Treino Pernas E Gluteos

[Nanny]

Treino Pernas e Gluteos para Mulheres

Mulher sem Bumbum e com Perna Fina realmente não combina com a preferência do Brasileiro. Estão vamos mostrar um programinha para mulherada engrossar as pernas e ficar mais sexy. Na verdade são dois programas, um para iniciantes, e o outro é mais avançado.

Vale lembrar que o objetivo destas séries é apenas fazer crescer as Pernas e o Bumbum. A série de superior será somente para definição.

Gostaria de enfatizar que o objetivo deste tópico é ajudar as meninas que estão iniciando, ou tem pouco conhecimento e sentem dificuldade de trocar de série. Estas não são as melhores de todas, mas com certeza ajudarão quem tem pouca noção e está perdida.

Série para iniciantes:

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS

•Agachamento 4 x 10 reps

•Extensão Perna 4 x 10 reps

•Avanço com Halteres 3 x 10 reps

•Barra Fixa 3 x Maximo reps

•Polia Costas 3 x 10 reps

•Rosca Direta 3 x 10 reps

•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps

•Abdominais 3 x Maximo reps

TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS

•Supino na Maquina 4 x 10 reps

•Voador 4 x 10 reps

•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps

•Remada em Pe 3 x 10 reps

•Triceps Banco 3 x 10 reps

•Triceps Polia 3 x 10 reps

•Aerobico 05 a 20 minutos

OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.

Série avançada:

SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.

Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.

Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS

LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS

AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS

ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS

CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS

FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.

As meninas que quiserem dar suas dicas e deixar suas séries serão bem vindas.

Fonte: Muscle Massa

[coronha]

barra fixa para iniciante nanny???? carai, fodinha a série hehehe

acho volumoso demais o treino de avançado, para realizar esse treino vai mais de 1 hr bombando as pernas... sou muito a favor de treinos ccom baixo volume e intensidade mais alta...

mas isso é minha opinião..

[kek@]

mas serie de iniciante é mais volumoso e bem menos intenso ....

obs : c eu tiver errada alguem me corrija ...

valeu bjus

[Nanny]

barra fixa para iniciante nanny???? carai, fodinha a série hehehe

acho volumoso demais o treino de avançado, para realizar esse treino vai mais de 1 hr bombando as pernas... sou muito a favor de treinos ccom baixo volume e intensidade mais alta...

mas isso é minha opinião..

Não vejo problemas em barra fixa não Coronha! E se percebeu não diz quantidade de rep e sim o qto aguentar, ou seja, 2 ou 3 ou 4 ... é pra se acostumar mesmo.

Tb não acho volumoso este treino ... já fiz esta série, e se vc se concentrar, e não ficar de conversa vc faz ele sem problemas!

Em relação a baixo volume e alta intensidade eu tb já fiz ... ou seja, ja experimentei de tudo! Hoje em dia consigo fazer, mas quando estava no começo não.

Agora quero lembrar q este treino mais avançado é pra quem sai do iniciante e vai pro mais avançado. E uma pessoa dessa dificilmente vai conseguir encurtar um serie e aumentar na intensidade. Todos os personais fizeram desta maneira. Um treino como este (baixo volume e intensidade alta) é pra quem ja tem um tempinho ... e este tópico é pra quem é iniciante, e tb esta saindo do iniciante.

mas serie de iniciante é mais volumoso e bem menos intenso ....

obs : c eu tiver errada alguem me corrija ...

valeu bjus

Ao meu ver não Keka, foi assim que aprndi e sempre fui orientada a fazer!

Gente, como eu disse estes não são os melhores, e o intuito aqui é só ajudar quem ta perdida, saindo do iniciante e indo pro mais avançado. É claro que existe muitos outros, melhores até. Quem tem opinião contrária é muito simples, posta o que acha certo. Dizer q é estranho ou não concorda td bem, opinião de cada um, mas se acha assim coloca o que acha certo. Pq desta maneira não estão ajudando, criticar por criticar não tem fundamento!

Ah, e estes séries foram utilizadas por muitas mulheres que hoje são fisiculturistas, são as que elas indicam ... então fica a criterio de cada um avaliar se são boas ou não! Quem tiver outras é só postar...

