Um Guia De Álcool Para Levantadores De Peso

[Dusma 10]

Um guia de álcool para levantadores de peso

Quando você bebe cerveja, vinho, o etanol nessas bebidas é priorizado pelo metabolismo do seu corpo, todo o resto é parado e mobilizado para trabalhar num processo de quatra epatas que se parece com isso:

Etanol - Acetildeído - Acetato - Acetil-CoA

Acetato e acetil-Coa podem ser usado como energia pelo corpo mas é "caro". Uma grama de alcool contém 7 calorias, mas como proteína, a conversão para energia é ineficiente e 17 a 20% da energia se perde. Em outras palavras, como proteína, o álcool tem um grande efeito termogênico.Também como a proteína, ao contrário da crença popular, álcool não é facilmente convertido em gordura, esse processo é muito "caro". Mas todo o acetato e acetyl-coa sinaliza para o corpo que não é necessário queimar açucares ou gordura. Então ao contrário de ser um armazanador de gordura, o ácool é mais um supressor de queima de gordura.

Músculo, gordura corporal e performance

Se você vai beber, o objetivo é fazer de forma que tenha um impacto mínimo no seu corpo e na sua performance.

Álcool impede a construção muscular?

O álcool tem vários mecanismos que vão impactar negativamente a síntese protéica e a recuperação muscular, entretanto, se você manter o consumo moderado você vai estar seguro. Esses são os efeitos do álcool no metabolismo muscular: aumenta a miostatina, diminui a re-síntese de glicogênio, diminui a inflamação pós-treino(sim, isso é ruim), suprimi a proteína mTOR induzida por exercícios( talvez reduzindo o ácido fosfatídico celular ) e pode diminuir a sinalização de insulina e IGF-1. Se você não é um expert em bioquímica, isso tudo é ruim para o músculo. No entando, veremos algumas ressalvas. Uma excelente revisão por Matthew J. Barnes publicado em Junho de 2014 na Sports Medicine, mostra algumas regras claras para o consumo de álcool e e realça vários estudos que você vai querer ver. Em um estudo, Barnes deu para os alvos do estudo 1g/kg de álcool ou o equivalente em volume de bebida não álcoolica. Essas bebidas foram consumidas 30 minutos após ter sido completado 300 repetições excêntricas para o quadríceps, basicamente havia um grupo enxendo a cara e outro grupo bebendo muito suco de laranja. Os dois grupos estavam ferrados depois de 36 e 60 horas depois do treino em termos de força e contrações, mas o grupo do álcool ficou mais prejudicado.

Para entender : uma pessoa de 90 kgs consumou 90 g de álcool (140ml de vinho, 350 ml de cerveja, 30 ml de destilada contém 14g de álcool). Mas aqui vai uma parte que você vai amar se gosta de beber. Barnes fez um estudo similar onde ele conduziu o consumo de 1g/kg de álcool contra 0.5g/kg, mostrando que 1g/kg novamente prejudicou os resultados de recuperação, mas 0.5/kg não causou nenhum efeito negativo.

Parece haver um limiar de consumo para 0.5kg.

Como beber afeta a performance?

Há álguns guias gerais que se referem a recuperação em eventos atléticos. Pode chocar você saber que atletas que bebem pós-competição parecem não ser impactados. Meu estudo favorito é sobre alguns jogadores de rugby, onde eles beberem o equivalente a 3g/kg, e dois dias depois no treinamento eles estavam novamente com uma performance top.

Como cerveja e vinho afetam a perda de gordura?

Quando falamos sobre perda de gordura, as coisas ficam um pouco confusas. Teríamos que analizar as calorias, efeitos endócrinos, o contexto em que o álcool é consumido e os impactos no consumo dos alimentos. Algumas pessoas possuem um efeito inibitório depois de consumir álcool, isto é, elas se alimentam menos depois, e outras comem até coisas que não comeriam quando sóbrias. Esse impacto vária dependendo do tipo de álcool consumido, ha algumas regras para saber. Cerveja é amarga, e amargues libera GLP-1, que é supressor da fome(curto período), além de diminuir o cortisol em tempos curtos e em pequenas doses, enquanto doses altas tem o efeito contrário.

Vinho vermelho contém histamina que aumenta o cortisol, então assumimos que isso possa aumentar o apetite. Vinho branco e destilada não tem nenhum desses componentes ( amargura ou histamina), então é difícil especular os efetios.

Um estudo no jornal Apetite nos dá algumas direções em relação ao consumo de álcool antes das refeições; todo álcool inevitavelmente aumenta o consumo de comida mas depende do tipo de bebida consumida. O resultado desse estudo, mais as minhas considerações daria algo mais ou menos assim: Cerveja e Vinho Branco < Vinho vermelho < Bebidas misturadas e destiladas.

Testosterona e outros hormônios

O efeito em diferentes hormônios depende do contexto em que o álcool é consumido( o limite de 0.5g/kg parece ter um impacto mínimo na testosterona).

O álcool pode causar diferentes efeitos dependendo do que você faz. Consumir álcool depois de um treino exaustivo de resistência ( endurance ) causa uma exagerada diminuição de testosterona ( o estudo foi feito com doses de 1.5g/kg ), mas quando tomando doses de 1.09g/kg depois do treino com pesos, tanto o nível da testosterona livre e a total ficaram altas. Estudos realizados com mulheres sugerem que pode ocorrer um aumento da testosterona, e se você entende de fisiologia feminina, sabe que não é uma boa coisa, especialmente as suas midsections ( acho que o autor se referiu ao abdome)

HGH e estrogênio

Álcool diminui o HGH, mas parece não afetar o estrogênio como nós imaginamos um dia. Uma intervenção de três semanas em homens e mulheres depois da menopausa mostraram que o consumo de 0.5g/kg ( 30,40 g de álcool nesse estudo) não teve efeito no estrogênio circulante. Outros dois estudos com 1.5g de álcool kg e 1.75g não tiveram impactos. Se alguém sofrer algum impacto nos níveis de estrogênio, provavelmente serão as mulheres.

Resumindo

- Quando incluir álcool nas refeições, evite carboidratos e gordura. Fique com proteínas e vegetais. Isso vai aumentar o efeito térmico da refeição e evitar que as gorduras e carboidratos sejam estocados.

- Ao escolher o álcool, opte por cerveja ou vinho branci. Parecem não ter efeitos negativos no apetite se comparado com outras bebidas.

-Evite bebidas misturadas. O álcool com adição de açucar significa que talvez você vá estocar esse açucar e você vai beber mais.

-Consumo de álcool abaixo de 0.5g/kg parece ser o limite para mantê-lo livre de qualquer efeito negativo no músculo, ganho de gordura, disfunção endócrina e performance. ( 5,6 latinhas de cerveja )

-Álcool depois de cardio pode não ser uma ótima idéia.

-Álcool depois do treino com pesos parece ser o melhor horário para beber, mas mantenha o consumo moderado.

Ponto final

Álcool é uma fonte de caloria não nutritiva. Irá sugar seus níveis de vitaminas B, zinco, magnésio e outros, podendo causar o que é conhecido como doênças de latência-longa, que é quando o metabolismo sofre aos poucos devido a má nutrição.

Referências

Barnes MJ. Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. July 2014;44(7):909-919. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461

Bianco, et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutrition & Metabolism. June 2014;11:26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207

Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389

Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19447127

Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328

YeomansMR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating. Appetite. December 2010;55(3):565-573. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20851724

ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17718403

Fonte: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol

Galera recomendo que vocês acessem o texto original ( cortei algumas partes que achei sem importância ) e no link o autor do texto respondeu algumas perguntas.