Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Poeta]

Craw ja treinou ABCD, ABCDE, qual sua opinião sobre esses treinos.

[Park4]

Se for pra treinar mais do que um músculo com BO, acaba ficando mais vantajoso seguir a versão Avançada do que o clássico - mas como estamos falando de treino, sempre há exceções.

Na estrutura que você montou, particularmente, achei pouco volume para quadríceps e faria sim apenas BO em um músculo. Exemplo de Push:

Agacho 6x3

Extensora 2x20

Desenvolvimento 3x5

Supino Inclinado 3x5

Mergulho 3xFalha/Quase-Falha

Ai no treino seguinte...

Agachamento 5x5

ABO para peito

ABO para ombros

A ideia de fazer um ABC cíclico também é perfeitamente viável, desde que você não tenha problema em treinar com frequência menor.

Quanto às perguntas: (1) high bar; (2) pronadas.

Abraços!

eu jurava que o treino que postei estava nos moldes do ABO, ja que eu o fiz baseado nos exemplos do link... hehehe

se for pra treinar mais do que um musculo com BO, voce indica a versão avançada (ABO)...como ficaria dessa forma que voce indica? ainda seria bom um AB2x?

PS: desculpa a insistência no tema, é que achei q tinha feito no estilo ABO....eu entendi o método, apenas gostaria de ter uma divisão para eu me basear na relação volume x intensidade x frequência.

abraço!

[craw69]

Frango,

Já treinei - e atualmente estou treinando - 5x/semana. Tirando o óbvio (FBx5 e ABx2.5), utilizo bastante apenas:

A - Squat

B - Press

C - Pull

OFF

D - Squat

E - Press

OFF

Repete

Sendo que Squat é um agachamento base + auxiliares para Lower; Press = peito/ombro/tríceps/dorsais; e Pull = RDL + auxiliares. Gosto bastante de treinar 5x/semana, já que consigo reduzir o tempo total de treino para 50-60 mins cravados... mas por questão de resultados, não é necessariamente melhor.

Quanto aos Sprints, não faço, mas se o fizesse certamente seria em pista/parque/rua. É um exercício potencialmente lesivo para brincar na esteira, na minha humilde opinião; sem contar na clara queda de performance por ter que se adequar à velocidade da máquina e não copiar a aceleração natural do corpo.

Proxy,

Ops, acabei pulando o que eu tenho uma leve ideia: Squat 2.2 a 2.3xBW; RDL um pouco mais do que isso; Chin não tenho nem ideia, já que só tenho feito com carga adicional para 5 a 8 repetições; Dips to fazendo 30+... mas não gosto de comentar muito sobre cargas já que isso varia absurdos (não uso das técnicas Power [pegada mixada, por exemplo]; faço um meio termo entre carga alta e uso da "conexão mente-músculo"...)

Poeta,

Treinava no estilo padrão nos primeiros anos de academia; não gostei por inúmeros motivos que me fizeram mudar para esta ideologia "PowerBuilder" - são tantos que nem consigo mencionar aqui, mas lendo as discussões que estão no fixo "Melhores tópicos da seção treinamento" dá pra ter uma boa ideia.

Park,

Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo.

Peito

Supino Reto 3x5

Crucifixo 2x15

Supino Reto 2x5

Ombros

Desenvolvimento 3x5

Lateral 2x15

Desenvolvimento 2x5

E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares).

Abraços!

[Saintgraal]

eu gosto desse estilo

meus treinos são todos assim, pouquíssimo volume, mas bastante carga

[proxy]

Craw,

essas cargas sao para RM??

abraço!

[Park4]

Park,

Não dá pra considerá-los ABO já que, por exemplo, eles não estão fechando o trio: composto > isolador > composto (estão somente os dois primeiros). No caso de ABO, basta fazer um trio por dia para cada músculo.

