Boa noite!

Gostaria de avaliações e dicas sobre o treino FB3x a seguir. Nunca realizei este tipo de treino, portanto não tenho conhecimento prático sobre os resultados do mesmo, mas foi o tipo de treino que mais me indicaram. Também gostaria de saber se devo utilizar algum método específico de treinamento (pirâmide crescente,bi-set,tri-set,etc) em conjunto com o treino FB3x.

Meus Dados: - 18 anos;

- 81kg;

- 1,79m;

- No momento estou realizando bulking (pretendo continuar com a dieta hipercalórica até setembro e depois realizar um cutting de 3 meses);

- Medidas: Braço relaxado - 33cm / Braço contraído - 35cm / Peitoral (na altura dos mamilos) - 88cm / Coxa - 59cm / Cintura (altura do umbigo) - 86 cm.

- Hipertrofia, ganho de força e aumento de peso.

TREINO FB3X

Plano de treino: semana 1 - AxBxA / semana 2 - BxAxB, e assim por diante.

Treino A:

Barra fixa 5x3-5

Agachamento livre 3x6-8

Supino reto 3x8

Desenvolvimento 3x8

Rosca direta 3x8

Abdominal supra-infra 3xmax


Treino B:

Remada baixa 3x8

Levantamento terra 3x6-8

Leg press 3x10

Pullover 3x10

Elevação lateral 3x8

Pararela 3x8

Prancha Frontal 3xmax

É isso pessoal, agradeço desde já!

Você treina a quanto tempo?

Boa noite!

Gostaria de avaliações e dicas sobre o treino FB3x a seguir. Nunca realizei este tipo de treino, portanto não tenho conhecimento prático sobre os resultados do mesmo, mas foi o tipo de treino que mais me indicaram. Também gostaria de saber se devo utilizar algum método específico de treinamento (pirâmide crescente,bi-set,tri-set,etc) em conjunto com o treino FB3x.

Meus Dados: - 18 anos;

- 81kg;

- 1,79m;

- No momento estou realizando bulking (pretendo continuar com a dieta hipercalórica até setembro e depois realizar um cutting de 3 meses);

- Medidas: Braço relaxado - 33cm / Braço contraído - 35cm / Peitoral (na altura dos mamilos) - 88cm / Coxa - 59cm / Cintura (altura do umbigo) - 86 cm.

- Hipertrofia, ganho de força e aumento de peso.

TREINO FB3X

Plano de treino: semana 1 - AxBxA / semana 2 - BxAxB, e assim por diante.

Treino A:

Barra fixa 5x3-5<- QUAL É A PEGADA A NORMAL ?

Agachamento livre 3x6-8

Supino reto 3x8

Desenvolvimento 3x8

Rosca direta 3x8

Abdominal supra-infra 3xmax

ELEVAÇÃO DE PERNAS NA BARRA FIXA

Treino B:

Remada baixa 3x8<- na máquina ou na barra ?

Levantamento terra 3x6-8

Leg press 3x10

Pullover 3x10

Elevação lateral 3x8

Pararela 3x8

Prancha Frontal 3xmax 3min depois vamos dificultar isso colocar umas anilhas nas costas , fazer apoiado em bolas ou tirar umas das mãos, tirar um dos pés ....

É isso pessoal, agradeço desde já!

Na minha opinião 5 exercícios para corpo todo é o máximo (fica na faixa de 1 a 5 exercícios ) .

Fiz as minhas alterações otimizando o treino ....

Você treina a quanto tempo?

Treino a 7 meses, e desde o começo levei a sério.

Na minha opinião 5 exercícios para corpo todo é o máximo (fica na faixa de 1 a 5 exercícios ) .

Fiz as minhas alterações otimizando o treino ....

E você acha que apenas com 5 exercícios já consigo um rompimento de fibras suficiente para uma boa hipertrofia? Não devo associar uma pirâmide decrescente nas últimas séries, ou um bi-set/tri-set?

