powerlifting Palito

[Palito]

Câmbio,

 

Final do OFF Season. Sexta desci as escadas, cheguei perto do rack, comecei meu aquecimento/alongamento, foi aí que escutei uma voz que dizia: daily max...

 

Foi oque fiz...toquei o foda-se

 

1.Agachamento

150kg - daily Max

 

2.Supino

110kg - Daily Max

 

3.Terra

Não fiz,..ja tinha treinado terra um dia antes, e definitivamente não era o dia de testar um max.

 

 

Segunda inicio Sheiko 3 days +80 de novo. Só que agora com Hi bar squat e assistencias modificadas. Terei alguns treinos leves em dias OFF estilo BB quando me sentir disposto e com tempo.

 

Era isso

 

 

[Vecchio]

E eu pensando aqui "como ele consegue treinar sem musiquinha?" hehehe...

Só depois percebi

 

Segunda-feira também eu começo um novo esquema só que de dieta. O treino tá afinado, finalmente.

[Palito]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

E eu pensando aqui "como ele consegue treinar sem musiquinha?" hehehe...

Só depois percebi

 

Segunda-feira também eu começo um novo esquema só que de dieta. O treino tá afinado, finalmente.

Sem musica só pra ouvir as nozes quebrando (joelho) kkkkk

 

Eu me impressionei com o agachamento. Treinando pra 4x5 com 96kg sofrido e fazer 150kh pra 1 é estranho

[R.U.M.]

Em 22/05/2016 at 23:09, Palito disse:

Sem musica só pra ouvir as nozes quebrando (joelho) kkkkk

 

Eu me impressionei com o agachamento. Treinando pra 4x5 com 96kg sofrido e fazer 150kh pra 1 é estranho

 

Agachamento, terra, essa merda toda é só sofrimento acima de BW. Dói e humilha sempre não importa o nível do cara e o peso na barra. É um esporte realmente miserável.

 

Boas marcas man!

[Palito]

Sheiko +80 3 days - #37v2

 

semana 1

dia 1                                                  %             Reps         series           kg                                RPE

1	Bench press	50%	5	1	55		x
		60%	4	1	66		x
		70%	3	1	77		x
		75%	3	5	83		1,2,3,4,5	7.0
2	Squat	50%	5	1	72		x
		60%	5	1	86		x
		70%	5	5	100		1,2,3,4,5	8.0
3	Bench press	50%	6	1	55		x
		60%	6	1	66		x
		65%	6	4	72		1,2,3,4	8.0
4	step ups		10 a 15	3 a 4	8		15,10,10
5	Good morning (standing)		5	5	50		5,5,5,5,5	7.0

 

[Palito]

Treininho maromba de ontem

 

	24/mai	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	barbell rows	12,11,8	60
2	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	chin up	8,7,4	bw
3	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca direta	13,10,8	26
4	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca concentrada	15,15,15	4

 

Vou manter as assistenciais do slavic Swole porque gostei bastante. Provavelmente não seguirei a risca nos dias do sheiko as assitencias da planilha do mesmo.

[Palito]

	3 day (Wednesday)	%	reps	sets	weight
1	Deadlift	50%	3	1	85		x
		60%	3	1	102		x
		70%	3	1	119		x
		75%	3	4	128		1,2,3,4	8.5
1	Bench press	50%	5	1	55		x
		60%	4	1	66		x
		70%	3	4	77		1,2,3,4	6.5
3	Deadlift from boxes	60%	3	1	102		x
		70%	3	1	119		x
		80%	3	4	136		1,2,3,4	8.0
4	leg press		8	5	x
5	Abs, plank - 3-5series, 60s			3	60,50,40

 

6 Rucking

https://www.strava.com/activities/587918923

 

Pros entendedores, 10:00/km está bom ou teria que aumentar a velocidade?

