Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Crisao23 1022]

Good morning sentado elimina boa parte do esforço dos posteriores de coxa e mata sua lombar  Mas obviamente os utiliza até certo ponto.

 

Face pulls, manguito etc dá para fazer com elásticos. Australian pull ups você consegue realizar em casa naquele setup seu com as caixas "rack". Deixe somente a barra apoiada neles e deixe-os mais baixos.

 

Não vejo utilidade para muitas das máquinas de posterior de coxa ou extensão (além deles colocarem o vetor de força no joelho de forma contínua).

 

Glute ham raise é um exercício fantástico e pode realizar sem aparelhos como já indicado acima. Para facilitar pode usar elásticos.

 

 

[Leticia Lelis 595]

8 horas atrás, TsuG disse:

Nem respondeu minha mensagem né doutora rum 

to remarcando aqui, creio que irei acompanhar seus treinos.

 

Abraço.

Não chegou msg nenhuma, oq será q aconteceu? Oo

Q bom vc ter voltado, Tsug! =D

 

6 horas atrás, MonsterFreak disse:

Se for 4 dias, eu faria push/pull 2x, com pernas todo dia.

 

Sobre escolha de exercício acho pessoal, mas sou maquinafóbico.

So usaria maquina pra lower ... 

 

 

Desse treino aí que voce colocou, mandaria uma remada aberta com barra no lugar da face pull, e pull up/chin up no lugar do pull over. 

Depois do terra uma flexora, GHR ou Hip thrust.

 

Vlw monster =]

Nunca fiz push/pull, mas parece que estruturei o treino assim mesmo (push com post de coxa; pull com quads)

 

Eu tb acabei me apaixonando por exercícios livres, e só vou aproveitar esse mês pra fazer algo diferente enquanto termino de arrumar a gym em casa.

A remada é uma deficiência minha, Fico bem instável, não consigo ativas as costas direito... Quem sabe fortalecendo mais no pulldown pelas cosas, remada baixa, eu ache mais fácil quando voltar a treinar em casa.

 

Vou tentar o GHR, é bem pesado, não sei se aguento. Se não rolar, elevação pélvica, e em último caso flexora. 

Traumatizei com o grupinho: flexora / extensora / abdutora e adutora na época que eu ia pra academia, passavam um treino de 2 horas, e eu não tinha resultado  Mas é bobagem minha, todos esses podem ser bons isoladores / auxiliares, né.

 

7 horas atrás, Crisao23 disse:

Face pulls, manguito etc dá para fazer com elásticos.

O face pull vou tentar com polia baixa, pq tenho mta curiosidade. Há um bom tempo queria fazer, estava usando as prateleiras dos gatos e banda elástica mas o namo surtou, achou que eu ia arrancar tudo da parede e estragar o playground dos gatinhos que ele montou... rss

[Crisao23 1022]

Manda ele segurar a banda elástica enquanto você puxa. Ele trabalha isometria e você o face pull.

 

Editado Janeiro 17, 2016 às 22:21 por Crisao23

[Leticia Lelis 595]

14 horas atrás, Crisao23 disse:

Manda ele segurar a banda elástica enquanto você puxa. Ele trabalha isometria e você o face pull.

 

ahuahauahaaa Seria ótimo! 

 

Bom to indo pra academia, com um treino meio estranho montado.

Ficou FB push/pull. Encarei terra como puxar e agacho como empurrar. Como sempre, poucos exercícios, apenas 4 por treino.

 

Os 2 primeiros exercícios serão com mais séries e menos reps (3x5 ou 5x5). Os dos últimos penso em 3x8-12.

 

Push:                                                     

- Agachamento               

- Supino                                          

- Front Sq ou LegPress                           

- OHP      

Se tiver tempo posso incluir uma elevação lateral.                                  

 

Pull:        

- Terra    

- Pulley costas  (coloquei pq acho que vai ser fácil de executar)

- SLDL ou GHR (se eu conseguir fazer)      

- Face pull ou remada  

Tvz uma rosca martelo depois.

 

                          

Minhas cargas em dezembro eram:

Spoiler

Front Squat: 42kg (3x6)

Supino: 38kg (3x8)

OHP: 21kg (3x8)

Agachamento: 30kg (3x10)

 

Terra: 54kg (3x8)

Remada unilateral: 20kg (3x8)

SLDL: 34kg (3x8)

 

 

Não sei se vai ficar bom o treino, vou fazer hj e amanhã e descobrir.