Peito

Supino Reto 3x5

Crucifixo 2x15

Supino Reto 2x5

Ombros

Desenvolvimento 3x5

Lateral 2x15

Desenvolvimento 2x5

E por ai vai. Escolha dois ou três músculos para treinar em um mesmo dia (se for Upper/Lower, ficaria: Peito > Ombro > Costas; Quadríceps > Posterior > Braços) e escolha três ou quatro trios (composto + isolador + composto) para distribuir entre cada músculo; ex: um trio para peito + um para ombros + um para costas. Ou então, como no exemplo que mencionei, o exercício base faz um exercício base e os demais músculos em ABO (no caso Push/Pull, exemplo de Push que citei: Agachamento > ABO para Peito > ABO para Ombros). Pode usar o ABx2 sem problemas, basta seguir uma das duas opções (ABO para tudo ou exercício base + ABO para auxiliares).

Abraços!

valeu craw!

eu só tava com um pouco de receio de ficar muito volumoso utilizando ABO para tudo no dia e isso trazer algum prejuizo...mas assim que eu sair do 5/3/1 (to tentando aumentar minhas PR's) vou testar o ABO e vê como o corpo responde.

Forte abraço!

[Trafalgar Law]

craw oq poderia substituir a barra-fixa no seu primeiro treino modelo de FB pois não tenho onde fazer barras na academia, tenso =/.

[willywonka]

Craw, tudo bem?

Acompanho o tópico há algum tempo e resolvi postar o treino que começarei essa semana. Se puder comentar agradeço, o convite se extende aos outros usuários.

A

Front Squat 3x5

SLDL 2x8

Floor Press 4x6

Pendlay Row 4x6

French Press 2x8

Chin-up 2x 'falha'

Finisher

B

Power Clean 5x3

Overhead Squat 2x8

Push Press 4x6

Pull Up 4x6

Pullover 2x8

Hanging Leg Raise 2x 'falha'

Finisher

p.s.: A escolha dos exercícios ficou um pouco limitada pois atualmente só disponho de uma barra, anilhas e uma barra fixa (não possuo banco, rack etc.), então tentei jogar o máximo de variedade com esses equipamentos.

[Matheus Bueno]

Craw,

Vou fazer supino uma vez por semana pelo menos então.

Mas quado vc fala em priorizar parelelas, seria colocar ela como o press do dia?

Meu treino é FB-FB-Upper-Lower.

Pensei no primeiro FB da semana fazer assim: RDL, Front Squat, Dips + sobre carga, Pendlay rows. pode ser?

[Juju.]

Eu tô voltando a treinar agora e vou começar com treino ab só pra readaptar.

Tava pensando em fazer um fullbody mais ou menos no protocolo do sl 5x5 depois da adaptação. Ou seria melhor fazer abc e deixar pra fazer fullbody quanto estivesse com a constituição muscular melhor?

[craw69]

Proxy,

No Terra é pra 3RM, Agacho faz tempo que não testo, mas provavelmente 2 reps ainda consigo mandar com 2.2/BW.

Park4,

Pode ficar tranquilo que o volume para cada parte do corpo é bem razoável, o treino apenas corre o risco de ficar um pouco mais demorado.

Trafalgar,

Nesse caso, tem que ser alguma máquina de puxada que copie o movimento, se não tem como improvisar mesmo as barras.

Willy,

Está tudo certo com a estrutura, apenas considere dar uma variada nos dois primeiros exercícios do Treino B para outras variações de Pulls e Agacho; mas, tirando essa possível variação, está tudo ok.

Matheus,

Pode tanto utilizá-la como exercício base do press como sempre realizar o combo desenvolvimento (push press, BTN push press, overhead press...) + mergulho (é o que eu faço: priorizo o mergulho como exercício para peito, mas não como press em si). A estrutura está adequada.

Juju,

No caso eu faria o StrongLifts (ou algum semelhante) como a própria adaptação, e depois evoluiria para alguns treinos mais elaborados (5/3/1, Generic Bulking Routine, o próprio FB deste tópico...)

Abraços!

[BrunoPCruz]

Eu tô voltando a treinar agora e vou começar com treino ab só pra readaptar.

Tava pensando em fazer um fullbody mais ou menos no protocolo do sl 5x5 depois da adaptação. Ou seria melhor fazer abc e deixar pra fazer fullbody quanto estivesse com a constituição muscular melhor?

