Avaliação Treino Abc2X

thiago.onacto · Novembro 8, 2012 às 19:24

Boa tarde Pessoal!

Sou novo aqui no fórum e gostaria muito de saber a opinião de vocês referente ao meu treino. Já malhei e parei varias vezes e recentemente voltei a treinar, estava em fase de adaptação e agora entrando no 2 mês montei esse treino:

Idade: 26

Altura:1,82

Peso: 82

BF: 18%+-

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

A) Segunda-feira (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

PEITO:

- SUPINO RETO COM BARRA = 3X12

- SUPINO INCLINADO COM BARRA = 3X12

- CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES = 3X12

- VOADOR 3X12

TRÍCEPS

- TRÍCEPS PARALELA = 3x10

- TRÍCEPS PULLEY BARRA V = 3x10

- TRÍCEPS TESTA = 3x10

OMBRO:

- DESENVOLVIMENTO LATERAL = 3X12

- DESENVOLVIMENTO FRONTAL = 3X12

- MILITAR POR TRAZ DA NUCA = 3X12

- REMADA ALTA NO CROSSOVER = 3X12

Terça-feira (COSTA / TRAPÉZIO / BÍCEPS)

COSTA:

- PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12

- REMADA FECHADA = 3x12

- REMADA CURVADA = 3x12

- LEVANTAMENTO TERRA = 3X12

BÍCEPS:

- ROSCA DIRETA = 3X10

- ROSCA SCOTT 3X10

- CHIN UP = 3X10

TRAPÉZIO:

(OBS: ACEITO SUGESTÕES)

C) Quarta-feira (PERNA / PANTURRILHA)

(OBS: ESSA PARTE PRECISO DE AJUDA, GOSTARIA DE SABER OS MELHORES EXERCÍCIOS)

Higor Teixeira · Novembro 8, 2012 às 19:37

É ABC2x? Se for, achei meio volumoso.

Remada alta trabalha trapézio. Você colocou no treino de ombros.

Treino C

Agachamento Livre

Leg Press 45º (pode ser um afundo, se preferir)

Stiff

Panturrilhas em pé

thiago.onacto · Novembro 8, 2012 às 19:59

Sim é ABC 2X, porque você acha que está volumoso?

Alguma sugestão?

Lembrando que estou entrando no segundo mês de treino.

Remada alta trabalha ombro e um pouco do trapézio me corrigi se eu estiver errado?

valeu pela dica do treino para perna.

Aguardando mais sugestões!!!

Aletorres · Novembro 8, 2012 às 20:01

Tá muito volumoso. No de peito por exemplo você vai fazer 5..

Tenta manter os exercicios mais básicos, e trabalhe com bastante intensidade.

Editado Novembro 8, 2012 às 20:01 por Aletorres

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 13:18

Galera blz, vocês disseram que ta volumoso, mais não disseram qual tirar, qual fazer ai eu fico meio perdido no que fazer

Gabriel138 · Novembro 9, 2012 às 13:26

EU tiraria triceps pulley barra V deixando somente paralelas e testa.Na parte de ombros,deixaria somente militar e elevação lateral.

Sobre pernas o Higor ja deu uma boa sugestão

abraço

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 14:06

Obrigado pela sugestão Gabriel138, mais me tire uma duvida, no caso não são 4 exercícios para os grupos musculares grandes e 3 exercícios para o grupo muscular pequeno ou 3 grande e 2 pequenos ? se eu tirar um de tríceps vou estar fazendo 4 grande para o peito e 2 para o pequeno no caso o tríceps no caso do ombro a mesma coisa?

Gabriel138 · Novembro 9, 2012 às 14:50

Ha sim,melhor fazer 3 para os grande e 2 para os pequenos,no caso d otreino de peito pode fazer o Voador ou o Crucifixo,aconselho o crucifixo,peso livre,bem melhor

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 14:55

Boa tarde Pessoal!

