Treino Baseado No 10X3 Do Chad Waterbury

~~Rodrigo Souto~~ · Fevereiro 11, 2013 às 23:35

Idade: 17
Altura: 1,86
Peso: 95 kg
Treino: FB3x ou AB1,5x (não sei em qual ''categoria'')

Pessoal conforme o tempo passa a rotina aperta e nós temos que nos adaptar a ela, então esse é meu treino ''reserva'' no qual me baseei no 10x3 do Chad Waterbury, fiz algumas adaptações para minha pessoa e no que aparentemente funciona comigo.
Gostaria da opinião de vocês e possivel mudanças a serem feitas, gostei desse treino porque consigo treinar de uma forma rápida e eficaz apenas 3x na semana, também peguei alguns exemplos de FB3x, porem não gostei muito e preferi esse esquema:

Seg:

Agachamento 10x3

Remada halter 4x6 + Paralelas 4x6

Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6

Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6

Qua-

Supino com halter 10x3
Good morning 4x6 + Press 4x6
Jump-Squat 4x6

Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6

Paralelas 4x6 + chin-up 4x6

Sex-

Barra-fixa 10x3

Supino declinado 4x6 + Rosca martelo 4x6

Squat 4x6 + Remada barra 4x6

Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6

Paralelas 3x6 + press 3x6

Nos dias de off corrida de 20 minutos

Provavelmente também postarei o modelo de FB3x que tenho para avaliações futuras...

Editado Fevereiro 12, 2013 às 01:53 por Rodrigo Souto

Condense Purus · Fevereiro 11, 2013 às 23:37

se acha que vai progredir com esse metodo ai? '-'

esse exercicio Good morning, é aquele que por aki falam Thauzinho.:?

~~Rodrigo Souto~~ · Fevereiro 11, 2013 às 23:37

se acha que vai progredir com esse metodo ai? '-'

Sim, acredito que vou progredir, porque não?

Abra sua mente cara teste coisas novas...

Sim é esse mesmo!

link do treino original:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50072-waterbury/

Editado Fevereiro 11, 2013 às 23:38 por Rodrigo Souto

manel007 · Fevereiro 11, 2013 às 23:44

e ae Rodrigo... cara, como fica o esquema de % nesse 10x3 ? esses exercícios seguidos de "+" são jump set ? se for, tem alguns aí que achei meio estranho ( mas não necessariamente ruim ), outra coisa, não vai fazer o terra? gostei das paralelas e barra em todo treino, para hipertrofia são os exercícios que mais gosto...

Gui312 · Fevereiro 12, 2013 às 00:00

ta bem no modelo que o waterbury colocou no artigo desse treino, não tá?

eu acho que podia trocar a barra de sexta pelo terra ou alguma variação (e ai fazer a barra junto com as paralelas mesmo assim igual nos outros treinos), ou então colocaria um rdl ou algo assim no lugar de good morning, mas acho que isso pode ser um pouco pessoal porque eu gosto bastante do terra

mas acho que ta legal sim, to usando um treino com essas ideias (um pouco diferente daquele que te mostrei um tempo atrás) e to gostando muito

pablomariz · Fevereiro 12, 2013 às 00:01

Tem algum motivo de fazer supino com halter ao inves da barra? ou só pra variar?

~~Rodrigo Souto~~ · Fevereiro 12, 2013 às 00:04

Então manel, tem que usar uma carga para 6 reps e ir progredindo semanalmente ou posso ir progredindo a cada serie e tento bater o recorde a cada semana ou 2 semanas. Tirei o DL porque perdi a vontade de fazer esse exercício então troqueo pelo good morning haha. Coloquei o jump-squat porque eu gosto desse exercício estou pensando em fazer o squat comum 2x + jump-squat 1x to planejando como colocar no treino. Sim é um esquema jump-set mano, amanhã postarei o modelo de fb3x para saber a opinião da rapa

Marombas to online pelo cel, mais tarde vou respondendo todo mundo

~~Rodrigo Souto~~ · Fevereiro 12, 2013 às 01:53

ta bem no modelo que o waterbury colocou no artigo desse treino, não tá?

eu acho que podia trocar a barra de sexta pelo terra ou alguma variação (e ai fazer a barra junto com as paralelas mesmo assim igual nos outros treinos), ou então colocaria um rdl ou algo assim no lugar de good morning, mas acho que isso pode ser um pouco pessoal porque eu gosto bastante do terra

mas acho que ta legal sim, to usando um treino com essas ideias (um pouco diferente daquele que te mostrei um tempo atrás) e to gostando muito

Está sim mano, me baseei totalmente nele!