Faria igual o Craw indicou, e além disso daria atenção especial à questão de mobilidade e flexibilidade... talvez nos dias off seja interessante incluir esses trabalhos, já que você tá voltando pode tar sem a flexibilidade e mobilidade adequada pra agachar, fazer terra, etc....

[Trafalgar Law]

Eai craw então FB poderia ser assim e seria 4x na semana tbm.

A1

A.Agacho

4x6

B. Stiff

3x8

C. Supino + Remada curvada ( se não querer fazer em jump -set da nada não ne ?)

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

3x8 + 3x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

A2

A. Romanian DeadLift

4x6

B. Front Squat

3x8

C. Push Press + Puxador frente ( mesma coisa sem jump-set)

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + crucifixo inclinado ( pode ser o crucifixo ?)

3x8 + 3x8

E. Farmer's Walk unilateral, peso que fadigue o antebraço após 30 a 45 segundos, alternando a mão (caminhar sem parar) até fechar 5 a 10 minutos

Editado Março 24, 2014 às 15:30 por Trafalgar Law

[gustavohm]

Craw, o que acha da minha estrutura no 5/3/1?

Faço Upper/Lower

Upper A

OHP 5/3/1 + 2x8-10
Chin-ups 4x6-8
DB Bench 4x6-8
DB Row 4x6-8
Dips 3x10-12
Elevação lateral 2-3x10-12
DB Curls 2-3x6-8

Lower A

Squat 5/3/1
Pause Squat 3-5x5 (semana1: 3sets; semana2: 4sets; semana3: 5sets)
RDL 3-5x6-8 (semana1: 5sets; semana2: 4sets; semana3: 3sets)
Extensora 3x8-12
Gêmeos em pé 5x5

Upper B

Bench press 5/3/1
Pause Bench Press 3x5 ou Close Grip Bench 3x8-10
BB Row 4x6-8
DB OHP 4x6-8
Pulldown 4x8-10
Triceps Pushdowns 3x10-12
BB Curls 2-3x10-12
Face Pull 2-3x10-12

Lower B

Sumo Deadlift 5/3/1 + 1RM na semana 3
Squat 5x5
Passada 3x6-8
Burrinho 3x10-12

Os treinos Upper estão mais volumosos, mas nos 3 isoladores o descanso é mínimo.

Editado Março 24, 2014 às 21:21 por gustavohm

[craw69]

Trafalgar,

Sim, é isso ai. Pode tirar o jump-set, mas provavelmente o treino irá ficar alguns minutos mais longo e será menos eficiente para condicionamento/possivelmente para força/performance, conforme discutido nas páginas anteriores. Pode ser crucifixo; apenas trocaria a puxada frente por barra fixa.

Gustavo,

A única coisa que eu ia comentar (upper mais volumoso) você já está ciente, e se não te atrapalha em nada, pode manter. Olhando rapidamente, não vi nada que seria necessário alterar

Abraços!

[gustavohm]

Trafalgar,

Sim, é isso ai. Pode tirar o jump-set, mas provavelmente o treino irá ficar alguns minutos mais longo e será menos eficiente para condicionamento/possivelmente para força/performance, conforme discutido nas páginas anteriores. Pode ser crucifixo; apenas trocaria a puxada frente por barra fixa.

Gustavo,

A única coisa que eu ia comentar (upper mais volumoso) você já está ciente, e se não te atrapalha em nada, pode manter. Olhando rapidamente, não vi nada que seria necessário alterar

Abraços!

Valeu Craw!

É sempre bom ter uma opinião de alguém mais experiente no assunto.

Abraço

[Trafalgar Law]

é foda. a barra q não da pra fazer craw sera que vai ficar mto fraco? ou da pra tenta .

[cclm]

é foda. a barra q não da pra fazer craw sera que vai ficar mto fraco? ou da pra tenta .

Você é incapaz de realizar o exercício por motivos de falta de força ou estrutura em sua academia?

[Trafalgar Law]

Você é incapaz de realizar o exercício por motivos de falta de força ou estrutura em sua academia?

de estrutura pq na outra eu fazia. Tp ja tentei improvisar no cross over uma barra no meio dele mas ele intorto kkkkkk. Academia é bem simples 5 barras 200kg em anilha e 5 aparelhos.

