Avaliem Meu Treino Para Hipertrofia Inferior, Nivel Avançado

[Kaka#]

Idade:25 anos
Altura:1,68
Peso:65
Medidas:
cintura=71
quadriceps=61
gluteos=103

Objetivo: HIPERTROFIA, estou postando somente os inferiores para serem avaliados.

Semana 1 e 3 do mês:

treino1:quadriceps

leg press:10x10 (intervalo 30seg)

cadeira extensora:10x10(intervado 30seg)

agachamento completo:3x10

adutor:4x15

panturrilha:4x15

treino2:peito ombro e biceps

treino3:gluteo e posterior

4 apoios normal:4x15

abdutor:4x20

4apoios cruzado:4x12

stiff:4x15

cadeira flexora:5x15

elevação do quadril:4x12

step:3x10

treino1 quadriceps:

leg press:3x15 (intervalo 30s)

cadeira extensora:3x15 (inter 30seg)

agacahmento:5x10

leg press unilateral:10x10

adutor:6x12

panturrilha:6x20

semana 2 e 4:

treino1: quadriceps

cadeira exensora e agachamento normal (conjulgadas 6x10)

leg press: 4 seriesde:

6 rep: pisada fechada

8rep:pisada neura

10rep pisada abeta

hack machine:5x10

cadeira adutora:4x15

treino glueo:

caneleira

4apoios normal:4x10

4apoios cruzado:4x10

4apoios extendidas:3x10

elevaçaõ quadril unilateral:4x20

10repetiçoes normais, 10 curtinhas

step:3x15

treino 5:

mesa flexora

3x10

stiff

4x10

cadeira flexora 3x10

[Dante.94]

Deus amado isso sim se chama treino volumoso, diminui um pouco as séries, e não precisa fazer tantos exercícios para uma parte determinada dos membros inferiores.

[DODGERAM]

Deus amado isso sim se chama treino volumoso, diminui um pouco as séries, e não precisa fazer tantos exercícios para uma parte determinada dos membros inferiores.

2

PEDRA 90 < SO ENFRENTA QUEM AGUENTA

Editado Dezembro 28, 2012 às 23:55 por DODGERAM

[Kaka#]

o que vcs acham q tem de errado? o que mudariam?

[Dante.94]

Muito volume, muito volume mesmo hahahah, diminue as séries e tira uns exercícios ai, tem muito volume mesmo, tipo muito, muito.

[Kaka#]

Muito volume, muito volume mesmo hahahah, diminue as séries e tira uns exercícios ai, tem muito volume mesmo, tipo muito, muito.

Diminuir as series ou as repetições?

[mpcosta82]

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.

Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).

Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5

panturrilha com pernas dobradas - 2x15

cadeira extensora - 2x20

mesa flexora - 2x20

um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

[Dante.94]

Séries, bota 3-4 no max, e tira uns exercícios ai, da uma olhada na seção de treinamento, lê uns artigos de treino pra você ter uma noção melhor, é melhor você entender a parada do que eu te falar simplesmente o que fazer.

Or this ^

[Carl0s]

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.

Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).

Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5

panturrilha com pernas dobradas - 2x15

cadeira extensora - 2x20

mesa flexora - 2x20

um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

Concordo

[Kaka#]

Seu treino está muito volumoso e com pouco descanso. Ótimo para pump, mas se você ficar sem treinar por alguns dias vai perder tudo o que ganhou.

Se você já é avançada, ou seja, já tem uma boa quantidade de massa muscular, realmente precisaria de um treino mais volumoso do que o normal. Mas não pode ser apenas com séries longas e pouco descanso.

Coloque alguns exercícios com baixas repetições. Você pode manter um treino genérico high-reps que exercite todos os grupos musculares, e ir alternando apenas o exercício principal, dependendo do foco (quadríceps, posteriores ou glúteos).

Poderia, por exemplo, alternar agachamento livre completo (quads), stiff (posteriores) e elevação pélvica (glúteos). Esses exercícios você faria com baixas repetições e carga alta (5x5 por exemplo).

E o restante do treino poderia ser algo como:

avanço ou afundo (livres, nada no smith) - 3x10

panturrilha com pernas esticadas - 5x5

panturrilha com pernas dobradas - 2x15

cadeira extensora - 2x20

mesa flexora - 2x20

um de glúteos de sua preferência - 2x15

O treino todo teria um volume bom (e ainda assim bem menor do que o dos treinos que você postou).

E poderia fazer o treino 3 vezes na semana, alternando o exercício principal e depois fazendo todos os exercícios de assistência. O fundamental é você focar em progressão de cargas (pelo menos no exercício principal).

Ola mpcosta82, obrigada pelas dicas

Alternar, vc quer dizer fazer bi set ou tri set entre estes que vc citou?

O melhor intervalo para repeticoes até 10, seria entao 1min, em vez de 30seg?

