Olá fellas and gangas.

Nasci com defeito de fábrica, tenho inferiores melhor desenvolvidos do que superiores, sobretudo os braços.

Treino o ABC2x padrão há uns 5 meses, sem frescuras e gradativamente diminuindo volume de acordo com o que se recomenda por aqui.

Mas, depois desse período, concluí que preciso mudar algo, talvez dar mais descanso aos braços. Pensei em jogar pernas pra terça e consequentemente intervalar em pelo menos um dia os 2 treinos de superiores, mas daí o problema anterior se repete durante a semana. Já decidi que treinar inferiores 2x na semana no meu caso pode ser repensado, já que o foco é outro.

O que vocês me recomendariam? Tenho tempo pra treinar durante toda a semana.

Treino base:

A

Bench press 5x5

Crucifixo reto 3x12

Paralelas 3~4x8

Supino fechado 3x8

Isolador uni qualquer 2x high reps

OHP 5x5

B

Barra fixa 4x5 (sou fraco memo)

Remada curvada 4x6~8

Face pull 3x10

Chin-up 3x6

Rosca zottman ou direta 3x10

Rosca alternada 2x high reps

Encolhimento ombro 3x12

C

Squat 5x5

Deadlift 3x5

Flexora 3x high reps

Extensora uni 2x high reps

Panturra sentado 3x15

Cara, você é natural?

nunca testei, mas pq você não manda um lower 2-3x na semana, intercalando com um upper3x?

treinaria 5-6x na semana e daria mais foco nos superiores.

acho que apesar da frequência alta, pra natural rola.

pra n ficar tão pesado terra seguido de agacho, dava pra mandar os 2 da seguinte forma

upper - lower - upper(manda terra aki) - off - lower(agacho aqui) - upper - off

bom, é uma sugestão

Defeito?

Vc nasceu abençoado isso sim kkk

Já pensou em: A b A b A ?

Sou igual a tu, mas ainda não estagnei no braço, espero que este dia não chegue tão cedo, mas o inferiores estão enormes.

Anyway, meu treino é FB3x muito diferente do seu, só com peso livre e bastante progressão de cargas beirando repetição de resistência.

ja pensou em fazer braço todos os dias? ou uns 4x na semana, pra testar! claro, com o volume certo...

Cara, você é natural?

nunca testei, mas pq você não manda um lower 2-3x na semana, intercalando com um upper3x?

treinaria 5-6x na semana e daria mais foco nos superiores.

acho que apesar da frequência alta, pra natural rola.

pra n ficar tão pesado terra seguido de agacho, dava pra mandar os 2 da seguinte forma

upper - lower - upper(manda terra aki) - off - lower(agacho aqui) - upper - off

bom, é uma sugestão

This

Cara, você é natural?

nunca testei, mas pq você não manda um lower 2-3x na semana, intercalando com um upper3x?

treinaria 5-6x na semana e daria mais foco nos superiores.

acho que apesar da frequência alta, pra natural rola.

pra n ficar tão pesado terra seguido de agacho, dava pra mandar os 2 da seguinte forma

upper - lower - upper(manda terra aki) - off - lower(agacho aqui) - upper - off

bom, é uma sugestão

Claro que sou natural, olha meu tamanho, cara. lol

É uma boa opção. Teria que dosar muito bem o volume por treino.

Defeito?

Vc nasceu abençoado isso sim kkk

Já pensou em: A b A b A ?

Pra falar a verdade já cogitei, sim. Nada muito aprofundado. A relação seria de upper = A e lower = B?

ja pensou em fazer braço todos os dias? ou uns 4x na semana, pra testar! claro, com o volume certo...

Bah, cara, isso nunca passou pela minha cabeça, pra ser sincero. Tu já fez? Curtiu?

todo dia nao, pq meus braços ja sao maiores e tal.. mas com peitoral, antebraço e panturrilha deu certo..

ou entao testa fazer peito com biceps, pq ai já é como se vc treinasse triceps e biceps, e no outro dia mesma coisa... com o volume certo, um treino de biceps 1 dia antes de costas nao atrapalha em nada

Eu tenho isso tb dos inferiores.Eu faco upper 3x lower 2, as vezes chego a fazer lower 1x c tiver sem tempo devido a desproporcao.Tem melhorado a proporcionalidade

Bom, pelo apanhado geral, o negócio seria upper 3x e lower 2x na semana. Vou estudar a melhor forma de montar isso e caso troque de treino, o que é bem provável, vou relatar no meio diário.

