Possível Início De Um Diário [+Ajuda]

[Foccs]

Apresentação

Olá. Sou novo aqui no fórum e leigo no assunto. Meio que sem querer, encontrei este fórum, e pelo que pude perceber as pessoas daqui são focadas e entendem bastante sobre o assunto.

Eu preciso da ajuda de vocês, e já adianto, que meu caso não é dos mais simples... Vou contar um pouco de mim para lhes fornecer a situação atual.

Medida e Peso

Altura: 1,72

Peso: 56,4

Quaisquer outras informações, me peçam e se possível passo o quanto antes!

Um pouco da história

Comecei a engordar pelos 8~10 anos de idade, quando passava as férias na casa de meus avôs (e como os familiares gostam de agradar, eu comia MUITA porcaria por lá).

É aí que começou a história. Após isso, mudei de cidade mas não engordei mais. Porém, sempre mantive aquilo que já havia adquirido neste tempo.

Sempre gostei de jogar futebol entre os 8~11 anos de idade, mas após isso a frequência de atividades físicas caíram drasticamente.

Com a mudança de cidade, falta de amigos, etc, o computador se tornou meu mais próximo amigo, e inimigo ao mesmo tempo.

Meu corpo ficou flácido, e tenho barriga, coxas e o tão temido, pra muitos, "peitinho" começou a aparecer. Porém, tudo isso apenas sem camisa. O que chamam de falso magro.

Eu ainda complemento no meu caso: falso magro flácido.

O tempo passou, e a insatisfação com meu corpo cresceu imensamente. Eu emagreci bastante se comparado com a época de meus avôs, porém, atualmente com 18 anos, ainda continuo com

o corpo flácido, um pouco de "peitinho" (DIMINUIU MUITO, mas ainda existe...), e barriga, bem como coxa, também. Vestido isso diminui muito e pareço bem magro. Tenho braços finos e possuo muito pouca massa muscular.

Já tentei fazer exercícios, com isso emagreci um pouco, mas foi algo meio que desregulado, sem regras e desproporcional. Umas três ou quatro semanas consecutivas de exercícios foi meu record eu acho.

Cansei de ser desta forma, e estou muito insatisfeito do jeito que estou.

Meu objetivo é acabar com a flacidez, definir o corpo e ganhar massa muscular, emagrecendo ao mesmo tempo (para sumir barriga, coxa exagerada e "peitinho").

Como eu já mencionei, sou leigo no assunto e preciso muito da ajuda de vocês, se possível. Quero muito mudar essa situação, mas me conheço e sei que sem auxílio e dicas de pessoas experientes não irei a lugar algum.

Porém, infelizmente, existem além desta "história" triste, outros problemas, pelos quais já pensei muito e não há outra maneira de resolver senão a apresentada logo a seguir:

Resumo das encrencas

Vou tentar resumir: a grana e o tempo estão curtíssimos. Mesmo, de verdade. Estou fazendo faculdade e sem mentiras, praticamente vendendo a alma para pagar as contas. É aqui que começam as encrencas. Não usarei nenhuma suplementação, apenas alimentos naturais (o que de um lado é bem positivo...), e também não terei como habilitar tempo + dinheiro para entrar na academia (sim, esse é talvez o pior ponto): A academia mais próxima, não é tão próxima, sem falar no investimento ($$$) que eu realmente não tenho.

As únicas soluções que me vem a cabeça, seriam: uma ótima dieta (que acredito também vocês possam ajudar a construir, sendo desnecessário um nutricionista, mais detalhes abaixo...) e ótimos exercícios com realização em casa, para cumprir o que preciso.

O necessário

A partir do apresentado, vem o que eu realmente preciso. Preciso de uma dieta para o meu caso, e exercícios que possam ser realizados em casa.

Comecemos com a dieta: Como sou leigo neste assunto, eu tive uma ideia que não sei se pode ou não ser válida. Por isso peço-lhes ajuda. Seria o seguinte:

Preciso que, se alguém saiba o ideal para o meu caso, me dizer quantas seriam as refeições diárias e seus respectivos valores de proteínas, calorias, carboidratos, etc. para cada refeição.