[coronha]

concordo em partes nanny, mas acho que não tem necessidade de colocar agacha, leg e mais avanço numa mesma série...no máximo escolheria 2, pq ali tem 13 séries nesses 3 exercícios e geralmente são exercícios que deixam a cabeça bombando depois com tamanha elevação da PA.. eu mesmo se fizer com intensidade alta tenho um AVC se fizer tudo isso hahahahah..

e que nem diz o velho Mike, "na dúvida treine sempre menos"...

abçss

[Andre Pajé]

Eu acho impossivel comentar se um treino vai funcionar ou nao sem olhar bem qual é a necessidade da pessoa

acho que os treinos com mais volume vao funcionar para dar a evolução naquelas meninas que treinam, mas se poupam e tem pedo de pegar pesado mesmo, quando digo pegar pesado estou mais relacionando a intensidade do que a carga, entao tem que dar um choque de volume baixas repeticoes (porque 8 a 12 para mulher é considerada bem baixa) já que nao adianta produzir tanta ruptura pois a mulher nao produz testo suficiente para se juntar ao acido aracdonico e reconstruir as fibras lesadas, nem muita testosterona para fazer com que o potencial de acao gerado pelo cortex motor consiga ativar toda as fibras musculares envolvidas no treinamento. mas esse treino me pareceu bem legal

mas as vezes pego casos em que as meninas ja tem gluteos e pernas grossas mas nao conseguem dar densidade e cortes mais fundos, ou a famosa definição, nesses casos tem que trabalhar de forma um pouco diferente, mas achei o treino bem legal,

grande coronha, tamo na area ai guerreiro

[Nanny]

Respeito sua opinião Coronha, mas penso que treino e alimentação não são regras para todos ... o q para uns funcionam para outros não, umas aguentam um treino curto e intenso, outras não ... isso é fato! Nos mulheres temos vários pontos vulneráveis gente, então dizer q treino assim e assado é melhor, é impossível! Eu por exemplo quando estou naqueles dias não consigo pegar pesado, então tenho q mudar minha série ... não adianta eu querer fazer um treino curto e intenso pq eu não consigo, e isso acontece c muuuuitas mulheres ... Comigo caneleiras funcionam, com outras não ...etc etc etc ... então isso é muito relativo, isso varia de mulher pra mulher!!!! Tem mulher q não aguenta intensidade e prefere algo mais longo ... e a maioria das iniciantes é assim

Por isso vou sempre testando pra ver ao que meu corpo responde melhor, e já fiz de tudo e com todos os resultados foram muito bons!

[coronha]

concordo com o que o André falou a respeito da produção de testo nas mulheres ser menor.. o que estava analisando não era um micro ou macro ciclo de treinamento, e sim ele como um todo..

Acho fundamental treinar de formas variadas para gerar estimulos diversos, derrepente não me expressei de forma correta, só acho que de forma GERAL, treinos com memos volume são mais eficientes, mas é claro que isso varia de pessoa para pessoa..

o que dizer do velho Arnold?????

[Nanny]

concordo com o que o André falou a respeito da produção de testo nas mulheres ser menor.. o que estava analisando não era um micro ou macro ciclo de treinamento, e sim ele como um todo..

Acho fundamental treinar de formas variadas para gerar estimulos diversos, derrepente não me expressei de forma correta, só acho que de forma GERAL, treinos com memos volume são mais eficientes, mas é claro que isso varia de pessoa para pessoa..

o que dizer do velho Arnold?????

Concordo que eu treino menos volumoso seja mais eficiente, em alguns casos e ocasiões ... E esse meu tipo de treino qdo não estou naqueles dias rs ...

Mas como eu disse, treino intenso e curto é pra quem criou certa resistencia, já está um tempo treinando ... o que não é intuito do tópico.

[Fefe]

Ótimo tópico Nanny, já q proporciona um direcionamento p/ aquelas q não têm parâmetros.

[Lelly]

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....

leg45 com 120k e 4xde 10

abdutora com 7 placas 4x de 12

glúteo cross com 3 placas 4x de 12

flexora com 10 placas 4x de 10

agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10

agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10

E terça e quinta........

extensora com 10 placas 4x de 10

panturrilheira com 20k 4x de 12

hack com 40k de cada lado 4x de 10

adutora com 7 placas 4x de 10

glúteo caneleira com 3k 4x de 10

E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........