 

Araço

 

[Ricardo Queiroz]

Geralmente quando saio para caminhar fico entre 8:35 a 8:50/km, passo bem acelerado (mais que isso já inicio um trote), quando estou de preguiça fico em 9:00.

10:00 é um pace de uma caminhada não muito acelerada, coisa de andar no dia-a-dia (e uns 12 de passeio em shopz), mas levando em consideração que estava com um saco pesado, então 10 não está ruim não, mas se pá rola diminuir p/ pelo menos 9:30 heim (se fechar entre 9-9:30 fica lindo).

 

PS.: tenho 1,75, pessoas mais altas podem vir a ter um pace de caminhada menor

[Palito]

8 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Geralmente quando saio para caminhar fico entre 8:35 a 8:50/km, passo bem acelerado (mais que isso já inicio um trote), quando estou de preguiça fico em 9:00.

10:00 é um pace de uma caminhada não muito acelerada, coisa de andar no dia-a-dia (e uns 12 de passeio em shopz), mas levando em consideração que estava com um saco pesado, então 10 não está ruim não, mas se pá rola diminuir p/ pelo menos 9:30 heim (se fechar entre 9-9:30 fica lindo).

 

PS.: tenho 1,75, pessoas mais altas podem vir a ter um pace de caminhada menor

Obrigado Ricardo 

Vou manter a distância e tentar diminuir o tempo agora. 

 

Abraço 

[rafael094]

Aumenta a velocidade. E faz pelo menos uns 5 km.

Depois faz com a outra perna.

 

Abraço!

[Palito]

5 horas atrás, rafael094 disse:

Aumenta a velocidade. E faz pelo menos uns 5 km.

Depois faz com a outra perna.

 

Abraço!

 

Quer me matar filho?

kkkkkkkkkkkk

 

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#37v2 - week 1 day 5

 

	%	reps	sets	weight
Bench press	50%	7	1	55		x
	55%	6	1	61		x
	60%	5	1	66		x
	65%	4	1	72		x
	70%	3	2	77		1,2
	75%	2	2	83		1,2	menos 7
	70%	3	2	77		1,2
	65%	4	1	72		x
	60%	6	1	66		x
	55%	8	1	61		x
	50%	10	1	55		x	8.0
Squat	50%	5	1	72		x
	60%	4	1	86		x
	70%	3	1	100		x
	75%	3	5	107		1,2,3,4,5	8.0

 

	Assistenciais	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 4: Press day, shoulder focus
1	DB shoulder press, 2-4x6-12		12,12,8	10
2	Rear delt raises, 3-5x10-20		20,17,15	1
3	Roca Biceps inclinado, 3-5x10-20		20,20,10	1
4	Tríceps opção 1, 3-5x8-15	desenv nuca	15,11,15	26
5	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa	15,15,15	22

 

 

Farei videos semanais

https://www.youtube.com/watch?v=g4LOwJ-MTGE&feature=youtu.be

 

 

Editado Maio 27, 2016 às 22:10 por Palito

[Palito]

Câmbio....

 

#37v2 - Week 2 - day 1

 

	%	reps	sets	weight  RPE
Squat	50%	5	1	72
	60%	4	1	86
	70%	3	1	100
	80%	2	4	114       8.0
Bench press	50%	5	1	55
	60%	4	1	66
	70%	3	1	77
	80%	2	5	88         8.0
Squat	55%	3	1	79
	65%	3	1	93
	75%	3	4	107       7.5

Assistencias

		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
3	Pullups, 4-6x6-12		10,6,6,6	bw
4	Kroc Rows, 2-4x15-25		25,25,20	14
5	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	Rosca direta	13,10,8	26
6	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	Rosca alternada	15,15,15	4

 

 

 

[Palito]

Esqueci de comentar ontem, segui a dica do @EctoBeast e fechei um pouco a base do agachamento, parece que ficou melhor. Obrigado man

 

Como o @Crisao23 sempre diz, sheiko é facil só no papel, pq já estou sentindo a fadiga acumulando, ainda mais com esses extra workouts e assistencias que estou fazendo.

