TÓPICO MODIFICADO E CORRIGIDO

Idade: 23

Altura: 1,91 m

Peso: 110 kG

BF - >20%

Objetivo do treino - Hipertrofia

Estrutura- AB2X PUSH/PULL

Esse tópico iniciou com o treino que eu fazia no passado e que,ao decorrer do tópico e com pesquisas,aprendi e vi que o treino era muito volumoso e não apresentava muitos ganhos em relação ao desgaste adquirido.

Por isso muitos posts não farão sentido agora,mas serviram bastante no passado.

Pesquisando no fórum me interessei pela rotina AB2X no esquema Push/Pull e estou pedindo ajuda aos membros para montar um bom treino nessa estrutura.

Algumas pessoas já me ajudaram e opinaram,agradeço a todas por ceder seu conhecimento,e tenho uma base de treino mas algumas duvidas ainda existem.

Eu "montei" esse treino e gostaria de auxilio para corrigi-lo caso seja necessário:

A1

Agachamento 5 x 6

Leg press(ou extensora) 4 x 6

Supino reto 4 x 6

Paralelas 4 x 6

Militar 4 x 6

Triceps pulley 4 x 6

Elevação lateral 4 x 8

B1
Terra 5 x 6
Remada curvada 4 x 6

Barra fixa 4 x 6

Stiff 5 x 6

Abdutora 5 x 6/8

Kroc Rows 4 x 6

Rosca direta 4 x 6

A2

Agachamento 3 X 10-12

Leg press(ou extensora) 3 X 10

Supino reto 3 X 10-12

Paralelas 3 X 10-12

Militar 3 X 10-12

Triceps inverso 3 x 10

Crucifixo inverso 3 x 10

B2

Terra 3 X 10-12
Remada curvada 3 X 10-12

Barra fixa 3 X 10-12

Stiff 3 X 10-12

Adutora 3 X 12

Kroc Rows 3 X 10-12

Rosca alternada 3 x 10-12

Esse foi baseado no que o BrunoPCruz me falou e após isso o debew me mandou uma sugestão tambem, o que aumentaram mais minhas duvidas.

Gostaria de saber como está esse treino que eu montei?

Bom?

Ruim?

Muito volumoso?

Algum exercicio a colocar,retirar ou substituir?

Espero tirar essas duvidas para começar logo esse treino,estou ansioso...huauhaauhahua

Valeu galera.

Editado 21/02/2014 às 15:00 02/21, 2014 por uyransilva (veja o histórico de edições)

Não ta legal não,muito volumoso e isoladores.

Divisão errada...

é ABC ou ABC2X?

Se for ABC faça assim:

A> Peito e tríceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado 5x5

Paralelas 4x8

Supino fechado ou testa 4x8

B> Costas e bíceps

Barra fixa 20-25 reps

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x8

Krock rows 2x20

C> Pernas e ombro

Militar 4x6

Levantamento terra 5x5

Agachamento 4x4

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Cadeira extensora 3x10

Ruim.

Pesquise, tem muitos treinos ABC aqui no site.

Alguns pontos a considerar:

- Você colocou em laranja dois bons exercícios;

- Não faz sentido treinar ombro, um grupo pequeno, antes de perna;

- 6 exercicios para costas? É um grupo grande, mas isso é exagero;

- 6 exercícios de peito? É um grupo pequeno.

E por ai vai...

Não ta legal não,muito volumoso e isoladores.

Divisão errada...

é ABC ou ABC2X?

Se for ABC faça assim:

A> Peito e tríceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado 5x5

Paralelas 4x8

Supino fechado ou testa 4x8

B> Costas e bíceps

Barra fixa 20-25 reps

Remada curvada 4x6

Rosca direta 4x8

Krock rows 2x20

C> Pernas e ombro

Militar 4x6

Levantamento terra 5x5

Agachamento 4x4

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Cadeira extensora 3x10

Eu não sei qual a diferença de ABC pra ABC2X,mas treino repetindo isso de segunda a sexta toda semana.

Sobre a divisão,nunca me dei muito bem com essa que vc colocou,sempre preferi peito/biceps e o resto das combinações como postei.

Pelo que já li nunca vi nenhuma restrição,mas existe problema nessa divisão?

Não tenho tanto conhecimento assim pra discutir.

Obrigado pela ajuda.

Ruim.

Pesquise, tem muitos treinos ABC aqui no site.

