Diário Do Yaggo

[Yaggo Silva]

Iaê, pessoal. Beleza?

Criei esse diário para que vocês possam acompanhar minha rotina (Treino/Dieta). Aceito sugestões, críticas construtivas, qualquer coisa que possa me ajudar a alcançar meus objetivos.

Eu treino desde o dia 8 de agosto de 2013. Comecei com 67 kg. Parei no dia 18 de dezembro de 2013. Durante este tempo alcancei 72 kg. Meus treinos eram muito ruins (volumosos ao extremo), não me alimentava corretamente, e não tinha muitas horas de sono por dia. Cheguei a tomar um hipercalórico, que só serviu pra aumentar meu BF. No finalzinho de novembro comecei a fazer um ciclo de creatina, deu um up legal nos meus treinos, consegui aumentar a carga em alguns exercícios. Parei com a creatina no dia 18 de dezembro, no mesmo dia que parei de treinar. Durante o tempo em que eu fiquei parado, comecei a dar uma pesquisada no fórum, e consegui montar um treino bom com a ajuda do pessoal. Também montei uma reeducação alimentar (Uma dietinha básica, diária). Voltei a treinar no dia 3 de fevereiro de 2014. Estava pesando pouco mais 68 kg.

Voltei com um objetivo em mente. Dessa vez vou levar a sério e alcançar minhas metas.

DADOS

Idade: 20 anos
Altura: 1,70 cm
Peso: 70 kg
Objetivo: Hipertrofia

Não sei minhas medidas atuais. Depois desse feriado do carnaval eu vou providenciar saber.

TREINO (ABC 2X) - SEGUNDA À SÁBADO

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps)

Supino reto (4x8)

Crucifixo reto (3x10)

Desenvolvimento militar (4x8)

Paralelas Graviton (4x8)

Supino fechado (3x10)

Treino B1 (Costas/Trapézio/Bíceps)

Barra fixa (10x1) - Não consigo fazer mais de 2 repetições seguidas. Estou praticando. haha

Levantamento terra (3x5)

Remada curvada (4x8)

Rosca direta (3x10)

Kroc rows (2x20)

Treino B2 (Costas/Trapézio/Bíceps)

Barra fixa (10x1)

Remada curvada (4x8)

Rosca direta (3x10)

Kroc rows (2x20)

Treino C1 (Pernas)

Agachamento sumô (5x5)

Avanço (4x8)

Good Morning (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

Treino C2 (Pernas)

Agachamento Livre (5x5)

Avanço (4x8)

Stiff (4x8)

Gêmeos em pé (3x15)

DIETA

7:00 CAFÉ DA MANHÃ

250 ml de leite desnatado

2 colher de sopa de aveia

2 pães integrais

1 fatia de queijo minas

10:00 PRÉ TREINO (60 min antes do treino)

Batata doce

2 Ovos cozidos

11:00 às 12:00 (Treino)

12:15 PÓS TREINO/ALMOÇO

Peito de frango ou Carne vermelha

3 colheres de arroz

1 concha de feijão

Macarrão

15:00 LANCHE

250 ml de leite desnatado com nescau (Leite em pó, vou preparar na facul com água mesmo)

2 pães integrais

1 fatia de queijo minas

18:00 JANTAR

Peito de frango ou Carne Vermelha

3 colheres de arroz

1 concha de feijão

Macarrão

21:00 CEIA

250 ml de leite desnatado

Albumina

23:00 VOU DORMIR

FOTOS (Dia 15/02/2014)

Editado Fevereiro 15, 2014 às 15:57 por Yaggo Silva

[rafaell.borba]

achei volumoso o teu treino cara, e muito avançado pro teu tempo de treino.

mas boa sorte.

acompanhando.

e a dieta acho que tá meio fraca cara, se o objetivo é crescer mesmo coloca mais rango aí.

[Yaggo Silva]

achei volumoso o teu treino cara, e muito avançado pro teu tempo de treino.

mas boa sorte.

acompanhando.

e a dieta acho que tá meio fraca cara, se o objetivo é crescer mesmo coloca mais rango aí.

Não acho volumoso não. Eu faço ele em 45 min, 50 no máximo. Mas qual tipo de treino você me indicaria? Eu to fazendo ele, e não to sentindo "dificuldade" não. A única coisa que eu to penando é na barra fixa mesmo.

Editado Fevereiro 15, 2014 às 16:58 por Yaggo Silva

[rafaell.borba]

Qual tipo de treino você me indicaria? Eu to fazendo ele, e não to sentindo "dificuldade" não. A única coisa que eu to penando é na barra fixa mesmo.

