Grip Bench Press Reverse (Tecnica "rara" De Supino)

[Zé Maria]

Anatomia Peitoral

A maioria das pessoas pensa que para desenvolver a parte superior do tórax você precisa se concentrar no supino inclinado. Entretanto um estudo recente mostra que a atividade muscular do peitoral superior durante um supino inclinado aumentou apenas 5% quando comparado ao supino plano e a atividade muscular na frente deltoides aumentou 85%!.




A atividade muscular foi aumentada mais na porção frontal dos deltoides do que no peito superior.

O Supino com pegada invertida.

A resposta para o aumento da atividade muscular na parte superior do tórax está no supino reto, porém em vez de usar a pegada convencional tente usar a pegada invertida, num exercício chamado "supino com pegada invertida". Tenha em mente que você deve usar uma pegada mais larga que seus ombros, isto irá maximizar a participação da parte superior do tórax e minimizar a ação do tríceps.


A pegada mais larga irá maximizar a participação da parte superior do tórax e minimizar a ação do tríceps. Já a pegada mais próxima, irá focalizar mais nos triceps.

A pegada invertida ajuda a manter os cotovelos para dentro e a parte superior dos braços paralelos ao tronco. Mover os braços dessa maneira aumenta a utilização das fibras musculares superiores do peitoral. O supino com pegada normal exige mais das fibras musculares das porções média e baixa do peitoral. Um estudo mostrou que a atividade muscular do peitoral superior aumenta 30% quando se utiliza a pegada invertida em comparação a pegada normal.

Dicas para o Grip Bench Press Reverse:
1.Use um parceiro para ajudar a remover a barra da sua posição inicial.

2.Se você estiver treinando sozinho, retire a barra com a pegada normal, desça até o peito e cuidadosamente inverta a pegada.

3.Certifique-se de empurrar a barra para cima em um arco acima da cabeça. Isso irá assegurar que você dá prioridade a porção superior.

Execução :

Eu achei esse exercicio uma boa variação, acho válido fazer um teste com ele.

Vídeo : https://www.youtube.com/watch?v=GuDCjFK4zDQ

[MonsterFreak]

nunca vi ninguem executar

[Tanin]

Sardinha approves.

[Luís Guilherme.m]

Tem sentido!

Mas é uma execução bem perigosa!

Já tinha visto algo parecido, mas no supino declinado, afim de dar uma ênfase um pouco maior na região inferior do peitoral!

Nesse vídeo professor Eugênio fala sobre essa possibilidade.

https://www.youtube.com/watch?v=azEBrvPOdWA

Editado Dezembro 21, 2013 às 16:15 por Luís Guilherme.m

[FELLIPE ASSIS]

já fiz uma vez, conclusão, fiquei com lesão pq eu era um lesado kkkkkk

serio, é uma boa

[escrubles1]

Tem sentido!

Mas é uma execução bem perigosa!

Já tinha visto algo parecido, mas no supino declinado, afim de dar uma ênfase um pouco maior na região inferior do peitoral!

Nesse vídeo professor Eugênio fala sobre essa possibilidade.

Ele n fala nada cara, ele so diz q é uma possibilidade interessante.Ele fala d todos os supi os menos esse hajahahahah

[raphaelrn]

já tinha visto esse exercício, mas nunca vi ninguém executá-lo ...

[escrubles1]

Acho q a pegada q mais pega peito é a neutra, com halter ou aquela barra esquisita la

[Luís Guilherme.m]

Ele n fala nada cara, ele so diz q é uma possibilidade interessante.Ele fala d todos os supi os menos esse hajahahahah

Interprete melhor o q eu escrevi.

[theroaster]

Pode até fazer sentido já que essa é uma pegada supinada no supino.

Más tenho vergonha de tentar hauehauea

E essa técnica de descer até o peito pra inverter a pegada é foda hein. E se tu for treinar sozinho e supinar com 100kgs +? Vai deixar no teu peito hauehauea

Más não deixa de ser um artigo interessante, e não sabia que o inclinado só pega 5% mais de superior e 85% de ombro... Agora to pensando em trocar o Fly inclinado por crucifixo reto.

Editado Dezembro 21, 2013 às 16:40 por theroaster

[escrubles1]

Interprete melhor o q eu escrevi.

Eu interpretei certo sim.C vc quisesse dizer q ele falou q existe a possibilidade ai seria una coisa, tipo "O prof falo q existe a possibilidade"

[Luís Guilherme.m]

Pode até fazer sentido já que essa é uma pegada supinada no supino.

Más tenho vergonha de tentar hauehauea

E essa técnica de descer até o peito pra inverter a pegada é foda hein. E se tu for treinar sozinho e supinar com 100kgs +? Vai deixar no teu peito hauehauea

Más não deixa de ser um artigo interessante, e não sabia que o inclinado só pega 5% mais de superior e 85% de ombro... Agora to pensando em trocar o Fly inclinado por crucifixo reto.

Qnto mais inclinado o banco, maior a a ação do deltóide anterior.