Mas meu treino estou separando por grupo muscular, cada grupo 1 vez por semana, entao acho tempo de intervalo treinar 3x por semana praticamente msmo treino...

Obrigada pela atenção

[mpcosta82]

Olá,

Não, eu quis dizer fazer um no primeiro treino da semana, o outro no segundo e o outro no terceiro treino. Se você treinar pernas segundas, quartas e sextas-feiras você faria por exemplo agachamento livre na segunda-feira, stiff na quarta e elevação pélvica na sexta. Os demais 6 exercícios você faria nos três treinos.

Entenda que você não tem como isolar efetivamente os grupos musculares das pernas. Quando você faz um agachamento, leg press, hack machine você trabalha TODOS os grupos musculares (só não trabalharia muito abdutor e adutor se você não abrir os joelhos quando desce - o que você deveria fazer em todos esses aparelhos). Você poderia até achar que estava treinando cada grupo muscular uma vez na semana, mas muito provavelmente não estava; estava dando ênfase a um grupo muscular, isso sim, mas trabalhando os demais também.

Não entendi o que você quis dizer com "acho tempo de intervalo treinar 3x por semana praticamente msmo treino".

Com relação ao tempo de descanso. Quanto menor o tempo de descanso, maior a fadiga muscular; e isso te impede de manter cargas altas. Quando você faz 4x10 no agachamento, por exemplo, você consegue fazer 10 repetições em todas as séries? Ou faz 10 na primeira, 9 na segunda, 8 na terceira e 6 na última, por exemplo?

Como é a sua percepção de esforço em cada série? Normalmente quem faz 4x10 com pouco tempo de descanso faz a primeira série sem dificuldade, a segunda também, a terceira sai difícil e a última chega bem perto da falha. O problema é que só a última série realmente contou.... porque nas três primeiras a pessoa ficou longe da falha muscular. O esforço foi pequeno, então o estímulo muscular foi pequeno também.

Neste caso valeria muito mais a pena aumentar a carga - assim a primeira série seria difícil. Aumentando também o tempo de descanso daria tempo suficiente de recuperação para que na segunda série a pessoa fizesse 10 repetições de novo, e assim por diante.

Não existe um valor definido para o tempo de descanso, você pode simplesmente dar o tempo necessário para se recuperar e fazer 10 repetições novamente; ou então usar um tempo fixo (1, 2 minutos, sei lá) e fazer um número menor de repetições na série seguinte.

E foque sempre na progressão de cargas, é principalmente ela que dará o estímulo de hipertrofia. Seus músculos precisam de um estímulo novo (maior), ou ficarão acomodados, adaptados ao estímulo existente. Se hoje você faz agachamento completo com 60 kg para 10 repetições e daqui a 6 meses estiver com 60 kg para 10 repetições, suas pernas muito provavelmente estarão exatamente do mesmo tamanho.

boa sorte com o treino.

[Kaka#]

Olá,

Não, eu quis dizer fazer um no primeiro treino da semana, o outro no segundo e o outro no terceiro treino. Se você treinar pernas segundas, quartas e sextas-feiras você faria por exemplo agachamento livre na segunda-feira, stiff na quarta e elevação pélvica na sexta. Os demais 6 exercícios você faria nos três treinos.

Entenda que você não tem como isolar efetivamente os grupos musculares das pernas. Quando você faz um agachamento, leg press, hack machine você trabalha TODOS os grupos musculares (só não trabalharia muito abdutor e adutor se você não abrir os joelhos quando desce - o que você deveria fazer em todos esses aparelhos). Você poderia até achar que estava treinando cada grupo muscular uma vez na semana, mas muito provavelmente não estava; estava dando ênfase a um grupo muscular, isso sim, mas trabalhando os demais também.

Não entendi o que você quis dizer com "acho tempo de intervalo treinar 3x por semana praticamente msmo treino".

Com relação ao tempo de descanso. Quanto menor o tempo de descanso, maior a fadiga muscular; e isso te impede de manter cargas altas. Quando você faz 4x10 no agachamento, por exemplo, você consegue fazer 10 repetições em todas as séries? Ou faz 10 na primeira, 9 na segunda, 8 na terceira e 6 na última, por exemplo?

Como é a sua percepção de esforço em cada série? Normalmente quem faz 4x10 com pouco tempo de descanso faz a primeira série sem dificuldade, a segunda também, a terceira sai difícil e a última chega bem perto da falha. O problema é que só a última série realmente contou.... porque nas três primeiras a pessoa ficou longe da falha muscular. O esforço foi pequeno, então o estímulo muscular foi pequeno também.

Neste caso valeria muito mais a pena aumentar a carga - assim a primeira série seria difícil. Aumentando também o tempo de descanso daria tempo suficiente de recuperação para que na segunda série a pessoa fizesse 10 repetições de novo, e assim por diante.