O que eu posso fazer pra melhorar o treino de dorsal no treino B sinto que fico fraco kkkkk.

[craw69]

Trafalgar,

Não tem mesmo como improvisar? Nem em alguma porta ou coisa do tipo? Porque o movimento de puxada é meio que obrigatório; claro que você pode treinar apenas remadas e afins, mas não é a mesma coisa...

Em último caso, eu compraria um TRX/Argola olímpica, ou até mesmo aquelas barras de porta, e bota em algum lugar na academia; ou então segue a linha do Grease the Groove e, tendo um destes três equipamentos, você faz barra diariamente em casa.

Abraços

[Trafalgar Law]

ha fudeo kkkkkkkkkkk, n da pra fazer um bi-set de dorsal nesse dia não tp puxada frente + cavalinho.

Editado Março 26, 2014 às 00:07 por Trafalgar Law

[MonsterFreak]

Fala Craw blz, a uns dias te perguntei aqui sobre Burnout Method , andei pesquisando sobre Advenced Burnout Method e montei um treino , você pode avaliar se está coerente com o que você fazia e dar sugestões :

A- Peito/ombro/triceps
Supino reto 5x5
Voador + flexão 2x15
Supino inclinado 3x5
Pull Over 2x12
Desenvolvimento Militar 4x5 + Elevação lateral 1x20
Testa 3x5+12 (drop-set)

B-Costa/biceps
Pull up 5x5
Remada curvada promada + Remada curvada supinada 2x15
Chin up 3x5
Remada baixa 2x12
Rosca direta 3x5+12 (drop-set)

C-Pernas
Agachamento 5x5
Cadeira extensora 2x15
Leg press 3x5
Flexora 2x15
Levantamento terra 4x5

OBS:-Como isolador de tríceps iria colocar paralelas mas na minha academia nao tem .

-Panturrilhas irei treinar em casa

-não to treinando trapézio isoladamente

Abraço.

Editado Março 26, 2014 às 01:20 por MonsterFreak

[Darkaum]

Craw, vou fazer uma pergunta que será meio díficil dar uma resposta concreta, por isso, se possível, fale qual método você utilizaria.

Estou começando a estagnar meu progresso usando FBx3 e para piorar meu Peito está muito mais fraco e menor que as costas ou ombro.

Qual divisão você recomendaria ou treino?

Estou pensando na Generic Bulking Routine, acrescentando Oly nos dias de Lower e Dumbell Fly no dia de Upper

Se lembrar de algum treino de cabeça pode citar buscarei tomar conhecimento e verificar se será compatível ao meu caso.

Obrigado desde já

Editado Março 27, 2014 às 22:51 por Darkaum

[BrunoPCruz]

ha fudeo kkkkkkkkkkk, n da pra fazer um bi-set de dorsal nesse dia não tp puxada frente + cavalinho.

e kroc rows? não rola?

[Trafalgar Law]

e kroc rows? não rola?

Da pra fazer mas não com o movimento da barra-fixa né a que foda nem rola faze o FB então vai fica zuado ne craw?

[Poeta]

eai craw to gostando do AB2.5 la em ta maneiro fiz umas mudanças ve se vc acha bom.

Upper

A-

Supino reto 4x6

Desenvolvimento Aronold 3x10

Remada Curvada Supinada 4x6

Puxador frente Pronada 3x10

testa + Rosca direta 2-3x8

B-

OHP 4x6

Supino INclinado 3x10

Chin-ups 4x6

Remada cavalinho 3x10

Trapézio + crucifixo reto 2-3x8

Lower

Agachamento 4x6

RDL 4x6

LEG 3x8

Avanço 3x8

Pantu em pé 4x20

O treino A e B vai rodando.

Editado Março 27, 2014 às 11:44 por Poeta

[marcelorc]

Craw, você acha que o treino seria bom variar em quanto tempo? Pretendo usar bom um bom tempo esse protocolo atual...