Só uma última dúvida, superiores 3x na semana privilegiaria os braços tão bem quanto dorsal, peitoral e etc? Assim, claro que são músculos de tamanhos diferentes, mas as braçolas tendem a dar um up legal memo?

Eu iria de 3 por 2 mesmo

Só controlar direito o volume.

Recomendo progredir em paralela e chin-up que apesar de serem peito/costa, utilizam bastante do triceps/biceps. É só perceber que a maioria das pessoas pensa que eles são "exercícios de braço"

Tô igual a voce , vou acompanhar em off...

acho que esse upper3x, lower 2x rola ein?

por compartilhar de uma genética parecida com a sua, com inferiores favorecidos e superiores não, pretendo montar algo bem parecido com isso até o fim do ano.

ai é bom que vc ja testa e relata pra gente :lmaosmiley:

cara, vc já treinou apenas low reps para braço? eu tive ganhos legais fazendo series de 5/6 para bips e trips....de repente, no sup fechado 4 x 6 e rosca direta 4 x 6 (ou 5 x 6)....enfim, apenas mais um caminho aí procê...

cara, vc já treinou apenas low reps para braço? eu tive ganhos legais fazendo series de 5/6 para bips e trips....de repente, no sup fechado 4 x 6 e rosca direta 4 x 6 (ou 5 x 6)....enfim, apenas mais um caminho aí procê...

Low reps pra braços e músculos pequenos no geral nunca treinei não. É algo bem incomum se for ver.

Vendo alguns exemplos de AB2x aqui, acho que é possível fazer um dia só pra braços ou mais focado neles. Ficaria algo do tipo: A-B-A-OFF-B-Braços-OFF

Boa ideia ou invenção demais?

Editado 20/08/2013 às 14:47 08/20, 2013 por miguelnramos (veja o histórico de edições)

Vc perguntou c da pra focar bem.Eu fiz uma divisão q acho q tem focado bem, ta na assinatura o treino

vc tem halteres em casa?

faz umas roscas no domingo quando nao tiver fazendo nada kkk

essa ideia de poucas reps pra braço é legal, mas eu gosto de deixar no mínimo 5 reps, menos que isso não, e depois fazer uma série unica de high reps ( 12~15 reps ), acho legal essa ideia de treinar braços 3x por semana

Treinar todo dia nao achei uma boa ideia não, acho que voce deve treinar normalmente, porém quando sentir que seu braço ja esta recuperado treina denovo, independente do trieno que for no dia ...

exemplo voce treina biceps e triceps segunda, se na quarta ja esta bom e é dia de perna, treina na quarta e joga perna pra quinta e assim vai ...

bro, veja a ideia que mais te agrada aí e manda brasa...depois conta pra nós....daqui a pouco vai ter nego aqui sugerindo stiff reverso pra cabeça lateral do deltoide braquial....

ou entao mete um ADE na braçola...(brincadeira hein mano, pelamor..)

abs

Vc perguntou c da pra focar bem.Eu fiz uma divisão q acho q tem focado bem, ta na assinatura o treino

Já li aqui, achei interessante. Provável que tire uma base dele pra montar o meu.

vc tem halteres em casa?

faz umas roscas no domingo quando nao tiver fazendo nada kkk

Sei nem quanto custa um halter. hue

essa ideia de poucas reps pra braço é legal, mas eu gosto de deixar no mínimo 5 reps, menos que isso não, e depois fazer uma série unica de high reps ( 12~15 reps ), acho legal essa ideia de treinar braços 3x por semana

Low reps pra braços seria pra ganho de força/progressão de cargas? Porque de fato é difícil progredir em isoladores de músculos pequenos.

Treinar todo dia nao achei uma boa ideia não, acho que voce deve treinar normalmente, porém quando sentir que seu braço ja esta recuperado treina denovo, independente do trieno que for no dia ...

exemplo voce treina biceps e triceps segunda, se na quarta ja esta bom e é dia de perna, treina na quarta e joga perna pra quinta e assim vai ...

