Ajuda Com Treino De Quadríceps

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 17:33

Galera, quem pode me ajudar?

É o seguinte: treino a pouco mais de 1 ano e meu objetivo principal é aumentar as pernas e bumbum.

Acontece que nesse tempo de treino, consegui dar una boa encorpada, pesava 53 kg e estou com 66 kg.

Claro que não ganhei apenas massa magra, mas posso dizer que atualmente estou bem menos insatisfeita com meu corpo que antes.

Ocorre que estou encontrando muuuita dificuldade em desenvolver os quadriceps.Praticamente todo o volume que ganhei nas pernas é decorrente da parte posterior. Meu bumbum aumentou legal.

A minha dúvida é: será que estou treinando com mto volume e pouca carga? Ou pode ser fator genético?

Minha alimentação é Ok. Procuro sempre comer carboidratos de baixo índice glicemico e tb capricho na ingestão de proteínas.

Suplemento apenas com whey da Optimum, após o treino.

Como minha queixa é apenas com relação ao crescimento lento de coxas, vou colocar só esse treino específico:

Agachamento livre 4 x 8 (40 kg)

Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9).

Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg)

Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas)

Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg)

Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg)

Então, gnt? Onde posso estar errando pros meus quadriceps não terem ganhado volume e pouca definição?

Faço esse treino 2 vezes na semana. Geralmente, segunda e sábado.

Obrigada.

Fabininja · Junho 20, 2014 às 17:38

Não gostei do seu treino, pode colocar ele completo aqui? Fala mais da dieta também..

Junho 20, 2014 às 17:38

achei que o treino ta bom, mas agacha com vinte kgs lado?

Nunca mudou esse treino desde o início?

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 18:02

Esqueci de falar, tenho 1,68 m.

Treino de posterior mais glúteos:

Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg)

Mesa flexora 3 x 12

Avanço 3 x 8 (20 kg)

Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg)

Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg)

Flexão plantar na máquina com e sem carga.

Panturrilhas, eu treino 3 vezes na semana. Geralmente, ter, qui e sab

Minha alimentação é balanceada. Faço umas 6 refeições por dia. E como Bastante.

Como mingau de aveia antes de sair pra trabalhar (18 hs)

No Trabalho (08:30), como pão integral com queijo minas mais café com leite.

10 hs, como banana ou iogurte grego. No almoço (12:30), como feijão, arroz integral, proteína e salada de folhas.

A tarde, por volta de 15 hs, como 1 ovo cozido e 1 barra de cereal da nestle.

Antes do treino (18:00), como sanduíche com pão integral.

Qndo chego da academia, tomo whey e depois janto (ou sopa de legumes ou batata doce com frango ou uma torta de atum com legumes).

Antes de dormir, tomo 2 copos de leite desnatado.

Tomo em torno de 2,5 l de água.

Esse treino é novo. Comecei nessa semana.

Mas não fugia muito disso não.

Será que estou pegando pouca carga?

achei que o treino ta bom, mas agacha com vinte kgs lado?

Nunca mudou esse treino desde o início?

Isso! 20 kg de cada lado.

O treino é novo.

Mas não fugia muito disso. Sempre goso de fazer stiff, agachamento e avanço.

TsuG · Junho 20, 2014 às 18:08

Olá Carolina, poste o seu treino completo de acordo com o Padrão Para Postagem De Treinos.

Caso contrario seu tópico sera fechado.

Abraço.

Junho 20, 2014 às 18:14

olha posso tá te passando uma loucura ao menos vc pode pensar assim, mas eu no seu lugar tiraria um dois tres exercícios e colocaria uma progressão de cargas, foque agachar sessenta kgs e vai progredindo até chegar lá, trace uma meta...

e foque o agachamento, leg press, exercícios mais pesados

eu colocaria agachamento por primeiro com progressão de cargas

avanço com barra nas costas

extensora

pra focar a parte da frente

fecharia com flexora e stiff

pronto não tem mais o que inventar

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 18:19

Treino A (segunda-feira)

Agachamento livre 4 x 8 (40 kg)

Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9).

Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg)

Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas)

Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg)

Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg)

Treino B (quarta-feira)

Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg)

Mesa flexora 3 x 12

Avanço 3 x 8 (20 kg)

Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg)

Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg)

Flexão plantar na máquina com e sem carga. 3 x semana

Fabininja · Junho 20, 2014 às 18:23

Como o flex disse, acho que seu treino tem muito exercício que só" serve pra te cansar"

Eu faria um dia só para pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Rdl

Avanço

Leg

Panturrilha

TsuG · Junho 20, 2014 às 18:27

Treino A (segunda-feira)

Agachamento livre 4 x 8 (40 kg)

Cadeira extensora 3 x 10 curtas (não sei o peso de cada placa, mas faço com 9).

