Mudar/melhorar Treino Abc2X - Ajudem, Por Favor

frangotimista · Junho 27, 2013 às 16:28

Fala galera,
Eu treinei um ano direto a sério, tive que dar uma parada por uns 2 meses, e voltei e estou a 4 meses.

Estou seguindo mais ou menos o treino que o meu instrutor da academia passou, o que sabemos não ser ( em grande parte da academias por aí), digamos, adequado.
Vou passar a seguir os meus dados e como está meu treino atualmente, passado pelo Instrutor.

Altura: 1.85
Peso: 87 Kg
BF: Por volta de 16%
Objetivo: Hipertrofia

A: Peito/Triceps

Supino Inclinado com Halteres + Voador na máquina: 3x10
Supino Reto com Haltteres: 3x10
Paralelas: 3x10

Triceps no Supino: 3 x 10
Triceps Mergulho: 3 x 10
Triceps Pulley: 3 x 10

B: Costa/Biceps

Puxada Aberta + Puxada Supinada: 3x10
Remada Unilateral: 3x10
Voador Invertido: 3x10

Rosca Alternada no Banco Inclinado + Rosca Martelo: 3x10
Rosca Direta com Barra: 3x10

C: Ombro/Pernas

Desenvolvimento Frente no Smith: 3x10
Desenvolvimento Frontal com Halteres: 3x10
Desenvolvimento Lateral: 3x10
Remada sentado com barra + Remada em Pé com Barra: 3x10

Cadeira Extensora: 3x10
Mesa Flexora: 3x10
Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x10

Esse é o treino que me lembro de cabeça.

Minha ideia é continuar no ABC2x, mas acrescentar ombros no mesmo dia de peito e tríceps. E melhorar, muito, esse treino. O de perna sei que está muito fraco. Quero acrescentar Desenvolvimento Militar, Levantamento Terra, Agachamento e por aí vai. Li que o Remada em Pé/Sentado com barra não é recomendado, mantenho ou retiro?

O que vocês sugerem?

**** EDIT TREINO COM AS SUGESTÕES ****

A: Peito/ombro/Triceps

Supino Inclinado 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo Inclinado 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10
Elevação Lateral 3x10

Paralela: 3 x 10
Triceps Testa: 3 x 10

B: Costa/Trapézio/Biceps

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 3x8
Barra fixa CHIN UP 3x8

Rosca Direta com Barra: 3x10

Encolhimento com halteres 3x20

Rosca Punho 3x8

C: Pernas

Agachamento Livre 3x10
Avanço Caminhando 3x12
Stiff 3x10
Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x15

Editado Julho 1, 2013 às 18:05 por frangotimista

Junho 27, 2013 às 16:46

A: Peito/ombro/Triceps

Supino Inclinado 3x10

Supino Reto 3x10

Paralelas: 3x10

desenvolvimento militar 3x10

elevação lateral 3x10

Triceps no Supino: 3 x 10

Triceps Pulley: 3 x 10

B: Costa/Biceps

~~Puxada Aberta + Puxada Supinada: 3x10~~ levantamento terra 5x5

~~Remada Unilateral: 3x10~~ barra fixa 3x8

~~Voador Invertido: 3x10~~ remada baixa 3x8

~~Rosca Alternada no Banco Inclinado + Rosca Martelo: 3x10~~

Rosca Direta com Barra: 3x10

C: Pernas

agachamento livre 3x10

~~Cadeira Extensora: 3x10~~ avanço caminhando 3x12

~~Mesa Flexora: 3x10~~ stiff 3x10

Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x15

pronto

GaabrielM · Junho 27, 2013 às 16:50

Fala galera,

Eu treinei um ano direto a sério, tive que dar uma parada por uns 2 meses, e voltei e estou a 4 meses.

Estou seguindo mais ou menos o treino que o meu instrutor da academia passou, o que sabemos não ser ( em grande parte da academias por aí), digamos, adequado.

Vou passar a seguir os meus dados e como está meu treino atualmente, passado pelo Instrutor.

Altura: 1.85

Peso: 87 Kg

BF: Por volta de 16%

Objetivo: Hipertrofia

A: Peito/Triceps

Supino Inclinado com Halteres ~~+ Voador na máquina:~~ 3x10

Supino Reto com Haltteres: 3x10

Paralelas: 3x10

Triceps no Supino: 3 x 10

Triceps Mergulho: 3 x 10

~~Triceps Pulley: 3 x 10~~

Desenvolvimento Frontal ~~com Halteres:~~ 3x10

Desenvolvimento Lateral: 3x10

B: Costa/Biceps

~~Puxada Aberta + Puxada Supinada~~:

Levantamento terra 3x10

Remada Unilateral: 3x10
PULL UP 3x10
~~Voador Invertido: 3x10~~

Rosca Alternada no Banco Inclinado ~~+ Rosca Martelo:~~ 3x10

Rosca Direta com Barra: 3x10

C: Ombro/Pernas

Agachamento 3x10

Cadeira Extensora: 3x10

Stiff 3x10

~~Mesa Flexora: 3x10~~

Leg Press 45 + Panturrilha no Leg 45: 3x10

Esse é o treino que me lembro de cabeça.

