que tem tudo para dar certo. Na real, estou mais curioso para ver como vai ser o "clean bulk" ano que vem. Porque, né, bulking é vida. Estou botando muita fé nessa sua fase nova, Ricardinho! Jogue duro cara!

Qualquer coisa tou por aqui.

Abração

[Ricardo Queiroz]

É fogo, realmente, ansiedade é triste, cheguei a fazer tratamentos, e ainda faço até hj, porém num estado um pouco melhor que no começo, quando to sozinho em casa fico pensando em coisas nada a ver, é algo que não sei nem explicar, o negócio é se distrair, procurar um hobby, meditar, etc.

Boa sorte na meta de estética, abraço.

Pois é cara, problema com ansiedade é foda, e to tão sem tempo que o único hobby que tenho é a musculação, antes ainda tinha mais, só que depois que decidi o que queria da vida to correndo atrás disso, e tive de abrir mão de muita coisa, consegui conciliar o importante (família, amigos mais próximos e saúde) mas o meu social foi para o saco, e o mental está ficando abalado no momento.

I ai man curti os videos mandando muito bem, chin up so de ver ja me senti cansado sajsakskas, treinos com cargas top, terra pesadao mando muito bem...grava esse terra p gente ver

Show de bola como sempre..abraços

Vlws ae Ark, vou ver se consigo filmara execução do terra na semana que vem (que vai ser de descanso)

Essa eu quero ver hein?

Acho que tem tudo a ver, vai fazer modificações, no caso, apenas na dieta e nos aeróbicos, né? O treinamento com pesos vai permanecer o mesmo. Acho que tem tudo para dar certo. Na real, estou mais curioso para ver como vai ser o "clean bulk" ano que vem. Porque, né, bulking é vida. Estou botando muita fé nessa sua fase nova, Ricardinho! Jogue duro cara!

Qualquer coisa tou por aqui.

Abração

Partiu ficar com 10 packs heuaheauheauheau

Cara das mudanças que elaborei para o cutting vou listar mais abaixo, e também já estou animado para fazer o slow bulk, mas mais animado ainda pelo cutting heuahueahuea, não quero ficar mais do que 1 ciclo e meio de treino em cut, não acho válido, mas caso veja necessidade faço no máximo 2 meses. Baseado em minha experiência acho que até lá consigo chegar a 75 sem um impacto muito grande na manutenção da força.

____________

Mudanças

TDEE: 2800

4x Dias ON +5% das calorias = 2942kcal (passou de +20% para +5%)

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 20% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

3x Dias OFF -25% das calorias = 2097kcal (passou de -20% para -25%)

2.5g/kg de Massa Magra para proteínas (mínimo diário de 2g/kg)

Das calorias restante 75% para gorduras, e o restante das calorias para carbos

173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

De acordo com isso existirá um déficit calórico semanal de 1540 calorias (vai variar de 1400 a 1700)

Não mudarei a rotina de treino, vai continuar a mesma setup que venho fazendo (no máximo não arriscarei fazer mais que o necessário nos working-sets, e isso só se perceber diminuição de desempenho).

Se ver que não dá para aumentar carga eu não aumentarei, mas pelo menos manterei as cargas pelo máximo que eu conseguir.

Não adicionarei aeróbicos, continuarei correndo por tempo nas segundas (2.4km em 12 min) e às quartas uma corrida mais lenta por 20 minutos (o que eu já faço hoje em dia).

Terças e Quintas para a natação (farei o maior intake calórico do dia 2 horas antes de ir nadar)

Sábados treino em casa.

Domingos dedicados ao descanso, se me sentir disposto uma caminhada de 30 a 40 minutos antes de almoçar.

Em dias de social farei o "protocolo social ativar" 2.5g/kg de mm de proteínas, 1g/kg de carbo e 30g de gordura divididas em 2 refeições, agora só precisarei segurar a onda e não encher o pote rsrsrs, apenas beber como gente comportada.

Todo sábado antes de treinar em casa irei tirar fotos sempre das mesmas posições, frente, lado, perna para poder postar aqui para ver as possíveis mudanças.

É isso aí galera, #partiuficartrincado

Editado Novembro 17, 2014 às 21:10 por Ricardo Queiroz

[unkvvll]

É isso aí galera, #partiuficartrincado

Mais ? kkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Mais ? kkkkkkkkkkkk

Antes era consequência da alimentação e treino, agora vai ser porque eu quero rsrsrsrrs

[robson lorusso]

Tenho certeza que vai ficar com o corpo mais top doque ja esta Ricardo,

Essa ansiedade mata qualquer um, ainda mais quem desconta em comida :/

Não intendo quando as pessoas falam que estão tristes, para baixo, com ansiedade e perdem a fome, pq eu acho ela com todas as forças, e destruo potes de paçocas, e tudo que tiver na frente kkkkkkkk

abs

[z_ontheroad]

Quantas vezes e horarios por dia vc se pesa Ricardo? Acho difícil se balizar somente pelo peso num cutting tão "ameno" como o que vc quer fazer, com certeza vc já ouviu falar de water weight, eu mesmo já testei e meu peso chega a variar 2-3 kgs num fds dependendo do que como ou bebo.. Acho que seria legal tb vc tirar medidas de abdomen, ajudam muito a controlar os resultados do cutting..

