Avaliação De Treino Abc2X

[Marcos Sousa]

Idade - 22 anos

Altura - 1,75

Peso - 80 kg

BF - 10 a 13 %

Medidas - Só sei exata atualmenta braço - 42

Objetivo do treino - Perder gordura mantendo e/ou aumentando massa magra

Estrutura - ABC2x

Faço sempre 4x8 (só se eu sentir o músculo esgotado faço 3 séries)

Pesquisei aqui no fórum e fui pegando alguma coisa de cada treino ( os exercícios que eu acho que funcionam melhor no meu corpo ).

Dúvida - no exercício de ombro é melhor retirar o Arnold ou Desenvolvimento para incluir elevação frontal?

-----------------------------------------------------------

TREINO A ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - Segunda-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Inclinado Halter

- Fly Inclinado

- Supino Reto

- Cross Over

- Testa com barra

- Tríceps Corda

- Supino fechado

- Supra polia 4x15

- Elevação de pernas 4x15

- Inclinação lateral – 4x15

-----------------------------------------------------------

TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) Terça-feira

-----------------------------------------------------------

- Levantamento terra

- Barra fixa frente

- Pulley Costas

- Pull Down 3x12/10/8

- Rosca Scott c/ barra reta

- Rosca alternada no cross (tipo hércules)

- Rosca 21 (2x ou 3x depende da animação)

- Rosca Inversa

- Flexão de punho

------------------------------------------------------------

TREINO C ( OMBRO/ TRAPÉZIO/ PERNA) Quarta-feira

------------------------------------------------------------

- Agachamento livre

- Leg press

- Cadeira Extensora

- Mesa flexora

- Adução

- Abdução

- Gemeos Sentado

- Panturrilha no leg

- Arnold Press

- Desenvolvimento Barra

- Elevação Lateral

- Encolhimento

- Remada Alta

-----------------------------------------------------------

TREINO A2. ( PEITO / TRÍCEPS /ABDOMEN) - Quinta-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Declinado

- Voador

- Pull Over

- Sup na máquina

- Pegada inversa

- Coice

- Tricepes no Pulley

- Supra polia 4x15

- Elevação de pernas 4x15

- Inclinação lateral – 4x15

-----------------------------------------------------------

TREINO B2 ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS) Sexta-feira

-----------------------------------------------------------

- Remada cavalinho

- Remada baixa

- Cerrote

- Pegada junta

- Rosca direta

- Rosca alternada com halters

- Rosca Concentrada

- Rosca Inversa

- Flexão de punho

[Fontoura83]

Achei bem volumoso cara

[m.leite]

Achei um pouco volumoso o teu treino, 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequeno já basta. Treino de ombro não pode encostar no treino de peito, colocaria junto com treino de peito.

Editado Novembro 15, 2012 às 15:54 por m.leite

[Gabriel138]

Acho que a divisão mais classica do abc2x seria melhor para você

Peito - Ombro- Triceps

Costas - Biceps - Antebraço

Pernas

[Marcos Sousa]

vou fazer as modificações e posto... valeu!

[Marcos Sousa]

Acho que a divisão mais classica do abc2x seria melhor para você

Peito - Ombro- Triceps

Costas - Biceps - Antebraço

Pernas

Peito - Ombro e Tcps poso incluir trapézio junto com o ombro ou ficará muito extenso?

[m.leite]

Peito - Ombro e Tcps poso incluir trapézio junto com o ombro ou ficará muito extenso?

Eu treino trapézio junto com costas.

[Marcos Sousa]

Dei uma concertada ficou assim:

-----------------------------------------------------------

TREINO A ( PEITO / OMBRO / TRÍCEPS ) - Segunda-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Inclinado Halter

- Fly Inclinado

- Supino Reto

- Arnold Press

- Desenvolvimento Barra

- Elevação Lateral

- Testa com barra

- Tríceps Corda

- Supino fechado

-----------------------------------------------------------

TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇOS ) Terça-feira

-----------------------------------------------------------

- Levantamento terra

- Barra fixa frente

- Pulley Costas

- Pull Down 3x12/10/8

- Rosca Scott c/ barra reta

- Rosca alternada no cross (tipo hércules)

- Rosca 21 (2x ou 3x depende da animação)

- Rosca Inversa

- Flexão de punho

------------------------------------------------------------

TREINO C ( FULL PERNAS / ABDÔMEN ) Quarta-feira

------------------------------------------------------------

- Agachamento livre

- Leg press

- Cadeira Extensora

- Mesa flexora

- Adução

- Abdução

- Gemeos Sentado

- Panturrilha no leg

- Supra polia 4x15

- Elevação de pernas 4x15

- Inclinação lateral – 4x15

-----------------------------------------------------------

TREINO A2. ( PEITO / TRAPÉZIO / TRÍCEPS) - Quinta-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Declinado

- Voador

- Pull Over

- Sup na máquina

- Encolhimento

- Remada Alta

- Pegada inversa

- Coice

- Tricepes no Pulley

-----------------------------------------------------------

TREINO B2 ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS / ABDOMEN) Sexta-feira