 

O bom é que posso dormir um pouco mais nessa época de entressafra, mas já já a mamata vai acabar.

 

Vou me comprar uma mochila do exército pra encher com sacos de areia. Caminhar com aquela saco imenso deixa o ombro em uma posição não muito confortável, as vezes chega a formigar o braço.

 

Acho que vou comprar essa aqui https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-701735794-mochila-militar-exercito-camuflada-_JM

 

Se alguem tiver uma sugestao de qual comprar, por favor, se manifeste.

 

Abraço!

[Mklek]

Aee Palito, compre uma mochila cargueira de alguma marca conhecida. Esta daí vai durar pouco tempo.

Uma das mais tops que conheço é esta aqui, o preço é bem salgado, mas dura até enjoar da cor.

https://www.acampar.com.br/ListaProdutos.asp?IDLoja=13394&IDProduto=2668968

Tenho uma mochila desta marca com 20 anos e ainda está boa.

 

[Vecchio]

1 hora atrás, Mklek disse:

Aee Palito, compre uma mochila cargueira de alguma marca conhecida. Esta daí vai durar pouco tempo.

Uma das mais tops que conheço é esta aqui, o preço é bem salgado, mas dura até enjoar da cor.

https://www.acampar.com.br/ListaProdutos.asp?IDLoja=13394&IDProduto=2668968

Tenho uma mochila desta marca com 20 anos e ainda está boa.

 

 

Tenho uma jaqueta da Acampar também há aproximadamente 20 anos. Acho que precisarei jogá-la numa fogueira pra conseguir me ver livre dela.

[Ricardo Queiroz]

Rapaz, comprei uma de 35l e estou no aguardo da chegada (justo para fazer hikings/rucking e viagens ocasionais), reza a lenda (e reviews de milicos) que ela aguenta 35kg de boa (e até mais).

Foi a Invictus Legend da Tactical, suporte lombar, "impermeável", espaço para refil de até 3lt (assim aproveito o da camelbak) e mais um monte de furingolagem.

O negócio vai ser encher de anilha envoladas em pano (p/ fazer volume e deixar mais confortável) e sair para dar um passeio e ver no que dá hehehehhe

Spoiler

 

 

[Palito]

Valeu pelas dicas ai...tenho uma mochila da tactical tbm, parece que vai durar uma vida, mas aquela uso pra levar/trazer coisas pra casa da namorada, então não rola usar pra treino.

 

Aquela que o @Mklek me indicou está definitivamente fora do orçamento infelizmente, com essa faixa de preço preciso comprar outros equipamentos que preciso no momento. Estava afim de gastar no max 120 reais...talvez um pouco a mais no máximo.

 

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Treino de ontem:

	31/mai	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12	Good morning 5x5	5,5,5,5,5	55
2	Hiperextension, 3-5x8-15		15,15,15,12	11
3	Hip thrusts, 3-5x6-12			x
4	Panturrilha, 3-4x10-25	front sq setup	25,20,21,18	45

5. Rucking - 40kg

https://www.strava.com/activities/594279418

Aqui o GPS se perdeu legal...ele já não marca muuito bem o trajeto, mas dessa vez foi exagerado. Não deu pra ter certeza, mas acho que caminhei mais rápido mesmo.

 

de hoje:

	%	reps	sets	weight			RPE
Deadlift up to knees (pause = 1 sec)	50%	3	1	85		x
	60%	3	1	102		x
	70%	3	4	119		1,2,3,4	8.0
Bench press	55%	5	1	61		x
	65%	4	1	72		x
	75%	3	4	83		1,2,3,4	8.0
Deadlift	50%	3	1	85		x
	60%	3	1	102		x
	70%	3	1	119		x
	75%	3	4	128		1,2,3,4	8.0

 

assistencias

	01/jun	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	DB press or dips, 3-5x6-12	ring dips	11,7,6	bw
2	DB flyes, 2-4x10-20		14,13,11	4
3	Tríceps opção 1, 3-5x6-12	CGBP	10,8,8	45
4	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa	12,12,10	22

 

Volume da porra, mas mesmo assim acabei em 90 min o treino. Expresso fez efeito legal hoje.

