Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89 483]

hahhahahahaha, continuo na liderança do Repetition Bench Press

Porque tá fazendo rosca diferentes juntas ? alguma técnica especial ? fiquei interessado

abraços

haha verdade! mas um dia ainda apanho voce xD

sobre as roscas foi pura diversão mesmo. e destroi muito mais o bicep que apenas 1 exercício.

rosca zottman - biceps e antebraço

rosca direta - biceps

rosca martelo - braquial né? acho eu xD

fica o braço bem trabalhado em todos os angulos. no final pra fazer a martelo já é bem duro e dá um PUMP bem grande! experimente! vai ver que gosta

[Zohan 31]

fla man blz? curti a dieta e os treinos

Ja fiz esse revezamento de roscas e é MUITO BOM !, é como vc disse, parece q todas as áreas e "sub-áreas" foram trabalhadas haha

~abrçs

[ricardo89 483]

fla man blz? curti a dieta e os treinos

Ja fiz esse revezamento de roscas e é MUITO BOM !, é como vc disse, parece q todas as áreas e "sub-áreas" foram trabalhadas haha

~abrçs

vou manter assim por uns tempos! gostei muito. martelo no final realmente mata tudo!

[ricardo89 483]

relato do treino de hoje! 04/03/2013

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Supino ME: 64kg 1x1 último treino

aquecimento:

1x10 com 28kg

1x5 com 48kg

1x5 com 58kg

séries de trabalho:

1x5 64.5kg

1x2 67kg

1x1 68kg

drop set:

1x5 58kg

1x5 48kg

fiz o drop set para dar mais um UP e fazer mais algumas séries. de franco explica isso no "ask joe" que se a gente quiser, podemos fazer um drop set com 1 ou 2 séries pra destruir mais 1 pouco

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps

Floor press com halteres com halteres de 16kg

foi bem facil. proximo treino aumenta denovo!

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps

Remada unilateral com halteres de 16kg

DETESTO TODAS AS REMADAS -.-''''' estou muito inclinado pra colocar aqui pull-ups mas não sei se o estimulo tem alguma coisa a haver =\

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps

Crucifixo invertido inclinado pra frente com halteres de 9.5kg. consegui completar mas vou manter o peso pra não roubar tanto!

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x12 reps

Dumbbell russian twists deitado com pernas elevadas com anilha de 10 kilos. já fiz muito melhor!! =) mas ainda não sei se vou aumentar o peso

aí pessoal fico á espera das vossas opiniões. quero retirar a remada e colocar pull-ups. pode ser?

[Gabriel138 1859]

Fala

por que não curte remadas??bem de qualquer modo,tenho a mesma duvida que você!!penso eu que seja por conta dos estimulos diferentes sim viu!estou procurando saber disso!

abraço

[ricardo89 483]

Fala

por que não curte remadas??bem de qualquer modo,tenho a mesma duvida que você!!penso eu que seja por conta dos estimulos diferentes sim viu!estou procurando saber disso!

abraço

já decidi e vou mudar mesmo a remada pra pull-ups.

ficando então barra fixa nas segundas e sextas

e terra nas quartas.

em todas as remadas tenho sempre o mesmo problema. ou torço o pescoço pra cima, ou pra baixo, ou pros lados se for unilateral e acabo sempre por sentir muito desconforto nos dias seguintes. parece que ao erguer o peso não consigo manter o pescoço alinhado com a coluna e isso dá sempre asneira xD

sorte que a namorada do meu primo é fisioterapeuta. e eu peço pra ela me manipular o pescoço e fica bom denovo

[ricardo89 483]

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps

Trap-bar deadlift = máximo treino anterior = 121kg+barra(5kg) 1x3

séries:

1x10 40kg

1x5 60kg

1x5 80kg

1x5 100kg

1x5 114kg

recorde: 1x5 morrendo 123kg + barra(5kg) = 128kg! só sobrou 2kg de peso pra colocar na barra. preciso comprar mais anilhas

ADOREI!!!

B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Barbell reverse lunges = 40kg 3x8 muito duro. nas ultimas séries já desiquilibra bastante. aumento proximo treino denovo

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Romain deadlift = 50kg 3x8. a pegada aguentou bem melhor. proximo treino aumento o peso.

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

2 sets de 1 minuto de plate pinch com 10kg em cada mão! no final do segundo set não conseguia nem abrir nem fechar a mão. doeu mesmo!

**a seguir ao exercício de ME fiz denovo o crucifixo com "TUT" (time under tension) para 2 minutos.

é muito intenso manter o controlo do peso durante 2 minutos.

li alguns artigos e pra hipertrofia o tempo de cada repetição deve ser entre 4 a 6 segundos no total. então dá uma média de 5segundos.

então fazendo as contas 2min = 120seg , 120seg dividindo por 5seg = 24reps nos 2 minutos.

fiz os 2 minutos completos desta vez e fiz 21reps com 9,5kg. proximo treino aumento o peso

[NetoGym 151]

já decidi e vou mudar mesmo a remada pra pull-ups.

ficando então barra fixa nas segundas e sextas

e terra nas quartas.

em todas as remadas tenho sempre o mesmo problema. ou torço o pescoço pra cima, ou pra baixo, ou pros lados se for unilateral e acabo sempre por sentir muito desconforto nos dias seguintes. parece que ao erguer o peso não consigo manter o pescoço alinhado com a coluna e isso dá sempre asneira xD

sorte que a namorada do meu primo é fisioterapeuta. e eu peço pra ela me manipular o pescoço e fica bom denovo

Ricardo já tentou fazer ramada na barra fixa ? , o bom de usar halteres é que melhora a pegada já que tem que manter o equílbrio enquanto executa o movimento .

[ricardo89 483]

como assim remada na barra fixa?

[NetoGym 151]

como assim remada na barra fixa?

Creio que assim você não terá dores no pescoço já que manterá o tronco bem estável , o que não acontece com a remada unilateral

Editado Março 7, 2013 às 17:07 por NetoGym