Boa sorte nessa nova fase!

[Ricardo Queiroz]

Tenho certeza que vai ficar com o corpo mais top doque ja esta Ricardo,

Essa ansiedade mata qualquer um, ainda mais quem desconta em comida :/

Não intendo quando as pessoas falam que estão tristes, para baixo, com ansiedade e perdem a fome, pq eu acho ela com todas as forças, e destruo potes de paçocas, e tudo que tiver na frente kkkkkkkk

abs

hehehehe vlws ai Robson, cara ansiedade é foda, cada um reage de uma forma, eu me atraco nas comidas mesmo, nunca neguei rsrsrs

Agora vou conseguir controlar isso melhor.

Quantas vezes e horarios por dia vc se pesa Ricardo? Acho difícil se balizar somente pelo peso num cutting tão "ameno" como o que vc quer fazer, com certeza vc já ouviu falar de water weight, eu mesmo já testei e meu peso chega a variar 2-3 kgs num fds dependendo do que como ou bebo.. Acho que seria legal tb vc tirar medidas de abdomen, ajudam muito a controlar os resultados do cutting..

Boa sorte nessa nova fase!

Falaí Z, então cara, na verdade eu me peso durante as sextas apenas após ir ao banheiro (durante a semana faço uma alimentação adequada, e evito a retenção de um final de semana de gordisses), assim consigo evitar obter resultados muito fora da realidade, geralmente meu peso varia nessa faixa que você indicou (dependendo da quantidade de bebida e comida dos excessos), porém com o tempo (nesses 3 anos) observei que nas sextas é quando estou com "meu peso de verdade". E sobre o cutting ameno, a um bom tempo venho fazendo apenas esse lance, foi a melhor forma que encontrei de permanecer com o meu treino, um cutting mais radical que isso eu percebo mudanças muito significativas na força, prefiro que seja algo lento mesmo, não tenho muita pressa, afinal "são apenas" 2kg rsrsrs.

Do abdome eu evito tirar medida dele, acho que tenho o abdome fino, e quando perco peso ele não muda muito, em média permanece por 75.5cm (na altura do umbigo).

Baseado no que já fiz espero que meu peso não venha a apresentar mudanças durante as 3 primeiras semanas e apenas após disso espero perceber diferenças visuais, bem pode ser diferente dessa vez, mas das outras nunca foram.

Abraços cara

[Eduardo90]

Ricardo como esta seu treino nos dias de Snatch ??

[T. Wall]

CADÊ A MP?! (SIM, SOU ANSIOSO. SIM, ESTOU COBRANDO MESMO!)

[AveiaeLeite]

Ricardo, você disse que tem TOC alguma vezes aqui no diário, e que isso de certa forma é bom (organização level 1000) e ruim ao mesmo tempo, pq deixa muito bitolado e perfeccionista, né?

Só pra saber mesmo, qualquer mudança na rotina vc altera os macros de acordo com o gasto? pq é fogo, tudo que fazemos gasta calorias, até mesmo rir, escrever e ler, mas nem levo em conta, pq com certeza é algo insignificante, se escrever e ler fosse mesmo algo relevante nenhuma pessoa que trabalha em escritório, em computador lendo e escrevendo no mínimo 8/hrs dia, etc, seria gordo,.

O perfeccionismo gera muita ansiedade, acho válido vc alterar os macros em casos que começar a acrescentar um EXERCÍCIO(gasto alto) e não ATIVIDADE(coisas do cotidiano que quase não contam).

[Ricardo Queiroz]

Ricardo como esta seu treino nos dias de Snatch ??

Falaí Eduardo, então, o treino de snatch está bem "flexível"

Começo aquecendo com Snatch Balance ou High Hang Snatch - 4 sets de 2-4 reps (descanso de 1:30 a 2:30)

Depois faço o snatch propriamente dito - 8 sets de 1-4 singles com descanso que varia de 30 segs a 3 minutos.

Feito isso faço alguns sets de klokov press com a carga inicial do snatch (mais para ir ganhando flexibilidade do pulso e conseguir trabalhar bem o lockout usando apenas os ombros)

Fecho com alguns rounds de algum Complex (atualmente faço o que está no treino passado 1 round = 8xTerra + 8xOHP + 8xAgacho + 8xRemada)

E se ainda estiver com algum gás tento um AMRAP de chin-ups (treino para as barras do concurso)

CADÊ A MP?! (SIM, SOU ANSIOSO. SIM, ESTOU COBRANDO MESMO!)