Agachamento no hack machine 3 x 10 + 8 curtas (60 kg)

Cadeira adutora 3 x 10 2 tempos (9 placas)

Abdução de quadris 3 apoios 3 x 10 (caneleiras 5 kg)

Agachamento sumô 3 x 12 (25 kg)

Treino B (quarta-feira)

Stiff 3 x 12-10-8 (10 kg, 14 kg, 18 kg)

Mesa flexora 3 x 12

Avanço 3 x 8 (20 kg)

Leg press 4 x 12-10-8-6 (130, 140, 150 e 160 kg)

Glúteos polia baixa 4 x 10-10-8-8 (28 e 35 kg)

Flexão plantar na máquina com e sem carga. 3 x semana

Você não treina superiores?

Como o flex disse, acho que seu treino tem muito exercício que só" serve pra te cansar"

Eu faria um dia só para pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Rdl

Avanço

Leg

Panturrilha

Optaria por esse treino tambem para pernas focando em progressão de cargas e mudaria a estrutura para Ab upper/lower (superiores / inferiores).

Creio que negligenciar o treino dos membros superiores alem de gerar desproporção ainda acaba limitando o seu treino de pernas por não aguentar segurar as cargas.

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 18:28

Como o flex disse, acho que seu treino tem muito exercício que só" serve pra te cansar"

Eu faria um dia só para pernas mais ou menos assim:

Agachamento livre

Rdl

Avanço

Leg

Panturrilha

Rdl?

FabianaF · Junho 20, 2014 às 18:31

Você agacha com 40kg totais e faz stiff com 18kg totais?

Fabininja · Junho 20, 2014 às 18:31

Rdl?

cassioramos.cr · Junho 20, 2014 às 18:36

olha posso tá te passando uma loucura ao menos vc pode pensar assim, mas eu no seu lugar tiraria um dois tres exercícios e colocaria uma progressão de cargas, foque agachar sessenta kgs e vai progredindo até chegar lá, trace uma meta...

e foque o agachamento, leg press, exercícios mais pesados

eu colocaria agachamento por primeiro com progressão de cargas

avanço com barra nas costas

extensora

pra focar a parte da frente

fecharia com flexora e stiff

pronto não tem mais o que inventar

Concordo.

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 18:38

Gente, desculpa a bagunça, mas nunca tinha postado aqui antes. Só ficava observando. Rsrs

Eu treino posterior, sim.

Desde que comecei a treinar, minha estrutura de treino sempre foi ab. Mas acho que me passavam tantos exercícios pra pernas, que qndo chegava na parte superior, estava pedindo arrego.

Sendo assim, eu treino superior num dia só e 2 vezes na semana, geralmente ter e sex.

Como eu disse anteriormente, essa série é nova, peguei qua dessa semana e ainda não treinei superior com ela.

Então, pelo o que vcs falaram, é melhor eu continuar treinando perna e superior no mesmo dia?

Meu foco no superior são os triceps, tá difícil definir. :-(

Você agacha com 40kg totais e faz stiff com 18kg totais?

Não! Desculpa, com stiff é essa carga que escrevi x 2, ou seja, 20, 28 e 36 kg.

Junho 20, 2014 às 18:40

-

aff cometi um equivoco

deve ser o sono kkkkk

mas só uma coisinha tu quer mudar mesmo

treino de perna como já dito não tem que inventar mil elevação de canela posição pra isso cara pro teto e um monte de frescura

foca algo muié

Editado Junho 20, 2014 às 18:44 por Flex W.

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 18:48

-

aff cometi um equivoco

deve ser o sono kkkkk

mas só uma coisinha tu quer mudar mesmo

treino de perna como já dito não tem que inventar mil elevação de canela posição pra isso cara pro teto e um monte de frescura

foca algo muié

Não! Rs

Na verdade, eu queria que vcs avaliassem ess minha nova série. Pous foi como falei, quero que meus quadriceps desenvolvam. Queria saber o motivo pra eles não estarem aumentando. Pelo o que vcs falaram, acho que devo focar no aumento de cargas. Certo?

Junho 20, 2014 às 18:51

Não! Rs

Na verdade, eu queria que vcs avaliassem ess minha nova série. Pous foi como falei, quero que meus quadriceps desenvolvam. Queria saber o motivo pra eles não estarem aumentando. Pelo o que vcs falaram, acho que devo focar no aumento de cargas. Certo?

sua nova série tá sendo reprovada pela maioria

eu achei boa a pra anterior mas muito extensa e como tu vai focar carga, vai agachar mais pesado sabendo que depois vai ter que ficar fazendo várias outras coisas, ou seja mais cinco exercícios? no final tu não vai focar nem agacho e nem faze ro restante direito por causa do cansaço e isso vai te consumir treino após treino

Editado Junho 20, 2014 às 18:52 por Flex W.