Na barra fixa a pegada seria ou pronada ou supinada. Acredito que a pronada seria mais útil pois pega mais a lateral do dorso, e para a região interna do dorso já realizo a remada baixa na MÁQUINA.

Treino a 7 meses, e desde o começo levei a sério.

E você acha que apenas com 5 exercícios já consigo um rompimento de fibras suficiente para uma boa hipertrofia?Já é mais do que o suficiente Não devo associar uma pirâmide decrescente nas últimas séries, ou um bi-set/tri-set?

Não,nunca,jamais.

Não,nunca,jamais.

Ok, agradeço. Sugere mais alguma alteração no treino?

Ok, agradeço. Sugere mais alguma alteração no treino?

Ficou bom assim.

Não posso acrescentar nenhum exercício com foco no bíceps? Preciso desenvolver bastante esse músculo. Acredito que seria bom acrescentar uma rosca direta 3x8 no treino B, já que este treino está com apenas 4 exercícios. E exercícios de panturrilha e antebraço (dois outros músculos que necessitam evoluir muito!), não acrescento nenhum focado?

Não posso acrescentar nenhum exercício com foco no bíceps? Preciso desenvolver bastante esse músculo. Acredito que seria bom acrescentar uma rosca direta 3x8 no treino B, já que este treino está com apenas 4 exercícios. E exercícios de panturrilha e antebraço (dois outros músculos que necessitam evoluir muito!), não acrescento nenhum focado?

O treino final foi o que o cara fez pra vc néh?

Se for pra bíceps eu deixaria Chin Up ou no máximo uma rosca direta.Panturrilha é bom fazer sim,mas antebraço é inútil,barra fixa e terra já é necessário.

Levando em consideração o auxílio de vocês, o treino ficou o seguinte:

Treino A:

Barra fixa c/ pegada supinada 5x3-5

Agachamento livre 3x6-8

Supino reto 3x8

Panturrilha no leg 45 3x12-15

Desenvolvimento 3x8

Elevação de Pernas na barra fixa 3xmax

Treino B:

Remada baixa na máquina 3x8

Gêmeos sentado 3x12-15

Rosca direta 3x8

Levantamento terra 3x6-8

Pararela 3x8

Prancha Frontal 3x3min

Mas alguma mudança ou dica para o treino? Agradeço pela ajuda de todos!

Treino A:

Barra fixa c/ pegada supinada 5x3-5

Agachamento livre 3x6-8

Supino reto 3x8

Panturrilha no leg 45 3x12-15

Desenvolvimento 3x8

Elevação de Pernas na barra fixa 3xmax

Treino B:

Remada baixa na máquina 3x8 Curvada

Gêmeos sentado 3x12-15

Rosca direta 3x8

Levantamento terra 3x6-8

Pararela 3x8

Prancha Frontal 3x3min

Levando em consideração o auxílio de vocês, o treino ficou o seguinte:

Treino A:

Barra fixa c/ pegada supinada 5x3-5

Agachamento livre 3x6-8

Supino reto 3x8

Panturrilha no leg 45 3x12-15

Desenvolvimento 3x8

Elevação de Pernas na barra fixa 3xmax

Treino B:

Remada baixa na máquina 3x8

Gêmeos sentado 3x12-15

Rosca direta 3x8

Levantamento terra 3x6-8

Pararela 3x8

Prancha Frontal 3x3min

Mas alguma mudança ou dica para o treino? Agradeço pela ajuda de todos!

Entendo que o Terra é um exercício adequado para menos repetições, acho que no máximo 6x já tá de boa.

No treino B não faz só panturrilha sentado, nem que sejam só duas séries em pé e duas sentado, mas mantém algum exercício em pé.