Sou novo aqui no fórum e gostaria muito de saber a opinião de vocês referente ao meu treino. Já malhei e parei varias vezes e recentemente voltei a treinar, estava em fase de adaptação e agora entrando no 2 mês montei esse treino:

Idade: 26

Altura:1,82

Peso: 82

BF: 18%+-

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

A) Segunda-feira (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

PEITO:

- SUPINO RETO COM BARRA = 3X12

- SUPINO INCLINADO COM BARRA = 3X12

- CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES = 3X12

- VOADOR 3X12

TRÍCEPS

- TRÍCEPS PARALELA = 3x10

- TRÍCEPS PULLEY BARRA V = 3x10

- TRÍCEPS TESTA = 3x10

OMBRO:

- DESENVOLVIMENTO LATERAL = 3X12 Seria Elevação Lateral?

- DESENVOLVIMENTO FRONTAL = 3X12

- MILITAR POR TRAZ DA NUCA = 3X12

- REMADA ALTA NO CROSSOVER = 3X12

Terça-feira (COSTA / TRAPÉZIO / BÍCEPS)

COSTA:

- PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12 Barra Fixa - 3xFalha (5 a 8)

- REMADA FECHADA = 3x12

- REMADA CURVADA = 3x12

- LEVANTAMENTO TERRA = 3X12

BÍCEPS:

- ROSCA DIRETA = 3X10

- ROSCA SCOTT 3X10

- CHIN UP = 3X10

TRAPÉZIO:

(OBS: ACEITO SUGESTÕES) Encolhimento

C) Quarta-feira (PERNA / PANTURRILHA)

(OBS: ESSA PARTE PRECISO DE AJUDA, GOSTARIA DE SABER OS MELHORES EXERCÍCIOS)

Pernas o Higor ja falou =D

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 15:11

Obrigado pela sugestão Arthur, pesquisando bastante vi que realmente a escolha de malhar o grupo muscular maior em 3 exercícios e o menor em 2 será o ideal para o meu treino abc2x.

Sobre o ombro, exatamente é elevação lateral.

Quanto a costa BARRA FIXA ? não entendi como seria esse exercício pode explicar por favor?

No bíceps se por ventura eu for retirar o chin up qual você me aconselharia a substituição?

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 15:19

Humm, então faça Desenvolvimento militar e elevação lateral. isso já é mais que suficiente!

quanto a costas, barra fixa: geralmente as academias tem essa barra no Crossover...

é como se fosse fazer um Pulley Frente puxada aberta, só que a barra é fixa e voce puxa o seu corpo!!!!

quanto a Biceps, eu tambem nao faço Chin up porque la na academia a barra é diferente e nao da pra fazer...

entao faça Rosca Direta, Rosca Concentrada... Martelo tambem eu acho muito bom

Editado Novembro 9, 2012 às 15:20 por Arthur Cappelle

Aletorres · Novembro 9, 2012 às 15:30

Eu ainda tiraria o triceps testa! Mas fica a seu critério, o que o arthur falou ta muito bom.

Segue uma breve explicação da barra fixa:

https://www.youtube.com/watch?v=W8n_sv7rDh8&feature=fvst

Se você nunca fez esse exercicio, você provavlemente não vai conseguir fazer muitas repetições, mas não desanime. e´totalmente normal. tente fazer 3x5 ou se nao conseguir, faça quanto aguentar. com o tempo você vai cosneguir fazer mais repetições e vai ter que até colocar mais peso

Qual o motivo de tirar o chin up? acho ele um exercicio muito bom!

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 15:31

Então é ai que tá! acho que ainda não tenho força suficiente para esta fazendo um exercício do tipo na barra fixa, pois estou entrando no segundo mês de academia e agora que estou montando um treino legal e vou começar a aumentar as cargas nos exercícios.

Por enquanto vou fazer então o Pulley frente puxada aberta, depois de um tempo eu troco para barra fixa. o que você acha?

