Dor Na Lombar, Agachamento Incorreto E Agora?

[Nat_]

Boa tarde pessoal...

entao, ja faz 2 semanas que venho sentindo uma dor na lombar na hora de fazer o agachamento, no inicio mesmo apenas..depois de umas 2 repetições a dor some..enfim..pensei q seria devido ao peso, mas ontem conversando com um personal que estava de "folga" na academia vi que estou executando de forma incorreta. Ele me avaliou e disse que estou fazendo de forma errada, ate me indicou exercicios de elevação lateral pra que eu consiga ter mais "força\" no abdômen na hora de agachar, me falou algo assim...segundo ele o meu erro está em "empinar mto o bumbum pra trás' e com isso minha coluna fica torta na hora de descer... Disse tambem que seria melhor eu fazer o agachamento no hack por enquanto e pegar mais leve no agachamento ate conseguir me adequar corretamente, disse pra incluir a elevação lateral tambem. Então a sugestão dele foi: pegar mais pesado no hack, fazer elevação lateral e continuar fazendo o agachamento (pegando mais leve) ate conseguir pegar o movimento correto... Gostaria de saber a opinião de voces...alguem ja passou por situação parecida? Obrigada!!

[Johnn]

Filme sua execução e poste aqui.

[ritchien]

PEra, sua coluna fica curvada pra dentro ou pra fora?

Pra dentro tá certo cara.

Pra fora que zoa a execução e pode causar lesões (não tenho certeza das lesões).

Gostei da forma que esse cara ensina.

https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8

Editado Setembro 15, 2013 às 16:33 por ritchien

[Nat_]

pra fora..como se eu forçasse o bumbum a ficar arrebitado...rsrs entende?

[Jordan Magalhães]

po eu ainda não faço esse exercicio,tenho maior vontade de fazer,estou fazendo um que é tipo uma preparação para passar para ele,+ o seu instrutor parece dos bons,acho que ele não ta te dando dica errada não..........https://www.youtube.com/watch?v=w8M4LqSFzXw isso aqui ajudou d+ a fortalecer a minha lombar.......com o tempo fui pondo uns pesinhos na barriga........

Editado Setembro 15, 2013 às 17:51 por Jordan Magalhães

[ritchien]

A execução sem ver, apenas você relatando parece estar certa.

Mas você treina lombar também?

Os exercícios base não podem sair do seu treino.

Lembre, agachamento, levantamento terra e supino.

Principalmente agachamento e levantamento terra, porque andam de "mãos dadas".

Mas vê o primeiro vídeo ae, tente melhorar execução se achar que é ela o problema.

Editado Setembro 15, 2013 às 18:06 por ritchien

[Danilo Z]

Boa tarde pessoal...

entao, ja faz 2 semanas que venho sentindo uma dor na lombar na hora de fazer o agachamento, no inicio mesmo apenas..depois de umas 2 repetições a dor some..enfim..pensei q seria devido ao peso, mas ontem conversando com um personal que estava de "folga" na academia vi que estou executando de forma incorreta. Ele me avaliou e disse que estou fazendo de forma errada, ate me indicou exercicios de elevação lateral pra que eu consiga ter mais "força\" no abdômen na hora de agachar, me falou algo assim...segundo ele o meu erro está em "empinar mto o bumbum pra trás' e com isso minha coluna fica torta na hora de descer... Disse tambem que seria melhor eu fazer o agachamento no hack por enquanto e pegar mais leve no agachamento ate conseguir me adequar corretamente, disse pra incluir a elevação lateral tambem. Então a sugestão dele foi: pegar mais pesado no hack, fazer elevação lateral e continuar fazendo o agachamento (pegando mais leve) ate conseguir pegar o movimento correto... Gostaria de saber a opinião de voces...alguem ja passou por situação parecida? Obrigada!!

Essa elevação lateral q ele disse não vai ajudar não.

Vc TEM q empinar sim o glúteo, isso evita q vc arredonde a lombar.

Agachamento no hack é muito inferior ao agachamento livre.

Vc começou a agachar a pouco tempo???

é normal sentir umas dores no começo.

Filme e poste aqui sua execução pra gente ver.

[IronAndDust]

Olá... Como o Danilo já falou, a elevação lateral não lhe ajudará... Independente da sua técnica estiver certa ou errada existe um precedente que já é suficiente para para e analisar o que há de errado, que é a dor que você relata.... É real que iniciantes de alguns exercícios compostos sintam dor no primeiro contato, isto é devido a encurtamentos, grupamentos envolvidos fracos... enfim... Primeiro ponto que te sugiro, aprimore a técnica, existem inúmeros vídeos no youtube, inclusive os de mobilidade de quadril... Novamente, quando eu digo aprimorar a técnica, é começar sem a barra, apenas o seu corpo, pesquise por air squat! Feito isso, pegue um cabo de vassoura em casa e faça a posição, com o setup que você já deve conhecer e se não conhece, mais uma vez veja no youtube... e agache... Segundo ponto, é trabalhar as musculaturas envolvidas que talvez possam estar limitando seu movimento, faça hiper-extensões de lombar, stiffs, deck squats para melhorar seu equilibrio.. E claro, filme seus movimentos e progressos para que eu o pessoal aqui possa lhe nortear melhor.. Boa sorte Velame

[Fefe]

Reforço o que o Iron falou acima, mas;

1) vc tem problema de postura?