Pois é cara, treino é um assunto muito particular, pra mim não funcionam treinos volumosos assim, eu prefiro fazer treinos com menos volume e maiores cargas, tipo 3x8 ou 4x6, até 3x12 de repente...

foi tu que montou esse treino ou foi algum instrutor? e como estão as cargas?

[Yaggo Silva]

Pois é cara, treino é um assunto muito particular, pra mim não funcionam treinos volumosos assim, eu prefiro fazer treinos com menos volume e maiores cargas, tipo 3x8 ou 4x6, até 3x12 de repente...

foi tu que montou esse treino ou foi algum instrutor? e como estão as cargas?

Montei com a ajuda da galera aqui do fórum. Quanto as cargas, eu tento progredir nem que seja um quilo a cada semana.

[Visitante]

achei volumoso o teu treino cara, e muito avançado pro teu tempo de treino.

mas boa sorte.

acompanhando.

e a dieta acho que tá meio fraca cara, se o objetivo é crescer mesmo coloca mais rango aí.

volumoso? haushuahsua avançado? ahushuashauh

@diario

compostos sempre primeiro cara

[Yaggo Silva]

volumoso? haushuahsua avançado? ahushuashauh

@diario

compostos sempre primeiro cara

Eu pensei a mesma coisa. Por isso fiquei curioso pra ver qual tipo de treino ele me indicaria. uheuheuhe'

To fazendo tudo de boa. E tentando progredir carga a cada semana, nem que seja só 1kg de cada lado.

A única coisa que está pegando é a barra fixa mesmo, mas to treinando. É só persistir que dá certo.

Hoje foi o treino C2 de pernas.

Agachamento Livre (5x5) 40 kg total -> Testei pela primeira vez e curti esse negócio de 5x5. Deu pra dar uma aumentada na carga.

Avanço (4x8) -> 20 kg total

Stiff (4x8) -> 30 kg total

Só senti dificuldade porque hoje eu paguei diária na academia que um amigo meu treina. Aí lá as barras pesam pra caralho, pqp. Como meu ego falou mais alto eu não quis diminuir o peso, pra compensar com o da barra. uheuhe' Mas mesmo assim deu pra fazer todas de boa, com a execução correta. Tava pensando em aumentar mesmo o peso desses exercícios semana que vem, então foi um ótimo aquecimento pra isso.

Cheguei em casa já fui mandando um peito de frango com uma maria isabel. uheuhe'

Agora só descansar e esperar pelo treino de segunda-feria.

@debew

Seria mais proveitoso jogar os composto antes dos isoladores? Poderia me mostrar como ficaria?

Editado Fevereiro 15, 2014 às 22:59 por Yaggo Silva

[Visitante]

seria mais do que proveitoso, isolador so vai ti tira energia preciosa que tu tem q usa nos compostos

exemplo no A

sup reto

desen militar

paralela

sup fechado

crucifixo

[Yaggo Silva]

seria mais do que proveitoso, isolador so vai ti tira energia preciosa que tu tem q usa nos compostos

exemplo no A

sup reto

desen militar

paralela

sup fechado

crucifixo

Valeu mesmo mano vou aderir. Me tira mais uma dúvida. Eu to fazendo 4x8 no supino reto, e 4x8 no militar. Tu acha que eu deveria mudar para 5x5?

[Visitante]

nao tem tanta necessidade mano, o 5x5 só facilita a progreção e da um auxilio a mais na força, mas nao tem tanta necessidade

[Yaggo Silva]

nao tem tanta necessidade mano, o 5x5 só facilita a progreção e da um auxilio a mais na força, mas nao tem tanta necessidade

Ok. De boa então.

Editado Fevereiro 16, 2014 às 23:57 por Yaggo Silva

[Yaggo Silva]

Treino hoje foi o A (Peito/Ombro/Tríceps)

O treino foi bom, aumentei a carga em alguns exercícios:

Supino reto - 30 kg total

Desenvolvimento militar - 18 kg total

Paralelas Graviton - 6 plaquinhas (Sem progressão)

Supino fechado - 24 kg total

Crucifixo - Halter 8 kg (Sem progressão)

Estou aumentando as cargas aos poucos, nem que seja 1 kg por semana, priorizando a execução correta. Estava parado a alguns meses, estou voltando devagar. Mas após o feriado do carnaval eu vou mandar uma creatina pra dar um up legal nos treinos.

Dieta, tudo nos conformes.

Editado Fevereiro 17, 2014 às 15:56 por Yaggo Silva