Sobre o bíceps, na rosca direta posso usar a barra reta e a W, porém me incomoda muito fazer com a reta, será que ia ter problema realizar o exercício com a barra W ?

No martelo você acha melhor usar a barra ou halteres?

Obrigado!

Half Human · Novembro 9, 2012 às 15:49

Boa tarde Pessoal!

Sou novo aqui no fórum e gostaria muito de saber a opinião de vocês referente ao meu treino. Já malhei e parei varias vezes e recentemente voltei a treinar, estava em fase de adaptação e agora entrando no 2 mês montei esse treino:

Idade: 26

Altura:1,82

Peso: 82

BF: 18%+-

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

A) Segunda-feira (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

PEITO:

- SUPINO RETO COM BARRA = 3X10

- SUPINO INCLINADO COM BARRA = 3X10

- CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES = 3X12

- VOADOR 3X10

TRÍCEPS

- TRÍCEPS PARALELA = 3x10

- TRÍCEPS PULLEY BARRA V = 3x10

- TRÍCEPS TESTA = 3x10

OMBRO:

- DESENVOLVIMENTO LATERAL = 3X10

- DESENVOLVIMENTO FRONTAL = 3X12

- MILITAR POR TRAZ DA NUCA = 3X8

- REMADA ALTA NO CROSSOVER = 3X12

Terça-feira (COSTA / TRAPÉZIO / BÍCEPS)

COSTA:

- PUXADA FRONTAL ABERTA 3x10

- REMADA FECHADA = 3x12

- REMADA CURVADA = 3x10

- LEVANTAMENTO TERRA = 3X8

BÍCEPS:

- ROSCA DIRETA = 3X10

- ROSCA SCOTT 3X10

- CHIN UP = 3X10

TRAPÉZIO:

(OBS: ACEITO SUGESTÕES)

C) Quarta-feira (PERNA / PANTURRILHA)

Agachamento Livre

Leg Press 45°

Stiff

Panturrilhas em Pé

Pantirrulhas Sentado

Minha Sugestão

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 16:02

Eu ainda tiraria o triceps testa! Mas fica a seu critério, o que o arthur falou ta muito bom.

Segue uma breve explicação da barra fixa:

https://www.youtube....h8&feature=fvst

Se você nunca fez esse exercicio, você provavlemente não vai conseguir fazer muitas repetições, mas não desanime. e´totalmente normal. tente fazer 3x5 ou se nao conseguir, faça quanto aguentar. com o tempo você vai cosneguir fazer mais repetições e vai ter que até colocar mais peso

Qual o motivo de tirar o chin up? acho ele um exercicio muito bom!

Obrigado pela sugestão! você falou em tirar o TESTA e colocaria qual no lugar dele?

Sobre o Chin Up o problema é que na minha academia eu acho ainda não confirmei a barra é diferente como o Arthur disse acima, ai eu queria saber uma alternativa entende?

Obrigado!

Minha Sugestão

Obrigado pela sugestão Half Human! então como eu disse acima, você me indicaria algum exercício que substitui-se tão bem quanto chin up ?

Half Human · Novembro 9, 2012 às 17:01

Obrigado pela sugestão Half Human! então como eu disse acima, você me indicaria algum exercício que substitui-se tão bem quanto chin up ?

Olha, acho que o exercicio mais parecido com o chin up, vai ser chin up usando o pulley.

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 17:04

Olha, acho que o exercicio mais parecido com o chin up, vai ser chin up usando o pulley.

a um tempo atras pensei nessa possibilidade mano...

mas como ele ta substituindo um exercicio para o biceps, nao acharia melhor ele fazer um isolador bem intenso??

nao sei se foi só comigo, mas quando fiz no pulley sentei peso na maquina, fiz certo e senti MUITO costas e MENOS biceps :/

por isso falei concentrado... martelo...

Aletorres · Novembro 9, 2012 às 17:05

Obrigado pela sugestão! você falou em tirar o TESTA e colocaria qual no lugar dele?