 

 

Editado Junho 2, 2016 às 14:49 por Palito

[Palito]

opa,

 

treino de sexta

 

	%	reps	sets	weight			RPE
Squat	50%	5	1	72
	60%	4	1	86
	70%	3	1	100
	75%	3	1	107
	80%	3	2	114			8.0
	85%	2	3	122			8.0
Bench press	50%	6	1	55
	60%	5	1	66
	70%	4	1	77
	75%	3	1	83
	80%	2	2	88
	85%	1	2	94			7.5
	75%	3	1	83
	65%	5	1	72
	55%	5	1	61

 

Só fiz o principal, pouco tempo disponivel.

 

Video da semana:

 

 

[Palito]

Treino de segunda:

 

	%	reps	sets	weight
Squat	50%	5	1	72		x
	60%	4	1	86		x
	70%	3	1	100		x
	80%	3	4	114		1,2,3,4	8.5
Bench press	50%	5	1	55		x
	60%	4	1	66		x
	70%	3	1	77		x
	80%	3	5	88		1,2,3,4,5	7.5
Squat	50%	5	1	72		x
	60%	5	1	86		x
	70%	5	4	100		1,2,3,4	8.0

 

assistencias:

	06/jun	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	barbell rows	14,10,9	60
2	Remada de sua escolha, 2-5x6-12	chin up	10,7,5	bw
3	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca direta	13,11,10	26
4	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca concentrada	15,15,15	4

 

 

Treino de terça:

1.Step ups - 15/15/15/13/10

2.Good Morning - 60kg 5x5

3.Knees to chest - 10/10/8

 

Hoje acordei com uma dor estranha no joelho esquerdo. Se não me engano, senti essa mesma dor quando comecei a agachar anos atras hahahah

Depois do treininho de hoje a tarde, a dor parece que sumiu. Espero que continue assim.

 

Abraço

 

[Mklek]

Palito, tu já vez uma RM deste teu Joelho?

[Palito]

Em 08/06/2016 at 14:19, Mklek disse:

Palito, tu já vez uma RM deste teu Joelho?

Como assim? Quer dizer Raio X u algo do tipo? hahahha

[Crisao23]

Ressonância magnética 

[Palito]

Desculpe, leigo aqui...rs

 

Não tenho cacife no momento gente...quero fazer dos 2 joelhos e coluna sim algum dia, mas no momento não posso.

 

Quando a situação financeira melhorar quem sabe.

[Mklek]

Você não tem opção de fazer por cooperativa médica? Sai bem mais em conta.

[Palito]

1 hora atrás, Mklek disse:

Você não tem opção de fazer por cooperativa médica? Sai bem mais em conta.

Tenho UNIMED Mestre, mas a taxa é 300 reais. E mais consulta com médico, deslocamento, etc...época de entressafra é tenso pra mim. Mais um tempinho consigo fazer pra ver qual é. A princípio não sinto dores de nenhuma forma, então acho que ta tranquilo.

 

Abraço

[Palito]

Week 3 - Day 5

 

	%	reps	sets	weight			RPE
Bench press	50%	5	1	55		x
	60%	4	1	66		x
	70%	3	1	77		x
	80%	2	4	88		1,2,3,4	7.5
Squat	50%	5	1	72		x
	60%	4	1	86		x
	70%	3	1	100		x
	80%	2	4	114		1,2,3,4	7.5
Bench press	50%	6	1	55		x
	60%	6	1	66		x
	65%	6	4	72		1,2,3,4	7.5
Pullups, 4-6x6-12		11,7,6,6		bw
Kroc Rows, 2-4x15-25		25,25,25		14
Rosca direta, 3-4x8-15		14,11,11		26
Rosca alternada, 3-4x8-15		15,15,15		5

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=at0Q1tU7aZo&feature=youtu.be

 

 

[Palito]

Cambio

 

Sem tempo pra relatar ultimamente. Estou atras de um novo empreendimento por aqui, então farei semanais as postagens.