[Park4]

Fala Craw blz, a uns dias te perguntei aqui sobre Burnout Method , andei pesquisando sobre Advenced Burnout Method e montei um treino , você pode avaliar se está coerente com o que você fazia e dar sugestões :

A- Peito/ombro/triceps

Supino reto 5x5

Voador + flexão 2x15

Supino inclinado 3x5

Pull Over 2x12

Desenvolvimento Militar 4x5 + Elevação lateral 1x20

Testa 3x5+12 (drop-set)

B-Costa/biceps

Remada curvada promada 5X5

Pull up + Lat pulldown BTN 2x12

Remada Cavalinho 3x5

Chin up 3x5

Remada baixa 2x12

Rosca direta 2x12 (drop-set)

C-Pernas

Agachamento 5x5

Cadeira extensora 2x15

Leg press 3x5

Flexora 2x15

Levantamento terra 4x5

OBS:-Como isolador de tríceps iria colocar paralelas mas na minha academia nao tem .

-Panturrilhas irei treinar em casa

-não to treinando trapézio isoladamente

Abraço.

Não sou o Craw, mas essa é a minha opinião...e paralelas não isolam os triceps e nunca isolará. É um exercício composto onde se trabalha peitoral, deltóide e triceps...minha mão coçou pra colocar ali no treino como composto pro triceps...mas sua academia não tem :/ talvez vc possa colocar supino fechado!

Quanto as reps do primeiro composto, eu acho que se colocasse por volta de 3 reps...ficaria sucesso, mas não mexi porque não sei como é tua experiência com esse nível de repetição/carga.

E em relação as bi sets de sarco, eu só vi o craw aborda-las no BO simples...no ABO, é uma única série de 12 a 15 reps pra sarco...vou ficar aqui esperando para ele dar uma opinião heheh

abraços!

Park4,

Pode ficar tranquilo que o volume para cada parte do corpo é bem razoável, o treino apenas corre o risco de ficar um pouco mais demorado.

Valeu Craw, irei testar!

abraço!

Editado Março 28, 2014 às 16:55 por Park4

[craw69]

Trafalgar,

Não precisa ser bi-set, precisa simplesmente ter um movimento de puxada. Isso vale para qualquer treino de costas que você for seguir, seja FullBody, seja ABCDEFG... sem algum movimento para costas no plano vertical (puxadas), o treino simplesmente não ficará completo. Volto a reiterar que você pode comprar equipamentos e/ou improvisar no dia a dia.

Monster,

A - tira pull-over; reduz militar para 3 séries; lateral sobe para 2; testa somente um rest-pause.

B - utiliza o isolador entre pull e chin-up com alguma puxada (ex: máquina 2x15); troca a remada baixa por curvada/cavalinho/pendlay e faz 3x5; bicéps com rest-pause;

C - troque Terra por Stiff e faça antes da Flexora, se houver um dia de descanso entre o treino B e C pode fazer Stiff no C e começar todo treino B com Terra.

Apenas comentando que é possível sim utilizar bi-sets no isolador do ABO, mas ai apenas 1 ou 2 séries.

Darkaum,

GBR com Olys é sim uma opção; outra seria fazer a divisão ABx2 sendo A = Peito/Ombro/Tríceps e B = Pernas/Costas/Bíceps, assim sobra mais espaço para volume para peitoral. Essa fase de encontrar o melhor estímulo para um músculo deficiente é complicada, já que há três opções (alto volume, alta frequência ou alta "intensidade")... mas eu experimentaria GBR ou o ABx2 que mencionei para experimentar uma frequência média aliada de volume maior.

Poeta,

Tudo ok brother, apenas consideraria alterar puxada com remada (mais prioridade para a primeira) a depender do seu objetivo com costas (ganhar mais largura ou densidade, por exemplo).

Marcelo,

Enquanto você estiver progredindo, basta fazer pequenas alterações ou encaixar treinos diferentes durante pequenos espaços de tempo (15 ou 20 dias) que dá pra manter uma base o ano todo

Abraços

[MonsterFreak]

Vlw mesmo Park4 e Craw a ajuda de vocês foi providencial , ficou top gostei .

Abraços , tamo junto !!!