Treino A:

Barra fixa c/ pegada supinada 5x3-5

Agachamento livre 3x6-8

Supino reto 3x8

Panturrilha no leg 45 3x12-15

Desenvolvimento 3x8

Elevação de Pernas na barra fixa 3xmax

Treino B:

Remada baixa na máquina 3x8 Curvada

Gêmeos sentado 3x12-15

Rosca direta 3x8

Levantamento terra 3x6-8

Pararela 3x8

Prancha Frontal 3x3min

eu colocaria o agacho e o terra no começo, mais ai é com você, tipo, eu só colocaria porque eles sugam mais e são compostos principais, mas o treino ta bom..

eu colocaria o agacho e o terra no começo, mais ai é com você, tipo, eu só colocaria porque eles sugam mais e são compostos principais, mas o treino ta bom..

Também faria isso, aliás, faço isso!

eu colocaria o agacho e o terra no começo, mais ai é com você, tipo, eu só colocaria porque eles sugam mais e são compostos principais, mas o treino ta bom..

Sem dúvidas, sempre iniciarei por esses dois exercícios, até porque nunca os realizei, então preciso treinar bastante a técnica de execução. Já dei uma boa olhada em vídeos para não cometer erros. Agradeço pela ajuda de todos, bons treinos!

Estou realizando o seguinte treino:

A1

agachamento livre 3x8

supino reto 3x8

desenvolvimento militar 3x8

barra fixa c/ pegada supinada 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia)

panturrilha no smith 3x12-15

elevação de pernas na barra fixa 10x5-8 (até conseguir 15 repetições. Aí mudarei para 3x15-20)

10 minutos de corrida (condicionamento físico)

A2

terra 3x6

remada curvada 3x8

pararela 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia)

fly 4x10-12

gemeos em pé unilateral 3x15-20

prancha frontal 3x60s

10 minutos de corrida (condicionamento físico)

Está adequado? Alguma alteracão a ser feita?

A1

agachamento livre 3x8 3x5/5x3/5x5

supino reto 3x8 3x5/5x3/5x5

desenvolvimento militar 3x8

barra fixa c/ pegada supinada 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) seria melhor você fazer sem o graviton , mesmo que faça poucas reps,

panturrilha no smith 3x12-15 olha cara , se vc já disse que tua panturrilha é uma merda , tente algo diferente por que elas são teimosas , e um treino como este n ajudaria muito n, como o bang de fazer 100reps por dia , o treino de panturra do ben pakulski , sei lá.

elevação de pernas na barra fixa 10x5-8 (até conseguir 15 repetições. Aí mudarei para 3x15-20)

10 minutos de corrida (condicionamento físico) manda um farmer's walk , além de ajudar no condicionamento , vai ajudar no antebraço que tu reclama

A2

terra 3x6 realmente terra o pessoal costuma ultilizar , 5x3/3x3

remada curvada 3x8 3x5/5x3/5x5

pararela 3x6-8(graviton até conseguir realizar 8 repetições sem nenhum peso de assistencia) como na barra-fixa , façã com o peso corporal , é best

fly 4x10-12 não entendi um fly em um FB

gemeos em pé unilateral 3x15-20 como eu já disse

prancha frontal 3x60s terra+farmer's walk + agacho + front squat + elevação de pernas , n precisa mais do que isso

10 minutos de corrida (condicionamento físico) pode colocar um HIIT é mió

se quiser , já é bom começar um snath/clean e jerk no treino B

Editado 18/07/2014 às 21:28 07/18, 2014 por 96warc (veja o histórico de edições)

- Bom, sei que o fb3x é focado mesmo em poucas reps e muito peso, mas para mim que sou iniciante e tenho pouca força na maioria dos exercícios, fazer 4x8 ou 3x6 já não seria suficiente?

- Mesmo no militar devo fazer poucas reps?

- Pra panturrilha esse treino está ok, sinto que está desenvolvendo bem.