Sobre o Chin Up o problema é que na minha academia eu acho ainda não confirmei a barra é diferente como o Arthur disse acima, ai eu queria saber uma alternativa entende?

Obrigado!

Algumas academias tem as barras "furadas" no meio, aí não dá pra fazer mesmo. mas veja se você não consegue colocar uma barra reta em cima dela, se nao ficar escorregando dá pra fazer

No caso falei para tirar o testa e não acrescentar mais nenhum, pois eu acredito que apenas as paralelas seja o suficiente, mas isos no meu caso. se quiser deixar o testa, deixe! é um ótimo exercicio tambem!

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 17:10

Algumas academias tem as barras "furadas" no meio, aí não dá pra fazer mesmo. mas veja se você não consegue colocar uma barra reta em cima dela, se nao ficar escorregando dá pra fazer

No caso falei para tirar o testa e não acrescentar mais nenhum, pois eu acredito que apenas as paralelas seja o suficiente, mas isos no meu caso. se quiser deixar o testa, deixe! é um ótimo exercicio tambem!

voce acaba de talvez me ajudar muito

hahahaha

reputado!!

vou testar isso no meu prox dia de costas e biceps!!

se nao escorregar = yeah yeah

hahahahaha

Half Human · Novembro 9, 2012 às 17:15

a um tempo atras pensei nessa possibilidade mano...

mas como ele ta substituindo um exercicio para o biceps, nao acharia melhor ele fazer um isolador bem intenso??

nao sei se foi só comigo, mas quando fiz no pulley sentei peso na maquina, fiz certo e senti MUITO costas e MENOS biceps :/

por isso falei concentrado... martelo...

Então, ai vai depender da sua postura, você pode tanto transferir mais trabalho do bíceps, assim como, mais trabalho pras costas. Nesse sentido, ele é parecido com a paralela.

Aletorres · Novembro 9, 2012 às 17:22

voce acaba de talvez me ajudar muito

hahahaha

reputado!!

vou testar isso no meu prox dia de costas e biceps!!

se nao escorregar = yeah yeah

hahahahaha

hahaha! Valeu cara!

Fazia isso numa academia que tinha esse tipo de barra aberta também! Pra mim a barra ficava bem fixa, nao se mexia. aí era show. Tomara que de certo pra você, boa sorte!

Bons treinos

Editado Novembro 9, 2012 às 17:24 por Aletorres

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 17:24

Então, ai vai depender da sua postura, você pode tanto transferir mais trabalho do bíceps, assim como, mais trabalho pras costas. Nesse sentido, ele é parecido com a paralela.

Faz total sentido man...

mas nao sei se vou conseguir explicar direito...

por exemplo, ao fazer o chin up na fixa...

pra manter essa postura no pulley (pelo menos no que tem aqui na academia) é meio complicado...

de um jeito ou de outro você acaba inclinando as costas pra trás um pouco... pois a distancia do cabo até o banco nao é tao longa quanto a de fazer o chin up na fixa!! entende??

hahaha! Valeu cara!

Fazia isso numa academia que tinha esse tipo de barra aberta também! Pra mim a barra ficava bem fixa, nao se mexia. aí era show. Tomara que de certo pra você, boa sorte!

Bons treinos

hehehe, demoroo mano!!

valeu, bons treinos tambem!

abraços

Editado Novembro 9, 2012 às 17:25 por Arthur Cappelle

Half Human · Novembro 9, 2012 às 17:33

Faz total sentido man...

mas nao sei se vou conseguir explicar direito...

por exemplo, ao fazer o chin up na fixa...

pra manter essa postura no pulley (pelo menos no que tem aqui na academia) é meio complicado...

de um jeito ou de outro você acaba inclinando as costas pra trás um pouco... pois a distancia do cabo até o banco nao é tao longa quanto a de fazer o chin up na fixa!! entende??

Entendo sim cara, até mesmo no próprio chin up, se você não tomar cuidado, acaba tirando o foco do bíceps e passando para as costas.

