Treino E Dieta

[ameudeus123]

Vou aproveitar para não precisar criar 2 topicos e colocar aqui a dieta e treinamento

Dados

Idade: 17anos

Peso: 70kg

Altura: 1,77m

BF: 13%

Tempo de Treino: 7meses

Objetivo: Bulk

Divisão ABC 2x continuo (faço abdomen Ter/Sex com Treino A e

Treino A:Peito,triceps e ombro

Reto 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Supino Decliando 3x10

Clean and Press 3x8

Elevação Lateral 3x10

Testa 3x8

Paralela 3x10

Treino B:Trapezio,Inferiores e abdomen

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x10

Agachamento Hack 4x8

LegPress 3x12

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Flexora 4x8

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps e antebraço

Puxada Barra com Pegada Fechada 3x8

Pulley Triângulo 3x10

Remada sentada com triangulo 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x8

Rosca Punho 3x10

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Dieta:

https://imageshack.us/f/255/imagemack.png/

[Visitante usuario_deletado123]

Em relação ao treino:

1 - Tiraria o supino declinado e colocaria o supino inclinado.

2 - Eu fazeria o crucifixo reto.

3 - Tiraria a elevação lateral

4 - Tiraria a remada alta.

5 - Fazeria agachamento livre no lugar do hack.

6 - Tiraria a extensora e colocaria o avanço.

7 - Tiraria a flexora e colocaria um stiff ou rdl.

8 - Tiraria todos os exercícios para costas e fazeria levantamento terra, barra fixa e remada curvada.

9 - Tiraria a rosca scott e colocaria chin ups.

10 - Tiraria a rosca punho.

Em relação a dieta:

1 - Quantidade de proteínas elevadas. Diminua para no máximo 3g/kg.

2 - O restante está OK.

Abraços

[LeandroTwin]

Não curti o trapézio brother.. antes de costas, o ideal seria juntar com ela. E ai deixa um dia só pra perna...

Abraço

[ameudeus123]

Treino A:Peito,Triceps,Ombro e Trapezio

Reto 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Clean and Press 3x8

Encolhimento 3x10

Testa 3x8

Paralela 3x10

Treino B: Inferiores e abdomen

Abdução 3x10

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x12

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps e antebraço

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Chin Ups 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Inversa 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Assim então ta de bom tamanho?

Editado Novembro 4, 2012 às 23:57 por ameudeus123

[Junior Siqueira]

Só tira um dos crucifixos ... e já era!

[ameudeus123]

Treino A:Peito,Triceps,Ombro e Trapezio

Reto 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Clean and Press 3x8

Encolhimento 3x10

Testa 3x8

Paralela 3x10

Treino B: Inferiores e abdomen

Abdução 3x10

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x12

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps e antebraço

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Chin Ups 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Inversa 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Feito?

[Visitante usuario_deletado123]

Eu tentaria deixar assim:

Treino A:Peito,Triceps,Ombro

Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Crucifixo Reto 3x8

Clean and Press 3x5

Testa 3x8

Paralela 3xF

Treino B: Inferiores e abdomen

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x12

Avanço 4x6

Stiff 3x5

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps, trapézio e antebraço

Levantamento Terra 4x6

Barra Fixa 3xF

Remada Curvada 3x5

Chin Ups 3x5

Rosca Direta 2x8

Rosca Inversa 3x10

Encolhimento 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Abraços

[ameudeus123]

Cido,mas eu estava vendo no forum algumas coisas a respeito sobre repetições:

3~6 força

7~10 hipertrofia

11~15 resistencia

Atualmente irei começar o bulk segunda feira,no caso essas repetições se encaixam na minha meta?

E sobre biceps,2 exercicios só de biceps já são mesmo suficientes?

De mais,obrigado

[Aliisson]

Cido,mas eu estava vendo no forum algumas coisas a respeito sobre repetições:

3~6 força

7~10 hipertrofia

11~15 resistencia

Atualmente irei começar o bulk segunda feira,no caso essas repetições se encaixam na minha meta?

E sobre biceps,2 exercicios só de biceps já são mesmo suficientes?

De mais,obrigado

onde você leu isso aqui ?

Editado Novembro 5, 2012 às 01:09 por Aliisson

[Visitante usuario_deletado123]

Cido,mas eu estava vendo no forum algumas coisas a respeito sobre repetições:

3~6 força

7~10 hipertrofia

11~15 resistencia

Atualmente irei começar o bulk segunda feira,no caso essas repetições se encaixam na minha meta?

