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Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)


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Treino de ontem:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

DB Bench Press (halteres de 40Kg)

 

40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6
40% x 6

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4
75% - 182 x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com fatgripz e carga de 70Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de ontem foi cansativo, ainda mais pela necessidade de montar e desmontar barra e halteres. O terra com pausa foi tranquilo e o desenvolvimento com halteres idem (finalmente não senti o ombro fazendo este exercício).

 

Já o terra com correntes foi complicado pela dor no hookgrip e calos. Nas últimas séries mais pesadas usei a pegada mista. Os acessórios foram tranquilos mas devido ao calor eu já estava acabado. :D

 

 

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Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino. Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à

Um bom post do mestre:        

Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press 50% - 52 x 4 60% - 63 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 Deadlift (With Cha

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

75% x 8
75% x 8
75% x 8
75% x 8
 

Treino tranquilo, squat eu gostei da forma, porém não da velocidade. Supino foi muito fácil e mantive os acessórios bem tranquilos.

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 2

 

Deficit Deadlift

 

50% - 122 x 4
60% - 146 x 4
65% - 158 x 3
65% - 158 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 6
70% - 91 x 4
70% - 91 x 7
70% - 91 x 2
70% - 91 x 8
70% - 91 x 5

 

Deadlift

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2
80% - 194 x 2

 

Delts (military press sentado com 55Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (pull ups - BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Treino do mestre Sheiko no papel parecia ridículo. No mundo real meu corpo estava um lixo, mesmo comendo bem e em teoria "estar recuperado".

 

Os déficits foram fáceis, no supino minha respiração não estava boa e mesmo leve achei estranho. Para complementar o cotovelo esquerdo doía no lockout.

 

O terra deveria ter sido ridículo, mas a forma e a sensação de peso estavam totalmente erradas.

 

Acessórios feitos no sacrifício com corpo cansado (diria que mais desânimo que cansaço em si).

 

Lado bom do treino: menos dor no desenvolvimento militar (embora ainda presente) e finalmente consegui voltar a fazer pull ups, mesmo que longe da forma ideal.

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 5
70% - 141 x 5
70% - 141 x 5
70% - 141 x 5
70% - 141 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Treino de hoje prometia ser um inferno, considerando que ando meio cansado, com dores nos cotovelos e joelho esquerdo. Mas novamente fui surpreendido e foi tranquilo, corpo bem disposto e gostei da performance em todos os movimentos.

 

Para preservar o cotovelo treinei com cotoveleiras e creio terem me auxiliado a ter mais conforto.

 

Amanhã finalizo este ciclo de treino e chega de alto volume :D

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4
70% - 91 x 4

 

Deadlift (With Chains) - Peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3

 

Dips

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (chin ups - BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (somente a barra)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Último treino deste ciclo completado. Preciso urgente de descanso de no mínimo dois dias.

 

Hoje o terra com correntes gerou uma leve fisgada na lombar esquerda, meio que na parte superior do glúteo. Senti uma pequena dor no lockout a partir da segunda série.

 

Péssimo para quem em menos de duas semanas tem que ir a 105%...

 

O pessimismo deu lugar a um pouco de paz nas paralelas. Como venho relatando há meses rompi parte do ombro direito e tem sido uma luta terrível para voltar a fazer certos movimentos. Hoje pela primeira vez consegui paralelas sem dor ou estralos e com ROM adequado. Elevei a sobrecarga e fui até BW + 20Kg com facilidade.

 

Para aliviar a lombar fiz chin ups como acessório sem peso extra e deixei os seated goodmornings totalmente sem carga, somente a barra e alongando bem.

 

 

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Comecei o terceiro ciclo de treino ontem porém esqueci de postar aqui:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1

 

Squat

 

55% - 111 x 5
65% - 131 x 4
75% - 151 x 3
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2
85% - 171 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Joelho esquerdo ontem estava péssimo, porém consegui agachar com 85% bem. Tinha planejado treinar os agachamentos com cinto para me acostumar rumo a semana de testes. Porém esqueci de colocar o mesmo nestas séries. Fiz o supino, que foi fácil, e parti para o segundo round de agachamentos. Usei o cinto e foi péssimo. O uso dele alterou minha forma e foi tudo menos bom.

 

Os acessórios foram fáceis e mantive pouca carga.

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 111 x 1
85% - 111 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 3
85% - 207 x 3
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2
90% - 219 x 2

 

Triceps (extensões com banda elástica)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino prometia ser um lixo, pois dormi mal, tive dor intensa no joelho esquerdo (ainda inchado, com provável inflamação e acúmulo de líquido), mas foi bom.

O supino foi fácil e aproveitei para treinar o uso de cinto, munhequeiras etc

 

O terra com cinto foi muito mais fácil que o usual. Achei que o treino seria pesado mas foi até tranquilo.

 

Como o cotovelo está bem mais ou menos mantive apenas a extensão com banda elástica para tríceps e mesmo assim doeu um pouco. Na sequência fiz remada leve com fat gripz e abdominais.

Editado por Crisao23
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Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 101 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 10Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino de hoje foi bem tranquilo e aproveitei para ajustar o uso do cinto no agachamento. Deixei ele mais solto hoje e foi bem melhor. No supino também utilizei o cinto e o melhor arco que consegui. Nos acessórios mantive tudo leve e foi sem problemas.

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press (supino inclinado com 95Kg)

 

80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com fat gripz - 70Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje fechando a primeira semana do ciclo 3. Foi fácil e usei cargas um pouco menores que as indicadas em alguns exercícios, como no supino inclinado e seated goodmornings.

 

Me surpreendi novamente no uso do cinto nos deadlifts. Foram muito fáceis.

 

Próximo dois treinos vou a 105%.

 

 

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50%  - 101 x 5
60%  - 121 x 4
70%  - 141 x 3
80%  - 161 x 2
90%  - 181 x 1
95%  - 191 x 1
100% - 201 x 1
105% - 211 x 1 (PR)

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2
75% - 98 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg)

 

70% x 5
70% x 5
70% x 5

 

Hyperextensions Seated Goodmornings - 65Kg

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Enfim consegui realizar o primeiro dia desta semana de treinos e testar o agachamento até 105%. Não foi nada fácil e realmente esperava ser assim. Não gosto de ser pessimista mas fui muito "ganancioso" nesta periodização durante o primeiro ciclo e metade do segundo ciclo. Treinei por dias diretamente sem descanso e isso foi um erro. O joelho lesionado não suportou isso e tive muitas outras dores pelo corpo em outros pontos como cotovelos, tríceps etc

 

Não sei se esse "conselho" vale alguma coisa, mas se alguém treina Sheiko no mesmo modelo, não caia no mesmo erro. A musculatura no geral aguenta se a parte hormonal e alimentar for boa, só que as articulações (ao menos as minhas), não.

 

Hoje o joelho doeu um bocado e isso alterou um pouco a descida do agachamento com a barra indo à frente e realmente eu fui obrigado a usar muito das costas no movimento, em no mínimo três séries creio. Senti os 211Kg leves ao tirar mas foi feio demais :D

 

Consegui os 105% mas parei por aí. Tinha sonhos de chegar a 220Kg mas chega de "ambição". 105% está MUITO bom. 5% é muita coisa como evolução constante. 

Bem feliz com o que consegui.

 

 

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