Eu cansei do DL e suas variações, enjoei do exercício então ele não estava rendendo como esperava hahaah então troquei pelo good morning HUSAHUASUHUHAS

Opa mano, lembro do treino sim os resultados estão bacanas?

Tem algum motivo de fazer supino com halter ao inves da barra? ou só pra variar?

Para variar e me animar, ali é o supino inclinado com halter hahaha

Como podem observar vou treinar pernas/braços/costas 3x na semana e estou pensando em fazer ombros 2x ao invés de 1x (diretamente) como está no treino.

Vocês acham que eu devo postar o FB 3x nesse mesmo tópico ou criar outro?

greco-romano · Fevereiro 12, 2013 às 03:38

Algo contra supino inclinado? Caberia melhor que o declinado, já que só há um overhead press semanal e você já faz supino reto com halteres e paralelas.

Gêmeos é melhor priorizar em pé do que sentado.

Também acho que dá pra organizar melhor os exercícios bodyweight, as Paralelas tão mal colocadas na quarta e na sexta. O objetivo do Jump Squat é explosão e performance?

EDIT:

Para variar e me animar, ali é o supino inclinado com halter hahaha

Como podem observar vou treinar pernas/braços/costas 3x na semana e estou pensando em fazer ombros 2x ao invés de 1x (diretamente) como está no treino.

Vocês acham que eu devo postar o FB 3x nesse mesmo tópico ou criar outro?

Posta aqui mesmo.

Continuará sendo a estrutura supino/agacho/barra-fixa em 10 x 3 como base?

AmericanHero · Fevereiro 12, 2013 às 03:49

Só acho que o treino pode ficar muito longo, mas se horário não for um problema pra vc, manda ver, gostei

Aless · Fevereiro 12, 2013 às 12:40

Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim:

Seg:

Agachamento 10x3

Good morning 4x6 + Remada halter 4x6

Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6

Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6

Qua-

Supino com halter 10x3

Paralelas 4x6 + Press 4x6

Jump-Squat 4x6

Paralelas 4x6 + chin-up 4x6

Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6

Sex-

Supino declinado 4x6

Barra-fixa 10x3 + Remada barra 4x6

Squat 4x6 + Rosca martelo 4x6

Paralelas 3x6 + press 3x6

Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6

Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa):

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho)

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal)

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui)

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso)

~~Rodrigo Souto~~ · Fevereiro 12, 2013 às 12:49

Algo contra supino inclinado? Caberia melhor que o declinado, já que só há um overhead press semanal e você já faz supino reto com halteres e paralelas.

Gêmeos é melhor priorizar em pé do que sentado.

Também acho que dá pra organizar melhor os exercícios bodyweight, as Paralelas tão mal colocadas na quarta e na sexta. O objetivo do Jump Squat é explosão e performance?

EDIT:

Posta aqui mesmo.

Continuará sendo a estrutura supino/agacho/barra-fixa em 10 x 3 como base?

Opa, na verdade eu estava pensando em fazer o Inclinado em 10x3 e o reto com halteres também no outro treino em 4x6.

Como você acha que eu posso melhorar a colocação da paralelas no treino 2 e 3? Sim o jump squat entra como exercício de explosão para variar os estímulos durante a semana.

__________________

Não, muda a base do treino o agacho por exemplo fica em 6x3, vou postar ele abaixo, mas a intenção é de ficar com esse que postei primeiro.