2) abdomen é fraco?

Sugiro começar a praticar o famoso 'plank' para fortalecer lombar e abdomen:

https://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_10.htm

Leia e pratique. Comece com poucos minutos e vá aumentando o tempo conforme for ficando mais resistente.

Fefe.

[Saintgraal]

pra fora..como se eu forçasse o bumbum a ficar arrebitado...rsrs entende?

aumente mais a base (distancia dos pés)

aponte os pés levemente para fora (posição dez pras duas)

na hora de descer, não desgrude os calcanhares do chão, empine os dedos do pé, isso ajuda a manter o peso nos calcanhares

desça olhando para frente, e trave as escapulas na barra, com ela encima do seu trapézio, braços e cotovelos para trás bem firmes na barra, o gluteo já é bem particular

eu faço ele bater nos calcanhares e dar a "kikada" ai eu subo reto!

ps: não mexa muito os joelhos, eles devem ficar sempre para fora, junto com seus pés

nada de tremer igual uma vara verde, eles se mantem fixos!

[nightly squat]

muito bom saint deu aula, melhor que isso impossivel

Editado Setembro 16, 2013 às 13:46 por nightly squat

[Nat_]

Essa elevação lateral q ele disse não vai ajudar não.

Vc TEM q empinar sim o glúteo, isso evita q vc arredonde a lombar.

Agachamento no hack é muito inferior ao agachamento livre.

Vc começou a agachar a pouco tempo???

é normal sentir umas dores no começo.

Filme e poste aqui sua execução pra gente ver.

Nada..tem 1 ano e meio ja que faço agachamento e agora veio essa dor terrível......

[nightly squat]

Nada..tem 1 ano e meio ja que faço agachamento e agora veio essa dor terrível......

veja o post do saint

[Nat_]

Reforço o que o Iron falou acima, mas;

1) vc tem problema de postura?

2) abdomen é fraco?

Sugiro começar a praticar o famoso 'plank' para fortalecer lombar e abdomen:

https://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_10.htm

Leia e pratique. Comece com poucos minutos e vá aumentando o tempo conforme for ficando mais resistente.

Fefe.

O personal disse que o problema abdomen fraco sim. Ja tem 1 ano e meio que faço esse exercício e só agora veio a dor, de inicío pensei que fosse o peso, mas esses dias um personal me viu executando o movimento e disse que estava errado.

[ritchien]

Puts, depois de 1 ano de agacho você ainda acredita no seu instrutor?

O cara te fala que é melhor fazer no smith ..

LOL

Sério, se tem algo errado na execução não dá pra gente saber sem ver.

Mas você faz levantamento terra? Stiff? Algum dos exercícios que o IronAndDust falou?

[Nat_]

Olá... Como o Danilo já falou, a elevação lateral não lhe ajudará... Independente da sua técnica estiver certa ou errada existe um precedente que já é suficiente para para e analisar o que há de errado, que é a dor que você relata.... É real que iniciantes de alguns exercícios compostos sintam dor no primeiro contato, isto é devido a encurtamentos, grupamentos envolvidos fracos... enfim... Primeiro ponto que te sugiro, aprimore a técnica, existem inúmeros vídeos no youtube, inclusive os de mobilidade de quadril... Novamente, quando eu digo aprimorar a técnica, é começar sem a barra, apenas o seu corpo, pesquise por air squat! Feito isso, pegue um cabo de vassoura em casa e faça a posição, com o setup que você já deve conhecer e se não conhece, mais uma vez veja no youtube... e agache... Segundo ponto, é trabalhar as musculaturas envolvidas que talvez possam estar limitando seu movimento, faça hiper-extensões de lombar, stiffs, deck squats para melhorar seu equilibrio.. E claro, filme seus movimentos e progressos para que eu o pessoal aqui possa lhe nortear melhor.. Boa sorte Velame

Então, já tem 1 ano e meio e faço e só agora veio a dor....

[nightly squat]

O personal disse que o problema abdomen fraco sim. Ja tem 1 ano e meio que faço esse exercício e só agora veio a dor, de inicío pensei que fosse o peso, mas esses dias um personal me viu executando o movimento e disse que estava errado.

diminui a carga e segue os concelhos do saint, e veja se vc nao esta curvando a lombar na execuçâo

[ritchien]

diminui a carga e segue os concelhos do saint, e veja se vc nao esta curvando a lombar na execuçâo

Eu diria o mesmo.