Não existe um valor definido para o tempo de descanso, você pode simplesmente dar o tempo necessário para se recuperar e fazer 10 repetições novamente; ou então usar um tempo fixo (1, 2 minutos, sei lá) e fazer um número menor de repetições na série seguinte.

E foque sempre na progressão de cargas, é principalmente ela que dará o estímulo de hipertrofia. Seus músculos precisam de um estímulo novo (maior), ou ficarão acomodados, adaptados ao estímulo existente. Se hoje você faz agachamento completo com 60 kg para 10 repetições e daqui a 6 meses estiver com 60 kg para 10 repetições, suas pernas muito provavelmente estarão exatamente do mesmo tamanho.

boa sorte com o treino.

Eu gostaria de continuar com esse treino, porem poderia fazer algumas modificações, como 10 repetições no maximo, assim conseguiria colocar cargas maiores, e Series de 3 ou 4.

Então daria 1 min de intervalo, cm a carga é mais pesada, e tbm cortaria alguns exercicios repetitivos para não ficar mto volumoso o treino.

Quero dar mais enfase no bumbum, tenho preferencia por hipertrofiar mais nessa regiao, seria bom eu fazer o treino 3 no lugar do 1 e 5?

Acha q ficaria bom assim?

Este mês de janeiro e fevereiro tenho tdos os dias livres, entao estou fazendo ABCDE (porem só postei os inferiores aqui no forum), mas ai em Março troco pelo treino que foi sugerido.

Editado Dezembro 31, 2012 às 00:56 por Kaka#

[mpcosta82]

Olá,

Se você quer dar mais ênfase aos glúteos, você pode colocar 1 exercício que trabalhe glúteos nos 3 treinos de pernas. Na verdade seu treino já está assim, com agachamento completo (tem que ser completo mesmo) no treino de quadríceps, stiff no de posteriores e todos os exercícios do treino de glúteos. Seu treino já tem foco principal em glúteos.

Você pode manter o seu treino se quiser, mas é importante reduzir o volume.Se você treinar sempre perto do seu limite, você não irá precisar de mais do que umas 60 a 80 repetições por grupo muscular por treino.

Utilizando o treino que você postou como exemplo, ficaria assim (com 10 reps nos compostos e 15 nos isoladores; coloquei os compostos primeiro):

Semana 1 e 3 do mês:

treino1:quadriceps

agachamento completo:3x10

leg press:2x10

cadeira extensora:2x15(intervado 30seg)

adutor:2x15

panturrilha:2x15

treino3:gluteo e posterior

elevação do quadril:4x10

stiff:4x10

4 apoios normal:2x15

abdutor:2x15

cadeira flexora:3x15

treino1 quadriceps:

agachamento: 5x10

leg press unilateral:1x10

cadeira extensora:2x15

adutor:2x15

panturrilha:3x15

semana 2 e 4:

treino1: quadriceps

agachamento normal 4x10

cadeira exensora 2x15

cadeira adutora:2x15

treino gluteo:

elevaçaõ quadril unilateral:4x10 cada lado

4apoios (da forma que preferir): 2x15

step:1x15

treino 5:

stiff 4x10

mesa flexora 3x15

[Kaka#]

Olá,

Se você quer dar mais ênfase aos glúteos, você pode colocar 1 exercício que trabalhe glúteos nos 3 treinos de pernas. Na verdade seu treino já está assim, com agachamento completo (tem que ser completo mesmo) no treino de quadríceps, stiff no de posteriores e todos os exercícios do treino de glúteos. Seu treino já tem foco principal em glúteos.

Você pode manter o seu treino se quiser, mas é importante reduzir o volume.Se você treinar sempre perto do seu limite, você não irá precisar de mais do que umas 60 a 80 repetições por grupo muscular por treino.

Utilizando o treino que você postou como exemplo, ficaria assim (com 10 reps nos compostos e 15 nos isoladores; coloquei os compostos primeiro):

Semana 1 e 3 do mês:

treino1:quadriceps

agachamento completo:3x10

leg press:2x10

cadeira extensora:2x15(intervado 30seg)

adutor:2x15

panturrilha:2x15

treino3:gluteo e posterior

elevação do quadril:4x10

stiff:4x10

4 apoios normal:2x15

abdutor:2x15

cadeira flexora:3x15

treino1 quadriceps:

agachamento: 5x10

leg press unilateral:1x10

cadeira extensora:2x15

adutor:2x15

panturrilha:3x15

semana 2 e 4:

treino1: quadriceps

agachamento normal 4x10

cadeira exensora 2x15

cadeira adutora:2x15

treino gluteo:

elevaçaõ quadril unilateral:4x10 cada lado

4apoios (da forma que preferir): 2x15

step:1x15

treino 5:

stiff 4x10

mesa flexora 3x15

Adoreii

Vou fazer assim msmo!