Dieta Bulking Avaliem

[MyBodyMyLife]

Sempre olhei muito o forum li bastante mas nunca postei...estou nessa dieta tem um mês, obtive o ganho de 4kg até agora. Mas resolvi da uma pesquisada e fiquei com muitas duvidas em relação a minha dieta..por exemplo o excesso de prot e carb na dieta..me baseei nas gorduras e esqueci o carb e a prot..

Altura:1,79
Peso:82kg
BF: ultima vez que medi estava em 9,5%
Objetivo da dieta: hipertrofia

Prot carb gord kcal

Refeiçao 1

100g de aveia 14,33g 56,66g 7,33g 346,66

2 scoop de whey protein 25g 9g 0,8g 143

2 bananas nanicas 1,96g 33,32g 0,14g 128,8

400ml de leite desnatado 11,6g 20g 2g 134

Refeiçao 2

200g de peito de frango 64g 0 5g 318

200g arroz integral 13,2g 152g 4,8g 165,2

100g brócolis 2,1g 4,4g 0,5g 25

2 ovos inteiros 11,52g 1,01g 5,18g 141,75

1 colher de sopa de azeite e.v 0 0 12g 107

Refeiçao 3

100g de peito de peru 21g 1g 4g 120

3 fatias de pão integral 16g 32g 4,6g 233,98

Refeiçao 4 pré treino

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

200g de file de frango 64g 0 5g 318

Pós treino liquido

3 scoop whey protein 37,5g 13,5g 0,12g 214,5

4g de bcaa 4g 2g 0 24

50g de aveia 7,17g 28,33g 3,66g 173,33

1 scoop de dextrose 0 65g 0 260

Refeiçao 5

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

200g de file de frango 64g 0 5g 318

100g de cenoura 0,8g 6,7g 0,2g 30

Refeiçao 6

100g de arroz integral 6,6g 76g 2,4g 82,6

200g de patinho moído 43,4g 0 9g 266

Refeiçao 7

10 claras e duas gemas 36,54g 3,66g 9,73g 245,88

Prot total 447,12

Carb total 578,18

Gord total 81,86

Kcal total 4103,67

[xSalada]

447g de proteina.... Me explica isso, pfvr

[MyBodyMyLife]

eu nao tinha contado a quantidade de prot nem de carb...tinha me baseado apenas nas gord...

eu nao tinha contado a quantidade de prot nem de carb...tinha me baseado apenas nas gord...

o que eu posso fazer para melhorar?

[Faabs]

quase 600 gramas de carbo

dieta otima pra ganhar gordura ;D

[MyBodyMyLife]

quase 600 gramas de carbo

dieta otima pra ganhar gordura ;D

qual a qnt correta por kg?

[Faabs]

depende da pessoa,mas 600g de carbo é muita coisa..eu to usando de 4g por kg

no seu caso,umas 400g de carbo ja tava ótimo

[MyBodyMyLife]

depende da pessoa,mas 600g de carbo é muita coisa..eu to usando de 4g por kg

no seu caso,umas 400g de carbo ja tava ótimo

blz vou arrumar... E as proteinas estao de boa?

[Faabs]

blz vou arrumar... E as proteinas estao de boa?

não,proteina tem muita tbm,proteina coloca umas 2g ou 2,5g por kg

umas 200g ja ta de boa

[Junior Makaveli]

Ta muito exagerada em tudo, por isso que você ganhou 4Kg em um mês.

Pelo seu peso ,altura e BF você já parece ter uma estrutura boa, ou seja ganhos enormes assim não acontecem mais como aconteceria se você estivesse muito abaixo do peso ,Provavelmente ganhou 2,5Kg meio de gordura e 1,5 Kg de MM.

Você sabe sua TMB? te aconselho a reduzir umas 600 Calorias da Dieta ,No caso você pode tirar das Proteínas e dos Carbos.

[MyBodyMyLife]

Ta muito exagerada em tudo, por isso que você ganhou 4Kg em um mês.

Pelo seu peso ,altura e BF você já parece ter uma estrutura boa, ou seja ganhos enormes assim não acontecem mais como aconteceria se você estivesse muito abaixo do peso ,Provavelmente ganhou 2,5Kg meio de gordura e 1,5 Kg de MM.