Alguns pontos a considerar:

- Você colocou em laranja dois bons exercícios;

- Não faz sentido treinar ombro, um grupo pequeno, antes de perna;

- 6 exercicios para costas? É um grupo grande, mas isso é exagero;

- 6 exercícios de peito? É um grupo pequeno.

E por ai vai...

Valeu pela ajuda.

Sei que os que coloquei em laranja são exercicios excelentes mas,sei la,coloquei assim e por isso estou aqui pra refazer o treino.

Obrigado.

Seu treino está realmente muito volumoso.

No treino de costas você acaba trabalhando bem o trapézio.

Eu curto fazer assim:

A - Peito + Tríceps + Ombro

B - Costas + Biceps

C - Pernas

A - B - C - off - A - B - C - off

Vc faz então abc2x.Não pode treinar costas depois de bíceps e tríceps depois de peito senão não tem descanso.Pesquise mais

Quando o ombro descansa nesse treino? Esta trabalhando ombro todos os dias, assim nao dá...

Voce treina peito e biceps na segunda e terça feira treina costas e triceps com o biceps cansado? Dessa forma o treino de costas acaba sendo atrapalhado...E tem muito exercicio ai

A - Peito + Tríceps + Ombro

B - Costas + Biceps

C - Pernas + abdomen

seria uma boa

Olá galera,de novo.

Aproveitei esses dias de férias da faculdade pra dar uma pesquisada e vi que realmente não tem como treinar biceps antes de costas,porém,o que fiz foi trocar o dia e colocar:

A - Costa + triceps

B - Peito + biceps + Ombro

C - Perna

Agora,ainda estou montando o treino pra ver o que pode render melhor.Li sobre o 5x5 e não sei se pode ser o melhor pra mim nesse momento,então,desde que voltei a treinar(semana passada)estou fazendo:

A - Costa + triceps

Levantamento Terra - 3/4 x 10/12

Remada Curvada - 3 x 10/12

Barra fixa - 3 x 8/10

Puxador fechado - 3 x 10/12

Remada baixa - 3 x 10/12

Triceps testa/máquina - 3 x 10/12

Triceps Pulley - 4 x 10

Triceps inversa/coice - 3 x 10/12

B - Peito + biceps + Ombro

Supino inclinado - 3/4 x 10

Paralelas - 3 x 10

Crucifixo - 3 x 10/12

Voador - 3 x 10

Supino reto - 3 x 10

Rosca direta - 3/4 x 10

Rosca alternada - 3 x 10

Rosca inversa - 3 x 10

Ombro posterior - 3 x 10

Elevação lateral - 3 x 10

Desenvolvimento com barra/halteres - 3 x 10

C - Perna

Agachamento - 3/4 x 10

Legpress - 3/4 x 10

Cad.Extensora - 3 x 10

Mesa Flexora - 3/4 x 10

Cad.Flexora - 3 x 10

Abdutora - 3 x 10

Adutora - 3 x 10

E aí?

Melhorou,piorou ou continuou a mesma "porcaria"?

Estava pensando em fazer o 5x5 no treino de perna para ver se gosto ou vejo algum resultado e aí,se achar válido,colocar nos outros mas,pelo que entendi,não é necessário colocar 5x5 em todos os exercícios.Ou estou errado?

Voltei ao aeróbico tambem e o faço depois do treinos, 3x por semana.

Oi galera.Fiquei sem internet e to voltando agora.

Primeiro,peço desculpas pela besteira que falei do 5x5,pois confundi com outro treinamento e foi uma grande pérola.

Li sobre o treinamento,o topico do forum,e não acho que me enquadro muito nele,não gostei muito.

Então,ainda to precisando de ajuda pra montar meu treino e resolvi mudar,como aconselhado,para ABCD,para ter um dia de descanso de ombros.

A - Costa/Biceps

B - Peito/Triceps

C - Perna

D - Ombros e Trapézio.

Estou precisando ajeitar,e muito,o treino de costas,pois é o que mais tenho dificuldade de montar pela gama de exercicios que existem.