- Mandei um farmer's hoje, unilateral, 30-45s para cada braço por série (como sugerido pelo craw em seu post sobre fb), sem descanso por cerca de 5 min (meu objetivo era 10, mas com 5min já senti o antebraço fritando). Só com farmer's já consigo melhorar o condicionamento? E não seria desgaste demais para o antebraço já que faço muitos exercícios com barra?

- Coloquei o fly pq senti que o treino A2 tava fraco demais pro peito. Existe algum exercício com foco no peito e bíceps? É o que acredito que falte no A2.

-HIIT para um ectomorfo em bulk??? Acredito que só iria atrapalhar.

1. Faz poucas reps no SEU limite, ou acha que o pesado pra mim é o mesmo pesado seu? O FrangoGainer por exemplo, faz Kroc rows comigo fazendo Kroc rows, então sim, usa poucas reps em compostos e se quiser high em 1-2 isolados.

2. O farmers já vai destruir teu antebraço, poe ele no fim do treino 5 minutos como disse ai, sempre subindo o peso.

3. Impossível ter foco em peito e bíceps ao mesmo tempo. Um é de puxar (bíceps) e outro de empurrar (peito) a não ser que você consiga um muscle up por exemplo.

4. HIIT pode e não pode atrapalhar, mas eu não o faria.

A1

agachamento livre 5x5

supino reto 3x5

remada curvada 5x5

desenvolvimento militar 3x8 menos reps?

panturrilha no smith 3x12-15

elevação de pernas na barra fixa 10x5-8 (até conseguir 15 repetições. Aí mudarei para 3x15-20)

farmer's walk unilateral 30-45s (durante 5 min) é bom para condicionamento físico também?

A2

terra 3x3

pararela 10xmax (até conseguir pelo menos 8 reps)

barra fixa c/ pegada supinada 10xmax (até conseguir pelo menos 8 reps)

supino inclinado ou frontsquat (qual deveria incluir? mais peito ou perna?)

gemeos em pé unilateral 3x15-20

prancha frontal 3x60s

farmer's walk unilateral 30-45s (durante 5 min) faço novamente?

No A1 no militar colocaria 5x5 também, no A2 front squat e sim, o farmers é ótimo pra condicionamento

FB não é como um abcde abc2x da vida , não é questão de sentir e sim de dar estimulo mesmo que pequeno para todo o corpo e assim criar uma base , não importa se tem mais de x do que de y , o importante é uma boa base

por que não coloca 5x5 no supino também ? ele é uma base tambem

sobre o militar sim , faça 3x5/5x5

sobre o A2 , eu não optaria em mais um exercicio para peito , pois a paralela já ajuda no peito e o A1 já tem o supino , se quiser pode colocar mais 1 exercicio composto para o seu musculo mais fraco. não optaria em fazer o farmer's walk denovo , em questão de condicionamento , ajuda desde que voçe faça de forma explosiva.

Bom, meus músculos mais fortes são sem dúvida os das pernas, não tem nem comparação com a parte superior do corpo (pratiquei futebol a vida inteira). Levando isso em consideração, seria mais útil o supino inclinado do que o frontsquat, estou certo?

Além do farmer's, existiria mais algum exercício que possam me sugerir para condicionamento no final do treino? Sendo que esse exercício não deve comprometer meu bulk.

Seguindo as sugestões de vocês e tendo como base o post do craw sobre fb, alterei o treino para o seguinte:

Treino A1:

Squat 5x5 (descanso de 60-90s)

FrontSquat 4x6 (descanso de 60-90s)

Supino Reto + Pendlay Row 4x6 (descanso de 30-45s)

Panturrilha + Rosca Inversa 2x10 (descanso de 30-45s)

Barra + Flexão (5-10 min)

Treino A2:

Terra 3x5 (descanso de 60-90s)

Stiff 4x6 (descanso de 60-90s)

Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada 5x5 (descanso de 30-45s)

Rosca Direta + Francês 2x10 (descanso de 30-45s)

Farmer's Walk unilateral 30-45s (5-10 min)

E aí, o que me dizem? Está bom?