[Ajuda] Treinamento Para Hipertrofia

[CLTJ]

INTRODUÇÃO

Bom galera, venho a criar esse tópico com o único intuito de aprimorar o meu treinamento, pois conselhos nunca são demais. Isso aqui não é um diário, não vou ficar relatando nada, como ja disse qual a finalidade do tópico. Atualmente estou fazendo um treino de força (Sl 5x5). Estou preparando um treino, dieta e suplementação bacana para o mês de Janeiro (2013), com o principal objetivo de hipertrofiar, já que vou poder me dedicar ao máximo, pois estarei de férias, por conta da academia. Sou aquele magro(fortinho), com um pouco de gordura abdominal. A ideia é o seguinte, fazer um treino de Segunda a Sábado e aeróbico em jejum no Domingo ao acordar. Contando com 9hs de sono consecutivo, bem tranquilo. E Não, eu nao vou entrar em OT, relaxem. Minha suplementação ja esta definida e minha dieta tambem, logo falarei mais sobre eles.

Atualmente: (valores aproximados)

Objetivo: Hipertrofia, se possível, perder um pouco da gordura abdominal.

Idade: 15 anos

Tempo de Treino: 2 anos, mas o primeiro ano não levei nada a serio, somente no ultimo ano que estou mais a serio.(sem suplementos)

Tipo: Ectomorfo

Altura: 176cm (ou 177)

Peso: 66,5 Kg (chega a bater no 67) (sim, estou magrinho, mas com gordura abdominal)

BF: 14% ou 13

ñ tenho mais medidas no momento ;/

DIETA

Minha dieta não vou falar muito, pois é MUITO complexa, podem ter certeza que está tudo direitinho, quase a perfeição.

Irei me alimentar com aproximadamente 3 em 3 horas, com seis refeições sólidas ao dia. Baseada em alimentos naturais, integrais, saudáveis, de alto valor biologico. Irei seguir muito a risca. Ingerindo 5litros de água por dia. Contando que não fasso, nunca fiz, nem pretendo, o uso de nenhum tipo de droga. A quantidade calórica, de proteínas, carboidratos e gorduras foram tiradas com base neste tópico: http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Kcal = 370 + (21,6xLBM)

LBM = peso total - peso total x (%Bf/100)

O resultado multiplica por 1,3 e depois soma 300.

Depois disso, pega o resultado e soma 15% do valor total.

Assim tirei minha quantidade calórica/dia.

Proteinas: 2,2 - 3,3 x peso total (Kg) por dia

Gorduras: 40g/dia

Carboidratos:

caloria dos carboidratos = caloria total - [prot. em gramas x 4] - [gordura em gramas x 9]

gramas dos carboidratos/dia = caloria dos carboidratos / 4

SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação vai ser: (lembrando que não vou especificar os horarios e quantidade dos suplementos pois esta dentro da dieta)

Whey Optimum Gold Standard

No Shotgun MHF-1

Creatina 5x MusclePharm (na minha opinião,a melhor creatina, principalmente combinada com o No Shotgun)

Proteína Combat Powder MP

Hard Core Waxy Maize Atlhetica (é uma dextrose melhorada)

Selenium Atom (estimulante de testosterona) (existe a possibilidade de eu não usar ele!)

FDC All 26 (multivitaminico)

Cobavital (nao só para aumentar a fome mas tbm para aumentar a síntese proteica)

TREINO

O treino está com a seguinte estrutura:(eu "inventei" esse treino, com o objetivo de treinar tds musculos do corpo 2x na semana sem OT)

Segunda /A/ Dorsais/Bíceps/Trapézio/Abdo. Superior

Terça /B/ Pernas

Quarta /C/ Peitorais/Deltóides/Tríceps/Abdo. Inferior

Quinta /B/ Pernas

Sexta /D/ Peitorais/Dorsais/Deltóides/Abdo. Lombar(laterais)

Sábado /E/ Bíceps/Tríceps/Trapézio

Domingo - Aerobico em jejum ao acordar.