[Nanny]

E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........

Olá, seja bem vinda!

Vc tinha 44 cm de perna e c 2 meses de treino passou p 52 cm, certo? Mas vc não ta pura não...

[kek@]

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....

leg45 com 120k e 4xde 10

abdutora com 7 placas 4x de 12

glúteo cross com 3 placas 4x de 12

flexora com 10 placas 4x de 10

agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10

agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10

E terça e quinta........

extensora com 10 placas 4x de 10

panturrilheira com 20k 4x de 12

hack com 40k de cada lado 4x de 10

adutora com 7 placas 4x de 10

glúteo caneleira com 3k 4x de 10

E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........

8 cm em 2 meses !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! conta teu segredo ai pra nós!

[Lelly]

Nanny.

Bom eu tomei muita massa era um pote atrás do outro e depois tow tomando way protein com creatina..........

Como muito também,mas eu queria ganhar mais de perna......acho também q minha genética é boa....

Eu como muita banana,aveia,cereal e fuba também kkkkkkkkkkkk................

Fora os remédios para engordar tenho trauma de ser magra.........

[Nanny]

Nanny.

Bom eu tomei muita massa era um pote atrás do outro e depois tow tomando way protein com creatina..........

Como muito também,mas eu queria ganhar mais de perna......acho também q minha genética é boa....

Eu como muita banana,aveia,cereal e fuba também kkkkkkkkkkkk................

Fora os remédios para engordar tenho trauma de ser magra.........

Então vc começou a suplementar logo q iniciou seu treino né, pq geralmente se começa a suplementar c 2 a 3 meses de treino ...

Mesmo assim, tomando tudo isso e comendo muito, foi um otimo ganho ...

Tem certeza q não tinha nenhuma "droga" ?

[Magro.Boy]

belo topic nanny !!

[Lelly]

Respondendo á Nanny.....

Eu não tomei anabolizantes até porq eu não poderia

1.porq só tenho 18 anos

2.porq tive uma filha a pouco mais de 7 meses

3.eu ainda amamento

E ainda bem q os suplementos me deram resultados bons e também eu pego no pesado...........

[samuka]

Minha série é o seguinte:segunda,quarta e sexta....

leg45 com 120k e 4xde 10

abdutora com 7 placas 4x de 12

glúteo cross com 3 placas 4x de 12

flexora com 10 placas 4x de 10

agachamento livre com 10 k de cada lado 4x de 10

agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10

E terça e quinta........

extensora com 10 placas 4x de 10

panturrilheira com 20k 4x de 12

hack com 40k de cada lado 4x de 10

adutora com 7 placas 4x de 10

glúteo caneleira com 3k 4x de 10

E aí o q vcs acham?Tá bom ou tá ruim para uma iniciante?Tenho 2 meses e 2 semanas de treino tenho 1.65 de altura 52kilos tinha 44cm de perna e 88 de quadril e 33 de panturrilha hoje depois de 2 meses de treino tenho 52cm de perna,92 de quadril e 34cm de panturrilha acho q tive ganhos bons..........

vc malha quadriceps segunda a sextaaaaaaaaaaaa e ganhouuuuu aumento neles de 8 cm em dois meses ?

[KARINA (MG)]

Mas,só isso p/ os avançados? E o extenssor,e quatro apoios,deixamos de fora?

[Nanny]

Mas,só isso p/ os avançados? E o extenssor,e quatro apoios,deixamos de fora?

Querida, para estes treinos sim!

[KARINA (MG)]

Meu namorado malha perna só uma vez na semana,e o danadinho é gigante,tem bundão e pernão(puro musculo). Como pode uma coisa dessas?Há,e detalhe,ele só faz agachamento,leg press,extenssor e flexor!! Alguém me diz alguma coisa sobre isso? só não me digam q é a genética pq não é,ha uns seis anos ele era magro.E ele continua sempre com esse mesmo treino,toda quarta.

[Nanny]

Meu namorado malha perna só uma vez na semana,e o danadinho é gigante,tem bundão e pernão(puro musculo). Como pode uma coisa dessas?Há,e detalhe,ele só faz agachamento,leg press,extenssor e flexor!! Alguém me diz alguma coisa sobre isso? só não me digam q é a genética pq não é,ha uns seis anos ele era magro.E ele continua sempre com esse mesmo treino,toda quarta.