Com isso, eu monto a dieta me baseando nos valores energéticos dos alimentos e posto novamente aqui, para confirmar se seria ideal, e assim consigo ir aperfeiçoando a dieta. Isso seria possível?

Sobre os exercícios, eu estou realmente perdido. Preciso da vossa ajuda, realmente.

Perdido

Eu já li, em diversos momentos (anos, meses e semanas atrás) informações relacionadas à dieta e exercícios, mas... nunca prossigo. Acredito que por pensar que realmente não tenho certeza se aquilo seria o certo, se adiantaria e estaria fazendo da forma correta. Não sei quais, quantos... realmente complicado.

Peço desculpas por eventuais erros gramaticais ou caso não tenha postado na área correta do fórum. Sou leigo no assunto, novo no fórum, e em busca de melhorias.

Lhes peço ajuda mais uma vez, e agradeço muito desde já.

Valeu!

obs.: havia postado na seção "geral" e o tópico foi fechado... acredito que seja aqui o lugar certo!?

[lucasmarques]

Vamo lá...

Seu objetivo de imediato é mais perde gordura ou ganha massa?

Bom, poste fotos, pois pelo peso parece ser bem magro seu imc deve ta em torno de 19, enfim.... primeira coisa seu gasto calorico para viver deve esta em torno de 1900kcal dia, então eu de você aumentaria para 2200kcal, pra ganho de massa creio que seja a melhor coisa pra você agora não sei tem um pessoal mais experiente....

Mas vou da um exemplo, na area de nutrição aqui do forum você acha tabelas e sites pra montar dieta, então você calcular assim 2g/kg de proteína 0,7g/kg gordura e o resto da dieta em carbos ate chegar no limite de calorias

Levando em consideração (esquecendo por enquanto todo o resto) que 1g de proteina e/ou 1g de carb contem 4kcal e 1g de gordura contem 9kcal vamos calcular tudo isso vamos arredonda seu peso pra 57.

Proteína, 57 x 2 = 114g | 114 x 4 = 456kcal

Gordura, 57 x 0,7 = 39,9 arredonda 40g | 40 x 9 = 360kcal

Carboidratos = Você precisa consumir 1384kcal em carbos ou seja 1384 / 4 = 346g de carb que vai dar +/- 6g/kg

Isso diariamente pode variar pq é dificil fazer uma dieta a risca 100%

Fica +/- assim 63% carbos, 21% proteina e 16% de gordura isso eu to dando um exemplo ta de como você calcular, você pode diminuir nos carbos aumentar nas gorduras pra evitar pra não ingerir tanto carboidrato.

PESQUISE SOBRE MACRONUTRIENTES

Então sabendo em valores e visitando a area de nutrição você monta seu cardapio exemplos das principais fontes de macronutrientes saudaveis.

Proteina - Frango (preferencialmente peito sem pele), Carnes bovinas magras, Peixes são muito bons por terem omega 3 e até mesmo carne de porco tipo o lombo ah e tem a proteina de soja texturizada...

Carbos - Arroz (preferencialmente integral), batata/batata doce, macarrão pães etc

Gordura - Azeite, castanha, abacate, amendoin, oleo de linhaça, oleo de peixe (muito bom) etc

De uma olhada na piramide nutricional pra intender melhor só buscar no google imagens.

Bom até aqui beleza, mas vem a grande questão, da pra treinar sim em casa e tal, mais os ganhos são bem limitados, mais é possivel treinar em casa sim, bom eu sou exemplo estou treinando em casa e não to suplementando nada só na dieta mesmo, você pode compra alteres daqueles que da pra colocar anilhas ja é um bom começo, vá no youtube e procure por exercicios em casa, primeiro vc tem que dividir seu exercicios eu fasso assim

A - Biceps e Peito

B - Triceps e Costas

C - Pernas e Ombros

E intercalo abdominais então fica assim

Seg - Treino A + Abdominal

Ter - Treino B

Quar - Treino C + Abdominal

Qui - Treino A

Sex - Treino B + Abdominal

Sab - Treino C

Ai vai de vc escolher quantas vezes na semana fazer musculação e tal.