Cara, eu pessoalmente só tenho um comentário: o exercício principal precisa de um auxiliar direto para ele que venha imediatamente, aumentando o volume de treino para o músculo algo. Sendo assim, usando os mesmos exercício que estão no tópico inicial, ficaria assim:

Seg:

Agachamento 10x3

Good morning 4x6 + Remada halter 4x6

Tríceps testa 4x6 + Chin-up 4x6

Panturrilhas sentado + elevação pelvica 4x6

Qua-

Supino com halter 10x3

Paralelas 4x6 + Press 4x6

Jump-Squat 4x6

Paralelas 4x6 + chin-up 4x6

Encolhimento 4x6 + Panturrilhas em pé 4x6

Sex-

Supino declinado 4x6

Barra-fixa 10x3 + Remada barra 4x6

Squat 4x6 + Rosca martelo 4x6

Paralelas 3x6 + press 3x6

Panturrilha sentado + elevação pelvica 4x6

Se tu quiser manter o 10x3 + 4x6 não tem nenhum problema, eu pessoalmente gosto muito do esquema que o Quisso colocou no tópico sobre PB que tu pode tentar adequar os exercícios para entrarem nesse esquema (não precisa mudar muita coisa):

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM; (10x3 para o principal casa direitinho)

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps); (4x6 + 4x6 também bate certinho, só que os 2 exercícios precisariam ser focados em melhorar o exercício principal)

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps); (aqui é escolha completamente pessoal - quais as tuas deficiências... só colocar aqui)

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc). (auto explicativo, e tu já está seguindo mais ou menos isso)

Gostei do seu ponto de vista, agora vou quebrar um pouco a cabeça para melhorar UHASHUASHUA

Então basicamente é isso:

Treino ¹ agacho+auxiliares+auxiliar²+grupos esquecidos?

Só acho que o treino pode ficar muito longo, mas se horário não for um problema pra vc, manda ver, gostei

Já estou usando um treino assim (8x3) e da para terminar em 40-50 minutos mano haha

O modelo de FB3x que tenho é esse aqui:

Semana A

A- Squat 6x3 (pesado)

Supino 4x3 (pesado)

Remada 4x6

Paralelas 3x5 (com carga)

Chin-up 3x5(com carga)+ cross over 2x10

Desenvolvimento com halter 3x5 (pesado)

Panturrilhas 3x15

B- Good morning 4x5

Jump-Squat 3x8 (moderado)

Remada unilateral 4x8

Chin-up 3x (sem carga)

Supino inclinado 3x8

Arnold press 3x8 (moderado)

Paralelas (carga para 10 reps)

* Panturrilhas 3x15

Semana B

B-Good morning 6x3

Jump-Squat 3x8

Barra-fixa 4 séries (com carga)

Chin-up 3x (com carga)

Inclinado 3x6-8 (moderado)

Desenvolvimeno halter 4 séries (pesado)

Paralelas 4x8-10 (moderado)

* panturrilhas 3x15

A- Squat 4x6(moderado)

Supino inclinado 3x6 (pesado) + cadeira extensora 3x10

Remada 4x6

Paralelas 3x5 (com carga)

Chin-up (sem carga)

Arnold press 2x8 (moderado)

*Panturrilhas 3x15

Entre os 2 treinos eu ficaria com o primeiro, mas gostaria de saber a opinião de vocês.

Editado Fevereiro 12, 2013 às 12:50 por Rodrigo Souto

Aless · Fevereiro 12, 2013 às 12:50

Então basicamente é isso:

Treino ¹ agacho+auxiliares+auxiliar²+grupos esquecidos?

Está faltando as deficiências e completar o treino. Quais os 3 exercícios base do treino? Barra fixa e supino declinado são estranhos... eu ficaria com agacho, supino e militar ou agacho, supino e remada.

Depois de montar o treino, não se esqueça de contar quantas repetições para costas vs peito você tem.

manel007 · Fevereiro 12, 2013 às 12:54

eu ficaria com o primeiro treino tbm, até porque ele é um FB tbm

concordo com o Aless sobre o exercício principal, como não quer fazer o terra, eu iria alternando esses que ele citou

~~Rodrigo Souto~~ · Fevereiro 12, 2013 às 12:55

Está faltando as deficiências e completar o treino. Quais os 3 exercícios base do treino? Barra fixa e supino declinado são estranhos... eu ficaria com agacho, supino e militar ou agacho, supino e remada.

Depois de montar o treino, não se esqueça de contar quantas repetições para costas vs peito você tem.

Obrigado pelas dicas, vou melhorar o treino tendo como base alguns pontos que você usou.

eu ficaria com o primeiro treino tbm, até porque ele é um FB tbm

concordo com o Aless sobre o exercício principal, como não quer fazer o terra, eu iria alternando esses que ele citou

HAHA é verdade!

Vou mudar para agacho+supino+Remada fica melhor!

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