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 19:05

Qntas vezes por semana vcs acham legal treinar perna?

Outra coisa, o número de repetições tá legal?

portownz · Junho 20, 2014 às 19:08

o que eu faria

inferiores - segunda e quinta

agachamento 4x5

rdl 3x6

avanço 3x6-8 ou agachamento búlgaro 3x6

hip thrust 3x6-8

se der pra progredir apenas 1kg por treino (500gr cada lado), faça isso

se não der, progrida 2kgs (1kg cada lado) a cada 2 treinos

Carolina Braga · Junho 20, 2014 às 19:16

Galera, vamos supor que eu fizesse 4 exercícios pra perna e 4 pra superior. Quais o mais correto? Alternar entre superior e inferior? Ou fazer um grupamento todo pra depois fazer outro?

Lander18 · Junho 20, 2014 às 20:49

faz AB

um dia superior, outro inferior

TsuG · Junho 21, 2014 às 11:24

Galera, vamos supor que eu fizesse 4 exercícios pra perna e 4 pra superior. Quais o mais correto? Alternar entre superior e inferior? Ou fazer um grupamento todo pra depois fazer outro?

faz AB

um dia superior, outro inferior

Isso Ab off Ab

Faz um dia pernas (inferior) e o outro dia superior. Descansa a quarta e retorna na quinta com o A.

Dacio · Junho 21, 2014 às 17:21

Como o pessoal disse, o ideal é superior em um dia, e inferior no outro, caso contrário tornara-se um FB6x se entendi bem, o que é terrivelmente difícil de dosar adequadamente.

Não tenho muito a acrescentar, concordo com a divisão que o pessoal passou, menos volume e mais intensidade.

A parte que não entendo bem é como metabolismo feminino reage, qual o ritmo ideal de progressão para vocês mulheres e como é o feeling de resposta do corpo... Então, não posso ajudar muito.

Carolina Braga · Junho 21, 2014 às 18:51

Galera, muito obrigada pelas dicas. Enxuguei meu treino, deixando-o mais enxuto, assim posso caprichar nas cargas. Vou fazer o que me sugeriram, focar na progressão de cargas, estipulando uma meta a médio prazo. Vou caprichar na alimentação tb!

Grande beijo e muito obrigada a tds!

Junho 21, 2014 às 19:15

agora sim, tá falando a minha lingua :competitive:

boa sorte, seja paciente que a recompensa virá

Editado Junho 21, 2014 às 19:17 por Flex W.

Reinaldo.Gomes · Junho 22, 2014 às 16:27

Seria bom uma foto pra vermos se realmente tem uma defasagem do quadríceps, e também um vídeo do agachamento livre.

MatheusCWB · Junho 22, 2014 às 18:18

Carolina, indicaria pra você o seguinte treino , óbvio que pode fazer alterações , aqui vai um exemplo :

A1 segunda

Supino reto 4x6

Militar 4x6

Remada curvada 4x6

Rosca direta 3x

B1 terça

Agachamento

Avanço

RDl

Panturrilha

A2 quinta

Supino 4x6 a 8

Paralelas ( se tiver , e conseguir ) 3x8

Remada curvada 4x6 a 8

Kroc rows 2x20

B2

Levantamento terra 4x6

Agachamento frontal 4x6 a 8

Bulgarian squat 3x8

Panturrilhas

Ficando na progressão de cargas é um bom treino

Quanto a dieta , não acho uma boa tomar só o whey no pos treino. Inclua um carboidrato também.Whey e muito caro pra ser usado pelo corpo como fonte de energia, assim.

Esse pão integral, já leu os ingredientes ? Não que faça diferença o índice glicêmico se você não é diabética

Mas a maioria deles tem como principal ingrediente a farinha branca, só por curiosidade ok.

Outra coisa , você teria que postar os macros da sua dieta , mas logo suspeito que ela esteja pobre em gorduras

( amendoim, azeite, nozes, castanhas )

johnerlacher · Junho 22, 2014 às 21:12

Carolina, pra começar, esqueça esse treinos de baixíssimas repetições de 4 a 6 como estão te passando.
Já é mais que comprovado que em termos de HIPERTROFIA as repetições giram em torno de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica.
Se você não for AVANÇADA e não tiver um treinador do seu lado, esqueça isso de fazer um terra ou agachamento com 6 repetições máximas, ou faça e sofra as consequências. Coloque na balança: segurança X eficiência.

Seu treino, como um deles que você passou está MUITO ERRADO, você estava treinando quadríceps todos os dias, e fazendo exercícios comprovados há anos e abandonados por muito que não servem pra NADA.