Se ficar mto puxado agachamento num dia, terra no outro, posso mudar e fazer o treino upper/lower.

Mas só de sair da inércia e voltar a treinar vai ser benéfico  Meu ultimo treino foi dia 02/12/14... Mto tempo parada. 

 

[Mklek 4164]

Em 17/01/2016 at 10:27, TsuG disse:

Nem respondeu minha mensagem né doutora rum 

to remarcando aqui, creio que irei acompanhar seus treinos.

 

Abraço.

Voltou Mr. TsuG?!!! Quanto tempo meu amigo!

2 horas atrás, Leticia Lelis disse:

Os 2 primeiros exercícios serão com mais séries e menos reps (3x5 ou 5x5). Os dos últimos penso em 3x8-12.

 

Push:                                                     

- Agachamento               

- Supino                                          

- Front Sq ou LegPress                           

- OHP      

Se tiver tempo posso incluir uma elevação lateral.                                  

 

Pull:        

- Terra    

- Pulley costas  (coloquei pq acho que vai ser fácil de executar)

- SLDL ou GHR (se eu conseguir fazer)      

- Face pull ou remada  

Tvz uma rosca martelo depois.

 

 

 

Oi Leticia. Gostei do treino. Como você ficou uns dias parada, daria um pouco mais de atenção ao feedback de resposta do seu corpo ao volume. Como sugestão eu faria o primeiro treino com uma carga "confortável" de uns 60% da 1RM e aumentaria gradativamente a intensidade e também o volume dos exercícios principais.

 

Abraço.

[Leticia Lelis 595]

Relato de treino

\o/

Finalmente!!!

 

18/01 PUSH

Agachamento 40kg: 5x5

 

Supino barra de peso desconhecido + 24kg: 5x5

 

Front Squat 28kg: 3x6

 

OHP alternado com halteres 9+9kg : 6/6 - 6/5 

          peguei halteres mais leves e fiz a última série: 8+8kg: 6/6

 

Leg Press 80kg: 3x5

 

A academia é maior que eu imaginava, tem uma salinha só pros ogros (com o half rack, banco pra supino, e já vi que tem um lugar pra fazer glut ham raises). Entrei lá e só saí pra experimentar fazer leg press.

Curti o espaço, e estava bem vazio. Fora eu, tinha 1cara treinando, e um outro mas fortinho que tava fazendo triceps testa usando cinto. Esse do cinto acabou me salvando... Na segunda série do supino, eu não consegui colocar a barra no suporte e ele foi lá me ajudar. =]

 

Então comecei já causando na academia, falhando no supino com carga baixa. kkkkk Mas deu td certo, o resto do treino foi bem de boa.

 

A ideia era fazer FS, QHP e leg press com volume maior, acabei colocando mto peso e fiz poucas reps. Vou progredir nas reps desses lifts, e no próximo treino aumento um pouco a carga no agachamento. No supino não sei oq aconteceu. Depois de não conseguir oltar com a barra no supórte fiz mais 3 séries com o mesmo peso e nem achei pesado. Devo ter me emocionado de estar em público e perdi o foco... O cinto me desconcentrou, sei la. De qualquer forma, de castigo, vou manter o peso no próximo treino. Subir só a carga do agacho e as reps nos outros.

 

Engraçado foi eu tentando me maquiar pro trampo, logo depois do treino de peito. Desafio qq um a passar delineador e rímel depois de supinar!

Outra coisa que achei difícil foi comer imediatamente depois do treino. Meu apetite some, levei minha marmita (brócolis, omelete com carne, tender, bacon, cebola, alho) e desceu quadrado. Mas comi tudo. Acho que consigo acostumar. O treino foi em jejum, saí tremendo muito, mas sem nenhum mal estar. 

 

To animada a fazer o treino de puxar amanhã. Vai ser meio corrido, pq antes do treino vou na clínica de estética espremer as banhas da suprailíaca (ultrassom, endermo e massagem redutora nos flancos). De lá vou direto pro treino, depois almoçar na churrascaria, e ir pro trampo. 

