Guia De Como Montar Um Treino Abc 2X

[tkueda 0]

Galera alguem tem uma lista de quais exercicios sao compostos e quais sao isolados para cada musculo?

[acfs 852]

Galera alguem tem uma lista de quais exercicios sao compostos e quais sao isolados para cada musculo?

compostos = peso + barra, multiarticulado etc

isolado = maquinas, uniarticulados etc

ninguem tem lista, sabe-se pelo exercicio.

supino é composto, rosca é isolador, pronto

Editado Maio 29, 2015 às 02:54 por acfs

[Torf 11505]

Galera alguem tem uma lista de quais exercicios sao compostos e quais sao isolados para cada musculo?

Exercício isolador tem esse nome por isolar o músculo. Ou seja, apenas ele é trabalhado. O exemplo clássico é a rosca concentrada onde somente o bíceps é trabalhado. Mas há vários e vários isoladores para os diversos músculos.

Exercício composto é aquele onde vários grupos musculares säo trabalhados. Quando você faz o mergulho nas barras paralelas, o tríceps e o peito estäo sendo trabalhados, ou seja esse exercício é um composto. Mas quando você faz o voador na máquina, apenas o peito é trabalhado, é um isolador.

[Rafaecto 0]

Ótimas dicas.

Estava fazendo um treino focado em ganho, aumentei meu peso corporal, fazia basicamente série de 5x6, 3 para músculo grande e 2 para pequenos, mais parei de subir de peso, dicas para voltar a ganhar, tenho 79kg, 1,83m.

[Marlon Henrique01 996]

Atualmente meu A é:

sup. reto 4x6

sup. inclinado 3x8

peck 3x10

militar 4x6

elev. lateral 3x8

paralelas 4x6

Queria saber se é viável incluir o pullover no lugar do inclinado / algum exercício, ou deixo assim mesmo?

E a paralelas é melhor deixar no início ou pro final?

[zark002 10]

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros

B: Costas, bíceps e trapézios

C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre

Levantamento Terra

RDL ou Stiff

Remada Curvada

Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)

Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)

Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)

Remada Cavalinho

Remada serrote

Kroc Rows

Pull Ups

OHP

Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)

Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:

Composto (Peito)

Composto (Peito)

Isolado (Peito)

Composto (Tríceps)

Isolado (Tríceps)

Composto (Ombros)

[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:

Composto (Costas)

Composto (Costas)

Composto (Costas)

Composto (Costas/Bíceps)

Isolado (Bíceps)

Isolado (Trapézios)

C:

Composto (Pernas)

Composto (Pernas)

Composto (Pernas

Composto ou Isolado (Pernas)

Isolado (Panturrilhas)

Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)

Supino reto 5x5

Crucifixio reto 4x8

Supino fechado 4x8

Tríceps polia alta 3x12

Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8

Remada curvada 4x8 ou 5x5

Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]

Chin ups 3x6~8

Rosca martelo 2x12

Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x6~8

Avanço caminhando 4x8

Gemeos sentado 4x15~25

Gemeos em pé 4x15~25

[Edit]

Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Paralelas 4x6~8

Militar 5x5

Supino fechado 4x8

B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 4x6~8

Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5

Bulgarian squat 4x6~8

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)

Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!

Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

Eu prefiro fazer supino reto no smith, além de aliviar um pouco meus ombros que tenho muito cuidade pois já sofri e to voltando de lesão também percebo que consigo isola-lo melhor, qual problema de fazer no Smith?

[Torf 11505]

Eu prefiro fazer supino reto no smith, além de aliviar um pouco meus ombros que tenho muito cuidade pois já sofri e to voltando de lesão também percebo que consigo isola-lo melhor, qual problema de fazer no Smith?

Supino Com Pesos Livres Ou No Smith

Há uma vertente que afirma que exercícios guiados (smith, máquinas...) pode näo ser muito saudável no longo prazo para as articulacöes. Nesse outro tópico abaixo um pouco sobre isso é discutido:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180034-supino-no-smith-vs-supino-barra-livre/

[zark002 10]

Supino Com Pesos Livres Ou No Smith

Há uma vertente que afirma que exercícios guiados (smith, máquinas...) pode näo ser muito saudável no longo prazo para as articulacöes. Nesse outro tópico abaixo um pouco sobre isso é discutido:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/180034-supino-no-smith-vs-supino-barra-livre/

Torf sempre tirando minhas dúvidas as vezes sem saber quando to stalkeando outros tópicos esse cara na maioria da vezes traz as respostas das minhas dúvidas, obrigado pela boa vontade mano!

[BRADOK_31 81]

Edson Santos, esse aqui pra lateral de ombro é uma opção legal

Presta atenção no exerciiiiicio rapaa!!! kkkk

[Edson Santos 2]

Edson Santos, esse aqui pra lateral de ombro é uma opção legal

Presta atenção no exerciiiiicio rapaa!!! kkkk

Só vi o aviso depois. Vou ter que assistir de novo com áudio e observando apenas a execução =D

Valeu!! É uma possibilidade sim, mas parece que o tipo de inclinação do corpo desse exercício (a fase na qual o braço está ao lado do corpo é meio que um pêndulo), comparado com o tipo de inclinação feita no banco inclinado, tem menos recrutamento. Acho que a questão é o tipo de deslocamento do centro de gravidade do corpo. Tem um vídeo do prof Dr. João Moura comparando os dois. Mas esse é uma possibilidade também!!!