É, todo dia teria que ser muuuuuito bem pensado, teria que ter feeling pra saber até onde ir. Levaria um tempo até aprender.

bro, veja a ideia que mais te agrada aí e manda brasa...depois conta pra nós....daqui a pouco vai ter nego aqui sugerindo stiff reverso pra cabeça lateral do deltoide braquial....

ou entao mete um ADE na braçola...(brincadeira hein mano, pelamor..)

abs

Poxa, já tava preparando a agulha aqui.

Ok, decidido: AB2x + braços (dando preferência pra isoladores nesse dia).

Vou começar amanhã mesmo, se quiserem saber como as coisas vão indo, só ler o diário na assinatura.

Já li aqui, achei interessante. Provável que tire uma base dele pra montar o meu.

Sei nem quanto custa um halter. hue

Low reps pra braços seria pra ganho de força/progressão de cargas? Porque de fato é difícil progredir em isoladores de músculos pequenos.

É, todo dia teria que ser muuuuuito bem pensado, teria que ter feeling pra saber até onde ir. Levaria um tempo até aprender.

Poxa, já tava preparando a agulha aqui.

Ok, decidido: AB2x + braços (dando preferência pra isoladores nesse dia).

Vou começar amanhã mesmo, se quiserem saber como as coisas vão indo, só ler o diário na assinatura.

boa, vou acompanhar lá.

posta a série que vai mandar.. se der bons resultados, vou usar como base pro prox treino

gogogo

Low reps pra braços seria pra ganho de força/progressão de cargas? Porque de fato é difícil progredir em isoladores de músculos pequenos.

sim, isso ajudaria a progredir de forma mais tranquila, e o high reps entraria adicionando volume de treino e stress metabólico

alta frequencia pra braço?

quero ver... pra mim foi o contrário, abcd ajudou muito...

relata ai pra nós

Vejam, ficaria assim: A-B-A-OFF-B-Arms

A1

Bench press 5x5
Remada curvada 4x6
OHP 4x6
Chin-up 3x8
Paralelas 3x8
Rosca zottman 2x12

B1

Squat 5x5
RDL 3x6
Leg press 3x10
Flexora 2x high reps
Extensora unilateral 2x high reps
Panturrilha 3x15

A2

Pull-up 4x5
Bench press 5x5
Serrote 3x15 ~ Face pull 3x10
Crossover 3x12
Supino fechado 3x8
Rosca alternada 2x12

B2

Squat 5x5
Deadlift 3x6
Afundo 3x10
Flexora 2x high reps
Panturrilha 3x15

Arms

Chin-up 3x8
Paralelas 3x8 (c/ peso)
Skullcruncher 2x10 + Rosca direta 2x12
Isolador unilateral (se houver necessidade, assimetria)

Editado 20/08/2013 às 19:24 08/20, 2013 por miguelnramos (veja o histórico de edições)

Obs.: se eu catabolizar com esse treino a culpa é de vocês.

o que acharam?

Eu to a 6 meses com 37 de braço, to quase entrando em depressão

Eu to a 6 meses com 37 de braço, to quase entrando em depressão

Pra tua altura realmente aparenta ser pouco. Questão de proporção.

Não tem ideia do porquê de ter estagnado?

não faça ideia cara, eu to triste pra caralho já...

cresce TUDO , TUDO

e o meu biceps/triceps nao pega volume NENHUM.

eu fiz um ciclo de dura de farmacia, ganhei 10kilos, desenvolvi TUDO , e o braço cresceu de 36.5 pra 37

SIM , GANHEI 0.5CM DE BRAÇO

é muito triste,ja quase parei de treinar, não sei mais o que tentar serio mesmo, tem hora q da vontade de desistir e largar tudo , eu treino a 2 anos e 6 meses e tenho 37 de braço é deprimente, qm olha pra mim nem pensa q eu treino só por causa do braço, ja me zuaram na academia e etc, é complicado..

o problema nao é dieta, se fosse dieta o resto do corpo nao tava evoluindo.. eu to com uns 112 de torax pra 37 de braço :~

Editado 21/08/2013 às 01:51 08/21, 2013 por Gabriel De Souza Menezes (veja o histórico de edições)

miguelnramos: Eu curti o treino q vc postou.

Gabriel: Tem algo errado nisso aí, poste seu treino, talvez tenha algo a ver. (apesar de eu achar bem difícil peito/costas desenvolverem sem levar junto os braços)