Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Máquinas: leg press, puxada, remada baixa (cabo de aço)... Tem mta coisa q pode ser usada de forma interessante. Myo-reps ou rest-pause nas máquinas é bem legal. Uns HIITs na bike podem ser interessantes.

[FabianaF 2040]

O que eu particularmente acho interessante de maquinário:

 

Polia regulável para face pull e rotação interna e externa de manguito

Pulldown

Apoio para leg raises

Cadeiras, embora eu não goste (principalmente a flexora maldita) 

Smith para australian pull-ups 

Smith para incline chin-ups 

Smith para chin-ups com isometria (3-position static holds) 

Smith para mais nada

 

E claro, aproveitar steps pra terra / RDL e a gaiola pros principais, com a facilidade de mandar um good morning ou OHP sem se cansar pra posicionar a barra

[Leticia Lelis 595]

Em 16/01/2016 at 22:38, Shrödinger disse:

Máquinas: leg press, puxada, remada baixa (cabo de aço)... Tem mta coisa q pode ser usada de forma interessante. Myo-reps ou rest-pause nas máquinas é bem legal. Uns HIITs na bike podem ser interessantes.

Bem oq pensei. Tenho dificuldade em treinar costas com exercícios livres. Vai ser bom pra dar mais atenção pra isso =]

 

Vou ter ajuda pra fazer supino e agacho livre: minha academia em casa é bem precária, e lá ai ter alguém pra me cuidar. Finalmente vou conseguir ver minha RM em alguns lifts.

23 horas atrás, FabianaF disse:

O que eu particularmente acho interessante de maquinário:

 

Polia regulável para face pull e rotação interna e externa de manguito

Pulldown

Apoio para leg raises

Cadeiras, embora eu não goste (principalmente a flexora maldita) 

Smith para australian pull-ups 

Smith para incline chin-ups 

Smith para chin-ups com isometria (3-position static holds) 

Smith para mais nada

 

E claro, aproveitar steps pra terra / RDL e a gaiola pros principais, com a facilidade de mandar um good morning ou OHP sem se cansar pra posicionar a barra

 

Fabi <3 

Mandou bem demais! O face pull desde 2013 quero encaixar no treino, mas em casa não deu ainda.

 

Falou bem sobre o smith. Tem lá, e imaginei q não era pra treinar perna.. rss 

Esse ano vi q australian eram importantes pra progressão nas chin ups. Mas pra fazer tinha q ir na praça, mas acabei não indo... Esse mês rola!

 

 

To começando a estruturar o treino aqui: fullbody, AB 2x

A: Costas (face pull, pullover, austalian) - Biceps

     Quads (leg press, agacho frontal, extensora)

 

B: Peito (supino no banco, com inclinações... é mto upgrade! *-*) - OHP - Tríceps

     Posterior Coxa (terra e... oq mais colocar aqui?)

 

Se tudo correr bem, faço AB C AB

C: HIIT / core

 

No fim da primeira e da última semana gostaria de ir lá tirar RM dos lifts principais, no sábado.

[Gekko 270]

Austalian Pull Ups dá para se fazer em alguma mesa comum, é só a mesa aguentar seu peso, se quer realmente realizar pullups/chins vai treinando australian e ficar pendurado ao mesmo tempo, criar força a resistência para depois.

[Ricardo Queiroz 5757]

Letícia para posteriores (já que não curte a mexa flexora):

Good Morning

RDL, Stiff (consegue esses tanto com barras como com halteres, e se quiser deixar mais difícil ainda consegue fazer o 1-leg)

Glute-ham raise (acho muito bom, top de posteriores rsrsrs), eu faço assim (pois ainda sou fraco):

Só que em vez de fazer que nem na gif faço naqueles troços de madeira que ficam nas salas de alongamento (a criatividade p/ prender os pés que vale rsrsr, joga "glute-ham raise" no google imagens que tu vai ver várias formas de executar)

 

Dependendo de como feito até a hiperextensão pega as posts (e ainda dá uma boa alongada)

[Leticia Lelis 595]

Em 16/01/2016 at 22:26, darkjedi disse:

Treino é mt pessoal, não tem jeito, eu gosto de upper/lower, mas no seu caso, devido a rotina, eu iria de fb 3x.

 

Vai ser isso msm... Acostumei a fazer FB, acho que aproveito melhor o tempo. Vou tentar 4x na semana, se não rolar fica ABA, BAB 

 

5 horas atrás, Dmitri disse:

Austalian Pull Ups dá para se fazer em alguma mesa comum, é só a mesa aguentar seu peso, se quer realmente realizar pullups/chins vai treinando australian e ficar pendurado ao mesmo tempo, criar força a resistência para depois.

FIquei frustrada de não conseguir fazer uma gambiarra em casa pra ter onde me pendurar e fazer australians. Agora vai, final de todo treino "descompressão lombar pendurada" (igual a Fabi coloca no diário dela), e no treino de costas progredir nas australians. Por enquanto consigo fazer só com o pé inteiro apoiado no chão, joelhos dobrados, e uma quantidade ridícula de reps (10 - 8 - 7 na última vez q tentei).

 

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Good Morning

RDL, Stiff (consegue esses tanto com barras como com halteres, e se quiser deixar mais difícil ainda consegue fazer o 1-leg)

Glute-ham raise (acho muito bom, top de posteriores rsrsrs)

Boa, Ric!

Good Morning dá até pra fazer sentada, o @Crisao23 tem no treino dele. 

Acho q foi no seu diário msm q vi glute ham raise, parece excelente o exercício!

Brigada

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Tenta incluir uma elevação pélvica

 

[Leticia Lelis 595]

7 minutos atrás, Shrödinger disse:

Tenta incluir uma elevação pélvica

 

Esse é bom tambem, tava fazendo em casa com 30kg. 

Spoiler

Mas curti a ideia do glute ham raise. 

 

Em 1:12 tem uma variação tabajara

 

 

 

 

Provavelmente não tenho força pra fazer sem flexionar o quadril, tem a versão mais fácil

 

 

 

 

[TsuG 1056]

Nem respondeu minha mensagem né doutora rum 

to remarcando aqui, creio que irei acompanhar seus treinos.

 

Abraço.

[MonsterFreak 4768]

Se for 4 dias, eu faria push/pull 2x, com pernas todo dia.

 

Sobre escolha de exercício acho pessoal, mas sou maquinafóbico.

So usaria maquina pra lower ... 

 

 

Desse treino aí que voce colocou, mandaria uma remada aberta com barra no lugar da face pull, e pull up/chin up no lugar do pull over. 

Depois do terra uma flexora, GHR ou Hip thrust.