Claro que pode ser genetica! Se ele não estimular o crescimento se exercitando, ele vai crescer como? Se ele tem tendencia a desenvolver, assim que ele começar a se exercitar, os resultados apareceram rápidamente. Enquanto outros malham, malham, malham e tem dificuldade em crescer. É genetica!

Agora, se ele já malha a anos, e só agora cresceu, pode estar usando anabolizantes.

[KARINA (MG)]

Gente tirem uma pequena dúvida!Como vcs medem perna,abaixo do bumbum ou 20cm acima do joelho? Aqui nos medimos 20cm acima do joelho.Tô vendo muita gente colocando as medidas nos posts, mas assim não dá pra saber!

Editado Novembro 19, 2009 às 22:53 por KARINA (MG)

[Tami Brito]

Oi

to começando a participar agora deste forum..

malho membros inferiors 3 x por semana...

malho pesado e isso faz 2 anos.

mas nota que as vezes não me alimento bem, então qual suplemneto seria o melhor?

tenho 1,70 e altura e 56 quilos..

[Nanny]

Oi

to começando a participar agora deste forum..

malho membros inferiors 3 x por semana...

malho pesado e isso faz 2 anos.

mas nota que as vezes não me alimento bem, então qual suplemneto seria o melhor?

tenho 1,70 e altura e 56 quilos..

Querida, dê uma lidinha nas regras do forum e depois vá até a área de nutrição e supleentação ... lá vc terá as informações que necessita ...

[Tami Brito]

Querida, dê uma lidinha nas regras do forum e depois vá até a área de nutrição e supleentação ... lá vc terá as informações que necessita ...

Não posso fazer questionamentos neste fórum

Alguem me ajude...

[Nanny]

Não posso fazer questionamentos neste fórum

Alguem me ajude...

Questionamentos? Vc tá perguntando sobre o que tomar ... e como falei vc tem que pesquisar!

Se insistir vou ter que te suspender!

[Tami Brito]

Questionamentos? Vc tá perguntando sobre o que tomar ... e como falei vc tem que pesquisar!

Se insistir vou ter que te suspender!

Area Feminina, fala sobre suplementação, nutrição e treino é o que diz !!

mas não é pra falar tdo bem!!!

Paz e Amor aew!

[flauneves]

Area Feminina, fala sobre suplementação, nutrição e treino é o que diz !!

mas não é pra falar tdo bem!!!

Paz e Amor aew!

Tami!

O que a Nanny quis dizer é que as tuas perguntas já foram feitas por outras pessoas e ja tem a resposta pra elas nos locais que temos te indicado. Pesquisa é uma regra do forum e regra é regra, quer vc goste ou não.

Não há necessidade de responder de novo o que ja foi respondido, não é má vontade, é organização.

Tenho certeza que se vc ler os locais que temos te indicado vc vai perceber que as respostas já estão lá.

Vc é muito bem vinda, mas todos nós (usuarios, mederadores, vendedores e administrador) fazemos o mesmo precuruso, todos nos pesquisamos.

Vc tem todo direito de fazer perguntas, mas 1º veja se elas ja não foram feitas por outra pessoa, e na maioria das veses ja foram feitas.

xauzinho!

[Dandan2010]

Olá! Uma dúvida... estou fazendo aulas com um personal, que por sinal foi muito bem indicado, Campeão invicto no meu estado durante 11 anos, 3º lugar no sul americano e outros, ele está acabando comigo, mas acabando mesmo... tem hora que penso que não vai dar mais... As repetições não são certinhas ex: 3x12 ; como muitos me passavam, faço a 1ª de 30 repetições leves, 2ª com 20 moderada, 3ª 12 pesada e na 4ª 8 hiperrrr pesada, que sozinha não levantaria e nem moveria o tanto de peso, e isso fazendo as repetições bem rapidas... Ele fica assim: " mais rapido, vamos...mais rapido..."

penso na hora que ele surtou...rsrsrs

A minha duvida é... qual a diferença em series feita rapida e a mais lenta?

A minha intenção é queimar e ao mesmo tempo definir, logico! Se não sobra só a pelanca. E acho super bonito uma coxa grossa e bem definida.

Editado Fevereiro 12, 2010 às 02:07 por Dandan2010