Idade: 20 anos

Tempo de treino: 3 anos

altura: 1,88

objetivo: hipertrofia

Segunda

Remada curvada 8x3

Pull-up 4~5 séries

Encolhimento ou Kirk Shrugs 4x6

Rosca direta ou alternada 3x8~10

Krock row 2x25

Terça

Squat ATG 8x3

Good morning 6x4~5

Leg press 4x8

flexora 3x10

Jump-squat 3 séries

Panturrilhas 4x20

Quarta

Supino inclinado/declinado 5x3

Supino fechado 4x6

Desenvolvimento com barra 4x6

Elevação lateral 2x8~10

Paralelas ou flexão 2x25~30

Quinta

Good morning 6x4~6

Pull-up 5 ou 6 séries

Remada baixa 4x6

Hiperextensão 3x8~10

Rosca direta ou scott 3x8

Inverted row 2 sets exaustão jump-set panturrilhas 2 sets

Sexta

Agachamento ATG 5x3

Supino inclinado 4x6

Leg press 4x8

Desenvolvimento barra 4x6

Paralelas 2x25~30

Sabado

Pull-up 5 sets

Chin-up 5 sets

Inverted row 3 sets

encolhimento ou Kirk Shrugs 4x6

Rosca direta 4 sets

Panturrilhas 4x20

Inicio do treino: 28/10

Editado 1/10/2013 às 17:54 10/1, 2013 por The ogre (veja o histórico de edições)

nota: vou ficar 3~5 meses nesse treino

De cara, eu dispensaria o Scott, serve pra nada (é exagero, tá, mas o custo benefício é horrível).

Tira o encolhimento e se puder inclui o terra.

Já que treina 6x, faz pantu pelo menos 3x.

De cara, eu dispensaria o Scott, serve pra nada (é exagero, tá, mas o custo benefício é horrível).

Tira o encolhimento e se puder inclui o terra.

Já que treina 6x, faz pantu pelo menos 3x.

Panturrilhas está 3x, terça-quinta-sabado

quanto a scott fiquei em dúvida na questão do custo x benefício e realmente é péssimo kkkk

Paralelas ou flexão 2x25~30

Eita, 25 reps na paralela? Eu diminuiria a quantidade e colocaria mais peso.

Editado 30/09/2013 às 01:45 09/30, 2013 por clovismn (veja o histórico de edições)

Paralelas ou flexão 2x25~30

Eita, 25 reps na paralela? Eu diminuiria a quantidade e colocaria mais peso.

Boa, usa peso no tornozelo ou na cintura.

E foi mal, não tinha visto as 3x de pantu, mas pra não deixar de aproveitar, se der pra fazer mais melhor ainda, eu faço 5x na semana.

Eu não faria 8x3 na curvada, uma coisa que o martin me falou e é verdade, em remadas com barra, quando você coloca uma carga extremamente elevada vc balança muito, fica com a cintura que nem um pendulo, sem contar que dá uma zuada na execução, já uma carga que tu consegue fazer umas 5 reps nem tanto, mas se conseguir fazer de boa então ta valendo, sem contar que aumentar as reps ajuda um pouco no volume e pode corrigir um desbalanço(de volume =P)

Abraços.

Editado 30/09/2013 às 13:20 09/30, 2013 por Orphee13 (veja o histórico de edições)

Trocaria o box squat por outro agachamento melhor e trocaria um dos supinos pelo reto com barra

Também concordo quanto a remada curvada

2x25 - paralelas... não combina mt com seu treino... faria 3-4x de 6-8 reps com peso...

e a remada curvada low rep com mt peso no máximo vc vai tremer q nem vara verde e acabar roubando mt.. acho mais eficiente vc fazer 4-5x de 6 reps com um pouco menos peso.. vai conseguir executar bem melhor...

Eu não faria 8x3 na curvada, uma coisa que o martin me falou e é verdade, em remadas com barra, quando você coloca uma carga extremamente elevada vc balança muito, fica com a cintura que nem um pendulo, sem contar que dá uma zuada na execução, já uma carga que tu consegue fazer umas 5 reps nem tanto, mas se conseguir fazer de boa então ta valendo, sem contar que aumentar as reps ajuda um pouco no volume e pode corrigir um desbalanço(de volume =P)

Abraços.

Trocaria o box squat por outro agachamento melhor e trocaria um dos supinos pelo reto com barra

Também concordo quanto a remada curvada

2x25 - paralelas... não combina mt com seu treino... faria 3-4x de 6-8 reps com peso...

e a remada curvada low rep com mt peso no máximo vc vai tremer q nem vara verde e acabar roubando mt.. acho mais eficiente vc fazer 4-5x de 6 reps com um pouco menos peso.. vai conseguir executar bem melhor...

Paralelas ou flexão 2x25~30

Eita, 25 reps na paralela? Eu diminuiria a quantidade e colocaria mais peso.

- Faço a Yates row com 3~5 reps, não balanço muito não, porém antes do cutting (as cargas estavam aumentando rápido) eu comecei a roubar mais, vou aumentar para 5~5 reps e diminuir as séries para 6!

- Optei por fazer paralelas com 20 + reps para melhorar meu rendimento e funcionalidades quanto aos exercícios com o peso do corpo, não tenho colo colar caneleiras já que na minha academia não tem, improvisei um dp-belt só que ele estourou quando coloquei + 30 kg para 4 reps.. observem que em um dos treinos faço supino fechado em low e dps a paralelas em high, mas no segundo treino isso não acontece, então estou pensando em colocar um isolador com médias reptições para balancear.