Vou mandar sim monstro, e tem que cobrar mesmo hehehehe

É que estou bem enrolado com o trabalho, e quero te mandar uma MP com ibagens (by paint) de posição das mãos, pés, movimento que o braço faz, o que pude observar no treino que a mulecada que compete faz e todos esses paranaues que melhoraram demais o meu nado.

Ricardo, você disse que tem TOC alguma vezes aqui no diário, e que isso de certa forma é bom (organização level 1000) e ruim ao mesmo tempo, pq deixa muito bitolado e perfeccionista, né?

Só pra saber mesmo, qualquer mudança na rotina vc altera os macros de acordo com o gasto? pq é fogo, tudo que fazemos gasta calorias, até mesmo rir, escrever e ler, mas nem levo em conta, pq com certeza é algo insignificante, se escrever e ler fosse mesmo algo relevante nenhuma pessoa que trabalha em escritório, em computador lendo e escrevendo no mínimo 8/hrs dia, etc, seria gordo,.

O perfeccionismo gera muita ansiedade, acho válido vc alterar os macros em casos que começar a acrescentar um EXERCÍCIO(gasto alto) e não ATIVIDADE(coisas do cotidiano que quase não contam).

Então Aveia, só mudo a minha ingstão quando existe algum evento significativo (manut, cut ou bulk, adição ou remoção de algum dia de treino, quando o peso altera mais de 1kg para cima ou para baixo), fora isso não mexo nas calorias, o que eu fiz ali em cima foi uma realocação das calorias por causa do cutting, já que por causa do Leangains eu calculo as prots baseada na massa magra e o restante(gorduras e carbos) ficam distribuídos em porcentagens específicas de acordo com dia de ON ou OFF.

Baseado nisso a cada 2 semanas eu faço ajustes para acertar o que eu planejei com o que vem acontecendo, adiciono alguma coisa, retiro alguma coisa. Por exemplo: quando entrei na natação mexi nas calorias por causa da atividade extra, só que o primeiro mês fui fazendo ajustes, pois havia estimado o novo intake calórico de forma errada (estimei para baixo), aí até que eu acertasse a minha manutenção eu fui fazendo ajustes a cada x tempo.

Editado Novembro 18, 2014 às 15:33 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Você já pensou em colocar pliometria ou uns "box jump" ?

Era uma coisa que eu fazia no começo do ano e parei quando comecei a fazer treinos mais específicos, mas ha 1 mês +- voltei a fazer Snatch e Clans nos dias off, e alguns assessórios pra poder melhorar, e pliometria pulos eu tive uma resposta rápida no quesito potencia.

[Ricardo Queiroz]

Você já pensou em colocar pliometria ou uns "box jump" ?

Era uma coisa que eu fazia no começo do ano e parei quando comecei a fazer treinos mais específicos, mas ha 1 mês +- voltei a fazer Snatch e Clans nos dias off, e alguns assessórios pra poder melhorar, e pliometria pulos eu tive uma resposta rápida no quesito potencia.

Pensei em fazer apenas no futuro, hoje não treino box jump, mas faço o standing broad jump por causa do concurso.

Acho que esse lance dá uma moral na explosão, e também não tenho como fazer o box jump, como treino o snatch na casa de meus pais as minhas escolhas são bem limitadas, com o tempo vou adquirindo equipamentos e incrementando o treino e a "acadimia" do meu velho, mas no momento não vejo necessidade de colocar algo a mais do que eu faço, assim que eu consolidar o movimento do snatch, aí sim eu penso em reformular o treino dele, mas enquanto isso não acontece, acho que o "princípio da especialização" pode ser aplicado, focar mais no movimento do snatch do que no restante.

[rnpandersonnn]

Fala ai Ricardo, blz ?

Cara eu acompanho o seu diário em OFF a algum tempo já, e me identifiquei muito com diversas coisas que vc relatou (até vou listar elas depois ). Vejo que a sua dedicação e foco são de dar inveja em muitos aqui no forum, e tenho usado os seus relatos e de outros integrantes como motivação. Já treinei em diversos momentos da vida, mas agora a p¨*& ficou séria, voltei faz 1 ano e meio sem interrupções, estou focado, treinando com seriedade e mantendo uma dieta, com isso os resultados estão chegando.

Estou até cogitando a ideia de abrir um Diário também, veremos as cenas dos próximos capítulos hauahUahUahUAhUAhUAHaa.

**** Coincidências:

Trabalho com TI

Aniversário em Dezembro

Perfeccionista (Modo Hard)

Estudo para concursos

Falo pelos cotovelos ( levo em consideração os seus tópicos que vc escreve pakas! kkkkkkkk)

Abraço Fera!

Editado Novembro 18, 2014 às 16:13 por rnpandersonnn