Se não quiser ver vídeos (que eu aconselharia muito você ver como se executa e tentar fazer igual) segue a idéia do Saint ae.

[Nat_]

Olá... Como o Danilo já falou, a elevação lateral não lhe ajudará... Independente da sua técnica estiver certa ou errada existe um precedente que já é suficiente para para e analisar o que há de errado, que é a dor que você relata.... É real que iniciantes de alguns exercícios compostos sintam dor no primeiro contato, isto é devido a encurtamentos, grupamentos envolvidos fracos... enfim... Primeiro ponto que te sugiro, aprimore a técnica, existem inúmeros vídeos no youtube, inclusive os de mobilidade de quadril... Novamente, quando eu digo aprimorar a técnica, é começar sem a barra, apenas o seu corpo, pesquise por air squat! Feito isso, pegue um cabo de vassoura em casa e faça a posição, com o setup que você já deve conhecer e se não conhece, mais uma vez veja no youtube... e agache... Segundo ponto, é trabalhar as musculaturas envolvidas que talvez possam estar limitando seu movimento, faça hiper-extensões de lombar, stiffs, deck squats para melhorar seu equilibrio.. E claro, filme seus movimentos e progressos para que eu o pessoal aqui possa lhe nortear melhor.. Boa sorte Velame

Então, já tem 1 ano e meio e faço e só agora veio a dor....

aumente mais a base (distancia dos pés)

aponte os pés levemente para fora (posição dez pras duas)

na hora de descer, não desgrude os calcanhares do chão, empine os dedos do pé, isso ajuda a manter o peso nos calcanhares

desça olhando para frente, e trave as escapulas na barra, com ela encima do seu trapézio, braços e cotovelos para trás bem firmes na barra, o gluteo já é bem particular

eu faço ele bater nos calcanhares e dar a "kikada" ai eu subo reto!

ps: não mexa muito os joelhos, eles devem ficar sempre para fora, junto com seus pés

nada de tremer igual uma vara verde, eles se mantem fixos!

Consegui uma ilustração que da pra exemplificar melhor eu acho.

https://www.nuncapare.com/wp-content/uploads/2009/08/squat-bar-position-300x194.jpg

O que eu faço é mais ou menos esse primeiro desenho so que com a barra nas costas...eu nao faço essa inclinação pra frente como no segundo e terceiro...e acho que é isso q ta sobrecarregando a lombar...

Puts, depois de 1 ano de agacho você ainda acredita no seu instrutor?

O cara te fala que é melhor fazer no smith ..

LOL

Sério, se tem algo errado na execução não dá pra gente saber sem ver.

Mas você faz levantamento terra? Stiff? Algum dos exercícios que o IronAndDust falou?

Ele nao falou nada de smith...falou pra pegar mais pesado no hack e ir pegando mais leve no agachamento ate ficar com a execução correta. Faço Stiff, Leg, Elevação Pelvica

[ritchien]

Então tenta fazer o segundo e o terceiro.

Com a barra nas costas e a coluna na vertical fica meio complicado. Como nunca caiu fazendo isso '-'?

Editado Setembro 16, 2013 às 15:55 por ritchien

[Nat_]

Gente acho que com essa imagem vai ficar mais fácil explicar o que estou fazendo: https://www.nuncapare...ion-300x194.jpg

*O que eu faço é mais ou menos esse primeiro desenho so que com a barra nas costas...eu nao faço essa inclinação pra frente como no segundo e terceiro...e acho que é isso q ta sobrecarregando a lombar...

Então tenta fazer o segundo e o terceiro.

Com a barra nas costas e a coluna na vertical fica meio complicado. Como nunca caiu fazendo isso '-'?

Rsssr ainda bem ne?? Anem, que raiva...o ruim é que vc se acostuma a fazer errado daí pra mudar é tenso viu!!! Vou ter que diminuir o peso até pegar o jeito.. é a unica saida...agora a minha duvida é como que eu monto meu treino com base nisso pra que eu não perca o que eu ja ganhei.. (ja que vou ter q diminuir o peso) sigo a sugestão do hack mesmo e faço mais leve no agachamento? triste viu

[ritchien]

Eu não me prenderia num hack.

Depois que sai do smith pro agacho (nos meus primeiros 3 meses eu fazia smith ¬¬) eu nunca mais volto pra nenhuma máquina. Sério, eu não vejo utilidade nas outras depois de um agacho pesado.

Mas tenta fazer séries de poucas reps e vai progredindo as cargas aos poucos.

Se você conseguia fazer com a coluna na vertical, com ela um pouco mais pra frente vai ficar mais fácil eu diria.

Tanto que o agachamento frontal é um pouco mais difícil de levantar cargas elevadas igual no normal.