Outra coisa muito importante não deixe de fazer aerobicos tipo andar, correr, nadar, bike etc pelo menos 40min 3x na semana! Falou qlq duvida tamo ae...

[Foccs]

Boa tarde!

Valeu pela ajuda cara...!

Vou continuar pesquisando a respeito aqui... pq sou bem leigo nisso mesmo, até as siglas não sei o significado de todas hahaha mas vou pesquisar mais aqui e tentar montar primeiro a dieta e depois organizar os exercícios, que terão que ser em casa mesmo...

Fico no aguardo caso alguém mais queira auxiliar aí...!

Mais tarde eu volto pra postar o que consegui. Abraço!!

[lucasmarques]

Posta suas duvidas ai especificamente pra nos podermos te ajudar melhor!! ;D

[Foccs]

Opa!! Boa tarde.

Não consegui entrar ontem, tive uns probleminhas...

Eu tô tentando formular uma dieta pra mim, mas é complicadinho isso aí hein, hahahahaha...

Encontrei esse site aqui no fórum: https://www.dietaetreino.com.br

E estou utilizando essa tabela: https://www.tabeladealimentos.com.br

Para ver os alimentos e cadastrar no site da dieta...

É não vai ser fácil, mas não pretendo desistir...

Vou começar modificando a dieta mesmo e depois vou organizar os exercícios.

Tudo o que eu como neste momento não está controlado, vou deixar logo abaixo como estou me alimentando agora, e dessa forma quem puder ajudar pode me dizer o que eu poderia, no meu caso, continuar comendo, e de resto cortar fora...

Segue então:

Café da manhã:

1 xícara de leite com achocolatado em pó Nescau

1 Fatia de Pão Integral 14 Grãos Nutrella com requeijão elegê cremoso e doce de uva PIÁ

9:30 da manhã:

Geralmente tomo apenas um copo de café, e certas vezes uma ou duas bolachinhas salgadas

Meio dia:

3 colheres de arroz (não colher de sopa, outra maior, haha...)

2~3 conchas de feijão (algo que não vivo sem, e seria difícil tirar da dieta)

2 pedaços de carne, que variam muito durante a semana... bife, coxa de galinha, carne de porco e peixe certas vezes

massa umas 2x por semana geralmente

farinha

salada (não é muuuita...) alface ou tomate ou cenoura [ou todas as vezes] mas nunca é grande quantidade

batata (geralmente junto a carne) umas 2x por semana também

aipim (uns 2 pedaços) também geralmente 2x por semana

meio copo de água após a comida (não sei se é certo tomar algo pouco tempo antes, durante, ou pouco tempo após o almoço...)

de tarde (entre 15~17 horas) [bem desregularizado]

1 Fatia de Pão Integral 14 Grãos Nutrella com requeijão elegê cremoso e doce de uva PIÁ

1 copo de água

OU

uns 4 pães bisnaguinha e 1 copo de água

às vezes uma banana junto

jantar:

muitas vezes repete-se o café da manhã

outras vezes pão e ovo frito ou cozido

OU

salsicha e pão

OU

geralmente 1x por semana comida novamente (feijão, arroz, alguma carne)

pelas 22:00~23:00

uma maça ou uma laranja, praticamente todos os dias

Enfim, como pode-se ver é essa a alimentação que venho tendo de um tempo pra cá. SUPER errada caso eu queira chegar a algum lugar...

Estou tentando organizar isso, comer mais vezes por dia, em menor quantidade, cortar alimentos que prejudicam no que eu preciso, etc.

Quem quiser dar uma ajuda aí e auxiliar um pouco...

Valeu, abraço!

Editado Agosto 2, 2013 às 20:03 por Foccs

[lucasmarques]

cara evite produtos industrializados, tipo esses doces, embutidos e tal