[Zé Maria]

Pode até fazer sentido já que essa é uma pegada supinada no supino.

Más tenho vergonha de tentar hauehauea

E essa técnica de descer até o peito pra inverter a pegada é foda hein. E se tu for treinar sozinho e supinar com 100kgs +? Vai deixar no teu peito hauehauea

Más não deixa de ser um artigo interessante, e não sabia que o inclinado só pega 5% mais de superior e 85% de ombro... Agora to pensando em trocar o Fly inclinado por crucifixo reto.

Qnto mais inclinado o banco, maior a a ação do deltóide anterior.

Nesse vídeo, o Waldemar Guimarães fala exatamente isso, e explica a inclinação correta do banco, para focar mais no peitoral :

https://www.youtube.com/watch?v=Ljws_CVPOPo

[escrubles1]

Agora q vi, o cara faz pegada reversa so q levemente indo pra neutra.Acho q esse levemente indo pra neutra foca bastante sim, mas q a neutra c bobiar

[Visitante paulo100393]

Quem já fez isso aí sabe dizer como fica em relação as cargas? Da pra levantar o mesmo que uma pegada normal ou é muito mais difícil?

Já pensei em fazer ele mas treino sozinho mesmo, então fica complicado...

[Keeperr]

ja fiz bastante isso ai, mas com pegada mais fechada, eu gostava

[escrubles1]

ja fiz bastante isso ai, mas com pegada mais fechada, eu gostava

E o q vc achava?Atingia mais o q?peito?triceps?

E as cargas?eram = bench normal?

Achava desconfortavel a pegada?perigoso?

[Keeperr]

E o q vc achava?Atingia mais o q?peito?triceps?

E as cargas?eram = bench normal?

Achava desconfortavel a pegada?perigoso?

como eu fazia pegada fechada eu sentia + o triceps, meu amigo ta fazendo agora pra peitoral esse exercicio, as cargas abaixaram um pouco sim.

a pegada vc tem que ter jeito e força no pulso, no começo o meu pulso ficava doendo

[mfg]

Quem já fez isso aí sabe dizer como fica em relação as cargas? Da pra levantar o mesmo que uma pegada normal ou é muito mais difícil?

Já pensei em fazer ele mas treino sozinho mesmo, então fica complicado...

cara eu nunca fiz... mas imagino que fique mais dificil, logo menos carga.

[dogwhisperer]

Anatomia Peitoral

A maioria das pessoas pensa que para desenvolver a parte superior do tórax você precisa se concentrar no supino inclinado. Entretanto um estudo recente mostra que a atividade muscular do peitoral superior durante um supino inclinado aumentou apenas 5% quando comparado ao supino plano e a atividade muscular na frente deltoides aumentou 85%!.

A atividade muscular foi aumentada mais na porção frontal dos deltoides do que no peito superior.

O Supino com pegada invertida.

A resposta para o aumento da atividade muscular na parte superior do tórax está no supino reto, porém em vez de usar a pegada convencional tente usar a pegada invertida, num exercício chamado "supino com pegada invertida". Tenha em mente que você deve usar uma pegada mais larga que seus ombros, isto irá maximizar a participação da parte superior do tórax e minimizar a ação do tríceps.

A pegada mais larga irá maximizar a participação da parte superior do tórax e minimizar a ação do tríceps. Já a pegada mais próxima, irá focalizar mais nos triceps.

A pegada invertida ajuda a manter os cotovelos para dentro e a parte superior dos braços paralelos ao tronco. Mover os braços dessa maneira aumenta a utilização das fibras musculares superiores do peitoral. O supino com pegada normal exige mais das fibras musculares das porções média e baixa do peitoral. Um estudo mostrou que a atividade muscular do peitoral superior aumenta 30% quando se utiliza a pegada invertida em comparação a pegada normal.

Dicas para o Grip Bench Press Reverse:

1.Use um parceiro para ajudar a remover a barra da sua posição inicial.

2.Se você estiver treinando sozinho, retire a barra com a pegada normal, desça até o peito e cuidadosamente inverta a pegada.

3.Certifique-se de empurrar a barra para cima em um arco acima da cabeça. Isso irá assegurar que você dá prioridade a porção superior.

Execução :

Eu achei esse exercicio uma boa variação, acho válido fazer um teste com ele.

Vídeo : https://www.youtube.com/watch?v=GuDCjFK4zDQ

Muito bom o post. Não conhecia esta variação.

[Guru Namastê]

Já vi gente na minha academia fazendo mas prefiro ouvir a opinião de um basista do que de um instrutor broscience antes de fazer coisa do tipo.

[escrubles1]

Eu fiquei sabendo q tinha gente q fazia essa tecnica no powerlifting, só q foi banido em algumas federaçõs devido a acidentes

Editado Dezembro 22, 2013 às 13:35 por escrubles1

[cclm]

O jamie lewis gosta desse exercício. Mas ele é maluco. Diz que pega praticamente a mesma coisa que no normal, as vezes mais por causa do pulso ou algo do tipo.