[{..mAthEUs..}]

vai treinando em casa msm sem peso, poe um cabo de vassoura nas costas..

vai na frente de um espelho e agache.. filme sua postura e dps analise com algum video explicativo..

durante a execução deixe seu abdomen contraido, isso vai fazer vc não envergar a lombar..

siga as dicas que o saint ja passou..

[Nat_]

Eu não me prenderia num hack.

Depois que sai do smith pro agacho (nos meus primeiros 3 meses eu fazia smith ¬¬) eu nunca mais volto pra nenhuma máquina. Sério, eu não vejo utilidade nas outras depois de um agacho pesado.

Mas tenta fazer séries de poucas reps e vai progredindo as cargas aos poucos.

Se você conseguia fazer com a coluna na vertical, com ela um pouco mais pra frente vai ficar mais fácil eu diria.

Tanto que o agachamento frontal é um pouco mais difícil de levantar cargas elevadas igual no normal.

Entendi!! Acho que vou inserir o exercicio que a Fefe passou e vo começar a fazer um aquecimento melhor, so com a barra...umas 20 repetições antes de começar a série..talvez contribua pra pegar a postura correta tbm...

vai treinando em casa msm sem peso, poe um cabo de vassoura nas costas..

vai na frente de um espelho e agache.. filme sua postura e dps analise com algum video explicativo..

durante a execução deixe seu abdomen contraido, isso vai fazer vc não envergar a lombar..

siga as dicas que o saint ja passou..

Obrigada! ;-)

[IronAndDust]

O plank que a Fefe lhe sugeriu é ótimo, como eu já disse.. inclua junto com este hiper-extensões de lombar e stiff... Fortaleça seu core... Velame

[mpcosta82]

Gente acho que com essa imagem vai ficar mais fácil explicar o que estou fazendo: https://www.nuncapare...ion-300x194.jpg

*O que eu faço é mais ou menos esse primeiro desenho so que com a barra nas costas...eu nao faço essa inclinação pra frente como no segundo e terceiro...e acho que é isso q ta sobrecarregando a lombar...

Você faz algo assim, mas talvez mais acentuado?

Se você faz agachamento com a barra nos trapézios, não precisa (e nem deve) empinar a bunda. Foque em abrir BEM os joelhos e descer com o tronco na vertical, deixando a carga sempre em cima do meio dos pés (sem inclinar o tronco para a frente, do jeito que você falou parece correto).

Experimente fazer isso, contraia com força o abdome, e force-o para fora (assim você mantém uma boa tensão na região do core e estabiliza a lombar); estufe o peito e desça jogando os joelhos para fora e mantendo o peito estufado. Veja se assim você consegue descer com a lombar reta, sem curvar.

[IronAndDust]

Tu é o cara, se pudesse curtir 30x eu curtiria! Perfeita explanação, como sempre... Velame

[Marcia Gois]

aumente mais a base (distancia dos pés)

aponte os pés levemente para fora (posição dez pras duas)

na hora de descer, não desgrude os calcanhares do chão, empine os dedos do pé, isso ajuda a manter o peso nos calcanhares

desça olhando para frente, e trave as escapulas na barra, com ela encima do seu trapézio, braços e cotovelos para trás bem firmes na barra, o gluteo já é bem particular

eu faço ele bater nos calcanhares e dar a "kikada" ai eu subo reto!

ps: não mexa muito os joelhos, eles devem ficar sempre para fora, junto com seus pés

nada de tremer igual uma vara verde, eles se mantem fixos!

Perfeito!

Tenho hérnia na lombar e faço agachamento sem sentir dor alguma.

Eu parecia uma múmia sem movimentos e ja estava pronta para cirurgia quando resolvi procurar a opinião de um medico na área esportiva.

Ele me orientou a parar de fazer fisioterapia (que só resolve o problema temporariamente) e partir pra musculação com atenção especial para o fortalecimento de lombar e abdomem. Hoje faço agachamento descendo gluteos até os calcanhares e não sinto dor!

Com certeza, se o movimento for realizado corretamente não tem dor!

[Riesen]

Na boa só eu percebi que todas as dicas relevantes (Como a do Saint, do IronDust e outros) e os videos da execução correta ela ignorou e nem comentou? Sei lá, pra mim ela quer que alguem diga:

"Isso aew 'gatenha' faça o que o personal disse que 'ta serto', show de bola"

[ritchien]

Na boa só eu percebi que todas as dicas relevantes (Como a do Saint, do IronDust e outros) e os videos da execução correta ela ignorou e nem comentou? Sei lá, pra mim ela quer que alguem diga:

"Isso aew 'gatenha' faça o que o personal disse que 'ta serto', show de bola"

HUEHUEHUE

O tópico é "antigo".

Ela nem deu mais sinal de vida.