Obs.: Galera, existem alguns exercícios que eu não sei exatamente qual é o nome, então se vôce não souber qual o nome, pode me perguntar, que eu dou um jeito de mostrar qual é determinado exercíco. Desculpem, mas isso pode até atrapalhar um pouco no entendimento do treino para vocês, mas basta me perguntar, que explicarei qual é o exercício. Qualquer outra dúvida relacionada ao treino, devido a forma como eu escrevi, pode me perguntar. Tentei escrever o treino da maneira mais simples possivel para vocês entenderem. Fiz como se fosse em uma tabela, dividida em: EXERCICIO SERIES PESO TEMPO DE DESCANÇO TECNICA AVANÇADA (se tiver, ou se for aquecimento)

(como ficou muito grande, daqui a pouco eu edito e posto o treino completo)

*aqui esta:

Foi a forma mais facil que consegui passar o treino pra vocês, acho que da para ver, clica nas imagens que elas aumentão.

Lembrando que o objetivo do tópico é debater novas ideias relacionadas principamente ao meu treino, com o intuito de melhorá-lo.

Editado Novembro 24, 2012 às 15:18 por CLTJ

[CLTJ]

ou seria melhor um

ou um

preciso de opinioes

????????????????

[Visitante usuario_deletado123]

Você vai treinar cada músculo 2x na semana, certo?

Por que não faz o básico abc2x?

Em relação aos seus suplementos, alguns foram dinheiro jogado fora.

[vittoclavijo]

o GVT e o FST-7 o Leandro deixa claro que são treinos avançados.

inclusive é um ciclo, você o faz por 6 semanas e depois muda para outro tipo de treino.

[CLTJ]

Você vai treinar cada músculo 2x na semana, certo?

Por que não faz o básico abc2x?

Em relação aos seus suplementos, alguns foram dinheiro jogado fora.

qual suplemento será jogar dinheiro fora?

nao irei fazer abc2x pq simplesmente acho minha estrutura de divisao melhor...

o GVT e o FST-7 o Leandro deixa claro que são treinos avançados.

inclusive é um ciclo, você o faz por 6 semanas e depois muda para outro tipo de treino.

to ligado sobre isso, axo que seria muito bacana "ciclar" esses dois treinos durante o ano, tipo, um aumenta a fácia (disponibilizando espaco para o musculo crescer), e o outro literalmente aumenta muito o musculo, ou seja, um da espaco e o outro ultiliza o espaco....muito bom, deve crescer rapido..

agora o problema é q quer um treino pra janeiro, pra hipertrofiar o mais rapido possivel, e fico na duvida se meu treino ta certo pra isso, ou se seria melhor ultilizar um dos dois treinos ditos pelo leandro...

[Visitante usuario_deletado123]

qual suplemento será jogar dinheiro fora?

nao irei fazer abc2x pq simplesmente acho minha estrutura de divisao melhor...

O 'estimulador de testosterona' foi dinheiro jogado no lixo.

Como você disse, sua divisão de treino está, logo pra quê mais opiniões?

E já adiantando: por que você faz aeróbico em jejum (pelo que entendi está em bulking, né?)?

[CLTJ]

O 'estimulador de testosterona' foi dinheiro jogado no lixo.

Como você disse, sua divisão de treino está, logo pra quê mais opiniões?

E já adiantando: por que você faz aeróbico em jejum (pelo que entendi está em bulking, né?)?

cara, vc esta falando as coisas como se fosse no pasado, na verdade, ainda vai ser...esse ;e um projeto pra janeiro...nada definido

sim, seria um bulk limpo, e esse aerobico em jejum nao iria me atrapalhar..bom, axo q nao, pois seria muito de leve, nao faria mtu esforco

sobre o selenium atom, ainda nao entendi pq é jogar dinheiro fora..?

[vittoclavijo]

qual suplemento será jogar dinheiro fora?

nao irei fazer abc2x pq simplesmente acho minha estrutura de divisao melhor...

to ligado sobre isso, axo que seria muito bacana "ciclar" esses dois treinos durante o ano, tipo, um aumenta a fácia (disponibilizando espaco para o musculo crescer), e o outro literalmente aumenta muito o musculo, ou seja, um da espaco e o outro ultiliza o espaco....muito bom, deve crescer rapido..

agora o problema é q quer um treino pra janeiro, pra hipertrofiar o mais rapido possivel, e fico na duvida se meu treino ta certo pra isso, ou se seria melhor ultilizar um dos dois treinos ditos pelo leandro...