No de peito peguei um treino do Branch Warren,com meus pesos CLARO,e tô fazendo ele:

A - Costa e Biceps

Barra fixa - 4 x 8-12

Pull down - 2x 10-12,2 x 8-10,2 x 6-8

Remada curvada - 4 x 8-12

Puxador pra frente - 2 x 10-12,2 x 8-10

Remada baixa - 4 x 8-12

Rosca direta - 2 x 10-15,2 x 8 - 12

Rosca alternada - 2 x 10-15, 2 x 8-12

Scott unilateral - 4 x 8-12

B - Peito e Triceps

Supino Inclinado com halteres 2 warm-up sets and then 3 sets x 8-12 reps
Supino reto com halteres 3 sets x 10 reps, drop set on last set
Supino sentado "inclinado" 3 sets x 10 reps
Paralelas 3 sets to failure
Crossover 3 sets x 15 reps
Peck Deck 3 sets X 15 reps, drop set on last set

Triceps testa - 3 x 8-12

Triceps Pulley - 3 x 10-15

Triceps Coice - 2 x 10, 2 x 8

C - Pernas

Agachamento - 1x 15-20, 2 x 10-12, 2 x 8-10

Afundo - 4 x 8 -12

Leg Press - 4 x 8-12

Extensora - 4 x 15-20

Stiff - 4 x 10-12

Mesa flexora - 3 x 10-12

Abdutora - 3 x 15

Adutora - 3 x 15

D - Ombros e trapezios

Delt.posterior - 4 x 10

Elevação lateral - 2 x 10-15,2 x 8-10

Desenvolvimento pra frente - 2 x 10 - 12,2 x 8-10

Remada em pé - 3 x 12-10, 2 x 8-10

Encolhimento - 4 x 10

Estou achando o treino de costas muito "fraco",não consigo saber se está bem elaborado e por isso gostaria de ajuda.Sobre os outros,caso tenham opiniões para substituir ou retirar exercicios tambem são bem vindas.

Estou fazendo 10 - 20 min de aerobico pós treino 2/3X na semana(quando dá tempo).

Meu peso atual é 108 kg,estou querendo ficar com 95 num prazo MAXIMO de 8 meses.

Aguardo ajuda de vocês.

Tem certeza q vc pesquisou?

Está horrível

Editado 28/01/2014 às 21:25 01/28, 2014 por The Incredible (veja o histórico de edições)

Amigo, já que você não tem 6 dias pra treinar, eu faria AB2x.

Upper, Lower OU Push, Pull.

Compostos, low reps (eu também sou teimoso, más não tem como fazer high reps pesado, fui tentar isso e não consegui no máximo 4x6 sem ter que abaixar a carga atual)

À não ser que você seja hormonizado terá de ter paciência, e treinar direito, sem escorregar. Foco nos compostos que eles também trabalham o seu braço, e muito melhor que pulleys e afim. Um dos vários membros naturais bem sucedidos é o Craw. Olhe os tópicos dele, procure se inspirar em um natural bem sucedido e que não perca volume sem treinar por 2 semanas.

Valeu pela ajuda galera,vou pesquisar.

Admito que não pesquisei muito,li sobre o 5x5 e o FST-7 e mais uns 2 treinos e tal.

Vou correr atrás e montar um treino decente e volto pra pedir mais ajuda!

Obrigado

Então galera,depois de ler vários tópicos(principalmente os fixos e recomendados) e pesquisar em outras fontes mudei meu treino e vou postar pois tenho duvidas e preciso de ajuda no treino de costas.

Resolvi fazer ABCD no esquema AB-off-CD-off-off

A - Peito + triceps

B - Costa + biceps

C - Perna

D - Ombro + trapezio

Montei meus treinos de peito obedecendo as dicas que li com 4 pra musculos maiores e 2 para menores,sem muitas técnicas avançadas ou nada de muito diferente por agora.Ficou assim:

A - Peito + triceps

Supino inclinado com halt - 2x20(aquecimento) + 3x10-12

Supino reto com halt - 3 x 8-12

Paralelas - 3 x fadiga

Voador+Apoio solo - 4 x 12-15 com dropset na ultima série

Triceps testa - 3 x 12-15

Triceps pulley - 4 x 8-10

B - Costas( EIS AQUI MEU PROBLEMA!!)