-----------------------------------------------------------

- Remada baixa

- Cerrote

- Pegada junta

- Rosca direta

- Rosca alternada com halters

- Rosca Concentrada

- Rosca Inversa

- Flexão de punho

- Supra polia 4x15

- Elevação de pernas 4x15

- Inclinação lateral – 4x15

[vittoclavijo]

Se você só pode treinar 5x na semana

prefiro essa divisão:

Segunda - Costas/Peito

Terça - Pernas

Qua - Ombros/Tríceps/Bìceps

Quin - Pernas

Sext - Costas/Peito

[Marcos Sousa]

Se você só pode treinar 5x na semana

prefiro essa divisão:

Segunda - Costas/Peito

Terça - Pernas

Qua - Ombros/Tríceps/Bìceps

Quin - Pernas

Sext - Costas/Peito

Pernas duas vezes na semana? Ou dividido? Em relação aos exercícios (sem levar em conta a divisão) o que achou?

[vittoclavijo]

Pernas duas vezes na semana? Ou dividido? Em relação aos exercícios (sem levar em conta a divisão) o que achou?

Pernas são musculos grandes, precisam de estimulos grandes, se você treinar pernas por exemplo na quarta ela não vai permanecer crescendo a semana toda até a outra quarta-feira, na metade desses 8 dias seu estimúlo começa a negativar e acabar cm seus ganhos.

na divisão que passei as pernas devem ser treinadas completamente 2x na semana.

Quanto aos seus exercícios

eu manteria em todos os treinos de peito o supino reto, acrescentaria ao bíceps a chin-ups, Remada curvada para as costas, Paralelas, Supino Fechado e me livraria de todas essas roscas (deixaria só a direta)

[felipefilth]

Dei uma concertada ficou assim:

-----------------------------------------------------------

TREINO A ( PEITO / OMBRO / TRÍCEPS ) - Segunda-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Inclinado Halter

- Fly Inclinado

- Supino Reto

- Arnold Press

- Desenvolvimento Barra

- Elevação Lateral

- Testa com barra

- Tríceps Corda

- Supino fechado

-----------------------------------------------------------

TREINO B ( COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇOS ) Terça-feira

-----------------------------------------------------------

- Levantamento terra

- Barra fixa frente

- Pulley Costas

- Pull Down 3x12/10/8

- Rosca Scott c/ barra reta

- Rosca alternada no cross (tipo hércules)

- Rosca 21 (2x ou 3x depende da animação)

- Rosca Inversa

- Flexão de punho

------------------------------------------------------------

TREINO C ( FULL PERNAS / ABDÔMEN ) Quarta-feira

------------------------------------------------------------

- Agachamento livre

- Leg press

- Cadeira Extensora

- Mesa flexora

- Adução

- Abdução

- Gemeos Sentado

- Panturrilha no leg

- Supra polia 4x15

- Elevação de pernas 4x15

- Inclinação lateral – 4x15

-----------------------------------------------------------

TREINO A2. ( PEITO / TRAPÉZIO / TRÍCEPS) - Quinta-feira -

-----------------------------------------------------------

- Supino Declinado

- Voador

- Pull Over

- Sup na máquina

- Encolhimento

- Remada Alta

- Pegada inversa

- Coice

- Tricepes no Pulley

-----------------------------------------------------------

TREINO B2 ( COSTAS / BÍCEPS /ANTEBRAÇOS / ABDOMEN) Sexta-feira

-----------------------------------------------------------

- Remada baixa

- Cerrote

- Pegada junta

- Rosca direta

- Rosca alternada com halters

- Rosca Concentrada

- Rosca Inversa

- Flexão de punho

- Supra polia 4x15

- Elevação de pernas 4x15

- Inclinação lateral – 4x15

E o C2?

[robeymemo]

acho bobeira em abc 2x esse volume no treino de ombro. so desenvolvimento militar e desenvolvimento lateral ja da, em triceps faça paralelas e o testa se nao gostar do testa deixa supino fechado, essa rosca 21 serve para nada sinceridade faça normal

Editado Novembro 13, 2012 às 18:53 por robeymemo

[Marcos Sousa]

Valeu galera! A noite quando chegar em casa dou mais uma editada e posto aqui.

E o C2?

só posso ir na academia 5x na semana =/

[felipefilth]

Eu gostei do seu treino sinceramente.

só tiraria o 21 e no pulleycostas colocaria puxada supinada c/cotovelo flexionado

mais ta maneiro sim n axei volumoso.

Editado Novembro 13, 2012 às 21:05 por felipefilth

[Marcos Sousa]

Eu gostei do seu treino sinceramente.

só tiraria o 21 e no pulleycostas colocaria puxada supinada c/cotovelo flexionado

mais ta maneiro sim n axei volumoso.

vou começar segunda e ver os resultados... quando faço treino "pouco volumoso" sinto que posso ir mais longe mesmo socando carga... Editado Novembro 14, 2012 às 13:30 por Marcos Sousa

[felipefilth]

vou começar segunda e ver os resultados... quando faço treino "pouco volumoso" sinto que posso ir mais longe mesmo socando carga...

ent

nao curto treino pouco volumoso tbm... nada contra treino pouco volumoso

[m.leite]

Eu substituiria, no seu treino de pernas, a mesa flexora por um Stiff e tiraria os Adutores e Abdutores.