Não, o que eu quiz dizer é que são treinos avançados ou seja:

SÓ AVANÇADOS DEVEM FAZER.

se você se considera avançado é que você deve supinar com PELO MENOS umas 200libras

Agachar com sei la 250 libras e fazer Levantamento Terra com 300 libras

[Visitante usuario_deletado123]

cara, vc esta falando as coisas como se fosse no pasado, na verdade, ainda vai ser...esse ;e um projeto pra janeiro...nada definido

sim, seria um bulk limpo, e esse aerobico em jejum nao iria me atrapalhar..bom, axo q nao, pois seria muito de leve, nao faria mtu esforco

sobre o selenium atom, ainda nao entendi pq é jogar dinheiro fora..?

O aeróbico em jejum não vai te ajudar a perder gordura em bulking. Se você faz esse tipo de aeróbico apenas por 'diversão' não há problema alguma, só não pense que ele irá queimar gordura.

Sobre o Selenium Atom você acha mesmo que ele irá aumentar sua testosterona em uma quantidade significativa?

Mas o foco aqui é seu treino, não suplementos nem dieta

[CLTJ]

O aeróbico em jejum não vai te ajudar a perder gordura em bulking. Se você faz esse tipo de aeróbico apenas por 'diversão' não há problema alguma, só não pense que ele irá queimar gordura.

Sobre o Selenium Atom você acha mesmo que ele irá aumentar sua testosterona em uma quantidade significativa?

Mas o foco aqui é seu treino, não suplementos nem dieta

vc tem razão, de todo jeito, obr pela forca!

Não, o que eu quiz dizer é que são treinos avançados ou seja:

SÓ AVANÇADOS DEVEM FAZER.

se você se considera avançado é que você deve supinar com PELO MENOS umas 200libras

Agachar com sei la 250 libras e fazer Levantamento Terra com 300 libras

cara, na minha opinião nao tem nada a ver o cara só ser avancado se levantar muito peso, pra mim, ser avancado é o cara que ja tem um bom ritimo de treino, segue dieta ja a um tempo, tem uma suplementacao bacana pra dar suporte, ou seja, tenha experiencia e conhencimento, e logico, muita pratica de treinamento...nao se ele consegue erguer mais peso...

[Visitante usuario_deletado123]

Como disse acima, vamos falar do seu treino.

Sua divisão está ruim (ruim mesmo).

Tente não inventar cara.

Você percebeu que quinta você treina peito e um dia após treina tríceps?

Não tem a necessidade de treinar três músculos pequenos no mesmo dia.

Eu mudaria a divisão para:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Coxas e panturrilhas.

[CLTJ]

Como disse acima, vamos falar do seu treino.

Sua divisão está ruim (ruim mesmo).

Tente não inventar cara.

Você percebeu que quinta você treina peito e um dia após treina tríceps?

Não tem a necessidade de treinar três músculos pequenos no mesmo dia.

Eu mudaria a divisão para:

A - Peito, tríceps e ombro

B - Costas, bíceps e trapézio

C - Coxas e panturrilhas.

nao entendi cara, axo q vc confundiu pq na quinta eu treino perna

o unico dia que bate um pouco os grupos musculares é que na sexta eu treinaria dorsais e peitorais, e no sabado, logo no dia seguinte, eu treinaria biceps e triceps q sao musculos que foram ultilizados na sexta..mas o principal seria treinar os musculos grandes na sexta, e treinar oq conseguir os pequenos no sabado..nao sei se deu pra entender

[Visitante usuario_deletado123]

nao entendi cara, axo q vc confundiu pq na quinta eu treino perna

o unico dia que bate um pouco os grupos musculares é que na sexta eu treinaria dorsais e peitorais, e no sabado, logo no dia seguinte, eu treinaria biceps e triceps q sao musculos que foram ultilizados na sexta..mas o principal seria treinar os musculos grandes na sexta, e treinar oq conseguir os pequenos no sabado..nao sei se deu pra entender

É que eu confundi.