Não to acostumada a ficar tanto tempo longe de casa... Mas é bom sair da zona de conforto e chegar em casa com tudo resolvido =]

[Leticia Lelis 595]

7 horas atrás, Mklek disse:

Voltou Mr. TsuG?!!! Quanto tempo meu amigo!

Oi Leticia. Gostei do treino. Como você ficou uns dias parada, daria um pouco mais de atenção ao feedback de resposta do seu corpo ao volume. Como sugestão eu faria o primeiro treino com uma carga "confortável" de uns 60% da 1RM e aumentaria gradativamente a intensidade e também o volume dos exercícios principais.

 

Abraço.

Eu tb tava com saudade do @TsuG!

 

Fiquei bem insegura com o treino, mas acabou sendo bom, Mklek... Se pessoal acha super natural dividir superiores em push/pull, pq não seria válido pros inferiores tb? Acho que vai funcionar sim... 

 

Não dosei as cargas direito, pelo menos conseguir fazer as 5x5 nos principais. Agora é aumentar o volume nos acessórios.

 

E tentar estimar a 1RM com ajuda no sábado. Isso vai me ajudar muito qdo voltar pros treinos em casa.

 

[FabianaF 2040]

Caraca, voltando pros treinos e me humilhando no agacho e no supino, ahuauhauha, que franga eu sou

[Leticia Lelis 595]

Em 19/01/2016 at 18:44, FabianaF disse:

Caraca, voltando pros treinos e me humilhando no agacho e no supino, ahuauhauha, que franga eu sou

ahauhauhaa

Humilhação foi eu gritando por socorro no primeiro dia da academia.

 

Putz, cheguei lá com um treino que pessoal achou bizarro, ngm entendeu nada. E no segundo exercício lá já tava me quebrando

--'

 

Hj foi dia de puxar.

19/01 PULL

 

Terra Sumo 44kg: 3x5

 

Pulley costas 25kg: 8 - 8 - 7

 

GHR - Hiperextensões: 3x12

 

Face Pull 15kg: 3x8

 

SLDL 32kg: 3x8

 

Curti o "GHR", mas não foi glute ham raise... Apoiei o quadril e os pés, acabou virando um exercício de extensão de quadril q pegou só a lombar. Mas pegou bem, curti.

 

To com DMT por tudo que é lado, peitoral, quads do treino de ontem... Durante a tarde a dor no anterior de coxas foi aumentando, oq acho bem bom, já que em casa eu nunca ficava com dor em nada (no máximo dor na consciência, qdo furava a dieta  ) Quero ver amanhã, se sinto as costas e posterior de coxa, glúteos. 

 

Pelo que senti nesses 2 primeiros dias, acho que o treino vai seguir inalterado, os mesmos exercícios, híbrido entre força e hipertrofia (assim q conseguir ajustar as repetições e cargas).

 

Usei poucas máquinas (só leg press, pulley e a polia pra fazer face pull). O half rack e o piso sem risco de quebrar por eu jogar algum peso ajudam demais da conta! Fora que tenho onde me pendurar, e se quiser incluir paralelas tb rola.

To achando que vou acabar ficando bastante tempo na academia. É o prédio vizinho do meu trabalho, super ventilada, vazia (hj tinha só 2 meninas e 3 caras treinando hj), e tem tudo que preciso. Custa só $75 por mès, mas sei q vou ganhar desconto. Fora que não vou conseguir voltar pro meu rack de caixotes de feira, quebrou o galho por um tempo, mas não dá pra treinar sério com esse tipo de gambiarra.

 

Fiz mobs igual a Fabi hj: descompressão lombar pendurada, mob pro tornozelo usando kettelbell  de 12kg... E a música lá é ótima! É eletrônica, as vezes mais house q eu curto, mas tocou até coisa que tenho em casa =] Quais as chances disso acontecer? 

Spoiler

Hj rolou até Growling Machines

 

 

 

Editado Janeiro 21, 2016 às 23:43 por Leticia Lelis

[FabianaF 2040]

Le, por esse preço e pela descrição do local, acho que vale a pena continuar lá, hein? Ter lugar pra agachar e terrar em paz e ainda ter uns equipamentos pros acessórios e mobs valem o investimento pra mim (quem me dera pagar o dobro da sua mensalidade normal, hahaha!