Você sabe sua TMB? te aconselho a reduzir umas 600 Calorias da Dieta ,No caso você pode tirar das Proteínas e dos Carbos.

entao eu calculei e minha TMB diaria é de 3337,55 calorias e minha dieta possuiu 3996,67 calorias, excedo um pouco mais que 500kcal, no caso se eu abaixar 600kcal terei um deficit . Como faria para ajustar as prot e carb mantendo as calorias?

obs sou ectomorfo

[Junior Makaveli]

Pois bem velho me desculpe ,mas a menos que você seja um maratonista você não gasta tudo isso de calorias, Como calculou?

Prova disso é a balança que te deu 4 KG em um mês, se você excedesse apenas 550 calorias como pensa teria ganho uns 2 Kg ,é questão de matemática..cada 7 Mil calorias sobrando são um KG.

[MyBodyMyLife]

Pois bem velho me desculpe ,mas a menos que você seja um maratonista você não gasta tudo isso de calorias, Como calculou?

Prova disso é a balança que te deu 4 KG em um mês, se você excedesse apenas 550 calorias como pensa teria ganho uns 2 Kg ,é questão de matemática..cada 7 Mil calorias sobrando são um KG.

TMB - EQUAÇÃO DE HARRIS-BENEDICT

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*) X Atividade Física = número de Kcal

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*) X Atividade Física = número de Kcal

* P = Peso em Kg/ *I = Idade em anos/ *A = Altura em cm

NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo - (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

22 anos 79kg 179cm = 1934.80 x 1.725 = 3337.53

eu arrumei a dieta vou posta aqui ja a atualizada!

[Adrieelhenrique]

2g/kg ~2,3g/kg de proteina já tá bom parceiro, 1g/kg de gordura e completa com carbo por volta de uns 3 ~4g/kg. Precisa desse exagero aí não, rs.

[MyBodyMyLife]

DIETA ATUALIZADA !

ainda falta umas 250kcal...sugestões?

Prot carb gord kcal

Refeiçao 1

50g de aveia 7,17 28,33 3,67 173,33

2 scoop de whey protein 25g 9g 0,8g 143

2 bananas nanicas 1,96g 33,32g 0,14g 128,8

400ml de leite desnatado 11,6g 20g 2g 134

Refeiçao 2

100g de peito de frango 32 0 2,5 159

100g arroz integral 6,6 76 2,4 352

100g brócolis 2,1g 4,4g 0,5g 25

2 ovos inteiros 11,52g 1,01g 5,18g 141,75

1 colher de sopa de azeite e.v 0 0 12g 107

Refeiçao 3

50g de peito de peru 10,5 0,5 2 60

2 fatias de pão integral 10,67 21,33 3,07 155,98

2 bananas nanicas 1,96g 33,32g 0,14g 128,8

Refeiçao 4 pré treino

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

50g de file de frango 16 0 1,25 79,5

Pós treino liquido

4g de bcaa 4g 2g 0 24

20g de aveia 2,87 11,33 1,47 69,33

1 scoop de dextrose 0 65g 0 260

2 scoop de whey protein 25g 9g 0,8g 143

Refeiçao 5

200g de batata doce 1,2g 36,8g 0,2g 154

100g de file de frango 32 0 2,5 159

100g de cenoura 0,8g 6,7g 0,2g 30

Refeiçao 6

40g de arroz integral 2,64 30,4 0,96 140,18

60g de patinho moído 21,7 0 4,5 133

Refeiçao 7

10 claras e duas gemas 36,54g 3,66g 9,73g 245,88

200ML de leite desnatado 15,8 10g 1g 67

Prot total 292,63

Carb total 448,08

Gord total 83,41

Kcal total 3584,55

[Faabs]

eu acho que ta boa a dieta assim,segue ela assim por umas 2 semanas,se vc nao ganhar peso vc coloca mais carbo

[busarello]

eu acho que ta boa a dieta assim,segue ela assim por umas 2 semanas,se vc nao ganhar peso vc coloca mais carbo

Concordo. Se ganhar mais de meio quilo na semana, melhor baixar as calorias mais um pouco.

[midas]

Tem 9,5 de bf msm? Pesando isso tu deve ser giga.

Nada precisa ser fácil, apenas possível!

[MyBodyMyLife]

Concordo. Se ganhar mais de meio quilo na semana, melhor baixar as calorias mais um pouco.

mesmo faltando as 250kcal? Eu estou na duvida de o que por na dieta a mais...

Tem 9,5 de bf msm? Pesando isso tu deve ser giga.Nada precisa ser fácil, apenas possível!

po man em cutting bati isso sim.. Mas eu sou ectomorfo nao acumulo gordura