Estava falando de sexta e sábado.

E o que você falou não tem necessidade disso.

Você praticamente treina o mesmo músculo duas vezes seguidas.

[CLTJ]

É que eu confundi.

Estava falando de sexta e sábado.

E o que você falou não tem necessidade disso.

Você praticamente treina o mesmo músculo duas vezes seguidas.

sim, ate q vc tem razao, nao teria necessidade do teino de sabado, só ate sexta seria suficiente...vamos ver, se eu decidir mesmo quando chegar em casa (to no not da minha vó) eu edito...

[vittoclavijo]

sim, ate q vc tem razao, nao teria necessidade do teino de sabado, só ate sexta seria suficiente...vamos ver, se eu decidir mesmo quando chegar em casa (to no not da minha vó) eu edito...

Não, talvez você tenha confundido o conceito de avançado

avançado eu coloque atletas avançados, se você tem compromisso com dieta e tempo de treino isso não te torna avançado

eu mesmo e muita gente aqui no fórum é inciante e muito poucos são intermediários.

se eu fosse vc largava essa ideia de GVT e FST-7 e seguia as dicas do cido77 ele sabe o que tá dizendo.

[CLTJ]

Não, talvez você tenha confundido o conceito de avançado

avançado eu coloque atletas avançados, se você tem compromisso com dieta e tempo de treino isso não te torna avançado

eu mesmo e muita gente aqui no fórum é inciante e muito poucos são intermediários.

se eu fosse vc largava essa ideia de GVT e FST-7 e seguia as dicas do cido77 ele sabe o que tá dizendo.

realmete ele tem razao...estou pensativo, aguardando mais opinioes para tomar minha decisao...no aguardo

[vittoclavijo]

realmete ele tem razao...estou pensativo, aguardando mais opinioes para tomar minha decisao...no aguardo

Eu se fosse você faria um Fullbody pronto

como o SS ou SL 5x5

Se quiser se aprofundar melhor nestes treinos leia esse tópicos:

http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

[CLTJ]

Eu se fosse você faria um Fullbody pronto

como o SS ou SL 5x5

Se quiser se aprofundar melhor nestes treinos leia esse tópicos:

http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

http://www.hipertrof...rting-strength/

Foda q esses treinos sao mais para ganhos de força, sendo que no momento, to focando na hipertrofia

[manel007]

não achei muito legal cara, voce quer treinar o musculo 2x na semana e faz um treino muito volumoso e com drop-set/ bi-set... mesmo estando com dieta e suplementação ok, não achei bom, sobre esse GVT realmente é recomendado voce ser avançado e estar em plato pra fazer ele, já o FST-7, ele não vai cumprir o que promete ( pelo menos pra quem seja natural) de "alargar a fascia", ele é só um treino volumoso, se voce gosta de treino assim, talvez possa até dar algum resultado...

tbm acho legal fazer um ABC2X já que quer treinar 6 dias na semana, poderia ser naquele esquema push/ pull/ legs, e como voce já fez o SL 5X5, seria bom voce tbm incluir low reps no treino atual, e deixar 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos

[CLTJ]

não achei muito legal cara, voce quer treinar o musculo 2x na semana e faz um treino muito volumoso e com drop-set/ bi-set... mesmo estando com dieta e suplementação ok, não achei bom, sobre esse GVT realmente é recomendado voce ser avançado e estar em plato pra fazer ele, já o FST-7, ele não vai cumprir o que promete ( pelo menos pra quem seja natural) de "alargar a fascia", ele é só um treino volumoso, se voce gosta de treino assim, talvez possa até dar algum resultado...

tbm acho legal fazer um ABC2X já que quer treinar 6 dias na semana, poderia ser naquele esquema push/ pull/ legs, e como voce já fez o SL 5X5, seria bom voce tbm incluir low reps no treino atual, e deixar 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos

ainda estou meio perdido...mas qual seria o melhor treinamento para hipertrofiar o mais rapido possivel? essa é minha duvida...