Não consegui me satisfazer com os treinos de costas que fiz até agora com 4 exercicios mesmo pegando uma carga boa,mas fiz esse treino nesta terça:

Barra fixa - 4 x 8-12(quanto consigo fazer)

Pulldown - 4 x 8-12

Remada curvada - 3 x 10-12

Remada unilateral - 3 x 8-10

Rosca direta - 4 x 8 - 10(piramide)

Rosca alternada - 3 x 10

Rosca punho - 3 x 12-15

C - Pernas

Agachamento - 2 x 12-15 + 3 x 10

Hack machine - 3 x 10-12

Leg press - 3 x 10

Extensora - 3 x 10-12

Flexora unilat. em pé - 3 x 10-12

Mesa flexora - 3 x 10

Panturrilha - 3 x 15-20

D - Ombros e trapézio

Crucifixo inverso - 3 x 10-12

Elevação lateral - 4 x 8-10

Desenvolvimento - 4 x 8

Remada em pé - 3 x 10

Encolhimento - 4 x 10

Vamos aos problemas.

Primeiro,como falei antes,meu treino de costas é um grande problema.Não consigo montar um treino que EU ache bom.Não sei se é a ansiedade de sentir mudança na musculatura das costas mesmo sabendo que é mais demorada que musculos menores por ter mais musculos e tal,mas não estou satisfeito.Esse treino que fiz tá bom?

Segundo,os abdominais.É NECESSÁRIO eu fazer 3/4 x por semana SEMPRE DEPOIS DO TREINO ou eu posso fazer em outro horário(tarde ou noite)?

Minha rotina,agora que as aulas vão voltar,é:Acordo as 4 e tomo café,treino das 5 as 7/7:20,trabalho até as 13 e tenho a tarde livre e faculdade a noite das 19 as 22.Durmo lá pelas 23/0 h.

Espero a ajuda de vocês para "montar" meu treino de costas e se sintam a vontade de opinar nos outros tambem.E tenho essa duvida dos abs.

Grato desde já.

:thumbsup_anim: :thumbsup_anim:

Amigo, já que você não tem 6 dias pra treinar, eu faria AB2x.

Upper, Lower OU Push, Pull.

Compostos, low reps (eu também sou teimoso, más não tem como fazer high reps pesado, fui tentar isso e não consegui no máximo 4x6 sem ter que abaixar a carga atual)

À não ser que você seja hormonizado terá de ter paciência, e treinar direito, sem escorregar. Foco nos compostos que eles também trabalham o seu braço, e muito melhor que pulleys e afim. Um dos vários membros naturais bem sucedidos é o Craw. Olhe os tópicos dele, procure se inspirar em um natural bem sucedido e que não perca volume sem treinar por 2 semanas.

Cara,pesquisei sobre push/pulls e me interessei.

Mas não entendi como eu montaria um AB2X push/pull pois vi que pode ser constante ou lowrep/highrep e que os exercícios,alguns,mudam de um treino A para o outro A.

Tem como me ajudar?

você adicionou os exercícios compostos, mais não tirou o volume e os isoladores, o treino continua ruim.

EDIT: 3 exercícios pra peito e 2 pra triceps é o suficiente, 3 exercicios pra costa e 2 pra biceps é o suficiente, 1 pra ombro é o suficiente e 1 pra trapézio é o suficiente.

Editado 19/02/2014 às 19:30 02/19, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

você adicionou os exercícios compostos, mais não tirou o volume e os isoladores, o treino continua ruim.

EDIT: 3 exercícios pra peito e 2 pra triceps é o suficiente, 3 exercicios pra costa e 2 pra biceps é o suficiente, 1 pra ombro é o suficiente e 1 pra trapézio é o suficiente.

Entendi RussO.

Na verdade estou todo confuso e parecendo um maluco.

Tô treinando esses dias só para não parar enquanto encontro a melhor rotina e monto um treino bom.

Li sobre o AB2X push/pull,o que você acha dele?

Será que seria uma boa divisão pra mim?

O que me aconselharia na divisão da rotina?

Mesmo que seja um Push/Pull , o volume ainda é muito relativo pra cada pessoa, inclusive o número de reps, não existe uma regra. Na minha opinião, os exercícios com low reps e mais carga, gastam mais energia de um modo geral, e se você aliar isso com um aeróbico no fim do treino, certamente estará queimando muita gordura (não se esqueça da alimentação porque pra isso ela é o principal, o treino pouco importa quando você se alimenta corretamente, a grosso modo falando).

A estrutura também depende muito de como você quer descansar, eu por exemplo nos finais de semana faço bastante exercício, visto que durante a semana não é mt viável por causa da correria, então meus descansos musculares acabam sendo tipo segunda, quarta....Você no final de semana, pode se exercitar?