Muitos aqui estão te passando treino de atletas que fazem treino de FORÇA, não impede de gerar hipertrofia, mas são treinos específicos para FORÇA.

Vou te dar algumas opções e você decide o que for melhor

No caso de treinar 4x na semana, poderá dividir MMSS e MMII

Um dia na semana de MMII, foca mais a extensão de quadril, onde trabalhará mais os Glúteos, exemplos: afundos e suas variações, agachamento bulgariano, agachamento livre e suas variações, stiff, alguns isolados como abdução de quadril em máquina, etc.

No outro treino de MMII, foca mais extensão de joelho, onde trabalhará mais os Quadríceps, exemplos: agachamento frontal, leg press e suas variações, hack, extensora, etc.

Outros dois dias pode tirar para fazer aeróbicos. ISSO É IMPORTANTE PARA A SUA SAÚDE!!!!

Caso treina 6x na semana
Pode treinar MMII 3x e MMSS 2x, porém deverá ter um volume menor, e um desses treinos também com menor intensidade.

SEMPRE TREINAR GLÚTEOS COM QUADRÍCEPS, E SE PUDER, NUNCA DIVIDA OS TREINOS DE MMII

TREINE TUDO EM UM SÓ DIA, E VOCÊ PODE FAZER TREINOS DIFERENTES, CADA DIA FOCANDO EM ALGO DIFERENTE

E mais, progressão de carga NÃO é necessário quando se fala em hipertrofia.
Atletas de fisiculturismo tornam a carga leve parecer pesada
Atletas de powerlifting tornam a carga pesada parecer leve

Não confunda treino de força com treino de hipertrofia

Editado Junho 22, 2014 às 21:15 por johnerlacher

Dacio · Junho 22, 2014 às 21:33

Carolina, pra começar, esqueça esse treinos de baixíssimas repetições de 4 a 6 como estão te passando.

Já é mais que comprovado que em termos de HIPERTROFIA as repetições giram em torno de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica.

Se você não for AVANÇADA e não tiver um treinador do seu lado, esqueça isso de fazer um terra ou agachamento com 6 repetições máximas, ou faça e sofra as consequências. Coloque na balança: segurança X eficiência.

Favor ao fazer uma afirmação, prover de evidências que corroborem tais alegações.

Muitos aqui estão te passando treino de atletas que fazem treino de FORÇA, não impede de gerar hipertrofia, mas são treinos específicos para FORÇA.

Nessa parte tenho de concordar, alguns treinos realmente estou sem nexo.

No caso de treinar 4x na semana, poderá dividir MMSS e MMII

Um dia na semana de MMII, foca mais a extensão de quadril, onde trabalhará mais os Glúteos, exemplos: afundos e suas variações, agachamento bulgariano, agachamento livre e suas variações, stiff, alguns isolados como abdução de quadril em máquina, etc.

No outro treino de MMII, foca mais extensão de joelho, onde trabalhará mais os Quadríceps, exemplos: agachamento frontal, leg press e suas variações, hack, extensora, etc.

Outros dois dias pode tirar para fazer aeróbicos. ISSO É IMPORTANTE PARA A SUA SAÚDE!!!!

Cara, você sabe que é impossível isolar um músculo com compostos, seguindo sua dica, ela estaria trabalhando as pernas todos os dias, você deu ênfase nos absurdos dos treinos passados, mas o seu também é outro absurdo, além de que nem se quer deu-se ao trabalho de colocar algo montado, para ela entender melhor ao que você refere-se.

Posteriormente você seguiu com a seguinte frase "divida pernas em dia sim e dia não", foi exatamente o que dissemos.

E mais, progressão de carga NÃO é necessário quando se fala em hipertrofia.

Atletas de fisiculturismo tornam a carga leve parecer pesada

Atletas de powerlifting tornam a carga pesada parecer leve

Não confunda treino de força com treino de hipertrofia

Sim e não, hipertrofia miofibrilar é importante, contudo não é necessário nem um treino PL para obter bons ganhos, aliais o maior erro aqui no tópico, é comparar treino masculino para indivíduos femininos, nesse ponto tenho que concordar com você.

___

Carol, minha dica é o seguinte, foque no básico, busque ajuda com mulheres que treinam e tem uma noção melhor de como o corpo de vocês funciona, pesquise e estude.

Adapte o treino conforme você sinta o feeling para tal.

Reinaldo.Gomes · Junho 22, 2014 às 22:15

Já é mais que comprovado que em termos de HIPERTROFIA as repetições giram em torno de 8 a 12 repetições até a falha concêntrica.

Se você não for AVANÇADA e não tiver um treinador do seu lado, esqueça isso de fazer um terra ou agachamento com 6 repetições máximas, ou faça e sofra as consequências.

:laughingsmiley:

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