@edit

compriendendo melhor oq vc disse...pelo oq eu entendi, vc meio que esta achando que eu vou ter OT com esse treino, mas acho que nao, isso é de boa...

outra coisa é, sobre esse FST-7, será que ele pode me trazer mais resultados de aumento de hipertrofia muscular?

sobre incluir low reps, acho q nao seria uma boa ideia, pois elas sao como principal objetivo aumentar a força e nao a hipertrofia...

Editado Novembro 18, 2012 às 01:34 por CLTJ

[manel007]

ainda não se descobriu , porque cada pessoa se adapta a um tipo diferente de treino, eu era muito cético em relação a isso, mas daí é só ver o tanto de pessoa que dá bem com um tipo de treino, já outros não, então por isso não dá pra falar qual treino vai ser melhor pra voce

no MEU caso, o que melhor me adaptei foi a treinos mais frequentes, atualmente faço um fullbody 3x na semana, com pouco volume e muita intensidade, foi que deu certo pra mim, acredito que é um meio ótimo de aproveitar o tempo que a sintese proteina e demais reações quimicas acontecem no musculo ( por volta de 24~36 horas), mas um ponto que voce deve observar no seu treino é a progressão de tensão constante, voce deve sempre fazer mais que no treino anterior, seja aumentando a carga, reps, ou diminuindo o descanso, tanto faz, desde que voce progrida tensão...

é por esse motivo que se recomenda treinar com frequencia alta, exercícios compostos e utilizando tbm low reps, porque isso facilita na progressão de tensão

[CLTJ]

ainda não se descobriu , porque cada pessoa se adapta a um tipo diferente de treino, eu era muito cético em relação a isso, mas daí é só ver o tanto de pessoa que dá bem com um tipo de treino, já outros não, então por isso não dá pra falar qual treino vai ser melhor pra voce

no MEU caso, o que melhor me adaptei foi a treinos mais frequentes, atualmente faço um fullbody 3x na semana, com pouco volume e muita intensidade, foi que deu certo pra mim, acredito que é um meio ótimo de aproveitar o tempo que a sintese proteina e demais reações quimicas acontecem no musculo ( por volta de 24~36 horas), mas um ponto que voce deve observar no seu treino é a progressão de tensão constante, voce deve sempre fazer mais que no treino anterior, seja aumentando a carga, reps, ou diminuindo o descanso, tanto faz, desde que voce progrida tensão...

é por esse motivo que se recomenda treinar com frequencia alta, exercícios compostos e utilizando tbm low reps, porque isso facilita na progressão de tensão

voce tem razao, ainda nao descobri qual melhor tipo de treino para mim ainda...

[vittoclavijo]

voce tem razao, ainda nao descobri qual melhor tipo de treino para mim ainda...

SS e SL não são treinos de força

muito pelo contrário, eles vão te dar a verdadeira hipertrofia, hipertrofia miofibrilar, diferente de treinos com volume drop-sets e bi-sets que dão hipertrofia sarcoplástica

pense comigo: Você acha que um cara que agacha com 200lbs vai ter pernas pequenas ?

o treino de força, vai te dar melhor resposta hipertrofica sim, hipertrofia é uma consequencia do ganho de força

Só pra deixar um exemplo básico aqui: Arnold era powelifter antes de se tornar bodybuilder ele construiu sua massa muscular com regpark através de um treino chamado 5x5, que hoje com varias adaptações chama-se stronglift.

[felipefilth]

Saio dessa desses treinos de força isso n vai t hipertrofia nao!

só serve pra força mermo. claro q consequentemente vai ganha alguma coisa.

nao tem nada a ver o cara ser avançado pelo peso q ele levanta. isso eh pensamento de....

[CLTJ]

SS e SL não são treinos de força

muito pelo contrário, eles vão te dar a verdadeira hipertrofia, hipertrofia miofibrilar, diferente de treinos com volume drop-sets e bi-sets que dão hipertrofia sarcoplástica

pense comigo: Você acha que um cara que agacha com 200lbs vai ter pernas pequenas ?

o treino de força, vai te dar melhor resposta hipertrofica sim, hipertrofia é uma consequencia do ganho de força

Só pra deixar um exemplo básico aqui: Arnold era powelifter antes de se tornar bodybuilder ele construiu sua massa muscular com regpark através de um treino chamado 5x5, que hoje com varias adaptações chama-se stronglift.