 

Week 4

Day 1

	%	reps	sets	weight
Squat	55%	5	1	79
	65%	4	1	93
	75%	3	1	107
	85%	2	4	122
Bench press	50%	5	1	55
	60%	4	1	66
	70%	3	1	77
	75%	3	4	83
Squat	50%	3	1	72
	60%	3	1	86
	70%	3	2	100
	80%	2	4	114

 

Day 3

	%	reps	sets	weight
Bench press	50%	5	1	55
	60%	4	1	66
	70%	3	1	77
	80%	3	2	88
	85%	2	3	94
Deadlift	50%	4	1	85
	60%	4	1	102
	70%	3	2	119
	80%	3	2	136
	85%	2	3	145
Bench press	55%	4	1	61
	65%	4	1	72
	75%	4	4	83

 

Day 5

	%	reps	sets	weight
Squat	50%	5	1	72
	60%	4	1	86
	70%	3	1	100
	80%	3	5	114
Bench press	50%	6	1	55
	60%	6	1	66
	65%	6	4	72

 

 

Assistenciais feitos nessas 2 semanas

 

		Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 5: Pull day, back width focus
1	Pullups, 4-6x6-12		11,7,6,6	bw
2	Kroc Rows, 2-4x15-25		25,25,25	14
3	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	Rosca direta	14,11,11	26
4	Rosca de sua escolha, 3-4x8-15	Rosca alternada	15,15,15	4
	13/jun	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 6: Leg day, posterior chain focus
1	Good Morning, 3-5x5		5,5,5,5,4	60
2	Step up, 2-4x15-25		25,17,15	bw
3	Hiperextension, 3-5x8-15		15,13,12	11
4	Panturrilha, 3-4x10-25	front sq setup	21,20,16,15	45
	14/jun	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 1: Push day, chest focus
1	DB press or dips, 3-5x6-12	ring dips	12,7,7(?)	bw
2	DB flyes, 2-4x10-20		12,10,9,10	4
3	Tríceps opção 1, 3-5x6-12	CGBP	12,13,13	40
4	Tríceps opção 2, 3-5x8-15	triceps testa	12,10,	22
	15/jun	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Dia 2: Pull day, back thickness focus
1	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	barbell rows	12,10,9,8	60
2	Remada de sua escolha, 2-5x8-15	chin up	9,6,6	bw
3	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca direta	13,12,10	26
4	Rosca de sua escolha, 3-4x6-12	rosca concentrada	15,15,15	6
	20/jun	Exercicio utilizado	Reps	kg
	Day 3: Leg day
1	Good Morning, 3-5x8-10		8,8,6	45
2	Step up, 2-4x15-25		25,17,10	bw
3	Hiperextension, 3-5x8-15		15,11,10	11
4	Panturrilha, 3-4x10-25	front sq setup	23,19,16,	45

 

 

 

Abraço

[Lucas]

De olho aqui 

[Palito]

Mock Meet do meu amigo ontem. Ele tem 1 ano e meio de treino, perdeu uns 30kg nesse tempo. Evolução muito boa de força, apesar de estar sempre em deficit calórico.

 

 

Se puderem dar pitacos sobre os lifts agradeço (e ele tbm), já que na primeira periodização que montei pra ele, espero corrigir os erros de execução.

 

Abraço

[Vecchio]

Eu ia comentar aqui pra você postar o mock-meet do Cleber, mas você foi mais rápido...rs

 

É bacana divulgar isso, porque com base no que vemos em termos de participação em campeonatos de PL, a coisa tá crescendo a níveis formidáveis.