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 17:36

verdade... ja vi gente fazer chin up que era perigoso ta pegando até peito! tudo, menos biceps!

UASUhahsuHUSHuhsuUHSHUa

(modo de falar né, se nao jaja vem um aqui falar que eu to maluco hahaha)

Editado Novembro 9, 2012 às 17:37 por Arthur Cappelle

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 18:01

Sobre o bíceps, na rosca direta posso usar a barra reta e a W, porém me incomoda muito fazer com a reta, será que ia ter problema realizar o exercício com a barra W ?

No martelo você acha melhor usar a barra ou halteres?

Aletorres · Novembro 9, 2012 às 18:04

Qual o incomodo que vocÊ sente quando faz com a barra reta? Seria melhor optar por ela sim.

Não vejo como conseguiria fazer a rosca martelo na barra! você sabe como é esse exercicio?

Arthur C · Novembro 9, 2012 às 18:12

eu só faço com a W, tive uma lesão no pulso a um tempo atras, e com a reta sinto muita dor!!

nao vejo problemas em fazer com a W, desde que sua execução continue correta...

quanto ao martelo com barra, é uma barra diferente Aletorres, aqui na academia tem ela...

eu nao curto muito nao!!!

prefiro fazer com halteres, de forma alternada! =D

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 19:02

Qual o incomodo que vocÊ sente quando faz com a barra reta? Seria melhor optar por ela sim.

Não vejo como conseguiria fazer a rosca martelo na barra! você sabe como é esse exercicio?

Então Aletorres conforme o Arthur disse, eu ja tive lesão no pulso, quando faço com a reta me incomoda muito.

No caso na rosca martelo tem uma barra também como o Arthur disse abaixo.

eu só faço com a W, tive uma lesão no pulso a um tempo atras, e com a reta sinto muita dor!!

nao vejo problemas em fazer com a W, desde que sua execução continue correta...

quanto ao martelo com barra, é uma barra diferente Aletorres, aqui na academia tem ela...

eu nao curto muito nao!!!

prefiro fazer com halteres, de forma alternada! =D

Então vou utilizar a barra W mesmo e no martelo vou utilizar o Halteres.

Valeu pela dica!

ENTÃO GALERA CONFORME ORIENTAÇÃO DE VOCÊS VOU DEIXAR MEU TREINO DA SEGUINTE FORMA:

A) Segunda-feira (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

PEITO:

- SUPINO RETO COM BARRA = 3X12

- SUPINO INCLINADO COM BARRA = 3X12

- CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES OU VOADOR = 3X12

TRÍCEPS

- TRÍCEPS PARALELA = 3x10

- TRÍCEPS TESTA = 3x10

OMBRO:

- ELEVAÇÃO LATERAL = 3X10

- MILITAR = 3X10

Terça-feira (COSTA / TRAPÉZIO / BÍCEPS)

COSTA:

- PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12

- REMADA CURVADA = 3x12

- LEVANTAMENTO TERRA = 3X12

BÍCEPS:

- ROSCA DIRETA = 3X10

- CHIN UP OU ROSCA MARTELO = 3X10

TRAPÉZIO:

- ENCOLHIMENTO

C) Quarta-feira (PERNA / PANTURRILHA)

Agachamento Livre

Leg Press 45°

Stiff

Panturrilhas em Pé

Pantirrulhas Sentado

Aletorres · Novembro 9, 2012 às 19:16

Boa cara, esse treino tá show.

Agora junte ele com uma bela dieta, descanse bem e com certeza terá ótimos resultados.

E não se esqueça: intensidade!!!

Bons treinos!

thiago.onacto · Novembro 9, 2012 às 19:25

Obrigado Aletorres!

Gostaria de esta tirando a ultima duvida sobre o meu treino é em relação ao encolhimento e os exercícios de perna e panturrilha.

Como não sei a quantidade de serie e repetições neste exercícios poderiam me dar alguma dica para finalizar esse treino?

Obrigado!

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