Minha ideia é continuar no ABC2x, mas acrescentar ombros no mesmo dia de peito e tríceps. E melhorar, muito, esse treino. O de perna sei que está muito fraco. Quero acrescentar Desenvolvimento Militar, Levantamento Terra, Agachamento e por aí vai. Li que o Remada em Pé/Sentado com barra não é recomendado, mantenho ou retiro?

O que vocês sugerem?

Ta ai

Editado Junho 27, 2013 às 16:51 por GaabrielM

frangotimista · Junho 27, 2013 às 18:30

Valeu pessoal,

Editei o post e coloquei como está ficando o novo treino.

Ainda ficaram dúvidas.

- No treino A, mantenho as paralelas para o peito ou seria melhor outro exercício? Visto que paralelas pegam muito o triceps...

- No treino de costas, mantive o remada unilateral, pois a remada baixa na minha academia é complicado para fazer, não tem o aparelho específico tem que dar um improvisada etc.. Mantenho a remada unilateral ou é tem substituto melhor? Pensei em colocar remada curvada no lugar da unilateral.

- Somente um exercício isolador para bíceps, o rosca direta com barra, é o suficiente? Visto que o CHIN UP também pega o bíceps.. correto? Pensei em acrescentar, pelo menos, o rosca punho.

- Mantenho as repetições em 10, ou melhor ir para o tradicional 8?

Por enquanto é isso. Surgindo novas dúvidas posto aqui. rs

Editado Junho 27, 2013 às 18:55 por frangotimista

GaabrielM · Junho 27, 2013 às 20:12

1 - Eu faço paralela visando o triceps "EU" acho que vai pegar um musculo mais que o outro dependendo da inclinação

2 - Realmente a remada curvada é melhor .

3 - Correto , enquanto ao rosca punho eu tambem faço e acho valido por que vai estar trabalhando o ant braço .

4 - EU prefiro as 8 repetições .

Abraço

frangotimista · Junho 27, 2013 às 20:33

Valeu GaabrielM!!

frangotimista · Junho 28, 2013 às 01:59

Treino atualizado no primeiro post! Agora está 100% ou podemos melhorar? Rs, valeeeeu

Zanon ! · Junho 28, 2013 às 03:29

Tiraria a Paralelas para peito , jogaria um crucifixo inclinado no lugar e botava a paralela no lugar do supino fechado para triceps.

frangotimista · Junho 28, 2013 às 12:37

Boa Zanon ! ,

Gostei da dica porque quando faço paralelas para peito, sinto o peitoral sendo pouco trabalhado. Talvez seja execução mal feita, não sei.

E o supino fechado não me adaptei legal, joguei a paralela no lugar!

Treino modificado no primeiro post, ta ficando show!

Mais ideias?

Junho 28, 2013 às 13:10

o chin up é como treino de biceps, entre o levantamento terra e a remada curvada tem pull up

Zanon ! · Junho 28, 2013 às 13:57

Agora sim , o treino está idêntico ao meu abc2x

Nos compostos faço no max 6 repetições , e nos isoladores jogo 8 ~12 e no final de rosca punho eu jogo um drop pra fadigar mesmo.

Show de bola !!!

Jean_Lopess · Junho 28, 2013 às 17:17

No geral ta bom, mas é fazendo que se ve as falhas.. fique uns 8~16 semanas nesse e pegue os pontos positivos dele para fazer o próximo treino. :laughingsmiley:

Zanon ! · Junho 28, 2013 às 19:33

No geral ta bom, mas é fazendo que se ve as falhas.. fique uns 8~16 semanas nesse e pegue os pontos positivos dele para fazer o próximo treino.

Também concordo neste ponto.

frangotimista · Junho 30, 2013 às 15:13

Aí pessoal, já fiz um ABC com esse novo treinamento. Muito bom, havia muito tempo que não ficava tão dolorido pós-treinos, hahaha. Infelizmente o agachamento livre tenho que fazer com halteres pq na minha academia não tem aquela gaiola pra colocar a barra.

Novas ideias/duvidas: Vou colocar um treino de Abdômen no dia do treino de pernas. Quantos exercícios é o suficiente? Sempre com peso, to sabendo....

Abs

Zanon ! · Julho 1, 2013 às 02:39

Nos básicos você ja força ou melhor treina o abdomem. Mas se quiser , bota mesmo no dia de pernas e faça o basicão com peso mesmo e show.

frangotimista · Julho 1, 2013 às 18:12

Obrigado a todos pelas informações !!

Fiz mais uma alteração. Troquei o tríceps pulley por tríceps testa, só pelo motivo de estar a bastante tempo fazendo sempre o pulley. Porém, no treino, já com essa alteração, não senti o tríceps "travado" igual alguns treinos atrás. O Pulley "puxa" mais que o testa?

Abs,

Wolverine_ · Julho 2, 2013 às 00:48

Pegando umas ideias do seu treino para montar o meu. Tbm estou montando um ABC2x

To com topico tbm hehe

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129784-avaliemajudem-em-melhora-treino-abc2x/

Editado Julho 2, 2013 às 00:48 por Wolverine_

frangotimista · Julho 2, 2013 às 14:49

Pegando umas ideias do seu treino para montar o meu. Tbm estou montando um ABC2x

To com topico tbm hehe

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/129784-avaliemajudem-em-melhora-treino-abc2x/

haha. Tranquilo cara, fique a vontade.

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