Mesmo que seja um Push/Pull , o volume ainda é muito relativo pra cada pessoa, inclusive o número de reps, não existe uma regra. Na minha opinião, os exercícios com low reps e mais carga, gastam mais energia de um modo geral, e se você aliar isso com um aeróbico no fim do treino, certamente estará queimando muita gordura (não se esqueça da alimentação porque pra isso ela é o principal, o treino pouco importa quando você se alimenta corretamente, a grosso modo falando).

A estrutura também depende muito de como você quer descansar, eu por exemplo nos finais de semana faço bastante exercício, visto que durante a semana não é mt viável por causa da correria, então meus descansos musculares acabam sendo tipo segunda, quarta....Você no final de semana, pode se exercitar?

Eu só não entendi no push/pull quais seriam os exercicios indicados para low reps e quais seriam para high.

Vi que os compostos são basicamente para low e se repetem no high com alguns isoladores,mas queria um conselho em quais usar/escolher pra começar.

Eu faço aerobico 3/4X por semana e tento praticar algum esporte(futebol ou basquete) 1X por semana,geralmente nos fds.

Sendo AB2X acho que quarta e domingo seria os dias que eu tentaria descansar ao máximo,mas poderia encaixar uma corrida curta ou algo do tipo sem problemas.

O sabado pra mim é quase impossivel pois tenho aula das 7:30 as 12:45 e a tarde se eu resolver cuidar de mim minha namorada me manda pro espaço,ainda mais q praticamente não a vejo durante a semana.

Então,eu fiquei bem interessado no AB2X push/pull mas tô mais do q perdido nos exercicios pra montar o treino.

Acho que daria certo pra mim essa divisão ou pelo menos me instigou mais que o FB3X.

Toda ajuda é bem vinda!

A diferença pro FB3x seria que na terça e quinta você não treinaria, é o que eu to seguindo no momento, deixo a terça e quinta para aeróbicos, mas isso nunca é possível de seguir porque eu pego onda e onda não tem dia marcado, aparece qualquer dia e aí acabo as vezes não treinando rs

Mas enfim, um AB2x , certamente teria que ser A1B1 off A2B2 off off, o problema dessa rotina pra mim é o volume, mas vamo lá, faria algo do tipo assim

A1

Agachamento 5 x 6

+ 1 de perna a sua escolha (extensora por exemplo ou maq gluteo).

Supino reto 4 x 6

Paralelas 4 x 6 ( se possível com carga)

Militar 4 x 6

Tríceps de sua escolha 4 x 6

+Adicione mais um específico pra peito, ombro ou triceps, de acordo com suas fraquezas

Panturrilha

B1
Terra 5 x 6
Remada curvada 4 x 6

Barra fixa 4 x 6 ( se possível com carga)

Stiff ou Flexora

Abdutora e/ou Adutora (se fez gluteo no a1 nao precisa do de abrir)

1 ou 2 de Biceps de sua escolha 5 x 6
+adicione algum de acordo com sua fraqueza (um bom seria remada tipo ''kroc rows'')

As series A2 e B2, seriam simplesmente você seguir o mesmo esquema mas fazer high reps, tipo 3 x de 12 ou 15 repetições por exemplo, ou até mais. No final do treino, tente incluir exercícios como burpees, thrusters, box jumps...

Então,vou montar um "genérico" e vocês analisam:

A1

Agachamento 5 x 6

Leg press(ou extensora) 4 x 6

Supino reto 4 x 6

Paralelas 4 x 6

Militar 4 x 6

Triceps pulley 4 x 6

Elevação lateral 4 x 8

B1
Terra 5 x 6
Remada curvada 4 x 6

Barra fixa 4 x 6

Stiff 5 x 6

Abdutora 5 x 6/8

Kroc Rows 4 x 6

Rosca direta 4 x 6

A2

Agachamento 3 X 10-12

Leg press(ou extensora) 3 X 10

Supino reto 3 X 10-12

Paralelas 3 X 10-12

Militar 3 X 10-12

Triceps inverso 3 x 10

Crucifixo inverso 3 x 10

B2

Terra 3 X 10-12
Remada curvada 3 X 10-12

Barra fixa 3 X 10-12

Stiff 3 X 10-12

Adutora 3 X 12

Kroc Rows 3 X 10-12

Rosca alternada 3 x 10-12

Como ficou?

Muito volumoso?