- Quanto ao box squat, andei pesquisando mais sobre o exercício e li que é um ótimo exercício para dar um carry no squat tradicional (faço ATG) principalmente na hora de levantar, então encaixei ele no treino exatamente com essa intenção.

Nota: Percebam que sabado só farei exercícios com o peso do corpo (exceto encolhimento), pois como já disse quero treinar meu corpo de uma forma funcional, força, tensão e rendimento (BW)

Entao, eh que o peso que voce usa no 'dip belt' eh alto... mas eu usava mochila, deixava halteres 'presos' no meu pe, dependendo eu tiro uma foto se vc nao entender como eh... da pra inventar mta coisa, haha

ja vi um cara fazendo barra com o filho agarrado nas pernas

Eu quero bater 20 reps na paralela mas ta foda :/

Entao, eh que o peso que voce usa no 'dip belt' eh alto... mas eu usava mochila, deixava halteres 'presos' no meu pe, dependendo eu tiro uma foto se vc nao entender como eh... da pra inventar mta coisa, haha

ja vi um cara fazendo barra com o filho agarrado nas pernas

Eu quero bater 20 reps na paralela mas ta foda :/

haha, então foi uma merda mano na ultima repetição a corrente arrebentou e quase me lesionei..

Essa do halter eu já vi, estou pensando em fazer..

Eu quero bater 50 reps, mas primeiro preciso bater 30 kkk o máximo que consegui foi 20, por isso que fazer os exercícios de BW sem carga, no meu ponto de vista isso é funcionalidade. Um corpo que consegue carregar bastante peso, o individuo consegue carregar a si mesmo.. só preciso adiconar exercício para condicionamento, o que confesso não gosto nada.

Cara,o box squat tem carryover pro agachamento equipado, pro raw não

Exatamente por isso eu não gosto dele, acho que você podia fazer agachamento high bar de novo, agachamento low bar, agachamento dinâmico, agachamento pra reps, agachamento frontal (apesar que aí não teria carryover, mas também ajudaria a melhorar o agachamento ATG)), saltos, bom dia

Cara,o box squat tem carryover pro agachamento equipado, pro raw não

Exatamente por isso eu não gosto dele, acho que você podia fazer agachamento high bar de novo, agachamento low bar, agachamento dinâmico, agachamento pra reps, agachamento frontal (apesar que aí não teria carryover, mas também ajudaria a melhorar o agachamento ATG)), saltos, bom dia

Não sabia disso cara, no meu entendimento era pra o raw, vou colocar o squat atg dnv e fazer 2x na semana, só que ao inver de 12x2, faço 8~10x2~3 e coloco um agachamento com saltos, uns 3 sets. O que acha?

Não sabia disso cara, no meu entendimento era pra o raw, vou colocar o squat atg dnv e fazer 2x na semana, só que ao inver de 12x2, faço 8~10x2~3 e coloco um agachamento com saltos, uns 3 sets. O que acha?

O equipamento te ajuda na parte baixa do movimento. A partir daí é com você e justamente por isso o agachamento na caixa é bom para os equipados, ele trabalha essa parte do movimento

Acho legal aumentar a frequência do agachamento ATG sim, vai fazer speed sets, séries mais leves ou séries pesadas? Acho jump squats muito bons, a época que meu agachamento era mais alto era quando fazia eles!

O equipamento te ajuda na parte baixa do movimento. A partir daí é com você e justamente por isso o agachamento na caixa é bom para os equipados, ele trabalha essa parte do movimento

Acho legal aumentar a frequência do agachamento ATG sim, vai fazer speed sets, séries mais leves ou séries pesadas? Acho jump squats muito bons, a época que meu agachamento era mais alto era quando fazia eles!

vou fazer estilo piramide mano, estabeleço reps maximas e reps minimas e a partir disso vou aumentando o peso e ficar dentro desses limites

Bem legal, acho que ficou muito bom

Ogro,

Se não gosta de fazer o Terra, em vez do Encolhimento, teste o Rack Pull.

Ou poderia testar o Kirk Shrugs.

No mais, eu, EU, manteria as Paralelas em 20+, vai ser bem melhor.

Bem legal, acho que ficou muito bom

vou editar com as devidas modificações brother.

Ogro,

Se não gosta de fazer o Terra, em vez do Encolhimento, teste o Rack Pull.

Ou poderia testar o Kirk Shrugs.

No mais, eu, EU, manteria as Paralelas em 20+, vai ser bem melhor.

Não gosto do terra mesmo mano, não faço exercício que não gosto kkk assim como o supino reto já me encheu o saco essa porra.

amanhã vou fazer o declinado.

Curti a ideia mano não tinha pensado nisso. Vou fazer 2 treinos testes caso eu goste vou adicionar na rotina.

Ogro, na moral, tu vai se apaixonar pelo Rack Pull. Haha

Ogro, na moral, tu vai se apaixonar pelo Rack Pull. Haha

hahaha, to pensando em fazer amanhã!

ps: editei o primeiro post

Faz a paralela bem devagar, não precisa nem adicionar peso.

Faz a paralela bem devagar, não precisa nem adicionar peso.

Já fiz rest-pause, repetições parciais + reps completas.. mesmo assim fica um pouco fácil ainda. então vou focar em progressão de repetição