E sobre biceps,2 exercicios só de biceps já são mesmo suficientes?

De mais,obrigado

Seu músculo não sabe contar.

Se você faz 5 repetições, não vai hipertrofiar?É isso?

E sim, 2 exercícios para músculos pequenos são mais do que suficiente quando se treina um ABC2X.

Abraços

[ameudeus123]

Me equivoquei mesmo,me desculpe,

sobre os exercicios para musculos pequenos eu não sabia desses numeros,desde já obrigado cara

[Wilson Sabiá]

Eu colocaria o trapezio no dia de costa

o resto ficou bom

[ameudeus123]

Cido,hoje comecei o treino baseado nesse que 'montamos' ontem

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Crucifixo Reto 3x8

Clean and Press 3x5

Testa 3x8

Triceps Francês Unilateral 3x8

Paralela 3xF

Tenho algumas perguntas,primeira relacionada a Supino Reto,eu na hora que chego dou uma alongada e ja vou pra cima do supino ou acha melhor eu dar uma 'aquecida' antes?

Sobre as 5 séries no supino reto,eu comecei pegando uma carga bem baixa pra dar uma 'aquecida' no musculo e depois na 2/3 série mandei 80% de carga e nas duas ultimas series 90%,fiz certo?

E sobre o ombro,primeira fez que fiz clean and press,executei normalmente,até pedi que um instrutor da academia olhasse para eu saber se estava executando algo de errado e ele disse que estava certo,até ae tudo okay,mas quando terminei meu treino do dia 'parecia' que só tinha malhado peito/triceps,esse treino para o ombro não ta um pouco fraco não,porque eu sinceramente 'nem senti muito' que tinha treinado essa regiao hoje,oque acha?

[Visitante usuario_deletado123]

Tenho algumas perguntas,primeira relacionada a Supino Reto,eu na hora que chego dou uma alongada e ja vou pra cima do supino ou acha melhor eu dar uma 'aquecida' antes?

Sobre as 5 séries no supino reto,eu comecei pegando uma carga bem baixa pra dar uma 'aquecida' no musculo e depois na 2/3 série mandei 80% de carga e nas duas ultimas series 90%,fiz certo?

E sobre o ombro,primeira fez que fiz clean and press,executei normalmente,até pedi que um instrutor da academia olhasse para eu saber se estava executando algo de errado e ele disse que estava certo,até ae tudo okay,mas quando terminei meu treino do dia 'parecia' que só tinha malhado peito/triceps,esse treino para o ombro não ta um pouco fraco não,porque eu sinceramente 'nem senti muito' que tinha treinado essa regiao hoje,oque acha?

O aquecimento antes do treino ajuda a 'evitar' lesões.

Em relação a carga, é pessoal. Deixe em uma carga em que não vá te prejudicar no restante dos exercícios.

Aqueça antes. Por exemplo, faça 1x12, ou 2x8, do supino reto, com uma carga bem baixa, não te atrapalhando no 5x5.

Em relação ao ombro, pode adicionar, se quiser, uma elevação lateral, 2x10, ou 3x8. Aí é de sua escolha.

Espero que dê pra entender.

Abraços

[ameudeus123]

Sim cido,entendi,vou adicionar a elevação lateral e logo digo os resultados

vamos ver como me saio no treino de perna hoje ...

e sobre o treinamento de costa/biceps

não posso aumentar essas repetições não?

Remada Curvada 3x5

Chin Ups 3x5

para

Remada Curvada 3x8

Chin Ups 3x8~10

ou vocÊ acha que não precisa disso?não tem motivos???

Editado Novembro 6, 2012 às 16:17 por ameudeus123

[Visitante usuario_deletado123]

e sobre o treinamento de costa/biceps

não posso aumentar essas repetições não?

Remada Curvada 3x5

Chin Ups 3x5

para

Remada Curvada 3x8

Chin Ups 3x8~10

ou vocÊ acha que não precisa disso?não tem motivos???

O motivo de que deixar os exercícios em baixas repetições (3x5,5x5) é que é muito mais fácil progredir as cargas nessas repetições, o que é muito importante para a hipertrofia.

Se você acha que com repetições mais altas irá ainda conseguir progredir, vai fundo

Abraços

[ameudeus123]

okay,vou deixar assim mesmo,remada curvada e chin ups 3x8,vamo que vamo

e por sinal,hoje o treino de perna foi otimo,muito tempo que nao malhava perna desse jeito kkk