Eu tava pesquisando e vi que o Chin up poderia ser melhor pra biceps do que as roscas,porém é um exercicio que recruta muito costas tambem,ficaria ruim incluir ele algum dia do treino ou seria melhor que uma rosca por exemplo(já que já faço o kroc rows)?

Pretendo começar já na segunda feira com o AB2X

Valeu pela ajuda.

pelo q eu vi isso é um push/pull certo?

push

agachamento livre

sup reto

ohp

paralela

pull

lev terra

barra fixa

remada curvada

kroc row

pelo q eu vi isso é um push/pull certo?

push

agachamento livre

sup reto

ohp

paralela

pull

lev terra

barra fixa

remada curvada

kroc row

É um push/pull sim no esquema low reps/high reps.

Você me indicaria esse treino que você falou acima?

Sem adicionar mais nada?

Eu deveria fazer outro tópico com o nome do treino correto e pedir pra moderação apagar esse?

É um push/pull sim no esquema low reps/high reps.

Você me indicaria esse treino que você falou acima?

Sem adicionar mais nada?

Eu deveria fazer outro tópico com o nome do treino correto e pedir pra moderação apagar esse?

indico sim, EU nao colocaria mais nada, mas se quiser é criterio teu

tu pode ir no primeiro topico e edita o titulo ^^

Eu não achei o que você montou volumoso não, se o seu objetivo é dar uma queimada na gordura, acho que tá um treino excelente. Esse menos volumoso do debew na minha opinião seria uma coisa mais voltada pra hipertrofia, e eu nem daria o off na quarta feira, seguiria um AB3x, dando descanso só no domingo mesmo devido ao volume baixo.

Como seu objetivo é baixar um pouco o BF, acho que o que você montou se encaixa perfeitamente, depois com o tempo você reduz esse volume.

Eu não achei o que você montou volumoso não, se o seu objetivo é dar uma queimada na gordura, acho que tá um treino excelente. Esse menos volumoso do debew na minha opinião seria uma coisa mais voltada pra hipertrofia, e eu nem daria o off na quarta feira, seguiria um AB3x, dando descanso só no domingo mesmo devido ao volume baixo.

Como seu objetivo é baixar um pouco o BF, acho que o que você montou se encaixa perfeitamente, depois com o tempo você reduz esse volume.

eu desacredito nessa coisa de monta um trenio relacionado a queima de gordura, bulking ou cutting nao importa o treino pode continuar o mesmo, o esforço vai continuar sendo o mesmo e em cutting até maior tbm gerando um gasto calorico consideravel

a consentração maior seria dieta/aerobicos e ponto, o treino q antes gerava hipertrofia vai mante a massa q tu ganho, dentro da medida do possivel

Aí é questão de opinião e crença... tem bodybuilder que não muda o estilo de treino durante o cutting, muda apenas a dieta, alguns gostam de compensar a falta de força (por causa do déficit calórico) em maior volume e até mesmo mais repetições...Eu acho que é questão de como está a dieta, se é o começo de um cutting, geralmente ainda não zerou carbs nem nada, aí ainda dá pra manter um volume grande porque ele ajuda no gasto calórico. Depois que a coisa fica feia sem carbo, realmente, o volume não pode ser nada grande.

Você em déficit calórico não adianta querer muita coisa,proredir carga, e essas coisas, daí fica praticamente impossível pensar em hipertrofia num cutting, não tem jeito, vai perder massa magra mesmo, naturalmente, é bem difícil mesmo...

o pessoal já ajudou bastante ai, mas como ninguém comentou sobre o treino de costas vou dar a minha opinião:

voce não sente as costas trabalhando pelo motivo de não treinar corretamente, nas remadas por exemplo, faça a adução das escapulas, esprema elas

Então galera,fiz os treinos A1 e B1 essa semana e no geral gostei bastante.

O Lev.Terra não sei se fiz na melhor execução,mas tentei fazer o mais correto pelo q vi em vídeos e por isso preferi não colocar muita carga ainda,até ter certeza de que minha postura está correta.

O resto foi tranquilo.

Porém,tenho duvidas sobre o Kroc Rows.

Eu fiz como vi no video mas não achei que trabalhou o biceps como pensei que seria.

O video: https://www.youtube.com/watch?v=c4DjsU10leQ

Senti como uma remada unilateral,mas sei lá...

No mais,obrigado pelo auxilio e depois vou montar meu diario de treino.Depois do carnaval,até pq aqui na cidade tudo para pra festa.

Valeu galera.