Saio dessa desses treinos de força isso n vai t hipertrofia nao!

só serve pra força mermo. claro q consequentemente vai ganha alguma coisa.

nao tem nada a ver o cara ser avançado pelo peso q ele levanta. isso eh pensamento de....

ai eu fico perdido mesmo...contradisões...complicado...to no aguardo da resposta do leandro, provavelmente ele vai saber melhor me explicar oq seria melhor eu fazer nesse caso, to tentando comunicar com ele...no aguardo, de todo jeito, obr a quem se importou!

[vittoclavijo]

Saio dessa desses treinos de força isso n vai t hipertrofia nao!

só serve pra força mermo. claro q consequentemente vai ganha alguma coisa.

nao tem nada a ver o cara ser avançado pelo peso q ele levanta. isso eh pensamento de....

Hmm..

Editado Novembro 18, 2012 às 14:18 por vittoclavijo

[Vinaaxp]

Saio dessa desses treinos de força isso n vai t hipertrofia nao!

só serve pra força mermo. claro q consequentemente vai ganha alguma coisa.

nao tem nada a ver o cara ser avançado pelo peso q ele levanta. isso eh pensamento de....

Vish cara tu ta viajando, acredtia no vitto, ele é cabeça ;p, treino de força, se voce comer como se fosse hipertrofiar, vai hipertrofiar, e como ele falou é uma hipetrofia melhor, hipetrofia com força, eu mesmo ganhei bastante com o sl 5x5 entao nem venha com essa de que só serve pra força, aqueles cara do strong man vc acha que eles treinam hipetrofia ¬¬ os cara do crosfit tb ele sao giga, deve treina hipertria tao né ? --'

[CLTJ]

Vish cara tu ta viajando, acredtia no vitto, ele é cabeça ;p, treino de força, se voce comer como se fosse hipertrofiar, vai hipertrofiar, e como ele falou é uma hipetrofia melhor, hipetrofia com força, eu mesmo ganhei bastante com o sl 5x5 entao nem venha com essa de que só serve pra força, aqueles cara do strong man vc acha que eles treinam hipetrofia ¬¬ os cara do crosfit tb ele sao giga, deve treina hipertria tao né ? --'

vc fex quanto tempo de sl 5x5?

chegou a ganhar massa magra consideravelmente?

[internetador]

Faz o treino e vê qual é melhor pra você. Eu recomendo 5x5 pra hipertrofia, mas como o Manel007 disse cada um se adapta melhor a um tipo de treino. O seu desespero por hipertrofia até janeiro pode te atrapalhar bastante e inclusive me faz pensar que você pode acabar recorrendo aos EA's.

Não tô criticando o que você faz ou vai fazer, só dizendo que a pessoa que pode te dizer qual é o melhor treino pra você é você mesmo. E isso leva tempo...

Abraço e boa sorte

[CLTJ]

Faz o treino e vê qual é melhor pra você. Eu recomendo 5x5 pra hipertrofia, mas como o Manel007 disse cada um se adapta melhor a um tipo de treino. O seu desespero por hipertrofia até janeiro pode te atrapalhar bastante e inclusive me faz pensar que você pode acabar recorrendo aos EA's.

Não tô criticando o que você faz ou vai fazer, só dizendo que a pessoa que pode te dizer qual é o melhor treino pra você é você mesmo. E isso leva tempo...

Abraço e boa sorte

tipo cara, é meio contraditorio dizer que sl5x5 iria me proporcionar hipertrofia, pois sempre li em artigos(talvez nao confiaveis) que este tipo de treino é para força(mas é mesmo) mas nunca vi dizer que possa me dar maior hipertrofia doque um treino com mais repetições...confuso...

em relação aos AE's, não, na minha cabeça ja ta definido que nao vou usar até meus 21 anos, ate la, muito treino, dedicação, suplementos, e se eu nao chegar no nivel que eu quiser, ai poderei pensar em algum AE's...

vlw pela força